רוצה לשאוב את החזה התחתון שלך? לאחר מכן השתמש בתרגיל מודגש שעובד בדיוק על החלק התחתון של השריר. העיתונות כלפי מטה פופולרית למדי בקרב ספורטאים ונועדה לעצב את שרירי החזה. תנועה זו מומלצת לספורטאים מנוסים, מכיוון שהיא די קשה מבחינה טכנית, ואתה גם צריך עזרה של חבר.
זהו אחד הזנים של מכבש הספסל הקלאסי וכאשר מבצעים את התנועה, אותם שרירים עובדים: החזה הגדול (העומס העיקרי) והתלת ראשי עם הדלתות העליונות. ההבדל העיקרי הוא השינוי בדגש העומס על שרירי החזה התחתון. תרגיל העיתונות כלפי מטה יאפשר לכם ליצור קו חזה שנקרא שיפריד אותו מהעיתונות.
יש לומר כי חלק מהאתלטים מחזיקים בקו זה בשל הגנטיקה שלהם, אך אחרים צריכים לעבוד קשה כדי ליצור אותו. כמו כן, התנועה מתבצעת בתחומי ספורט אחרים, מכיוון שהיא מגרה באופן מושלם את צמיחת רקמת השריר.
כיצד לבצע לחיצת ראש נכונה?
הניחו את הרגליים בצורה בטוחה על הספסל ושכבו עליה לאט. השתמש באחיזה בינונית כדי ליצור זווית של 90 מעלות בין האמה והכתף שלך באמצע מסלול הקליע. ידיים, לאחר הסרת המוט מהמדף, צריכות להיות מאונכות לקרקע.
שאפו והתחילו להוריד את הקליע בקצב איטי עד שהבר נוגע בתחתית החזה. בעת ביצוע התנועה בפעם הראשונה, חובה להיעזר בחבר. במיקום הקצה התחתון של המסלול, עליך לעצור במשך שתי ספירות ולחוש את מתיחת השרירים. לאחר מכן, בעזרת שרירי החזה, התחל להרים את הקליע.
עליך להזהיר מיד כי לחיצת הראש היא תנועה קשה מאוד מבחינה טכנית, ועליך להיות בעל מאפייני כוח מסוימים לביצועו. אחרת, יהיה לך קשה להתמודד אפילו עם משקל קטן. כבר דיברנו על הצורך שיהיה חבר קרוב, מוכן לעזור לך במידת הצורך. לאחר שתסיים את מספר החזרות שצוין, אתה תהיה עייף מאוד וכנראה שלא תוכל להתקין את הציוד באופן עצמאי על המדף.
כאשר אתה מתחיל להשתמש במשקל רב, עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת למיקום הגב. לעתים קרובות הוא יורד מהספסל ויוצר סטייה בעת שימוש במשקל מופרז. זה מספיק מסוכן וכדי להימנע מפציעה, אין למהר עם התקדמות המשקל. וודא כי הגב שלך תמיד נלחץ היטב על פני הספסל. הנשימה חשובה לא פחות. ספורטאים לרוב אינם שמים לב לגורם זה. בעת ביצוע תנועת משיכה, עליך לעצור את הנשימה, שכן ברגע זה השרירים נמצאים במצב של מתח מרבי.
טעויות העיתונות הנפוצות ביותר כלפי מטה
לרוב, בעת ביצוע תנועה, ספורטאים מרחיקים את מפרקי המרפק מהמסלול הנכון. יתר על כן, הדבר נעשה לא רק על ידי מתחילים, אלא גם על ידי ספורטאים מנוסים. הדבר נובע בעיקר מהלחצה של המרפקים לגוף, מה שמגדיל באופן דרמטי את הסיכון לפגיעה במפרקים.
כמו כן, לפעמים ספורטאים, שעשו ראש לחץ כלפי מטה, קמים מהר מאוד ובפתאומיות מהספסל. זה לא יכול להיעשות, כי כמות גדולה של דם נאספת באזור הראש, אשר בזמן העלייה עוזבת באופן דרמטי את הכלי. אם לספורטאי יש מערכת כלי דם חלשה יחסית או שיש בעיות בעבודת הלב, אז התעלפות וסחרחורת אפשריים. קח את הזמן לקום ולעשות את זה לאט. הגוף שלך עייף מאוד ואסור לך להעמיס אותו שוב מבלי לעשות דבר.
מדי פעם, ספורטאים יסחטו משקל רב בעזרת חטופים במהירות גבוהה.יש לכך השפעה שלילית מאוד על עבודת המנגנון הליגמנטי-מפרקי, וגם מפחית את יעילות התנועה. בעת ביצוע התרגיל, אתה יכול לייעץ לשימוש בכפפות כדי לסלק את הסיכון לנפילת הקליע או לפחות להפחית אותו.
טיפים לספורטאים שעושים לחץ כלפי מטה
אם יש לך בעיות בלחץ הדם, עדיף לוותר על התנועה הזו. מכיוון שהראש ממוקם מתחת לגוף, הלחץ יכול לעלות באופן משמעותי, וזה מאוד לא רצוי. אם נשווה את התרגיל הזה ללחיצת הספסל הקלאסית, אז ההבדל העיקרי הוא שהקליע יורד כחמישה סנטימטרים מתחת לרמת הצוואר.
לפעמים בחדר הכושר ייתכן שלא יהיה צורך לבצע לחיצת ספסל כלפי מטה. במקרה זה, ניתן להשתמש בספסל שיפוע לאימון העיתונות. הגדר אותו בזווית של 30 מעלות ותוכל להתחיל בבטחה לבצע את לחיצת הספסל. השתמש במשקל עבודה שיהיה נמוך בעשרה אחוזים ממשקל המכשיר בעיתונות הקלאסית. הגוף שלך לא נמצא במצב הנוח ביותר, והקליע יכול להפעיל לחץ רב על הידיים שלך.
למידע נוסף על אופן ביצוע נכון של העיתונות הפוכה, עיין בסרטון זה:
