גלה אם אתה יכול לעלות במשקל באמצעות מוט או מוטות אופקיים בלבד עם המשקל שלך לאימון. מה צריכה להיות תוכנית ההכשרה במקרה זה. תוכן המאמר:
- כיצד להשיג מסת שריר על המוט האופקי
- אילו תרגילים הם הטובים ביותר לשאיבת פלג הגוף העליון שלך
- התרגילים הטובים ביותר בפלג הגוף התחתון
- איך לאכול נכון
מקובל כי על מנת להשיג מסה, יש צורך להתאמן אך ורק עם משקולות. בנוסף, יהיה עליך לבקר בחדר הכושר ולהשתמש בשירותיו של מאמן. אחרת, לעולם לא תוכל לשאוב. עם זאת, בפועל, הכל לא כל כך פשוט. הצורך לבקר במרכז הכושר ישירות תלוי במשימות שהוטלו עליך. אם המטרות שלך מקסימליות, אז אי אפשר להסתדר בלי חדר כושר.
אבל אחרי הכל, לא כל גבר רוצה להיות בעל שרירים ענקיים ולפעמים אתה רק רוצה לעשות סדר בגוף שלך. אגב, בבריטניה נערך סקר של נציגי המחצית היפה של האנושות על יחסם לשרירים גדולים. נשים רבות השיבו כי הן אינן נמשכות לגוף גברי שאוב עם ורידים בולטים.
לעתים קרובות, כדי להשיג מטרה זו, מספיק שבחור יעבוד עם משקל הגוף שלו על מוט אופקי ומוטות לא אחידים. לשם כך, אינך צריך לבקר בחדר הכושר, כי ציוד ספורט זה ניתן למצוא בכל אצטדיון בית ספר. כנראה שכבר הבנת. שהיום נדבר על איך להשיג מסת שריר על הבר האופקי ועל הסורגים הלא אחידים.
איך להשיג מסת שריר על המוט האופקי?
אם תחליט סוף סוף לסדר את הגוף, אז עליך לזכור אמת אחת - השרירים גדלים רק במצבי לחץ. במילים פשוטות, ראשית יש צורך לגרום למיקרוטראומות, ולאחר מכן הגוף ישחזר את כל הנזקים בפער קטן. אם יש לך כבר ניסיון אימון מספיק ורוצה להמשיך לצמוח, לא תוכל להסתדר בלי להשתמש במשקלים רציניים.
אבל עבור ספורטאים מתחילים, משקל גופם הוא מספיק. ברגע שאתה יכול לבצע 8 עד 13 חזרות בתרגיל, כדאי לחשוב על התקדמות העומס. תכונה חשובה בתהליך ההיפרטרופיה של רקמת השריר היא שהיא מופעלת רק בזמן מנוחה. לפיכך, אימון כל יום אינו רק מיותר, אלא גם בלתי אפשרי.
אם הגוף לא מתאושש לגמרי בין הפגישות, לא יהיה שום תועלת מהאימונים שלך. כדי להשיג תוצאות טובות, זה מספיק לעבוד על הבר האופקי שלוש פעמים במהלך השבוע. אמרנו למעלה שבשלב מסוים השרירים שלך יהיו כל כך חזקים שמשקל הגוף שלך לא יספיק ליצירת מתח. כנטל נוסף, אתה יכול להשתמש בתיק גב עם כל עומס. באולם משמשים לשם כך לביבות ממשקולת, התולים אותם על חגורה מיוחדת.
סוגיה חשובה לא פחות בעת ארגון מפגשי הכשרה היא משך החזקתם. אינך צריך לעבוד יותר מ -60 דקות על מנת לא להפחית את יעילות האימון. בעת הכנת תוכנית אימון, תחילה עליך לבחור תרגילים לקבוצות שרירים גדולות, ולאחר מכן עבור קטנות. אנו ממליצים לך להקדיש תשומת לב מיוחדת לשריכי הגב.
מהם התרגילים הטובים ביותר לבניית פלג הגוף העליון שלך?
תנועת הכוח הטובה ביותר לחיזוק השרירים העליונים היא משיכת האחיזה הרחבה.כדי לבצע זאת, עליך להניח את ידיך על המוט רחב יותר מרמת מפרקי הכתפיים, ולהפנות את אצבעותיך ממך. כדי למקסם את העומס על שרירי המיקוד, הסתכל למעלה. ממיקום התחלתי זה, הרם את גופך למעלה, ויש לעשות זאת בצורה חלקה ככל האפשר, תוך הימנעות מטלטלות.
חשוב ביותר לנשום נכון בעת ביצוע כל תנועת כוח - בזמן העומס המרבי, עליך לנשוף. בחלק העליון של המסלול שלך, הסנטר שלך צריך להיות מעל הסורג. בצעו את התרגיל בשלוש סטים עם עשר חזרות כל אחד. שים לב גם כי כתוצאה מכך, עליך להגיע לאי ספיקת שרירים. בין הסטים יש לבצע הפסקות של שתיים עד שלוש דקות, כך שלגוף יהיה זמן לנצל את המטבוליט של תהליכי אנרגיה - לקטט או חומצה לקטית.
במגרש המשחקים מוצאים לעתים קרובות סורגים אופקיים בגבהים שונים. אם יש מוט חזית לפניך בגובה החזה או אפילו נמוך יותר, אז אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה. לשם כך יש לשים דגש על זרועות מושטות ולהוריד את הגוף עד להופעת זווית ישרה במפרקי המרפק. תרגיל דומה מבוצע גם על הסורגים הלא אחידים. בדומה למשכילי הגוף, בצעו שלוש סטים של עשר חזרות כל אחד.
אם, תוך כדי ביצוע התרגיל, אתה מטה מעט את הגוף קדימה בעת ביצוע שכיבות סמיכה, אז הדגש של העומס יעבור לשרירי החזה. כדי להימנע מפגיעה במפרקים, אל תכנס לעומק מדי. אם תתעלם מהמלצה זו, מפרקי הכתף יהיו נתונים ללחץ רציני. בעזרת הבר תוכלו לשאוב גם את שרירי הזרוע. לשם כך, עליך לבצע סוג מסוים של משיכה עם אחיזה צרה.
כפות הידיים שלך צריכות להיות כמעט נוגעות, ואין לפרק את מפרקי המרפק. בכל תרגיל כוח חשוב להרגיש את העומס. הוא מגיע עם ניסיון והופך כל מהלך ליעיל יותר. בעת ביצוע משיכות עם אחיזה צרה, וודא כי שרירי הזרוע מעורבים. אם עדיין אין לך מספיק כוח, אתה יכול למשוך מעל מוט נמוך.
הרגליים שלך מונחות על הקרקע, מונחות על העקבים. האחיזה עדיין צרה. לספורטאים מנוסים, ניתן להשתמש בתנועה זו כתנועת חימום לחימום השרירים והמפרקים. בעזרת המשקוף, אתה יכול למעשה לבצע את התלת ראשי. לשם כך, השתמש בסרגל הנמוך ביותר הנמצא 40 סנטימטרים מעל הקרקע.
הניח עליו את ידיך באחיזה ממוצעת והפוך את כפות ידיך ממך. במקרה זה, הגב התחתון חייב להיות כפוף מעט, והגב צריך להיות מיושר. וודא שמפרקי המרפק אינם הולכים לצד, אך הם קרובים ככל האפשר לגוף. שוב, אתה צריך להרגיש את העומס על שריר המיקוד כדי שהפגישה תהיה יעילה ככל האפשר. אם קשה לעבוד על מוט נמוך, השתמש במעלה גבוה יותר.
אין ספק שכל גבר רוצה כתפיים רחבות. כדי לפתור בעיה זו, יש צורך לעבד את הדלתות באיכות גבוהה. ובשביל זה אתה לא צריך מוט אופקי או מוט. עדיף להשתמש במשקולות. הנמך את זרועותיך עם ציוד ספורט כלפי מטה וממיקום זה התחל להרים אותן לצדדים עד למקביל לאדמה. בצע שלוש עד ארבע סטים של עשר חזרות כל אחד.
התרגילים הטובים ביותר עבור פלג הגוף התחתון על הבר האופקי
כיום, ספורט כמו אימון צובר יותר ויותר פופולריות, כאשר כל השיעורים מתבצעים על מוט אופקי. Voorouters מואשמים לעתים קרובות בהתפתחות גוף לא הרמונית. זה הגיוני, כי העומס כולו במהלך האימון שלהם נופל על פלג הגוף העליון, ושרירי הרגליים אינם נשאבים. כדי להימנע מחוסר איזון זה, אנו ממליצים על תרגיל סקוואט סקוואט.
כדי להשלים את זה, אתה צריך תמיכה, למשל, פס אופקי נמוך.אתה יכול גם להישען על הקרקע עם הידיים שלך. קח עמידה על רגל אחת ומשם תתחיל להתכופף. במקרה זה החזה נוטה קדימה. די ברור שהתנועה הזו מתבצעת לסירוגין על כל רגל. זוהי תנועה אפקטיבית ומורכבת למדי המאפשרת לך להתאמן באיכות גבוהה על הארבע ראשי והישבן.
אין ספק שללא שרירי בטן שאובים הגוף לא יכול להיחשב יפה. כאן אנו זקוקים שוב למשקוף. הרמת רגליים תלויות הן התרגילים היעילים ביותר לשרירי הבטן. אם אתה רוצה לדעת איך להשיג מסת שריר על המוט האופקי ועל הסורגים הלא אחידים, אז כדי לעבוד על העיתונות, יש להחליף פיתולים קלאסיים בתנועה מסוימת זו.
העובדה היא שכאשר אתה שוכב ועושה פיתולים החוליות מעוותות. אם אתה ספורטאי מתחיל, עשה הרמת רגליים עם ברכיים כפופות. עם זאת, כאשר השרירים חזקים מספיק. כדאי לעבוד עם רגליים מיושרות. חשוב מאוד לא להשתמש באינרציה של התנועה, אלא לבצע את התרגיל רק בזכות כוח העיתונות.
איך לאכול נכון כדי להשיג מסת שריר על הבר האופקי ועל הסורגים הלא אחידים?
ענינו כיצד להשיג מסת שריר על המוט האופקי ועל הסורגים הלא אחידים. עם זאת, על מנת להשיג תוצאות גבוהות בעת משחק ספורט, חשוב ביותר להקפיד על המשטר היומי ולאכול נכון. מדובר בארגון התזונה שעליו נדבר כעת. כל מפתח גוף מקצועי יגיד לך שכ -70 אחוז מההצלחה אינו תלוי באימון, אלא בתזונה. זה די הגיוני, כיוון שאצל המזון נכנסים לגופנו האנרגיה הדרושה וחומרים פלסטיים.
כראשון, הגוף משתמש בפחמימות, ואת התפקיד השני ממלאים תרכובות החלבון. אם אתה משתמש בתוכנית האימונים היעילה ביותר, לא ניתן להשיג עלייה המונית ללא חומרים אלה. הדרישה העיקרית לתזונה היא איזון החומרים המזינים העיקריים. הגוף דורש כמות מסוימת של שומנים, פחמימות ותרכובות חלבון כדי ליצור סיבי שריר. בממוצע, במהלך היום, עליך לצרוך כשני גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף. כפי שאמרנו לעיל, פחמימות הן גם הכרחיות, אך הבחירה צריכה להיעשות לטובת המורכבות.
בעיקרון, אתה לא צריך לוותר על פחמימות מהירות. הם יכולים להיות שימושיים במיוחד לאחר סיום האימון. ברגע זה, הגוף זקוק לאנרגיה, כיוון שכמעט כל זה נוצל במהלך השיעור. פחמימות מהירות תוך זמן קצר יעובדו על ידי הגוף, וזה יפעיל תהליכי התחדשות. בשום מקרה אסור לוותר על שומן. זה נובע לפחות מהעובדה שטסטוסטרון מסונתז מחומר מזין זה. עם זאת, בעת עריכת דיאטה, יש צורך לשמור על איזון בין שומנים מן החי והצומח. שימו לב במיוחד לחומצות השומן אומגה 3 הנמצאות במאכלי ים.
בנוסף לכל מה שנאמר על תזונה, יש לזכור את חשיבות המים לגוף האדם. אנו ממליצים לשתות משקאות איזוטוניים במהלך השיעור. זה יאפשר לא רק לשמור על איזון הנוזלים בגוף, אלא גם למלא את הצורך של הגוף באלקטרוליטים. יש לומר כמה מילים על תזונת ספורט. ישנם רק כמה תוספי תזונה שתוכל להפיק מהם תועלת - תערובות חלבון, BCAA, קריאטין ומגביר. יתר על כן, התוסף האחרון יכול לשמש רק ספורטאים רזים. אם הגוף שלך נוטה לצבור מסת שומן, אז לא תזדקק לה.
למידע נוסף על אופן העלאת מסת השריר על המוט האופקי והברים הלא אחידים, עיינו בסרטון להלן:
