למד את כללי היסוד לפני שאתה צולל ברצינות להרמת משקולות במשך זמן רב. המלצות מאתלטים מקצוענים. למרות שחלק מהאנשים הרחוקים מספורט קוראים כי בהרמת משקולות יש צורך רק להרים את המשקל המרבי האפשרי, אך זהו ספורט קשה מאוד מבחינה טכנית. עכשיו נספר לכם מה צריך להתחיל מתחיל בהרמת משקולות. זה יאפשר לך לשפר את הביצועים הספורטיביים שלך.
הסתגלות לפעילות גופנית
אם אתה עדיין לא רגיל לתנועה כלשהי, אז זה לא צריך להתבצע על ידך בעצימות גבוהה. בדרך כלל לוקח ארבעה עד שישה שבועות לשלוט בטכניקה. העוצמה אמורה לעלות בהדרגה כאשר אתה שולט בניואנסים הטכניים של התנועות.
אם השתלטת על טכניקת התרגיל, אך מסיבה כלשהי לא ביצעת אותו במשך זמן רב, כדאי להקדיש כמה שבועות לזכור את הכישורים שנשכחו. רק כך ניתן להגדיל את העוצמה. עם פעילות גופנית אינטנסיבית, חשוב מאוד להתקדם את העומס. עם זאת, יש לעשות זאת בהדרגה. במצב זה, לביבות קטנות במשקל של 1.25 ק ג יכולות לעזור לך.
נשימה נכונה
אם אתה עוצר את הנשימה בזמן השלב החיובי של התנועה, אובדן הכרה אפשרי. קודם כל, זה חל על ספורטאים מתחילים שעדיין לא רגילים לעצימות גבוהה. אובדן הכרה בזמן עבודה עם משקולות יכול להיות אסון של ממש. אתה כנראה מכיר את כאבי הראש שלפעמים מתרחשים בזמן מאמץ מרבי.
בעת ביצוע השלב החיובי, עליך לנשום אוויר. זו לא חייבת להיות נשיפה עוצמתית, אך לפעמים ניתן להשתמש בה כדי להתגבר על קטע קשה של המסלול. שמור את הפה פתוח ובמקרה זה לא תוכל לעצור את נשימתך.
ריכוז מרבי
כאשר אתה מתאמן, כל המחשבות צריכות להיות ממוקדות רק בעבודה עם ציוד ספורט. בעת ביצוע התנועה, אינך יכול לדבר ולא לשים לב אם מישהו פנה אליך. היוצא מן הכלל היחיד לכלל זה הוא בן זוגך, שיכול לתת עצות כיצד לבצע את התנועה.
לעתים קרובות חוצפה ריקה היא הגורם לפציעה חמורה. אתה לא צריך לעשות כלום אם אתה עדיין לא מוכן לזה. אם אתה מתחיל להפר את הטכניקה עקב עייפות, אל תנסה לבצע חזרה נוספת.
בקרת תנועה
לעתים קרובות, מתחילים מבצעים תנועות מהר מאוד, אך עליך להיות מסוגל לעצור בכל עת ולאחר מכן להמשיך לעבוד. במהלך אימון אינטנסיבי, לאחר הפסקה כזו, מספר החזרות עשוי לרדת. זה תלוי בזמן שהחזרה הופסקה. באמצעות טכניקה זו, אתה יכול להראות לעצמך כי הטיל נשלט לחלוטין על ידך. השתמש בהפסקות בדיקה מדי שבוע בכל התנועות. ככל שיהיה קשה יותר לעבוד עם משקל, יש לתת יותר תשומת לב לשלב השלילי. אם אתה משתמש במשרעת הלא נכונה במהלך השלב השלילי, אז תרים את הטיל עם המשרעת הלא נכונה. כתוצאה מכך, לא תוכל להשלים את מספר החזרות הנדרש או אפילו להיפצע.
הציוד חייב להיות בטוח
לפני שמתחילים לבצע תנועות, עליך לוודא שהציוד תקין. בדוק התאמות, מנעולים, עצירות וכו '.
גְמִישׁוּת
כמעט כל התנועות אינן דורשות ממך גמישות רבה, אך ישנם כמה יוצאים מן הכלל. המפורסמים שבהם הם דדליפטים וסקוואטים.אם שרירי הרגליים והגידים שלך אינם גמישים מספיק, לא תוכל לבצע את ההרמה בצורה נכונה. המצב דומה עם סקוואט.
מסיבה זו, כדאי להקדיש את הזמן לפתח גמישות. זה יכול להיות שימושי לא רק בספורט, אלא גם בחיי היומיום. אם פלג הגוף התחתון שלך אינו גמיש מספיק, הקדש כחודש לביצוע תרגילים ספציפיים.
נעליים
נעלי ספורט עם סוליה רכה ועבה לא מתאימות לחלוטין להרמת משקולות. זאת בשל העובדה שלא תוכל לשמור על רגליים דוממות במהלך התרגיל. מספיקה תזוזה קלה של הגוף ותוכל לאבד את שיווי המשקל. נעלי האימון שלך צריכות להיות קשיחות ויציבות עם עקב קטן.
ראש והסתכל
על מנת שתוכל לשמור על סימטריה במהלך התרגיל, ראשו צריך להיות קבוע במיקום אחד, והמבט צריך להיות קבוע בנקודה אחת. הימנע מתנועות ראש מצד לצד, אלא אם כן הן נועדו לפתח את השרירים בצוואר.
הימנע מכאבים
אל תבצע את התנועה אם היא מכאיבה לך. עייפות ואי נוחות לאחר עבודה אינטנסיבית אין לבלבל עם כאב. לפעמים ספורטאים בטוחים שגם אם מופיעים כאבים, יש צורך להשלים את התרגיל. אין ספק שאתה מודע לאמירות שללא כאבים לא תהיה צמיחת שרירים. אל תקשיב לאנשים כאלה, כי כאב הוא תגובה מגוננת של הגוף ואומר שחלו שינויים מסוימים בעבודתו.
טווח תנועה
בפועל, לעתים קרובות מאוד מסתבר שתנועה קשה וכבדה מביאה תוצאות מצוינות. אבל זה לא תמיד המקרה, ואם נגיד, אם תגדיל את משרעת הדדליפט או הסקוואט, אז למרות החומרה המוגברת אתה יכול להיפצע. השתמש רק במשרעת שאינה מסוגלת לגרום לכאב.
הרמה סימטרית של הטיל
בעת ביצוע כל התנועות (למעט תנועות חד צדדיות בלבד, למשל, העלאת עגל), יש צורך לעשות זאת באופן סימטרי. אם הסימטריה נשברת אפילו במעט, היא עלולה לגרום לפציעה. וודא כי המוט אינו הולך לצד, וזרועותיך צריכות לזוז בו זמנית.
כדי לא לשבור את הסימטריה של התנועות, עליך להניח את כפות הרגליים כראוי על הקרקע ולמקם את זרועותיך. אם אתה מבצע תנועות בישיבה או בעמידה, המראה תעזור לך לשלוט בסימטריה.
כיצד להתאמן למתחילים, מספר המאמן להרמת משקולות בסרטון זה:
