עצות מעשיות כיצד לבצע אימון יעיל של שריפת שומנים בבית. במקרה זה, תזדקק לכל 30 דקות הזמן. החיים המודרניים מהירים מאוד ולא לכל אדם יש זמן להיכנס לספורט. יחד עם זאת, כולם רוצים להיראות רזים ובכושר. בהקשר זה עולה שאלה הוגנת - מה ניתן לעשות במצב הנוכחי? עם זאת, התשובה ברורה - עשו אימון אירובי בבית. אם תחשוב טוב על תהליך האימון, תוכל להתאמן בבית בצורה יעילה יותר כמו בחדר הכושר.
מהו אימון אירובי?
אימון אירובי, שמטרתו הפחתת משקל הגוף, הוא מכלול של תנועות המתבצעות בעצימות גבוהה. הודות לפעילות אירובית על השרירים מופעלים תהליכי שריפת שומן, אשר כתוצאה מכך מביאים להסרת משקל עודף.
ישנם כיום לא מעט סוגים של אימוני אירוב זמינים במרכזי כושר. אלו סוגים שונים של אירובי, ציוד אירובי וכו '. אם לאדם אין זמן ללכת לחדר כושר, אתה יכול לעשות אימון אירובי יעיל מאוד בבית. לרוב, ריצה ורכיבה על אופניים משמשים לירידה במשקל. לשם כך אין צורך בציוד כושר יקר מכיוון שאפשר לשכור גם אופניים. מצד שני, אם תחליט לעשות רכיבה על אופניים רגילות, אז כדאי לרכוש את האופניים.
יעילות אימון אירובי לשריפת שומן
לעתים קרובות אנשים מאמינים שאי אפשר לבצע אימון אירובי בבית, וזה הכרחי לבקר בחדר הכושר. אך יחד עם זאת, לאימון במרכזי כושר יש חסרונות:
- הזמן מבוזבז על תקשורת.
- על מנת שהאימון על סימולטורים יהיה יעיל ככל האפשר, עליך להיות מסוגל להשתמש בהם.
- מבלי לשלוט בטכניקת האימון, אתה יכול להיפגע ולפעמים מאוד רציני.
- לא כולם יכולים להתאמן בחדר כושר במסירות מלאה.
לעתים קרובות מאוד, אימון על סימולטורים הוא מלאכותי ולא אמיתי. לדוגמה, לאחר שסיימה שיעור, ילדה בטוחה שנשרפו 700 קלוריות, מכיוון שאלו היו הקריאות של הסימולטור. עם זאת, בפועל, אובדן האנרגיה מתגלה בהרבה פחות, מכיוון שהוא לא עבד כראוי במשך כל השיעור. איננו רוצים לומר שמכונות כושר אינן יעילות, אך עדיף אם הן ישמשו כעומס נוסף לפעילות גופנית טבעית. אם עשית אימון אירובי בבית, תוכל לשפר את השליטה בגוף שלך ולהגדיל את טווח התנועה שלך. אפשר לחשב את העומס הנדרש להפעלת תהליכי ליפוליזה לאנשים עם רמות שונות של כושר גופני. עומסי אירובי מאפשרים לך להיפטר ביעילות ממשקל עודף, שכן ניתן להשיג את התוצאה המרבית עם חזרה ממושכת על פעולה כזו או אחרת. אם אתה רוצה לשמור על עצמך בכושר, אז אתה יכול להשתמש לא רק בריצה, אלא אפילו בהליכה בשביל זה.
עקרונות של ביצוע אירובי בבית
הבחירה בתרגילים אירוביים לאימון תלויה ישירות בחדר בו יתקיימו השיעורים. כדי להבטיח שהאימונים שלך יניבו תוצאות טובות באופן עקבי, הקפד על הכללים הבאים לארגון אותם:
- כדי למנוע נזק למפרקים עקב עומסי הלם (קפיצה, ריצה וכו '), כדאי להתאמן בנעליים אתלטיות או על מחצלת גומי.
- כדי שיהיה לך יותר כיף להתאמן, אל תשכח מהמוזיקה שצריכה להיות קצבית.
- האימונים צריכים להיות מגוונים ולשם כך כדאי לשלב תרגילים שונים, לסירוגין. כמו כן כדאי לזכור שכדי להגביר את האפקטיביות של אימון אירובי בבית, כדאי להשתמש בתרגילים הכוללים את כל קבוצות השרירים.
- כדי להפעיל את תהליכי שריפת השומן, עליך לדבוק בקצב לב מסוים במהלך האימון. טווח זה נע בין 60 ל -80 אחוזים מהדופק המרבי שלך.
הדופק המרבי תלוי בגיל וברוב המקרים בנשים בגילאים 20-40 צריך לדבוק בדופק של 120 עד 140 פעימות לדקה. הדרך הקלה ביותר לפקח על קצב הלב היא באמצעות מד דופק. אם אין ברשותך מכשיר זה, עם אימון איכותי במהלך שיחה, נשימתך תעתע.
איך לרדת במשקל בעזרת תרגילי אירובי?
עליך להבין כי ירידה במשקל היא קשה מספיק, ואל תצפה לתוצאות מהירות. למרות שבאינטרנט עכשיו אתה יכול למצוא הרבה תוכניות אימון המבטיחות תוצאות חיוביות תוך שבועיים לאחר תחילת האימון. בפועל, זה כמעט בלתי אפשרי להשיג.
חשוב מאוד לאכול תזונה בריאה בנוסף לפעילות גופנית. בנוסף, חשוב מאוד לרדת נכון במשקל. אולי עבור חלק מההערה הזו תישמע מצחיק מאוד, אבל היא נכונה. הקצב האופטימלי לירידה במשקל הוא ירידה של קילו אחד ממשקל הגוף תוך שבוע. כמובן שאתה צריך לחשב את תכולת הקלוריות הנדרשת של התזונה היומית, אך עבור בנות רבות נתון זה עומד על כ -1200 קלוריות.
יש לזכור גם שתוכניות תזונה דלות קלוריות יכולות להאט את חילוף החומרים בשל מחסור בחומרים מזינים בגוף. עובדה זו תשפיע לרעה על תהליך הירידה במשקל. כדי להיפטר 0.5 ק"ג שומן, עליך ליצור גירעון באנרגיה של 3,500 קלוריות. לדוגמה, הליכה של 30 דקות יכולה לשרוף 120 קלוריות. לכן, כדי להיפטר מחצי ק"ג שומן, עליכם לטייל במשך שעתיים מדי יום.
זה לא מקובל על כל אדם. כדי להפיק את המיטב מפעילות אירובית בבית, שנה קודם כל את התזונה שלך. אם, למשל, אתה משתמש בחרדל במקום במיונז, ומחליף פירות מתוקים ביוגורט, אז ערך האנרגיה של הדיאטה יקטן בכ -250 קלוריות. תוצאה דומה ניתן להשיג על ידי ריצה של חצי שעה או הליכה של 60 דקות.
לעתים קרובות, במכונות יש תוכניות מובנות שנועדו לשרוף שומן ולהציע להתאמן בקצב איטי. אך בפועל, כאשר מתאמנים בעצימות גבוהה, הגוף שורף יותר מאגרי שומן. עם זאת, למתחילים יהיה קשה לשמור על אינטנסיביות גבוהה של פעילותם לאורך זמן. כדי שהאימון יצליח. התחל בקצב איטי ולאחר מכן האץ.
תרגילים לאימון אירובי בבית
בואו נסתכל על התנועות הבסיסיות בהן תוכלו להשתמש כדי לבצע אימון אירובי יעיל. זכור כי הפעילויות צריכות להיות מגוונות וכדאי לשלב תנועות לקבלת תוצאות מקסימליות.
קופץ ורץ
כמובן שקשה להתרוצץ בדירה במובן הקלאסי של המילה. מצד שני, ריצה במקום יכולה להיות מאוד יעילה ולא צריך הרבה מקום פנוי בשביל לעשות את זה. אבל אתה צריך לזוז באופן פעיל, אחרת לא תקבל את התוצאה הרצויה.
- ריצה קלאסית במקום - בעזרת תנועה זו תוכלו להתחיל את השיעורים. רוץ לקצב המוזיקה ועזור לעצמך בזרועותיך למקסם את השרירים שלך.
- ריצה עם מפרקי ברכיים גבוהים - המשיכו לרוץ מבלי להוריד את העוצמה, אך במקביל להרים את מפרקי הברך גבוה ככל האפשר. כופפו את זרועותיכם במרפקים, והניחו את כפות הידיים לפניכם, ונסו לגעת בהן בעזרת מפרקי הברכיים.
- ריצת חפיפה - בזמן הריצה, נגע בישבן שלך עם העקבים, ובמקביל אתה יכול להרים את הידיים מעל הראש ולבצע איתם מחיאות כפיים.
- קפיצה במקום - רצוי להחליף קפיצות מהירות נמוכות עם סקוואט מלא. כמו כן, כאשר אתה עושה אותם, נסה להשתמש בידיים שלך ככל האפשר.
קופץ החוצה
תנועה זו, למעשה, היא גרסה קשה יותר לקפיצה. עשו זאת במספר סטים, לסירוגין עם ריצה קלה או תרגילים עתירי אנרגיה. לקפוץ החוצה הוא תרגיל נהדר עבור אירובי בבית מכיוון שהוא אינו דורש הרבה מקום פנוי.
כדי לקפוץ החוצה, עמדו ישר עם הרגליים בגובה מפרקי הכתפיים. לאחר מכן, עשה סקוואט עמוק, נגע בידיים באדמה. בלי לעצור לאחר מכן, קפצו כלפי מעלה בתנועה חדה והושיטו את הידיים לתקרה בידיים. בצע את התנועה כמה שיותר פעמים. זה יאפשר לך לא רק לספק עומס אירובי חזק, אלא גם לגוון את שרירי הרגליים והישבן.
קפיצה למיקום הקרש
תנועה זו היא וריאציה של התנועה הקודמת ומאפשרת לך להעמיס ביעילות את שרירי הבטן. קח את עמדת ההתחלה בדומה לתנועה הקודמת. לאחר מכן, עשה סקוואט עמוק עם הידיים על הקרקע. העבירו את משקלכם לזרועותיכם וקפצו לאחור עם הרגליים, וכתוצאה מכך תנוחת קרש. ואז שוב, בקפיצה, הביאו את הרגליים לידיים וחזרו למצב ההתחלה. כל הפעולות הנ ל הן חזרה אחת על התרגיל.
בעיטות
תנועות אלה משמשות כיום באופן פעיל בכושר, שם הן הגיעו מקיקבוקס. אתה יכול לבעוט לכיוונים שונים ולשלב אותם עם אגרופים.
אירובי במרווח
אינטרוול אירובי הוא סוג של פעילות אירובית ובמקביל יש הבדלים משמעותיים מהם. ההבדלים בין מרווח לבין אירובי רגיל קשורים לחילופי עוצמת התרגילים. אינטרוול אירובי יעיל מאוד לשריפת שומן.
למידע נוסף על האופן שבו מתחילים עושים אירובי לאובדן שומן, ראה כאן:
