גלה אילו שרירים מתאמנים בשכיבות הסמיכה האנכיות ומדוע עליך לכלול תרגיל זה באופן שוטף בתוכנית האימון שלך. הדחיפה כלפי מעלה היא לעתים קרובות חלק מתוכנית האימונים האקרובטים. הודות לתנועה זו, הספורטאי מסוגל לא רק להגדיל את מדדי הכוח שלו, אלא גם לפתח קואורדינציה ולשמור על איזון. התרגיל הזה די קשה ולא הרבה אנשים יכולים לעשות אותו נכון. התרגיל ידוע לרבים, אך הוא משמש לעתים רחוקות. כעת תוכל להכיר את התכונות הטכניות שלה ולגלות אילו שרירים עובדים בעת ביצועו.
אילו שרירים מעורבים בשכיבות סמיכה הפוכות?
היום נדבר על שתי אפשרויות לביצוע תנועה זו. הראשון מביניהם הוא הקשה ביותר וגוף הספורטאי צריך להיות ממוקם כמעט אנכית. האפשרות השנייה קלה יותר, מכיוון שלגוף יש זווית הטיה של 40-50 מעלות.
לא משנה איזו גרסה של התנועה מתבצעת, העומס העיקרי נופל על שרירי הזרועות. כאשר הגוף בזווית, אז חלק מהעומס נופל על שרירי החזה העליונים. אם הזווית קרובה ל -90 מעלות, אז החלקים הקדמיים והאמצעיים של הדלתות יהיו מעורבים באופן פעיל.
זוהי תנועה יעילה מאוד, שכן היא שואבת בצורה מושלמת את שרירי גוף הכתף, שעוצמת הגוף העליון כולו תלויה בו במידה רבה. בנוסף לשרירים שכבר הוזכרו בחגורת הכתפיים, התנועה כוללת את התלת ראשי והשריר. כל ספורטאי רוצה להיות בעל חגורת כתפיים חזקה. התנועה תהיה שימושית במיוחד לאקרובטים, רקדני הפסקות, מתעמלים וכו '. לעתים קרובות תרגיל זה מאפשר לך להתגבר על הרמה בשל העומס הרב על השרירים. ניתן לבצע אותו גם בבית והוא שימושי לאנשים שעושים זאת בבית.
כיצד לבצע נכון שכיבות סמיכה הפוכות?
אם אתה עומד בכל הדרישות הטכניות של התנועה, תקבל הטבות מוחשיות מיישומה. כבר דיברנו על אותם שרירים שפועלים באופן פעיל במהלך יישומה, ואם אין לך משקולות (משקולות) בבית, אז בעזרת שכיבות סמיכה הפוך תוכל לשאוב את שרירי חגורת הכתפיים באופן איכותי. כפי שכבר אמרנו, ישנם מספר סוגים של תנועה זו ואחד מהם הוא קל משקל, והשני, בתורו, מורכב. קודם כל, עליך ללמוד כיצד לשמור על איזון על ידי נקיטת העמדה הנכונה. באקרובטיקה, עמדה זו נקראת בדרך כלל "נר". במצב ההתחלה, הידיים שלך צריכות להיות ברמה של מפרקי הכתף שלך.
כאשר אתה לומד לשמור על איזון, עליך לעבור לשליטה בתנועה עצמה. שוקעים למטה, אתה צריך כמעט לגעת באדמה עם הראש שלך, ותוך כדי להרים את הגוף שלך, ליישר לחלוטין את מפרקי המרפק.
כשאתה שולט במתלה, עליך לפנות את הגב לקיר, והתכופף, לשים דגש על הידיים שלך. לאחר מכן, הרם את רגלך והנח אותה על הקיר, התחל ואז הרם את הרגל השנייה. ברגע יישור הרגל השנייה, שמור על קשר עם הקיר כדי לא לאבד שיווי משקל. יש צורך ליישר את הגוף לאט מבלי לזעזע. עליך להתחיל לבצע שכיבות סמיכה הפוך רק לאחר שתוכל להחזיק את המדף בביטחון.
בהדרגה תלמדו לשמור על איזון, וכבר לא תזדקקו לקיר. אקרובטים מנוסים יכולים לבצע את הווריאציות הקשות ביותר של תנועה זו, אך אינכם זקוקים להן. בדרך כלל, הספורטאי הממוצע יכול להתחיל לבצע נכון את שכיבות הסמיכה (גרסה קלה) לפחות שישה חודשים לאחר תחילת התרגיל.
רצוי לשלוט בתנועה בפיקוח של מנטור מנוסה ועל מחצלות. כשתלמדו לדחוף לאט הפוך, תוכלו להבחין במהירות ששרירי פלג הגוף העליון מתחילים להתקשות. כדי לבצע תנועה זו בצורה נכונה, עליך להיות בעל מכשיר וסטיבולרי מפותח. לא כולם יכולים להשתלט על שכיבות סמיכה הפוכות. כדי לא לקבל נזק רציני, עליך לשלוט, ובעתיד לבצע את התנועה עם חבר שיבטח אותך.
וריאציה קלה של שכיבות סמיכה הפוכות
אתה יכול להתחיל את התנועה בצורה קלה יותר על ידי הנחת הרגליים על סוג כלשהו של תמיכה, כגון ספסל או שרפרף. בגדול, מדובר באותן שכיבות סמיכה כמעט מהרצפה, אך מסובכות. אתה יכול להתקדם בעומס על ידי הגדלה הדרגתית של גובה התמיכה.
טיפים לספורטאים בעת ביצוע שכיבות סמיכה הפוכות
כדאי להתחיל בגרסה קלה של התרגיל, בה הזווית אינה עולה על 50 מעלות. החלק הקשה ביותר בדחיפה כלפי מעלה הוא שליטה ברגליים ובגזע. לעתים קרובות זה מה שמונע מספורטאים לבצע תנועה אפקטיבית זו. ראשית, עליך לחזק את שרירי הכתפיים והזרועות, ולאחר מכן להתחיל להתאמן ולהגדיל בהדרגה את הזווית.
בסרטון הבא נבחנים שני סוגים של שכיבות סמיכה הפוכות בבת אחת:
