למד כיצד לבצע אירובי נכון בהתאם למטרותיך: לשרוף שומן או להגביר סיבולת כמו רצים מקצוענים וספרינטרים. יותר ויותר אתה יכול לשמוע את הדעה כי אימון אירובי עם יעילות מתמדת לא רק שלא יעזור לך לרדת במשקל, אלא גם יכול להזיק. יתר על כן, במשך כמה עשורים, כל הספורטאים השתמשו בעומסים אירוביים קבועים במהלך הייבוש. בואו להבין אילו אימוני אירוב הם יעילים יותר - עוצמה קבועה או מרווח.
הבדלים בין cardio אינטרוולים לעוצמה קבועה
Cardio לסירוגין הופך יותר ויותר פופולרי לירידה במשקל. כיום, ניתן למצוא מספר רב של המלצות לגבי הצורך לבחור בדיוק בפעילות אירובית מרווחת, שכן תרגילי אירוב עם עוצמה קבועה מביאים לאובדן מסת שריר.
במשך כמעט ארבעה עשורים, כל מפתחי הגוף השתמשו בפעילות אירובית בעוצמה קבועה כדי לסלק עודף מסת שומן, אך מסיבות לא ידועות כיום אימון מסוג זה הפך מזיק. סביר להניח כי עובדה זו נובעת מחוסר הידע של רוב הספורטאים לגבי תרגילי אירוב שמטרתם להילחם בשומן. כתוצאה מכך, הם הולכים לאט על הליכונים, שורפים במקרה הטוב מאה קלוריות, ואינם יכולים להבין מדוע השומן אינו עובר.
בואו נגדיר תחילה את ההגדרה לסוג אימונים זה. אינטנסיביות אירובית היא כל סוג של פעילות אירובית השומרת על עוצמה מסוימת לאורך כל הפגישה. בתורו, אימון אינטרוולים הוא שימוש במחזורי עבודה בעצימות גבוהה ונמוכה של כל סוג של פעילות. מה שמכונה בדרך כלל cardio interval הוא תערובת של שני סוגי העומסים הראשונים. שיטת אימון זו מתאימה יותר לאנשים שמעולם לא עשו ספורט בעבר ואינם יכולים לעמוד פיזית אפילו בכמה עשרות דקות של פעילות אירובית.
יתרונות וחסרונות של אירובי בעצימות מתמדת
יתרונות
אימון מסוג זה מאפשר לך לשרוף את מספר הקלוריות המרבי, שמספרם תלוי בעוצמה שבחר הספורטאי. זוהי הבחירה הטובה ביותר למתחילים שיכולים לבצע מפגשים אלה לעתים קרובות בכל עת. התוצאות שלך תלויות ישירות בעוצמה, משך ותדירות האימון.
חסרונות
אירובו בפנים משעמם. רכיבה על אופניים או ריצה באוויר הצח מעניינת הרבה יותר, אך קיימות מספר מגבלות על התנהלותן, עליהן לא נדבר כעת. התלהבות מופרזת מעומסי אירובי יכולה להוביל לאובדן מסת שריר, דבר שמדאיג מאוד את נציגי ספורט הכוח.
בנוסף, שימוש תכוף בסוג אימון אחד עלול לגרום לפציעה. לדוגמה, למספר רב של רוכבי אופניים יש בעיות ברכיים. חובבים יכולים להימנע מכך פשוט על ידי חילופין בין פעילויות. חשוב להבין שאם יש לך ציון סיבולת נמוך, אימון אירובי לא יהיה יעיל לירידה במשקל. בממוצע, תוך שעה אחת של אימון, תוכל לשרוף מ -300 ל -600 קלוריות, מה שאפילו מבחינת אובדן אנרגיה של שבוע אינו תוצאה יוצאת דופן. אם אתה משתמש בעצימות בינונית ועובד במשך חצי שעה, אז אתה אפילו לא צריך לדבר על צריכת אנרגיה, בגלל הדלות שבה.
כיום ניתן לשמוע הצהרות כי עומסי אירובי אינם מביאים תוצאות בשל הסתגלות הגוף אליהם.מצטער, אבל הגוף מסתגל גם למשקל מסוים בעזרת אימוני כוח. אם אתה יכול להתקדם עם המשקולת פשוט על ידי הגדלת משקלו, אותו הדבר ניתן לעשות עם פעילות אירובית.
קח כדוגמא מאמן אליפטי. נניח שאתה מתאמן חזק ברמה 6 במשך 50 דקות בקצב דופק של 145 פעימות. לאחר שהגוף שלך הסתגל לעומס, וקצב הלב שלך ירד ל -130 פעימות, כל שאר הדברים שווים, אתה יכול לעשות אחת משתי דרכים.
אופנתי לעבור לשלב הקושי הבא, להמשיך להתאמן במשך אותן 50 דקות, או להגדיל את זמן המפגש, ולהישאר ברמה השישית.
יתרונות וחסרונות של אימון אירובי במרווחים
יתרונות
אתה צריך להקדיש פחות זמן לשריפת יותר שומן כתוצאה מכך. עם זאת, יש לזכור כי במהלך האימון עצמו, אובדן האנרגיה לא נראה גדול. לאחר אימון מסוג זה, הגוף זקוק להרבה חמצן, שבגללו צריכת האנרגיה עולה.
אינטרוול אירובי יכול לאמן את השרירים שלך להשתמש בשומן ביעילות רבה יותר לאנרגיה. כבר הזכרנו על חיסכון בזמן, שיכול להיות גורם משמעותי מאוד בחיים המודרניים. חוץ מזה, אימון אינטרוולים לא כל כך משעמם בהשוואה לאימון הקלאסי.
חסרונות
עבור ספורטאים שאפתנים, אימון אינטרוולים עשוי להיות לא הבחירה הטובה ביותר. עם זאת, למתחילים אימון כוח אינטנסיבי יהיה קשה גם מסיבה דומה - הגוף שלהם פשוט לא מוכן לעומסים כאלה.
אפילו לאתלטים מנוסים, לא מומלץ להשתמש במערכת אימון מרווח יותר מפעמיים בשבוע. כדי לקבל את התוצאות הרצויות מאימון אינטרוולים, עליך להיות מוכן לעבודה קשה ולהתרגל לתחושת הצריבה בשרירי הרגליים שלך. אם אתה לא מתכוון לעבוד קשה, שיעורי מרווחים לא יועילו לך.
יחד עם זאת, חלק מהספורטאים משתמשים באימון מסוג זה על בסיס יומי. עם זאת, זה לא רעיון טוב. עליך לעבוד עד שאתה מרגיש מותש ועייף מאוד, אך לא לעתים קרובות. לפעמים לספורטאים יש אפילו בחילות לאחר אימון אינטרוולים.
למידע נוסף על cardio interval ו- cardio קלאסי בסרטון זה:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
