כל מי שהולך לחדרי כושר רוצה להשיג תוצאות נהדרות במהירות האפשרית. אבל לא פעם זה לא קורה. כיצד לבנות שרירים, והאם ניתן לעשות זאת בבית? את התשובות לשאלות אלו תוכלו למצוא במאמר. תוכן המאמר:
- שלבי גדילת השרירים
- שלב ההכנה
- היפרטרופיה של השרירים
- היפרפלזיה של השרירים
- התאמת מערכת
נושא זה תמיד יהיה רלוונטי, וכל מתחיל בתחום פיתוח גוף תוהה כמה מהר הוא יכול לראות תוצאות. עם זאת, לעתים קרובות אף אחד לא מנסה לתכנן את שלבי גדילת השרירים שלהם. וזה חל לא רק על ספורטאים מתחילים, אלא גם על מאמנים מנוסים. אבל זה מאוד חשוב, כפי שמראה בפועל.
האם אתה יכול לשאוב במהירות? כמעט לכל מאמן, השאלה הזו רק גורמת לך לחייך בהתחלה, אבל אחר כך היא מתחילה לעצבן. פשוט אין תשובה חד משמעית לשאלות כאלה. לכל אדם יש את המאפיינים שלו, ושני אנשים שונים עשויים לקחת זמן שונה כדי להגיע לאותן תוצאות.
אתה יכול אפילו להתחיל עם העובדה שלכל צעיר, המגיע לחדר הכושר, יש מוטיבציה ורצון אחר. הכל כאן מאוד סובייקטיבי, אבל אפשר לומר דבר אחד: אם תציב לעצמך משימה ותעשה הכל כדי לפתור אותה, אז התוצאה בהחלט תגיע.
שלבי גדילת השרירים
חשוב מאוד להגדיר מטרות ברות השגה. אם אנחנו עדיין מדברים על דוגמאות אמיתיות, אז אתה יכול לבחור את הגבר הממוצע שיש לו גובה של 178 ס"מ ומשקל של 70 ק"ג. על פי יכולותיו הממוצעות, הוא יכול לאכול מספיק טוב, דבר שגם הוא בעל חשיבות רבה. במקרה זה, תוכל לקבל את הגרף הבא של התקדמותו:
- שלב ההכנה - בין 2 ל -4 חודשים;
- שלב היפרטרופיה - יותר משנתיים;
- שלב היפרפלזיה - 1-2 שנים;
- התאמת מערכת.
ניתן לחשב את הזמן הממוצע המושקע בהתקדמות בעצמך ולקבל תשובה לשאלה: האם אפשר לשאוב? ועכשיו יש צורך לעבור את כל השלבים לעיל בפירוט רב יותר, כך שכולם יכולים לדמיין מה מצפה להם קדימה.
שלב ההכנה
כפי שאתה יכול לראות מהתרשים לעיל, זהו הקצר ביותר מבין כל ארבעת השלבים. עם זאת, הוא גם החשוב ביותר. כאן הניח הספורטאי את הבסיס להתקדמותו העתידית, שעל איכותה גם מהירותו תלויה.
אימון בחדר הכושר קשור לפעילות גופנית רבה, ועל הגוף להתארגן מחדש כדי להפחית את הוצאות האנרגיה בעתיד. השינוי הראשון הוא מערכת אספקת האנרגיה. זאת בשל הצורך לתת יותר אנרגיה לשרירים. בתורו, הדבר מחייב הצטברות של יותר גליקוגן ו- ATP ברקמות השריר. כמו כן, מתרחשים שינויים משמעותיים בעבודתם של אנזימים האחראים לחילופי האנרגיה בגוף.
במקביל לתהליכים אלה, השרירים גם צריכים לבנות מחדש את עבודתם על מנת להוציא את כמות האנרגיה המינימלית האפשרית. לשם כך מערכת העצבים המרכזית מתחילה לפעול באופן שונה על השרירים כך שהם עובדים באופן עקבי יותר.
בפועל, המשמעות היא עלייה בכוח. לדוגמה, אם בתחילת השיעורים ספורטאי יכול לעבוד עם משקולת של 50 ק"ג, אז אחרי כמה חודשים משקל זה כבר יעלה ל -60 ואפילו 70 ק"ג. זה קרה לא בגלל הגידול בשרירים עצמם, אלא בגלל העבודה היעילה יותר שלהם. כל מי שכבר לומד יכול להיות משוכנע בכך באופן אישי.
2-3 חודשי האימון הראשונים לא אמורים לרדוף אחר עלייה מתמדת במשקלים.זה הרבה יותר יעיל לעבוד עם משקולות קטנות, אבל לבצע את כל התרגילים מבחינה טכנית ככל האפשר. כל מי שרק מתחיל לעסוק בפיתוח גוף צריך לשים לב במיוחד לטכניקה בדיוק. זה יאפשר לך ללמוד כיצד לשלוט על השרירים שלך, אשר בתורו יעבדו בהדרגה ביעילות רבה יותר. כשזה קורה, כל שנותר הוא להוסיף משקל.
מערכות אחרות של הגוף - מטבוליזם, מכשירים אוסטאו -ליגמנטיים - חייבות להסתגל גם לתנאים חדשים. בזמן גדילת רקמת השריר, מספר כלי הדם המזינים אותם עולה בהתאם. הדבר כרוך בשינויים במערכת התחבורה.
מספר חודשים לאחר תחילת התרגיל, השרירים עולים מעט, אך הדבר אינו נובע מצמיחת המיופיבריל, אלא בשל צמיחת כל המערכות הנלוות. אך לאחר זמן מה השרירים מפסיקים לגדול, שכן תהליך הגדילה עצמו טרם התקיים. זה יקרה רק בשלב השני.
היפרטרופיה של השרירים
שלב זה יתחיל רק חודשיים ואפילו ארבעה חודשים לאחר תחילת השיעורים, כאשר הגוף מוכן לצמיחת רקמת השריר. בשלב זה סיבי השריר מתחילים "להתנפח", כביכול. יתר על כן, בניגוד לדעה הרווחת, תהליך זה אינו כה ארוך. מסיבה כלשהי, מספר רב של אנשים, כולל ספורטאים, בטוחים כי יידרשו שנים רבות כדי להגיע לתוצאות. עם זאת, זה לא.
תא שריר מסוגל להגיע לגודלו המרבי תוך מספר שנים בממוצע. במילים אחרות, שנתיים יספיקו למימוש הפוטנציאל הגלום באדם (למעשה, זה נקרא היפרטרופיה).
כדי להבהיר את הדברים, ניתן לציין את הנתונים הבאים. תוך חודשיים, ספורטאי מתחיל מסוגל להעלות את משקלו מ -70 ל -74 ק"ג. ואז, בשנה הראשונה, בשל הגידול בסיבי השריר, מסתו יכולה לעלות ב -10 ואפילו 15 ק"ג, ובמהלך השנה השנייה - בעוד 5 או 10 ק"ג. כך, תוך שנתיים, עם מאמץ הולם באימונים, תוכלו להוסיף בקלות עד 20 ק"ג.
ראוי לציין שעכשיו השיחה לא עוסקת בספורטאים שמתאמנים במקצועיות, אלא באנשים רגילים שרוצים לדעת איך לשאוב בבית. לכן, לא תהיה זו מסת ספורט טהורה, אלא עם אחוזי שומן נמוכים (בדרך כלל בסביבות 5%). עם זאת, עבור אלה שרק רוצים לשפר את מראה גופם, זוהי תוצאה הגונה מאוד.
לפיכך, הגענו לנקודה שבה סיבי השריר הזמינים הגיעו לגודלם המרבי. אבל זה לא אומר שהשרירים כבר לא יגדלו בגודלם. כרגע יש צורך ליצור סיבים חדשים שיש להם עתודות משלהם לצמיחה. זה יקרה בשלב השלישי.
היפרפלזיה של השרירים
בשלב זה, עליך לעבור לאימוני משקל קלים ובעלי נפח גבוה. זה יגרום לסיבי השריר להתחלק ובהמשך לגדול לגודל המקסימלי שלהם.
אותם אנשים שהצליחו להגיע למקסימום ההיפרטרופיה שלהם בשלב השני על ידי התחלת שימוש באימון בנפח גבוה, מסוגלים לבנות את השרירים שלהם במידה ניכרת. אם תחזור למספרים, תוך שנה או שנתיים תוכל להוסיף 5 עד 10 ק"ג מסת שריר. לכן, אם נחזור לדוגמה לעיל, אז בשלב של היפרפלזיה, מתחיל בעל 70 ק"ג יכול להגיע ל -95 או 100 ק"ג.
ראוי לציין כי הרבה מפתחי גוף משלבים את שלבי ההיפרטרופיה והיפרפלזיה לאחד בשיעורים שלהם, שנמשך בדרך כלל ארבע שנים. זהו מהלך נכון מאוד. על ידי פיתוח היפרפלזיה והיפרטרופיה במקביל, ניתן להשיג הצלחה הרבה יותר גדולה. הם יעזרו אחד לשני והשיעורים יהפכו ליעילים יותר.
יש לזכור כי הפוטנציאל המרבי להגדלת רקמת השריר מושג לאורך שלוש או ארבע שנים.לאחר מכן התהליך יואט, וכתוצאה מכך הוא ייפסק לגמרי. כך מתחיל השלב האחרון.
התאמת מערכת
מהות השלב פשוטה למדי: יש צורך להגדיל את היכולות של אותן מערכות גוף המעכבות את צמיחת השרירים.
בשלב האחרון יש צורך להרחיב את הבסיס שהונח בשלב הראשון. כפי שאתה יכול לראות, בניית הגוף שלך דומה מאוד לתהליך בניית הבית. אם, לאחר הבנייה, הבית בנקודת זמן מסוימת הפך להיות קטן עבורך, עליך להרחיב אותו, תוך חיזוק הבסיס.
לפיכך, שוב עליך לעבוד על כל המערכות שתוארו בתחילת המאמר. כאשר הם יכולים להרחיב את היכולות שלהם, צמיחת השרירים תתחיל מחדש.
למרבה הצער, אי אפשר לומר בוודאות כמה זמן יכול להתמשך שלב ההסתגלות המערכתית. אם אתה מצליח להבין את מהותו, אז אתה יכול בבטחה לקרוא לעצמך איש מקצוע. אתה יכול להחליט בעצמך למה אתה צריך לשים לב במיוחד, וכיצד אתה יכול לשנות משהו. עם גילוי נאות בעבודה, הבנה זו בוודאי תבוא. קשה לשפוט מבחוץ, אך האדם עצמו מרגיש את כל השינויים ויכול להשפיע על התפתחות גופו.
לסיכום, ברצוני לציין כי לפני ששואלים אם אתה יכול לשאוב, עליך להגדיר לעצמך מטרה. אם יש רצון להיות בעל שרירים גדולים, יש להכין תוכנית פיתוח. קח כמה חודשים להכין את גופך. רק לאחר מכן תוכל להמשיך לשלבים של היפרפלזיה והיפרטרופיה. זה ייקח כחמש שנים בממוצע.
כאשר מטרה זו מושגת, יש צורך להתחיל לעבוד על מערכות הגוף. ישנם מקרים ידועים רבים שבהם בחורים עלו כ -30 ק ג במשך 4 או 5 שנים. עם זאת, הם לא השתמשו בהישגי פרמקולוגיה הספורט המודרנית.
אם שאלת את עצמך את השאלה: כיצד לשאוב בבית והחלטת להשיג את המטרה שלך, אז יעילות ומסירות גבוהה יעזרו לך בכך.
סרטון כיצד לבנות שרירים בבית:
