איך עושים אירובי נכון כך ששומן תת עורי יישרף איכותית ומסת השריר תישמר? על התכונות הללו של פעילות אירובית יידונו. כאשר אנשים מחליטים לרדת במשקל, לרוב הם מתחילים לרוץ או להשתמש באופני כושר. עם זאת, ללא תוכנית האימונים הנכונה, זה יכול להזיק רק אם התרגיל הוא אינטנסיבי מדי. לגוף לא יהיה זמן להתאושש, אך עתודות השומן ממילא לא ייעלמו.
היום לא נדבר על כך שתרגיל אירובי עוזר לחזק את הלב ולנרמל את עבודת מערכת כלי הדם. במאמר זה תלמדו את כל האמת על אירובי לאובדן שומן, כמו גם להכיר את שיטת האימון שתאפשר לכם לרדת ביעילות במשקל עודף.
הגוף יכול לשמור על משקל מסוים, להעלות אותו או לאבד אותו. זה תלוי בהבדל בין הקלוריות הנצרכות לצריכה. אם אתם צורכים פחות קלוריות ממה שאתם מוציאים, הדבר יוביל לירידה במאגרי השומן. אתה חייב לשמור רישומים כאלה. כמובן שזה די מייגע, אבל אין דרך אחרת לצאת. עם הזמן, עליך ללמוד כיצד להבין את מספר הקלוריות שאתה צריך, אך עליך לעקוב אחריו תחילה.
כפי שצוין לעיל, על מנת לרדת במשקל, עליך ליצור גירעון קלורי. עם זאת, אנשים מתעניינים רק בירידה בשומן, אם כי מגזיני כושר רבים מדברים על משקל הגוף. אתה יכול להשתמש בסולם, אבל כל המספרים האלה לא רלוונטיים ללא שימוש בסנטימטר. זו הדרך היחידה לקבוע כמה מסה אתה מאבד. עם זאת, הגוף לא באמת רוצה להיפטר ממאגרי השומן שלו. אם אתה יוצר גירעון קלורי, הדבר הראשון שהגוף ינסה להיפטר ממסת השריר העודפת. מדענים גילו כי על כל 0.5 קילוגרם של שריר, 100 קלוריות מושקעות מדי יום.
אם הגוף מפחית את משקל השריר, אז אתה יכול לאכול פחות מזון. אבל עם הגישה הנכונה, אתה יכול לגרום למנגנון הטבעי הזה לעבוד עבורך. זאת בשל העובדה שהגוף אינו מסוגל לתמוך בו זמנית, לבנות ולהשתמש בשרירים כאנרגיה. כאשר מעמיסים שרירים הגוף נאלץ להגדיל את נפחם על מנת להסתגל לעומס. כדי שהגוף שלך יהיה בריא, עליך לעקוב אחר שני כללים:
- צור גירעון קלורי לירידה במשקל;
- השתמש באימון כוח כדי להפעיל את תהליכי שריפת השומן.
איך להיפטר משומן?
היום נדבר על השיטות הפופולריות ביותר לשריפת שומן:
- תוכנית תזונה דיאטית;
- תוכנית תזונה דיאטה ופעילות אירובית;
- אימוני כוח ותזונה;
- אימוני כוח, פעילות אירובית ותזונה.
0.5 ק"ג שומן מכיל 3,500 קלוריות. אם אתה מפחית את כמות הקלוריות היומית שלך ב -100, באופן תיאורטי אתה יכול להיפטר מ -4.5 ק"ג שומן בגוף במהלך השנה. אך יש לזכור זאת לגבי יכולות ההסתגלות של הגוף. לאחר איבוד כמות מסוימת של שומן, הגוף פשוט יאט את חילוף החומרים שלו, ובכך יעצור את תהליך שריפת השומן.
זה מוביל לתוצאות לא רצויות. לעתים קרובות אנשים משתמשים בתכניות תזונה מדהימות ומורידות עד 15 ק ג, אבל זה לא שומן, אלא שריר. לאחר השלמת הדיאטה וחזרה לתזונה הרגילה, המשקל עולה שוב. אך חילוף החומרים מואט ומסת השריר פחתה. זה מקדם את הצטברות השומן.
לעתים קרובות יש מידע שכאשר משתמשים בעומסים אירוביים עם דופק של 60 עד 70 אחוזים מהמקסימום, תהליכי שריפת השומן מופעלים בגוף.עם זאת, הדבר נכון רק כאשר יש לך גירעון קלורי. אם אתה טוען את גופך באופן קבוע באימון אירובי, אך בו זמנית צורך יותר קלוריות ממה שאתה מוציא, זה לא יוביל לאובדן מסת השומן.
יש לזכור שעם עומס אירובי של חצי שעה, רק 200 קלוריות נוספות נשרפות בהשוואה למנוחה. במילים פשוטות, אפילו שלוש פעמים בשבוע אימון אירובי למשך שבוע לא יהיה יעיל יותר מהפחתה הרגילה בצריכת הקלוריות ב -100 קלוריות. בואו נעבור לאימוני כוח. כאשר אתה יוצר גירעון קלורי ומתאמן באופן אינטנסיבי, גופך יצטרך להשתמש בשומן כמקור אנרגיה. אם גם תגדיל את מסת השריר שלך בקילוגרם אחד או שניים, אז זה יהיה פשוט מעולה. ככל שמשקל השריר גבוה יותר, כך תהליכים מטבוליים פעילים יותר. כבר אמרנו למעלה שכל קילוגרם מסת שריר תורם לשריפת 200 קלוריות ביום. כתוצאה מכך, בשנה אתה יכול לרדת כ -20 ק ג שומן, ולהעלות רק קילוגרם אחד של מסת שריר.
אם אנחנו מדברים על צורת האימון היעילה ביותר לשריפת שומן, אז זה אימון בעצימות גבוהה עד כישלון בעת ביצוע תרגילים בסיסיים. במהלך אימון אחד מספיק לבצע לא יותר מחמישה תרגילים בגישה אחת. מספר ימי האימון בשבוע מספיק לשניים.
בכך, עליך להפחית את צריכת הקלוריות ב -500 קלוריות לפחות. כך, ניתן להשיג קצב שריפת שומן של כ -0.5 קילוגרם לאורך כל השבוע.
ובכן, לסיכום, כדאי לשקול את השיטה האחרונה לשריפת שומן. כבר אמרנו כי אירובי הוא לא הדרך הטובה ביותר להתמודד עם שומן הגוף. כמו כן, עם שימוש תכוף בפעילות אירובית, לגוף פשוט לא יהיה זמן להתאושש מאימוני כוח.
אתה צריך רק אימון אירובי של חצי שעה למשך שבוע. במקרה זה, קצב הלב של העומס צריך להיות בין 60 ל -70 אחוזים מהמקסימום. רק כך תוכל להיפטר ביעילות מהצטברות שומן. זו כל האמת לגבי אירובי לאובדן שומן.
למד עוד על איך לעשות אירובי לשריפת שומן במהירות וביעילות בסרטון זה:
