לעתים קרובות ספורטאים מתעניינים בשאלה האם אימון אירובי מועיל להשגת מסת. למד על היתרונות והחסרונות של פעילות אירובית לעלייה במשקל והסק מסקנות. אימונים אירוביים מכוונים בעיקר למאבק בעודף משקל, הם גם מאפשרים לך לשמור על כושר ולחזק את מערכת הלב וכלי הדם. כמובן שאימון כוח נכון גם משפר את תפקוד הלב, אך אימון התנגדות לבדו אינו מספיק לחיזוק שריר הלב. מסיבה זו, עליך לפנות לאימון אירובי.
המטרה העיקרית של פיתוח גוף היא להשיג מסה איכותית, מה שמרמז על שימוש בתרגילי כוח בעיקר. לעתים קרובות מאוד לספורטאים אין זמן לעשות אירובי. הסיבה העיקרית לכך היא חוסר נכונות לרדת במשקל. אז ספורטאים מתעניינים בכל היתרונות והחסרונות של אירובי כאשר עולים מסת שריר. אנו יכולים לומר בביטחון כי יש צורך בפעילות אירובית, שכן לב בריא חשוב הרבה יותר משרירים, אך הכל חייב להיעשות על פי הכללים, ועל זה נדבר כעת.
עומס אירובי במהלך עלייה המונית
אולי מישהו לא יודע מה נקרא פעילות אירובית. לפני שעוברים לשימוש בקרדיו בפיתוח גוף, אתה צריך להבין מה זה. Cardio הוא תרגיל ממושך המשתמש בחמצן כמקור דלק לשמירה על פעילות הגוף. במילים פשוטות, במהלך ביצוע העומסים העיקריים, הנמשכים 10-30 שניות, מקורות האנרגיה הם גלוקוז, ATP וחומרים אחרים התומכים בגוף הספורטאי.
במהלך תקופה זו מתרחשות תגובות של פיצול כל מיני חומרים ללא השתתפות חמצן. עומס זה נקרא אנאירובי. אבל העומס, משך החשיפה לגוף עולה על דקה אחת, למשל ריצה קלה או אימון אירובי אחר שמשתמש בחמצן, נקרא פעילות אירובית.
הצורך בקרדיו בתחום פיתוח גוף
כאשר הגוף נחשף לעומסים ארוכי טווח, למשל, אותם תהליכי ריצה, שריפת שומנים מואצים באופן משמעותי, חילוף החומרים מואץ והלב רוכש נפח נוסף. זה עוזר לשפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם, מפחית את הסיכון לפתח סוכרת וכל מחלות הלב. כמובן שלתרגילי אירובי יש הרבה היבטים חיוביים, אבל אחד מהם ראוי להדגיש.
כבר נאמר לעיל כי המטרה העיקרית של פיתוח גוף היא הגדלת מסת השריר. מסיבה זו, נפח הדם גם גדל, מכיוון שהרקמות גדלות וצריך להזין אותן. כדוגמה, ניקח ספורטאי בעל היסטוריית אימונים ארוכה למדי. לדוגמה, במשך כל הזמן שביקר בחדר הכושר, הוא הצליח להעלות את משקלו מ -75 ק ג ל -110, אך לא היה מקום לעומסי אירובי בתוכנית האימונים שלו. מכיוון שמסת הגוף עלתה די חזק, כמות הדם עלתה גם היא.
עם זאת, באותו הזמן, לבו הוא בעל נפח זהה לזה שהיה עם משקל של 70 ק ג. אז רק תארו לעצמכם איזה עומס יהיה כעת על הלב לשאוב כמות חדשה של דם. כמובן, הדבר יגרור בעיות חמורות במערכת הלב וכלי הדם. כדי להימנע מבעיות אלה, יש צורך באימון אירובי. כלומר, אם נדבר על כל היתרונות והחסרונות של אירובי כאשר עולים מסת שריר, אז כמובן שיהיו היבטים חיוביים יותר מעומס מסוג זה.
אירובי ועלייה במשקל
זה לא משנה אם האימון שלך מכוון להשגת מסה או שאתה יורד במשקל, אך אירובי צריך.דבר נוסף הוא כמה זמן אתה צריך להקדיש לאימון אירובי, ואיזו עוצמה לעשות אותם. אם אתה יורד במשקל בשלב זה, אז הכל מאוד פשוט: אתה צריך להקדיש יותר תשומת לב לאירוע אירובי ולהגדיל את עוצמתו. אתה יכול אפילו להפריש יום שלם לריצה.
יחד עם זאת, כאשר צוברים מסה, יש צורך להפחית את עוצמת אימון אירובי ואת משכו. במהלך תקופה זו, די יהיה בתחילת האימון להשקיע בין 5 עד 15 דקות על ההליכון לצורך חימום ובאותו הזמן בתום האימון לקראת הצינון.
כמו כן, עליך להיות מודע לכך שיש גם תרגיל אירובי מרווח, שתורם גם הוא לעלייה במסת השריר. במקרה זה, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתוכנית התזונה שלך.
ראוי לציין כי תרגילי אירובי במרווחים יעילים מאוד בשריפת תאי שומן. יחד עם זאת, אם אתה משלב אימון אירובי במרווחים עם אימוני כוח בתוכנית אימון אחת, תוכל לחלוב תוצאות טובות תוך השגת מסה נקייה נטולת שומן. בעת ביצוע תרגילי אירוב, הדגש העיקרי צריך להיות על קצב הלב. בדופק מסוים לעומס אירובי יכולה להיות השפעה שונה. לדוגמה, עם דופק של 50 עד 60 אחוזים מהמקסימום, אתה יכול לשרוף הכי הרבה קלוריות, כמעט מבלי לגרום נזק למסת רקמת השריר. עומס זה נחשב בינוני.
לירידה במשקל העומס מתאים יותר, קצב הלב הוא בין 80 ל -90 אחוזים מהמקסימום. במילים פשוטות, עם עלייה בעוצמת העומסים האירוביים, קצב תהליכי שריפת השומן עולה. כדי לעלות במשקל, עליך להשתמש בעומס בעוצמה של 60 עד 70 אחוזים מהדופק המרבי שלך לזמן המצוין לעיל.
עומס אירובי וסוגי גוף
בעת קביעת העוצמה של עומסי אירובי, עליך לשים לב גם למבנה גופך. כפי שאנשים רבים יודעים, ישנם שלושה סוגים: אנדומורף, אקטומורף ומזומורף. הם שונים זה מזה לחלוטין.
- לאקטומורפים מטבעם מבנה גוף רזה, בעל גפיים ארוכות ולרוב לא הגנטיקה הטובה ביותר. עבור ספורטאים כאלה, עומסים אירוביים למשך 10 דקות מספיקים כחימום.
- לאנדומורפים יש בעיות מתמשכות של עודף משקל. עבור ספורטאים כאלה, אימון אירובי צריך להיות אינטנסיבי יותר ויש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתוכנית התזונה.
- Mesomorphs הם ספורטאי פיתוח גוף אידיאליים. באותה מידה הם יכולים גם להשיג מסת שריר ולאבד משקל עודף.
לסיכום, כאשר בוחנים את כל היתרונות והחסרונות של אירובי בעת העלאת מסת שריר, ניתן לטעון כי יש לכלול פעילות אירובית בתוכנית האימון.
תוכלו ללמוד עוד על היתרונות והחסרונות של אירובי תוך העלאת מסת שריר בסרטון זה:
