ישנם מאמרים רבים שנכתבו על איך להאיץ את העלייה במסת השריר. אך לרוב הם קשורים לאימון. גלו 15 עצות להשגת מסת שריר. רוב הספורטאים יודעים שכדי להשיג מסת שריר, יש ליצור רקע אנאבולי גבוה בגוף. עד כה פותחו טכניקות רבות ומספר רב של אמצעים שונים משמשים לפתרון בעיה זו. אך מעט מאוד תשומת לב מוקדשת לתזונה. היום תלמד 15 עצות לבניית שרירים שיעזרו להגביר את האנאבוליזם.
חלבון הוא ראש הכל
כדי לדמיין את מבנה החלבון, הסתכלו רק על הזר הרגיל של קישוטי עץ חג המולד, שכל אחד מהם הוא חומצת אמינו. כאשר תרכובות חלבון נכנסות לגוף, הקישורים המחברים נהרסים וחומצות אמינו נכנסות למחזור הדם. תרכובות חומצות אמינו כאלה נקראות חופשיות.
כשהוא נמצא ברקמות השרירים, הגוף אוסף מהן זר חדש, השונה מזה המקורי. הודות לכך, צמיחת רקמות מתרחשת, וכתוצאה מכך, צמיחת שרירים. מכאן נוכל להסיק כי לצורך השגת המסה, יש לספק לגוף תרכובות חלבון מן הצומח והחי, שממנו יצרנו אחר כך תרכובות חדשות.
מקורות החלבון העיקריים הם דגים, בשר, מוצרי חלב דלי שומן, קטניות ומזונות אחרים. כדי לענות על צרכי הגוף, ספורטאים צריכים לצרוך כ -2 גרם חלבון במהלך היום. עם זאת, חשוב מאוד שכמות זו תתפרס על פני חמש או שש ארוחות. העניין הוא שהגוף לא יכול לעבד יותר מ -40 גרם של תרכובות חלבון בכל פעם.
לאכול פחמימות
מקורס הביולוגיה בבית הספר, כולם יודעים שצמחים מקבלים אנרגיה מאור השמש, באמצעות פוטוסינתזה לשם כך. אנרגיה זו מצטברת בפחמימות, כאשר היא נצרכת, הגוף מקבל את האנרגיה הזו בדיוק ומכוון אותה לצרכיו. חשוב מאוד לצרוך לא רק חלבון, אלא גם פחמימות. בעוד שהראשונים משמשים כאבני הבניין של רקמת השריר, האחרונים נותנים לך אנרגיה. המקורות העיקריים לפחמימות הם ירקות, פירות ודגנים.
זכור את תכולת הקלוריות של תוכנית התזונה
כידוע, קלוריות מודדות את כמות המזון הנצרכת ואת ההוצאה האנרגטית של האדם. ניתן להניח שכמה קלוריות הוצאו, כל כך הרבה נחוץ ונצרך. עם זאת, כדאי לזכור שצמיחת שרירים דורשת גם כמות מסוימת של אנרגיה. מסיבה זו, ספורטאים צריכים לצרוך יותר קלוריות ממה שהם שרפו. מפתח הגוף המפורסם דוריאן ייטס, שהפך לזוכה באולימפיה, ממליץ להתחיל עם 300 או 500 גרם פחמימות ביום. אם כמות זו אינה מספיקה לצמיחת השרירים, הוסיפו 100 גרם כל אחד עד שהשרירים יתחילו לצמוח.
היזהר עם שומנים
הגוף משתמש בשומנים כדי לסנתז הורמונים מרכזיים בעלי תכונות אנבוליות. בגלל חוסר השומן בעת שימוש בתוכניות תזונה צמחוניות, החשק המיני יכול לרדת. רק שהגוף אינו מסוגל לייצר את הכמות הנדרשת של טסטוסטרון.
עם זאת, כמות מוגזמת של שומן בגוף מביאה גם לירידה ברמות הטסטוסטרון. כדי להימנע מכך, השומן בתזונה שלך צריך להיות לא יותר מ -15% מסך צריכת הקלוריות היומית שלך. מדענים משוכנעים שיש להעדיף שומנים צמחיים על פני שומנים מן החי. יש רק יוצא מן הכלל אחד - אומגה 3. שומנים אלה נמצאים בדגים. במילים פשוטות, זהו שמן דגים רגיל שניתן לעשן בבית המרקחת.חומר זה שימושי לכל האנשים ובעיקר לספורטאים.
שמור על תזונה מגוונת
מדענים גילו תרכובות בצמחים הנקראים פיטונוטריינטים שהם נוגדי חמצון רבי עוצמה. הודות להם, החסינות מתחזקת והפתוגנים נהרסים. תרכובות אלה קיימות רק במוצרים שאינם סובלימציה. מסיבה זו, הכרחי שיהיה מקום לפירות וירקות בתוכנית התזונה שלך.
אכלו פחמימות ארוכות לפני תחילת האימון
כידוע, ניתן לחלק את כל הפחמימות לשתי קבוצות - מהירות ואיטיות. כפי שכבר ברור משמם, הראשונים נספגים בגוף כמעט מיידית, והאחרונים הרבה יותר. מזונות המכילים פחמימות מהירות הם בעלי טעם מתוק. מדובר במאפים שונים, ריבות, עוגות וכו '. פחמימות איטיות יעילות מאוד לפני האימון. בזכותם הגוף מקבל ללא הרף גלוקוז, מה שתורם ליצירת רקע אנבולי אחיד.
תזונה לאחר האימון צריכה להיות נכונה
כמובן שהתזונה שלך באופן כללי צריכה להיות נכונה, אך עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת לצריכת המזון שלך לאחר האימון. עם מאמץ גופני אינטנסיבי, רמת הקורטיזול, הקטכולמינים והגלוקגון עולה באופן משמעותי בגוף. חומרים אלה תורמים להרס רקמת השריר. מסיבה זו, עליך לקחת מנה של פחמימות מהירות בהקדם האפשרי. בשל כך, אינסולין ישוחרר, מה שיכול לנטרל את ההשפעה של כל שלושת החומרים הנ ל.
צורכים ויטמינים C ו- E
כתגובה לפעילות גופנית חזקה, מספר רב של רדיקלים חופשיים מסונתזים בגוף. מדובר בחומרים מסוכנים מאוד שלא רק הורסים רקמות, אלא גם, לדברי מדענים, הם הגורם להתפתחות סרטן. כמה מנוגדי החמצון הטובים ביותר הם ויטמינים E ו- C. על פי תוצאות המחקר, בעת שימוש בתערובת המורכבת מגרם אחד של ויטמין C ו- 1200 IU של ויטמין E, רמת הקריאטין קינאז, שהיא מטבוליט הנוצר לאחר רקמה הרס, יורד בחדות.
שתו יותר מים
הספורטאי צריך מים לא פחות מתרכובות חלבון. כאשר הגוף מתייבש, רקמת השריר מתחילה לאבד מים, מה שבסופו של דבר מוביל להרס שלהם. הקפד לשתות במהלך האימון כדי לחדש את אובדן הנוזלים בגוף.
להלן 15 עצות לבניית שרירים שיעזרו לך לשפר באופן דרמטי את ביצועי האימון שלך.
למידע נוסף על איך להשיג מסת שריר, ראה כאן:
[מדיה =
