גלה כיצד בעזרת מוט אופקי אתה יכול לחשב את כל סיבי השריר של הגב, למעט קבוצות שרירי עזר מהעבודה. יש לומר מיד שיש סוגים רבים של משיכות על המוט האופקי. ברוב המקרים, כולם משתמשים באותן קבוצות שרירים - חזה, גב, אמות וזרועות.
אילו סוגי משיכות יש?
Pull-ups מסווגים בדרך כלל על פי מספר פרמטרים. בואו נסתכל על הסיווג הזה.
סוג אחיזה
- יָשָׁר.
- חזור.
- מול.
על ידי שינוי האחיזה, ניתן להעביר את הדגש של העומס על שרירים שונים. בעת שימוש באחיזה הקלאסית (הישרה), שרירי הגב מעורבים באופן פעיל בעבודה. כדי להגביר את העומס על הזרוע, השתמש באחיזה הפוכה. האחיזה ההפוכה, מצידה, ממקסמת את השימוש בשרירי האמות והשרירים.
רוחב אחיזה
- רָחָב.
- לְצַמְצֵם.
- נוֹרמָלִי.
אחיזה צרה מאפשרת עומס רב יותר על שרירי הזרועות, ואחיזה רגילה מפיצה את העומס באופן שווה. בעת שימוש באחיזה רחבה, הגב לוקח השתתפות מרבית ביצירה. יש לזכור גם כי שינוי רוחב האחיזה משפיע ישירות על העומס. לדוגמה, עם אחיזה רחבה, המשרעת יורדת, מה שמוביל לירידה בעומס על השרירים.
נקודת מגע בין הקורות
- לראש.
- תֶקֶן.
יש להבין משיכות סטנדרטיות כמשוך-עליות קלאסי, כאשר המשקוף נוגע בחזה. בעת ביצוע משיכה מסוג זה על המוט האופקי, העומס מתפזר באופן שווה וכל מחלקות הלטים מעורבות בעבודה.
איך עושים סוגים שונים של משיכות על הבר?
עכשיו בואו נסתכל מקרוב על הטכניקה של ביצוע סוגים שונים של משיכות בסרגל האופקי:
- משיכות קלאסיות. תרגיל מסוג זה מבוצע על ידי ספורטאים לרוב. יש צורך לקחת את המשקוף מעט רחב יותר מרמת מפרקי הכתף. יש לבצע את התנועה בשליטה מלאה ובשימוש בעוצמת שרירי הגב והזרועות. החזרה נחשבת כאשר הסנטר עבר את רמת המוט.
- משיכות נייטרליות. זהו סוג המשיכה הבטוח ביותר מבחינת עומס על המפרקים. עם תרגיל מסוג זה, אתה עובד ככל האפשר בגב העליון תוך הימנעות מסיבוב חזק במפרקי הכתף.
- משיכות הפוך. אימון מסוג זה מתבצע כאשר כפות הידיים פונות אליך. במקרה זה, העומס המרבי נופל על שרירי הזרוע. אם אתה רוצה לפעול באופן פעיל בשרירים אלה, עליך להשתמש בתנועה זו בתוכנית האימון שלך. יש לזכור כי העומס על גידי הזרוע עולה באופן משמעותי. כדי להימנע מפציעה, עליך לסלק מהתנועה תנועה אקסצנטרית סוחטת, מרחפת ואיטית.
- משיכות מול. על ידי שימוש באחיזה מעורבת, אתה מקבל יותר חזרות, כאשר אחיזת כפות הידיים גדלה עם פני הבר. לחלופין, במקום להשתמש באימון רב חזרות, אתה יכול פשוט להגדיל את משקל המשקולות. כמו כן, סוג זה של משיכה בסרגל האופקי מאזן את העומס הסיבובי במפרקי הכתפיים, ובכך מפחית את העומס עליהם.
- משיכות ג'ירונד (חזה). תרגיל זה נקרא על שם יוצרו, וינס ג'ירונדה. התרגיל דורש הכנה גופנית רבה מהספורטאי, שכן המשרעת עולה באופן משמעותי בהשוואה לווריאציות אחרות של משיכות.בעת ביצוע התנועה, כל החזה מושך עד למשקוף, ולא רק החלק העליון שלו. שים לב גם שהכי טוב במקרה זה להשתמש באחיזה נייטרלית או מושבעת. תנועה זו מכוונת ביעילות לשרירי הגב.
- משיכות רוחביות. זהו סוג די חריג של תרגיל וקשה מאוד לראות אותו מבוצע בשידור חי. אנשים רבים אפילו לא יודעים על קיומו של סוג זה של משיכה בסרגל האופקי. כדי לבצע את התנועה, אתה צריך להיות ממוקם במישור אנכי בניצב לסרגל האופקי. ידיים על המוט האופקי חייבות להיות מונחות בצדדים מנוגדים. בעת ביצוע משיכה, יש צורך גם לסובב את הגוף 90 מעלות, ובכך לפנות לכיוון הקורה עם הפנים שלך. וודאו כי שרירי הישבן והבטן נמצאים במתח מתמיד במהלך התנועה. תנועה זו מפתחת באופן מושלם את הניידות של מפרקי הכתף. בנוסף, שרירי חגורת הכתפיים מעורבים באופן פעיל בעבודה. שים לב גם שאתה יכול לשנות את כיוון הסיבוב לאחר כל חזרה.
כעת שקלנו כמה סוגים של משיכות על המוט האופקי. תוכלו ללמוד עוד על האחיזה והתרגילים על הבר האופקי מתוך סרטון זה:
