למד תרגיל חזה חדש לחלוטין ועבוד על פלג הגוף העליון שלך בזווית חדשה כדי למקסם את רקמת השריר. המוט האופקי מאפשר לספורטאים לבצע מספר רב של תנועות יעילות. לרוע המזל, כיום ציוד ספורט זה כבר אינו פופולרי כפי שהיה. אם הוא משמש את הספורטאים, הוא מיועד אך ורק לביצוע שכיבות סמיכה. אם אתה מבצע קביעות שכיבות סמיכה על המוט האופקי, תוכל לשאוב באופן איכותי את שרירי החזה, הגב וכתף.
היתרונות של שכיבות סמיכה אופקיות
בעת ביצוע התנועה, אתה שואב את התלת ראשי ושרירי החזה. עם זאת, אתה יכול להעביר את הדגש של העומס לשרירים שאתה צריך. דחיפה כלפי מעלה כלפי הבר, שרירי החזה הפרוקסימליים והקטע הארוך של התלת ראשי מקבלים את העומס העיקרי.
אם אתה מבצע שכיבות סמיכה על המוט האופקי כשהגב שלך מוט, אז הדגש של העומס יועבר לתלת ראשי הצידי ולשרירי החזה הפרוקסימליים. אם אתה מתמקד בשלב השלילי של התנועה. הממוקם מול המשקוף, החלק הקדמי והצדדי ישתתפו באופן פעיל בעבודה, ואם תפנו את הגב למשקוף, העומס יהיה על גב הדלתות.
לעתים קרובות מאוד, ספורטאים עושים את הטעויות הבאות בעת ביצוע שכיבות סמיכה על הבר האופקי:
- הגוף אינו יורד לנקודת המגע עם המשקוף עם החזה או הגב התחתון.
- תנועה כלפי מעלה מתרחשת עקב מאמץ של יד אחת בלבד.
- אין קיבוע במיקום התחתון של המסלול.
סוגי שכיבות סמיכה בסרגל האופקי
- מול הבר. תנוח על הידיים הפונות אל הבר. התחל לרדת עד שהחזה שלך נוגע בסרגל האופקי. במצב זה, עליך להשהות שנייה ולהתחיל לעלות למעלה.
- בחזרה לבר. עמדת ההתחלה דומה לזו הקודמת, אך הגב מופנה למשקוף. רד למטה עד שהסרגל האופקי נוגע בגב התחתון. לאחר הפסקה קצרה, חזור לעמדת ההתחלה.
טיפים לספורטאים על שכיבות סמיכה אופקיות
זוהי לא התנועה הקשה ביותר מבחינה טכנית, אולם יישומה דורש כוח מספיק גדול. בנוסף, עליך ללמוד כיצד לשמור על איזון על הסרגל האופקי, מה שבתחילה יכול להיות די קשה.
ביצוע שכיבות סמיכה על הבר האופקי, ניתן להשתמש בסוגי האחיזה הבאים:
- צר - המרחק בין כפות הידיים קטן מרוחב מפרקי הכתף.
- רגיל - הזרועות ממוקמות ברוחב מפרקי הכתף.
- רחב - המרחק בין הזרועות עולה על רוחב מפרקי הכתף.
התרגיל הקשה ביותר יהיה בעת שימוש באחיזה צרה. במקרה זה, העומס יהיה על התלת ראשי ועל שרירי החזה התחתון. הדרך הקלה ביותר לבצע שכיבות סמיכה על הבר האופקי בעת שימוש באחיזה רחבה נובעת מהירידה במשרעת. אתה יכול גם להשתמש במשקולות כדי לסבך דברים. הם יכולים להיות מחוברים לחגורה או לרגליים.
כיום, מתחילים לרוב מנסים להפיק את המרב מהסימולטורים, מבלי להבין שבעזרתם הם לא יצליחו להשיג את התוצאה הצפויה. מכשירי אימון יעילים מאוד לספורטאים מתקדמים, ומתחילים צריכים להתמקד בתנועות בסיסיות במשקל חופשי.
בנוסף, אימון עם המשקל שלך יעיל מאוד. מוט אופקי מושלם לכך, שבו אתה יכול לבצע מספר רב של תרגילים יעילים. אחת מהן היא שכיבות סמיכה על הבר האופקי. אתה יכול לשלב בבטחה את התנועה הזו בתוכנית האימונים שלך, ותראה מהר מאוד עד כמה היא יעילה. אין לזלזל בציוד הספורט שהיה בשימוש נרחב בעבר.
כיצד לבצע שכיבות סמיכה בשורה האופקית בצורה נכונה, עיין בסרטון זה של דניס סמניחין:
