גלה אילו שרירים עובדים באופן פעיל עם סגנון שכיבה זו ומדוע עליך לכלול סגנון אימון זה באופן שוטף. כל הגברים רוצים חזה יפה ושרירי. זה בהחלט אפשרי להשיג, אתה רק צריך להתאמן באופן קבוע. יתר על כן, ניתן לרצות זאת לא רק באולם, אלא גם בבית. ראשית, עליך לשלוט בטכניקה של כל התרגילים שאתה מתכנן לבצע, כי רק במקרה זה תוכל להשיג את התוצאה הרצויה.
אנשים רבים מאמינים שאי אפשר להשיג תוצאה חיובית בפיתוח גוף ללא ציוד ספורט יקר. עם זאת, יש מספר גדול למדי של תרגילי משקל גוף שיהיו גם יעילים מאוד כאשר הם מבוצעים בצורה נכונה. היום אנו מתכננים לדבר על אחד מהם, כלומר על שכיבות סמיכה על כיסאות.
כמובן שאתה יכול להתקדם מהר יותר אם יש לך לפחות משקולות. אם בנוסף להם יש גם מוט, אז אתה יכול להתאמן בצורה מושלמת בבית. יש לציין כי שכיבות סמיכה על כיסאות יכולות בכל מקרה להיכלל בתכנית האימונים שלך, גם אם ברשותך ציוד הספורט הנ ל.
איך לעשות שכיבות סמיכה על כיסאות
אנו מזהירים אותך מיד שכדי לבצע תנועה זו, עליך להיות ברמה מסוימת של כושר גופני. בעת ביצוע התרגיל יש צורך להוריד את החזה נמוך ככל האפשר. כציוד לאימון, אתה צריך רק שני כסאות, כמו גם כל גובה, למשל, ספה שעליה עליך להניח את הרגליים. הניחו את הכיסאות במרחק כזה אחד מהשני עד שתוכלו להוריד את הצלעות הכי נמוכות שאפשר.
על ידי ביצוע שכיבות סמיכה על כסאות, אתה יכול להגדיל את טווח התנועה, שיאפשר לך למתוח את השרירים בצורה איכותית וכתוצאה מכך לשאוב אותם ביעילות. כמו כן, במיקום הנמוך ביותר של המסלול, עליך לשמור על הפסקה קצרה, ולאחר מכן תוכל לחזור לעמדת ההתחלה. זה יגדיל את עוצמת האימון, החשובה להתפתחות האיכות של שרירי המיקוד. במקום כיסאות אתה יכול להשתמש בחפצים אחרים, רק שתהיה לך הזדמנות להוריד את החזה נמוך ככל האפשר. עצם תהליך ביצוע שכיבות סמיכה לא על כיסאות אינו שונה מהסוג הקלאסי של התרגיל.
שכיבות סמיכה יעילות אחרות
שכיבות סמיכה הן אחד מתרגילי אימוני הכוח הפופולריים ביותר. כיום ישנן וריאציות רבות ושונות של תנועה זו, אך כיום נשקול רק את היעילות ביותר. כבר דיברנו על דבר אחד בתחילת המאמר והוא שכיבות סמיכה על כיסאות. בעת ביצוע כל סוג של תנועה זו, עליך להקפיד על כמה כללים כלליים:
- הגב, הצוואר והרגליים צריכים להיות בקו ישר.
- שרירי שרירי הבטן והרגליים חייבים תמיד להישאר במתח.
- במיקום הנמוך ביותר של המסלול, הצלעות שלך צריכות לגעת בקרקע כמעט.
- אין להאריך במלואו את מפרק המרפק במצב הקצה העליון של המסלול כדי להפחית את הלחץ עליו.
שקול את הסוגים היעילים ביותר של שכיבות סמיכה:
- שכיבות סמיכה בברכיים. ניתן לייעץ לתנועה זו לבצע עבור ספורטאים מתחילים. הוא קל בהרבה בהשוואה לגרסה הקלאסית של התנועה, וגם מבטל את הסיכון לפגיעה בעמוד השדרה המותני. ההבדל היחיד מהתרגיל הקלאסי הוא שאתה צריך להישען על מפרקי הברך. כל השאר נשאר אותו דבר.
- שכיבות סמיכה של התלת ראשי. כבר בשם התנועה מתברר שהיא מדגישה את העומס על התלת ראשי. קח את אותה העמדה כמו הקלאסיקה, אבל עם כפות הידיים שלך בגובה המותניים והרגליים במותניים. בשאיפת אוויר, כופפו את מפרקי המרפק בזווית של 90 מעלות, משכו אותם לאחור. חשוב מאוד שמפרקי המרפק לא יתפשטו במהלך האימון. הם חייבים לנוע קדימה לאחור. בזמן הנשיפה, חזרו לעמדת ההתחלה.
- שכיבות סמיכה מעגליות. מיועד להעמסה פעילה של שרירי העיתונות, הגב, הדלתות, התלת ראשי והחזה. במקרה זה, העומס הגדול ביותר נופל על חלקן של שתי קבוצות השרירים הראשונות. עמדת ההתחלה מתאימה לגרסה הקלאסית של התרגיל. בשאיפת אוויר, התחל להעביר את משקל גופך ביד אחת והמשך לרדת. לאחר מכן הסט את הגוף לכיוון היד השנייה, העבר אליו את משקל הגוף, וכאשר אתה נושף, קם לעמדת ההתחלה. כתוצאה מכך, הגוף שלך צריך ליצור עיגול. בצע לסירוגין לכיוונים שונים.
- שכיבות סמיכה עם ידיים רחבות. בעת ביצוע התנועה העומס מתמקד בשרירי החזה. עמדת ההתחלה דומה לגרסה הקלאסית, אך הזרועות ממוקמות בערך פי שניים מרמת מפרקי הכתף. בשאיפה, התחל לרדת, וכאשר אתה נושף, הרם את הגוף למצב ההתחלה.
בדוק את טכניקת הדחיפה של הכיסא בסרטון זה:
