הדעות של מפתחי הגוף בנוגע לאירוע אירובי הפוכות לחלוטין. בררו אם הם נחוצים למפתחי גוף או שעדיף לא להשתמש בהם באימון. לרוב המוחלט של ספורטאי הכוח יש גישה שלילית לעומסים אירוביים. יש אנשים שמשתמשים בעומס מסוג זה בתוכניות האימון שלהם, אך לעתים קרובות יותר מכך, זהו אינו האימון הרגיל לכולם, אלא אימון התניה. היום נגלה אם ספורטאים זקוקים לאימוני מיזוג או אירובי לשאיבה.
התאמה של הגוף ללחץ אירובי
גוף האדם מגיב באופן שונה לכל סוג של עומס. כדי לקבוע את יכולות הגוף שלך, מספיק לבצע אימונים כבדים ובעצימות גבוהה עם הפסקות מינימליות למנוחה. עם זאת, מפתחי הגוף צריכים לבנות מסת שריר, ושיטה זו אינה אופטימלית למשימה זו. זאת בשל העובדה שיש צורך לחבר מערכת חילופי אנרגיה אחרת לעבודה.
רוב הספורטאים אינם מודעים לכך שמערכת האנרגיה הפוספגנית מעורבת באימון שלהם. מערכת ATP / KF או פוספגנית הינה מערכת חשמל לטווח קצר, אשר במלוא העוצמה מסוגלת לפעול במשך כשש שניות וכבויה לחלוטין לאחר חצי דקה של עומס אינטנסיבי. מקורות האנרגיה במערכת זו הם אדנוזין טריפוספט (ATP) וקריאטין פוספט (CP). יחד עם זאת, הגוף אינו משתמש בחמצן במקרה זה. לחידוש מתון של עתודות האנרגיה זה לוקח בין 30 ל -60 שניות, ולמשך מלא בין 3 ל -5 דקות.
גליקוליזה היא מערכת למשך זמן בינוני המופעלת לאחר 15 שניות ומגיעה לעוצמה מלאה תוך 30 שניות. לאחר עבודה של דקה אחת, היא נכבית כמעט לחלוטין. מקור האנרגיה בו הוא גלוקוז, המגיע מהדם או משתמשים במאגרי הגליקוגן השרירי.
בפעילות אנאירובית הגליקוליזה נמשכת כשתי דקות וכתוצאה מכך מסונתכת חומצה לקטית. אין ספק שכל ספורטאי מכיר את תחושת הצריבה בשרירים, הנובעת מנוכחותו של חומר זה ברקמות השריר. כמו כן יש לציין כי גליקוליזה יכולה לעבוד גם עם פעילות אירובית. כתוצאה מכך, הגוף מסנתז פחות חומצה לקטית, כמו גם אנרגיה, שהרזרבות שלה בדרך כלל נמשכות חמש דקות.
ספורטאים צריכים לזכור שבמהלך האימונים שלהם, הגוף משתמש במערכת הפוספגנית, שבזכותה מתאפשר לבצע לחיצות ודדליפט. יש לציין כי מערכת זו קלה יותר לגוף בהשוואה לגליקוליזה. הגוף משתמש בגליקוליזה לאימון מיזוג או אירובי לשאיבה. לפיכך, גליקוליזה היא מקור האנרגיה למרוצים למרחקים ביניים או לסטים. אם הספורטאי עומד בפני משימה של הגדלת מסת השריר, אז עליו להתמקד במערכת הפוספגנית ולהיזהר עם גליקוליזה (אימון מיזוג). בהקשר זה, יש להשמיע מספר כללים לפיהם כל ספורטאי הכוח צריכים לדבוק:
- עם אימון מותנה, המאמץ המרבי של השרירים לא אמור להימשך יותר מ 5-15 שניות ובשום מקרה לא יעלה על חצי דקה.
- לאחר כל עומס כזה, הגוף חייב לנוח במשך דקה.
- יש לחזור על מחזור דומה למנוחת עומס 5 עד 15 פעמים. ניתן לעשות יותר במידת הצורך.
- רמת העומס הכללית לא צריכה להיות גבוהה מדי, למשל, כך שלא תוכל לעצור נשימה במשך זמן רב.
דוגמאות לתרגילים אירוביים
דחיפת מזחלת משוקללת
יש לציין כי סימולטור זה אינו זמין בכל חדר כושר. אם מצויד, עליך לדחוף את המזחלת 5 עד 20 מטרים ולנוח במשך 30 עד 60 שניות.
ארגומטר סקי
משך התנועה האינטנסיבית צריך להיות כ -10 שניות, ולאחר מכן עליך פשוט להשאיר את הסימולטור בתנועה למשך 20 שניות. חזור על תרגיל זה במשך 3-10 דקות.
חבל קפיצה
קפיצה למשך 15 שניות. לאחר מכן יש להשהות למשך 30-45 שניות. זמן האימון צריך להיות בין 5 ל -15 דקות.
שק אגרוף
מספיק שמפתחי הגוף יבצעו את התרגיל למשך 10-15 שניות, ואף טוב יותר לעקוב אחר המכות. אחרי 15–20 להיטים טובים, עצרו.
סוגים אחרים של אימון אירובי
הליכה בקצב מהיר היא דרך טובה מאוד להישאר בריאים. זה יהיה שימושי במיוחד במהלך תקופת ההחלמה מפציעה או ממחלה, כאשר אי אפשר לבצע אימון אינטנסיבי. יחד עם זאת, ההליכה אינה משפיעה על מספר היחידות המוטוריות וסיבי השריר. ספורטאים יכולים להשתמש בתרגיל אירובי זה ללא חשש מירידה אפשרית בביצועיהם.
בנוסף, יש לומר כמה מילים על ארגון המנוחה בעת ביצוע אימון אירובי. קודם כל, הכל תלוי בעוצמת העומסים. במקרים מסוימים, עדיף להשתמש בפעילויות חוץ, כגון בעת שימוש במד סקי.
מנוחה פעילה לא צריכה להיות קשה יותר מהליכה בקצב מהיר. הגוף שלך צריך זמן להתאושש. לדוגמה, אם השתמשת במזחלת כמשא, שנדחק למרחק של 15 מטרים, אל תפעיל הפסקה של שלושים ושניות. פשוט תעמוד שם ותנוח.
אתה יכול לבצע את התרגילים המתוארים לעיל אחת עד ארבע פעמים במהלך השבוע. במידה רבה, הכל תלוי בזמינות הזמן הפנוי. אימון מיזוג משמש לאחר אימוני כוח, או אם יש לך זמן, אתה יכול לקחת את כל היום.
אימון אירובי אחד לא אמור להימשך יותר מ -30 דקות, אך לעתים קרובות יותר מ -15 דקות יספיקו. הימנע מעייפות בעת אימון אירובי.
ההמלצות לעיל לשימוש בהתניה או אירובית לפיתוח גוף יעזרו לך לשפר את בריאותך מבלי להשפיע על הביצועים הספורטיביים שלך.
למידע נוסף על שימוש בהעמסת אירובי, עיין בסרטון זה:
