לפני תחילת האימון, עליך להתחמש בכמות מספקת של ידע כך שמסת השריר שלך תגדל ותענג עם התוצאה, כמובן, ללא פגיעה בבריאות. כל מה שאתה צריך לדעת על צמיחת השרירים נמצא במאמר זה. תוכן המאמר:
- תיאוריה של צמיחת שרירים
- כיצד מתרחשת צמיחת השרירים
- ההשפעה של עומסי אימון
- כיצד לבנות שרירים במהירות
תיאוריה של צמיחת שרירים
ניתן להשוות את גופנו לשמרני הנלהב ביותר המנסה להימנע משינויים בכל אמצעי. הגוף רוצה להיות במצב קבוע אחד, לשאוף למנוחה. תופעה זו מכונה "הומאוסטזיס". איזון זה, במילים אחרות, מתרחש עקב שימור האנרגיה על ידי הגוף כך שלקיומנו תהיה האפקט המרבי של כלכלה ועקביות.
אבל כדי ליצור איזון, לא מספיק רק סולם אחד שעליו הגוף שלנו נשען. ומה עם השני? התשובה פשוטה - הסביבה החיצונית. שתי הקערות הללו מתקיימות כל הזמן ביניהן כדי להשיג את האיזון הדרוש. אך אם יתרחשו שינויים בסביבה החיצונית, גם הפנימי יהיה נתון לאסונות ולשינויים. וכל זה נובע מאובדן שיווי המשקל.
אבל אם שינויים כאלה יתרחשו שוב ושוב, אז הסביבה הפנימית תיאלץ להסתגל כדי לשמור על עקביות. זה נראה בבירור בדוגמה של השמש: בפעם הראשונה אדם נשרף מתוך הרגל, אבל אם ההליך חוזר על עצמו למשך זמן מסוים, הגוף מתחיל להסתגל ומייצר מלנין. כלומר, הגוף שלך עובר את תהליך ההסתגלות - התאמת הסביבה הפנימית לשינויים בחייה החיצונית. כך נשמר האיזון והתמכרות.
אבל איך כל זה קשור לצמיחת שרירים? תתפלאו, אך קל מאוד לתפוס את הקשר בין תהליכים אלה. כאשר אתה מתאמן, אתה מתחיל להפריע בצורה גסה את האיזון בין הגוף והסביבה החיצונית. ברגע שהמשקולת נמצאת בידיים ומתחילות להתרחש פעולות, תאי השריר נכנעים להרס, ומערכות פנימיות רבות מושפעות. לפיכך, הגוף מרגיש מתח נורא, והשאר כבר מופרע. עם חזרה קבועה על פעילויות אלה, לגוף לא תהיה ברירה אלא להסתגל על ידי בניית מסת שריר.
כיצד מתרחשת צמיחת השרירים?
אם אנחנו כבר יודעים מה זה צמיחת שרירים, אז עדיין אין לנו מידע נוסף על מהלך התהליך הזה. ללא ידע זה, לא תבינו כיצד לבנות שרירים במהירות בבית.
בהתחלה, כל הנתונים נמצאים באמצע, כלומר השריר שלנו נמצא בהומאוסטזיס, או בשיווי משקל עם הסביבה החיצונית. אבל ברגע שאתה מחליט להתאמן, ובכך גורם לזעזוע מהגוף - כך הוא מגיב להרס תאי השריר. בסוף האימון, אתה נרגע בזמן שהגוף שלך מנסה לרפא את השרירים ולתקן פציעות אחרות. הזמן עובר, וה שרירי הזרוע מחזירים את גודלו המקורי. אך הגוף מתחיל לחשוב על האפשרות לחזור על מתח, ולכן הוא עושה עתודה, או פיצוי -על, כרשת ביטחון, על מנת להיות מוכן לשינויים כאלה בסביבה החיצונית. הודות לכך, שרירי הזרוע מתחילים לעלות.
אתה צריך להבין שתהליך זה הוא נקודה חשובה ביותר, מכיוון שחלק משמעותי מהיעילות של הפעילות הגופנית שלך מבוסס עליו. בלי להבין את התהליך הזה, לא יכולה להיות שאלה של הצלחה וקיימות.על פי רוב המומחים, צמיחת השרירים מבוססת על שני סודות עיקריים - פיצוי -על והתקדמות עומס. הראשון הוא כדלקמן: ההתאוששות לאחר הרס התא אינה מתבצעת לרמה הראשונית. למעשה, המספרים הולכים וגדלים מעט. זו צמיחה עצמה.
ההשפעה של עומסי אימון
אתה צריך להבין שפיצוי -על לא יימשך לנצח. ללא לחץ נוסף, הגוף יתחיל לחזור לפרמטרים המקוריים שלו. כדי למנוע רגרסיה, יש צורך ליצור התקדמות של עומסים בדיוק במהלך פיצוי על. לשם כך, אנו לוקחים בחשבון שני גורמים. ראשית, התאמן בדיוק במהלך הופעת התוצאה מפיצוי על, ולא לאחר חודש. ועוד דבר: אימונים עוקבים צריכים לכלול יותר עומס (מתח), כי הגוף שלך התחזק. יש לתכנן את כל האימונים הבאים לשלב פיצוי העל.
אם אימון השרירים מתחיל לפני פיצוי -על, יהיה עליך לשכוח משימוש בהתקדמות - הרי לא תוכל להגיע לשיא כוחך. זה גם רע להתאמן לעתים קרובות - הדבר כרוך בהפרעה של שלב ההחלמה לפני תחילת הצמיחה. במקרה זה, צפה להשפעה שלילית. במקום להגדיל את מסת השריר, יתרחש אימון יתר משמעותי, והצמיחה עצמה תיעצר.
אימונים נדירים גרועים אף יותר. אתה תסמן זמן במקום אחד למשך זמן רב. זאת בשל העובדה שהאימון יתחיל לרדת בזמן שהגוף יחזור לרמתו המקורית. במקרה זה התקדמות העומסים הופכת לבלתי אפשרית, ובלעדיה לא תראה צמיחת שרירים. מסתבר שכוח האימון מושקע, וההשפעה נעדרת.
כיצד לבנות שרירים במהירות
אין כאן דבר קשה, מספיק להקפיד על כמה כללים. השרירים שלך יזדקקו לעלייה קבועה במתח. זה צריך להיות גדול יותר מאשר באימון הקודם. זה ייתן לך הסתגלות, כלומר צמיחה קבועה. קצב העלייה במסת השריר יהיה תלוי ישירות בעליית המתח.
אבל אתה לא צריך לקחת הכל באופן מילולי. אחרי הכל, הגוף יתחיל להתרגל ללחץ, וזה יוביל להפסקת הצמיחה. והגיע הזמן לרמה כביכול, או קיפאון. כמובן, למתחילים שמראים תוצאות מכל תוכנית, זה מעט מוכר. אבל עבור ספורטאים שמתאמנים יותר משנה, התופעה הזו אינה חדשה. הרבה שאלות עולות מיד, והגיע הזמן לחפש את המידע הדרוש. מישהו לומד ספרים, קורא מאמרים, ומישהו מתחיל לחפש כספים בחנות מקוונת של סטרואידים אנבוליים.
זכור כי המטרה העיקרית היא להגדיל את העומס. שכח מה שרירי הזרוע ומהגובה שלהם. הפנו את כל תשומת הלב שלכם לסור ולמשקלו, שאמור לעלות. אין כאן גבול לאפשרויות. הגדלת מספר החזרות השליליות יכולה לעזור לך. אתה יכול גם להפחית את מספר החזרות לגמרי כדי להגדיל את המשקל. ישנן טכניקות רבות וכולן מגוונות מאוד.
התפרקות
זו כנראה הדרך הטובה ביותר. הפחת באופן משמעותי את עומס האימון, או הסר אותו לזמן מה כדי ליצור אפקט נחלש. כמובן, עבור רבים זה ייראה פרוע, ויגרום להרבה זעם וספק. אבל העובדה נשארת: מערכת כזו עובדת, היא יעילה ומבוססת על נימוק מדעי מוצק. אך אפילו המתנגדים המורבבים ביותר לשיטה זו לא יוכלו להפריך את יעילותה.
עם פעילות גופנית קלה, השרירים מתחילים להיחלש ומראים פחות הסתגלות ללחץ. אותו דבר ניתן לומר על המקרה בהעדר מוחלט של עומסים. אתה נח ולא מתאמץ לשווא. ואחרי שחזרת לאימון, משקל העבודה שלך יהפוך ללחץ יותר על הגוף. כתוצאה מכך, השרירים מתחילים להסתגל ללחץ ולצמוח.מבלי להפריע או להפחית את משקל העבודה, גופך מפסיק להציג תוצאות אפקטיביות, ופשוט אי אפשר להגביר את העומס בלי סוף.
חלוקת הפעילות הגופנית
אתה לא צריך להתאמן כמו איל עיקש בכלל. יחד עם זאת, זה באמת לא יביא כלום. יש להקפיד על מחזוריות מסוימת, היוצרת את ההשפעה של עומסי גל. מסתבר שבמהלך השיא שלך אתה צריך להתאמן קשה ולעשות שני צעדים נוספים קדימה. אבל לקראת המיתון, תכנן גרסה קלה יותר של אימונים, וצעד צעד אחורה, כלומר, השג את ההפרעה.
בתקופה כזו, אין הגבלות מיוחדות, גדלים וצורות שונים מתקבלים כאן. זה יכול להיות חילוף של שבועות - שבעה ימים קשים ושבעה קלים. אפשר לסירוגין בחודשים - אחד אחרי שניים. אבל צריכים להיות כבדים יותר. חשוב רק להבין את הרעיון עצמו ולהבין את מהותו. אז יישום הידע הזה בפועל לא יהיה קשה, וייתן תוצאות מצוינות.
שימו לב שהתוכנית עובדת במאה אחוז. אל תתפלאו, אבל כדי לעשות צעד קדימה, עליכם לחזור פעמיים אחורה. העיקר הוא להכין את הנפש שלך לזה, ואחרי זה הכל יהיה הרבה יותר קל.
סרטוני צמיחת שרירים:
