למד סדרת תרגילים שיכולים גם לשאוב את הגב שלך ביעילות תוך החלפת תנועות בסיסיות כמו משיכת הבר. Pull-ups הם, ללא הגזמה, אחת מתנועות הכוח היעילות ביותר. על ידי שינוי טכניקת הביצוע, ניתן להעביר את הדגש של העומס על קבוצות שרירים שונות של הזרועות והגב. לרוע המזל, על מנת למשוך למעלה, עליך להיות בעל מספיק כוח וספורטאים טירונים רבים מעוניינים כיצד להחליף משיכות בסרגל האופקי.
אילו תרגילים יכולים להחליף משיכות בסרגל האופקי?
אם אתה רק מתחיל ואינך יכול לבצע חזרה אחת במשימות קפיצה עדיין אל תתייאש. ישנם תרגילים רבים בפיתוח גוף הניתנים להחלפה. אם אתה עדיין לא יכול למשוך, לאחר קריאת מאמר זה תקבל את ההזדמנות לבצע תרגילים יעילים. עם זאת, ברגע שהשרירים שלך חזקים מספיק, כדאי להכניס שכיבות סמיכה לתוכנית האימון. הסיבה לכך היא שהתנועות שמחליפות אותן מבודדות יותר וכוללות פחות שרירים.
להלן רשימת תרגילים שיכולים להחליף באופן זמני וריאציות משיכה שונות:
- משיכות, אחיזה רחבה - אתה יכול לבצע משיכות של הבלוק העליון לכיוון החזה עם אחיזה רחבה.
- משיכות, אחיזה הפוכה - אפשר גם לבצע שורות בכיוון בית החזה באמצעות האחיזה המתאימה.
- משיכות מאחורי הראש - מתיחה של הבלוק העליון לראש.
- משיכות, אחיזה צרה - משיכת בלוקים באמצעות אחיזה צרה.
- משיכות, אחיזה מקבילה - משיכה על הבלוק באמצעות אחיזה מקבילה.
כפי שאתה יכול לראות בעצמך, כל סוגי הסגירות ניתן להחליף בקלות בתנועות אחרות. אבל אני רוצה להזכיר לך שכדאי לעשות זאת עד לרגע בו אינך לומד כיצד למשוך. כיצד לעשות זאת יידונו להלן. יחד עם זאת, לא כדאי לוותר לחלוטין על תנועות חלופיות, ואתה יכול להשתמש בהן כתורם משלים למשיכה.
כיצד ללמוד במהירות לבצע משיכות בסרגל האופקי?
תנועה מקדמת את התפתחות השרירים בזרועות, גב, חגורת כתפיים, שרירי בטן ומלכודות. מאחר ולמרות הטכניקה הפשוטה למדי לביצוע תנועה זו, לא כל אדם יכול למשוך מיד, פותחו תרגילים שיסייעו בהשגת מטרה זו. אתה כבר יודע להחליף משיכות בסרגל האופקי, ועכשיו נספר לך כיצד לשלוט במהירות בתנועה זו.
הבה נבחן מקרוב את המבנה האנטומי של השרירים המעורבים בעבודה ונתחיל בעיקרים:
- לאטס - ממוקם בגב הצידי והתחתון העליון.
- שרירי מעוין - ממוקמים מתחת לטרפז באמצע הגב.
- שריר עגול גדול - החלק הצידי העליון של הגב, ישירות מתחת לבית השחי.
Pull-ups מאפשרים לך להעמיס מספר רב של שרירי אביזר:
- שריר החזה העיקרי - ממוקם בחזה העליון.
- Pectoralis minor - החזה העליון ישירות מתחת לשריר הראשי.
- שריר עצם הבריח-עצם הבריח - האזור הפנימי של הזרוע העליונה במפרק הכתף.
- שריר Subscapularis - ממוקם ב- subscapularis ונמצא מתחת לשרירים אחרים.
- שְׁרִיר הַזְרוֹעַ - המשטח הקדמי של הזרוע העליונה.
- תלת ראשי - המשטח האחורי של הזרוע העליונה.
בספורט יש חשיבות רבה לכוח ולסיבולת, ופעילות גופנית סדירה מאפשרת לך לפתח יכולות אלה.עם זאת, עבור אנשים רבים, שגרת היומיום עמוסה מאוד ופשוט לא נותר זמן לבקר בחדר הכושר. אל תתייאש, אתה יכול להתאמן בבית. הגורמים הבאים חשובים בשליטה על תנועת כוח מעולה כל כך כמו משיכות:
- גישה חיובית, שבלעדיה קשה להשיג תוצאות טובות בכל עסק.
- פעילות גופנית סדירה.
- שואפים לפתור את המשימות שהוקצו.
- ארגון תזונה נכונה.
הבה נגיד כמה מילים על האחרון בנפרד. לדברי ספורטאים ומאמנים מקצועיים, יותר מ -50 % מהצלחת האימון שלך תלויה בתזונה שלך. אם תחליט ליצור את דמות החלום שלך, הצעד הראשון הוא סקירת התזונה שלך. אנו גם מזכירים לכם את הצורך לצרוך מספיק מים.
מיד נציין כי בעת ביצוע כל תנועות הכוח, חשוב ביותר לעקוב אחר הנשימה שלך. כאשר אתה מרים את המשקולות, עליך לנשוף. לא פחות חשוב להתמקד בביצוע התנועה, בניסיון להרגיש את התכווצות השרירים. סביר להניח שזה יהיה קשה בשלבים המוקדמים של האימון, אך עם הזמן תלמדו. וכמובן, חשוב קודם כל לשלוט בטכניקה של כל תרגיל כוח, ולאחר מכן תוכל להתחיל להתקדם בעומס.
כדי להשתלט על משיכות, עליכם להיות בעלי מספיק שרירים בחגורת הכתפיים, הגב והבטן. על ידי עבודה על קבוצות שרירים אלה, תוכל לשלוט במהירות בטכניקת המשיכה ולהוסיף תרגיל זה לתוכנית האימון שלך. כדי להתאמן על השרירים של חגורת הכתפיים, משקולות צד מושלמות. כדי לבצע את התרגיל, עליך לנקוט בעמידה ולהוריד את הידיים בעזרת משקולות לאורך הגוף. ממצב התחלתי זה, הרם את הקליפות לצדדים עד לרמה של מפרקי הכתף.
לצורך אימון שרירי הבטן, וריאציות פיתול שונות מושלמות. אתה מכיר את התרגילים האלה מאז שיעורי החינוך הגופני בבית הספר, ולא כדאי להתעכב עליהם בפירוט. לשרירי גב אתה יכול להשתמש בתחליפי משיכה, שכיבות סמיכה וכו '. להלן רשימת מהלכים שיעזרו לך לחזק את השרירים ולהתחיל לבצע מתיחות בהמשך:
- שכיבות סמיכה מהאדמה.
- תלוי על הבר האופקי.
- קראנץ 'לעיתונות.
- תרגילים לשרירי חגורת הכתפיים.
כיצד למשוך למעלה את הסרגל האופקי?
בעת ביצוע תנועה זו, העומס העיקרי נופל על שרירי הזרוע, השקעים והדלתות. בנוסף, לוקחים חלק בעבודה שרירי מעוין וטרפז. לרוב, ספורטאים משתמשים במשימות גופיות כדי לפתח את שרירי הגב, תוך ניסיון למזער את עבודת הדו ראשי. ישנם מספר די גדול של סוגי משיכות, תלוי באחיזה שבה משתמשים ובמיקום הזרועות. עליך להבין שהמשיכה היא תנועה פונקציונלית כפי שהיא משמשת לעתים קרובות בחיי היומיום.
טכניקת אימון
זהו תרגיל בסיסי מכיוון שמעורבים בו מספר שרירים. כבר אמרנו שכדאי למזער את השתתפות שרירי הזרוע, ולשם כך תצטרך להשתמש באחיזה מסוג מסוים. ככל שכפות הידיים קרובות יותר זו לזו. ככל שהעומס על שרירי הזרוע גדול יותר. על סמך זה, ניתן להבין כי יש צורך באחיזה רחבה לשאיבת הגב.
עם זאת, עם עליית המרחק בין כפות הידיים, משרעת התנועה יורדת, דבר המשפיע לרעה על איכות אימון שרירי המטרה. לפיכך, עליך למצוא את האיזון בין רוחב האחיזה למשרעת על מנת להשיג את התוצאה הרצויה. אנו ממליצים להתחיל באחיזה בינונית ולבצע התאמות לפי הצורך.
בעת ביצוע התרגיל, יש צורך ליישר את הגב, תוך כיפוף באזור המותני. אם הגב שלך מעוגל, אז חלק מסיבי השריר לא יתכווצו.זה לא רק מפחית את יעילות התנועה, אלא יכול לגרום לפציעה. אין לבצע את התנועה כלפי מעלה עד לרמת הסנטר או הצוואר, אלא לחזה. לשם כך תצטרך להתכופף מעט לאחור. זו הדרך היחידה להשיג התכווצות מירבית של שרירי הגב.
Pull-ups הם סוג של דדליפט. זה מרמז על הצורך להזיז את מפרקי המרפק לאחור. לדמיין. שידיך במהלך התרגיל מוגבלות על ידי המרפקים, ויש להניחם מאחורי גבך. זה יעזור לך למקסם את הבידוד של שרירי המיקוד שלך. עכשיו בואו נסתכל על רצף הפעולות שלכם בסרגל האופקי:
- קח את עמדת ההתחלה על המוט, הניח עליו את הידיים מעט רחבות יותר מרמת מפרקי הכתף.
- משוך את הגוף לאחור בזווית של כ -30 מעלות מהמישור האנכי ובולט את החזה קדימה.
- לאחר השאיפה, התחילו לקום, בעזרת שרירי הזרועות והגב עד הרגע, עד שאתם נוגעים בחזה למשקוף.
- בנקודה העליונה הקיצונית של המסלול, הקפד להשהות, תוך קירוב השכמות ונשיפה.
- התנועה כלפי מטה צריכה להיות איטית ומבוקרת.
- בנקודה הנמוכה ביותר של המסלול, יש צורך במתיחה מרבית של השרירים הרחבים ביותר של הגב.
להלן כמה מהטעויות הנפוצות ביותר שספורטאים מתחילים עושים כשיורדים קפיצה:
- נעשה שימוש בכוח האינרציה מנדנדת הגוף, מה שמפחית בחדות את יעילות התנועה.
- אינך יכול לכוון את הגב ולסובב את מפרקי הכתפיים שלך, וחזהו צריך להיות מיושר.
- לאחר שהגענו לנקודת השפל הקיצונית של המסלול, יש צורך לשמור על המתח של כל שרירי העבודה.
אם אנחנו מדברים על נפח המשיכה המומלץ, אז גברים יכולים לעשות בין שלוש לארבע סטים עם 8-10 חזרות כל אחד. ניתן להגביל בנות לשלוש סטים עם 4-6 חזרות בכל אחת.
בואו נסיים בהסתכלות על כמה מהסוגים העיקריים של שכיבות סמיכה:
- עם אחיזה ישרה. התנועה מכוונת לשאיבת חגורת הכתפיים ושרירי הזרוע. מתאים לספורטאים בכל רמות המיומנות, אם כי לא קל.
- אחיזת גב בינונית. זה גם מאפשר לך לשאוב את שרירי הזרועות, אך יחד עם זאת חלק מהעומס נופל על הגב. זהו תרגיל פשוט למדי המתאים לספורטאים מתחילים.
- אחיזה רחבה. שקלנו היום את הטכניקה של סוג זה של משיכה. נזכיר כי משימתו העיקרית היא לחזק את השרירים הרחבים ביותר של הגב. עבור בונים מתחילים, זה יכול להיות די מאתגר עד שהשרירים שלהם מתחזקים.
- משיכות אחיזה רחבות. אחד התרגילים הקשים ביותר. יתר על כן, יש לבצע אותו רק לאחר חימום איכותי. כדי למנוע פגיעה במפרק. אנו לא ממליצים על תרגיל זה לספורטאים מתחילים. בעת ביצועו, האחיזה צריכה להיות רחבה ככל האפשר, והגוף צריך להיות מותח עד המיתר. אל תחצה את הרגליים או הקשת את הגב. מפרקי המרפק צריכים להיות מכוונים כלפי הקרקע, והתנועה כלפי מעלה מתבצעת עד שגב הראש נוגע במשקוף.
- אחיזה צרה הפוכה. תרגיל קל למדי שממקסם את השימוש בשריר הזרוע. ניתן להמליץ עליו לספורטאים ברמות כושר שונות למגוון תהליכי אימון ביום העבודה על שרירי הזרועות.
לקבלת טיפים מועילים נוספים כיצד ללמוד כיצד למשוך למעלה, ראה להלן:
