גלה אילו קבוצות שרירים מעורבות בביצוע שכיבות סמיכה, אילו סוגי שכיבות סמיכה הן וכיצד ניתן ליצור תוכנית אימון אישית. היום השיחה תהיה על האם אפשר לשאוב רק עם שכיבות סמיכה בבית ואיך לעשות את זה נכון. זהו אחד מתרגילי אימוני הכוח הנפוצים ביותר ואינך צריך ציוד או ציוד אימון מיוחד לשם כך. ישנם מספר סוגים של שכיבות סמיכה עם כמה הבדלים. תלמד על כל זה היום.
האם אפשר לשאוב שרירים איכותית בעזרת שכיבות סמיכה לבד?
לעתים קרובות אתה יכול לשמוע שתרגיל זה אינו מאפשר לך להתאמן על השרירים באופן איכותי, מכיוון שהוא אינו מאפשר לעומס להתקדם. בנוסף, ניתנים מספר רב של חסרונות שלכאורה יש להם שכיבות סמיכה. לרוב, אמירות כאלה מגיעות מאנשים שלא יכלו להשיג תוצאות חיוביות בעזרת תנועה זו. וכמה מהם כנראה אפילו לא ניסו.
יש לציין כי רבים אינם יכולים להשיג את מטרותיהם, גם בזמן אימון עם מוט ומשקולות. לך לכל מרכז כושר וודא שיש יחסית מעט ג'וקים אמיתיים. אבל יש הרבה אנשים שמנסים בכל כוחם לשאוב שרירים, אבל שום דבר לא יוצא מזה. אבל יש גם קטגוריה של ספורטאים שמתאמנים רק על המוט האופקי ובמקביל בעלי צורה פיזית מצוינת. בְּלִי סָפֵק. לא ניתן להשוות את מבנה גופם לכוכבי פיתוח גוף, אך האם אתם זקוקים לו?
אם אתה רוצה לקבל תשובה לשאלה האם אפשר לשאוב רק עם שכיבות סמיכה בבית, אז קודם כל עליך להשתמש בגישה הנכונה לארגון תהליך האימון. שימו לב איך רוב האנשים מבצעים את התרגיל - הם אינם עוקבים אחר טכניקה, אינם שולטים בתנועותיהם ומתמקדים בכמות. בפיתוח גוף, כל תנועה יכולה להיות יעילה רק אם נצפו כל ההיבטים הטכניים. אפילו ספורטאי בכושר יכול לבצע 20 או 30 שכיבות סמיכה כשורה.
אילו שרירים מעורבים בשכיבות סמיכה?
בואו נחליט אילו שרירים אפשר לשאוב בעת ביצוע שכיבות סמיכה:
- שריר החזה העיקרי.
- דלטס.
- תלת ראשי.
- שריר המרפק.
כל השרירים הללו נועדו לבצע משימות ספציפיות. העומס הגדול ביותר בתרגיל הקלאסי נופל על החזה. דלטאס מתחילים לפעול ברגע התנועה כלפי מעלה מהנקודה התחתונה של המסלול. התלת ראשי נועדה לכופף את הזרועות ולהסיט את הדגש של העומס עליה, יש צורך בעמידה צרה של הזרועות.
ביצוע שכיבות סמיכה קבוע יכול להביא את התוצאות הבאות:
- השרירים מתחזקים.
- איכויות המהירות מתפתחות.
- זריזות וסיבולת עולים.
- שרירי הבטן וחגורת הכתפיים מתחזקים.
כיצד לבצע סוגים שונים של שכיבות סמיכה?
תרגיל קלאסי
כדי לבצע תנועה זו, עליך להניח את ידיך בגובה מפרקי הכתף. כתוצאה מכך, תוכל למקסם את השימוש בשרירי החזה שלך. לרוע המזל, אנשים רבים שוכחים את ההיבטים הטכניים של התרגיל, ומתמקדים אך ורק במספר החזרות. אם אדם מחליט, נניח, לבצע 20 שכיבות סמיכה, אז הוא יעשה אותן, מבלי להתעלם מהטכניקה.
עם זאת, גישה זו לעסקים קשה להיקרא מוכשרת, מכיוון שהיעילות של כל תרגיל כוח תלויה בעיקר באיכות שרירי המיקוד, ולא במספר החזרות. חשוב לזכור כי השריר עליו אתה עובד צריך להיות בעומס לאורך כל התרגיל. זה מצביע על כך שאתה צריך להימנע מהפסקות בנקודות הסיום של המסלול.
בואו נסתכל מקרוב על טכניקת האימון. הניחו את הידיים והרגליים על הקרקע. הזרועות צריכות להיות בגובה מפרקי הכתף וצריכות להיות מורכבות במלואן. כדי לשמור על הגוף בקו ישר, מתחו את הישבן ואל תרפו אותם עד שהמערכה תושלם. זוהי נקודה חשובה ביותר ויש לזכור כי בעת ביצוע שכיבות סמיכה, יש למתוח את הגוף בקו אחד. אנו ממליצים גם להדק את שרירי הבטן כדי לייצב את עמדתך.
לשקוע למטה כמעט עד שהחזה שלך נוגע בקרקע. לאחר הפסקה בתחתית המסלול, חזור במהירות למיקום ההתחלה. אם אתה מבחין שהירכיים שלך מתחילות לצנוח, זהו הסימן הראשון לעייפות. במצב כזה כדאי להשלים את התרגיל. בנוסף, זכור כי מבטך לא צריך להיות מופנה אנכית כלפי מטה, אלא מעט מולך. במהלך התנועה כלפי מטה יש להרחיב את מפרקי המרפק בזווית של 45 מעלות ביחס לגוף.
שכיבות סמיכה מהספסל ומהברכיים
אם אינך מצליח לבצע שלוש או ארבע חזרות בצורה נכונה מבחינה טכנית, אנו ממליצים להשתמש בגרסה קלה יותר של התרגיל - שכיבות סמיכה מהספסל או מהברכיים. ככל שהשטח של משענת כף היד גבוה יותר, כך יהיה לך קל יותר לבצע את התרגיל. הטכניקה של תרגילים אלה דומה לשכיבות סמיכה קלאסיות. אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, עליך להניח את הידיים על ספסל או גבעה אחרת, ולהניח את הידיים על הקרקע.
שכיבות סמיכה על זרוע אחת
אתה יכול להתחיל לבצע סוג זה של שכיבות סמיכה רק לאחר שהגיע לצורת ספורט מסוימת. קח עמדה דומה לתרגיל הקלאסי. במקרה זה יש להניח את היד העובדת מתחת לגוף, ואת השנייה להניח מאחורי הגב. כדי להקל על שמירת האיזון, הניחו את כפות הרגליים ברוחב מפרקי הכתף או אפילו רחבות יותר.
יתכן שלא תוכל לשקוע הכי נמוך שאפשר מיד. אל תתעצבן, זה מספיק בפעם הראשונה לבצע שכיבות סמיכה של 20 סנטימטר. צפה בגופך, לא מאפשר לו ליפול הצידה. כמו כן, במהלך התנועה כלפי מטה, מפרק המרפק צריך להתכופף לאחור. נסה לרדת בהדרגה נמוך יותר ויותר, כך שכתוצאה מכך, עבד במשרעת מלאה.
שכיבות סמיכה, זרועות צרות
כאן ניתן להבחין בין שני סוגי פעילות גופנית בבת אחת. הראשון מהם מכוון לעיצוב התלת ראשי. במהלך התרגיל יש ללחוץ היטב את מפרקי המרפק כנגד הגוף. בחלק העליון של המסלול, הזרועות צריכות להתארך במלואן. עם זאת, התרגיל אינו חף מחסרונותיו:
- טווח תנועה קטן מספיק.
- תחושה של אי נוחות באזור פרק כף היד אפשרית.
הסוג השני של דחיפה למעלה עם הגדרה צרה של הזרועות מאפשר לך להשתמש לא רק בשריר התלת ראשי, אלא גם בחזה האמצעי. בעת ביצוע התנועה, יש להפריד את מפרקי המרפק לצדדים.
כיצד ליצור תוכנית אימון שכיבה למעלה אפקטיבית?
די ברור שהתוצאות המרביות יושגו על ידי שילוב של מספר סוגים של שכיבות סמיכה. עם זאת, מתחילים צריכים קודם כל לשלוט בתרגיל הקלאסי ובהדרגה לסבך אותו. כאשר אתה ברמת כושר טובה, תוכל להתחיל להשתמש בתוכנית האימון הבאה:
- תרגיל קלאסי - מ -3 עד 4 סטים עם מספר החזרות המרבי.
- מטבלים - מ -3 עד 4 סטים, מספר החזרות הוא מקסימלי.
- שכיבות סמיכה צמודות באמצע החזה - מספר הסטים הוא 3-4 עם מספר החזרות המרבי בכל אחת.
- שכיבות סמיכה צמודות לתלת ראשי - מ -3 עד 4 סטים, מספר החזרות המרבי בכל אחת.
אנו ממליצים שתקיים אימון זה פעם עד שלוש פעמים בשבוע. עם זאת, אל תשכח מקבוצות שרירים אחרות. מן הסתם כדאי לדבר בפירוט רב יותר על התקדמות העומס בעת ביצוע שכיבות סמיכה. אתה צריך לדעת. שבלי להשתמש בעקרון זה, תעצור במהירות בהתפתחות שלך.
נניח שאתה עדיין לא יכול לבצע את התרגיל הקלאסי. במקרה זה, התחל לבצע שכיבות סמיכה מהספסל. אל תחשוב על זה. שיהיה קל מדי. בכפוף לכל הניואנסים הטכניים של אדם לא מוכן, ניתן לתת שכיבות סמיכה כאלה בקושי רב. ברגע שאתה מרגיש חזק, התחל לעשות את התרגיל הקלאסי. לאחר שהשגת בו תוצאות חיוביות, אתה יכול לעבור לכביכול עודף משקל. הניחו את הידיים על הקרקע רחבות יותר מהכתפיים. אבל במקום שכיבות סמיכה, העבר את משקלך מיד אחת לשנייה. ספורטאים מנוסים ממליצים להקדיש תשומת לב מיוחדת למיקום הגב, אותו יש ליישר.
טיפים מקצועיים לביצוע שכיבות סמיכה
בעזרת תנועה זו, ניתן לחזק לא רק את שרירי החזה, אלא גם את התלת ראשי, חגורת הכתפיים ואפילו שרירי הזרוע. שכיבות סמיכה נחשבות בצדק לאחד התרגילים הבטוחים ביותר, ואחד היתרונות שלהן הוא היכולת להתאמן לבד. היכולת לבצע אותם בכל מקום הופכת את התנועה לעדיפה עוד יותר.
אם עדיין אינך צריך להעביר את הדגש לקבוצת שרירים ספציפית, אך המשימה היא לחזק את הכל, השתמש בהגדרת היד הבינונית. במקרה זה העומס מתחלק באופן שווה בין כל השרירים המעורבים בעבודה. זכור גם שככל שהזרועות צרות יותר, העומס מתמקד יותר בתלת ראשי. בנוסף, הכנפיים ייכללו ביצירה. אם אתה רוצה לדעת אם אתה יכול לשאוב רק עם שכיבות סמיכה בבית, אז התשובה היא כן. עם זאת, חשוב ביותר לעקוב אחר הטכניקה בעת ביצוע התרגיל.
כבר הזכרנו היום את טכניקת האימון. זה לא מקרי, כי רק במקרה זה כל תרגיל כוח יהיה יעיל. לספורטאים מנוסים מומלץ לשים לב להיבט זה מלכתחילה. לא פחות חשוב לבצע חימום איכותי לפני שמתחילים את החלק העיקרי של כל שיעור. זה ימנע פציעה.
למרות שכיפות סמיכה הם בטוחים ככל האפשר, מכיוון שמדובר בתנועה פיזיולוגית, עם שרירים ומפרקים לא מחוממים, הסיכונים לפציעה גבוהים למדי. כמו כן, במהלך השיעורים, עליך להתמקד במצבך. אם אתה חולה, עדיף לדחות את האימון עד לרגע ההחלמה המלא. אל תמהר עם התקדמות העומס.
כמובן שבלי זה לא תגדל, אך עלייה חדה בעומס תשפיע לרעה על ההתקדמות הכללית שלך. בנוסף, מתחילים צריכים להימנע מעומסים כבדים בתחילת השיעורים. הגוף שלך עדיין לא מוכן לעבודה רצינית ולוקח זמן להסתגל. מבחינת יעילות האימון, לתזונה ולמנוחה יש חשיבות רבה. השריר גדל רק בהפסקות בין האימונים. אם לא תיתן לשרירים מספיק זמן להתאושש, לא תוכל להתקדם. לדברי ספורטאים מקצועיים, יותר מ -50 אחוז מההצלחה שלך תלויה באיכות התזונה שלך.
למידע נוסף על האם אתה יכול לשאוב עם שכיבות סמיכה:
