טכניקה סודית לשאיבת ידיים לנפח של 45 ס מ לפחות תוך מספר חודשים. כוכבי פיתוח גוף חושפים סודות. לפני שאתם מדברים על בניית אימון יעיל לשתי ראשים למסה, כדאי להתעכב בקצרה על מבנה הזרוע. השריר מורכב משני חלקים: ארוך (חיצוני) וקצר (פנימי). גם מתחת לצרורות אלה נמצא הברכיאליס (שריר הכתף). שריר הזרוע נועד להגמיש את מפרק המרפק ויש תרגילים רבים שנועדו לפתח אותו.
הסיבות העיקריות לחוסר צמיחת שרירי הזרוע
אולי, דווקא שיטות אימון שרירי הזרוע למסה הן הנושא הנדון ביותר בנושא משאבי אינטרנט מיוחדים. בנים מילדות אוהבים להשוויץ בשרירי הזרוע שלהם ולעתים קרובות בוחנים אותם מול המראה, מנסים לקבוע עד כמה השריר גדל בגודלו. לרוב, עבור ספורטאים מתחילים, המטרה הראשונה היא להגיע לגודל שריריים של 40 סנטימטרים.
לכל אדם שמתחיל לעסוק בפיתוח גוף, יש רמה מסוימת של כושר גופני. מישהו יכול לעשות בבית עם משקולות, אבל יש הרבה חבר'ה שמעולם לא עשו ספורט בכלל, בלי לספור שיעורי חינוך גופני בבית הספר. התוצאה הסופית בכל המקרים הללו עשויה להיות שונה והיא לא בהכרח תהיה הטובה ביותר עבור הספורטאים שעברו אימון ראשוני. הסיבה העיקרית להתקדמות לקויה נעוצה בגנטיקה חלשה ובגישה הלא נכונה לבניית אימון שרירי שריר למסה.
אם בחור מוכשר גנטית, אז השרירים שלו יגדלו מספיק מהר גם אם יש טעויות בתוכנית האימון. אבל מאוד קשה לאקטומורפים לעלות במשקל. להלן הסיבות העיקריות לחוסר התקדמות באימון שרירי הזרוע:
- אימון יתר.
- הגישה הלא נכונה לבניית לקח.
- אי הקפדה על טכניקת ביצוע התרגיל.
- אימונים מונוטוניים.
בואו נדבר על כל אחת מהסיבות הללו בפירוט רב יותר ונתחיל באימון יתר. לעתים קרובות, ספורטאים, בתקווה להשיג תוצאה מהירה, מעמיסים על הגוף. בפיתוח גוף, "הרבה" אינו שם נרדף ל"טוב יותר ". כמובן שבשלב מסוים להתקדמות נוספת תצטרך לבצע כמות גדולה של עבודה, וזה חל לא רק על שרירי הזרוע, אלא גם על שרירים אחרים. עם זאת, זה לא קורה מיד ואתה צריך להשקיע מאמצים רבים כדי לשאוב את שרירי הזרוע שלך לרמה זו.
ספורטאים רבים מבצעים הרבה תרגילי זרוע בשיעור אחד, שלעולם לא יובילו להשגת המשימה. עליך להבין כי השרירים אינם יכולים לצמוח מקומית. על מנת שתוכל להגיע לגודל הזרוע הרצוי, עליך לשאוב את כל השרירים בגופך. רק במקרה זה תפתור את המשימה בהישג יד.
כיום, לעתים קרובות אומרים על השימוש באפקט שאיבה במהלך אימון שרירי הזרוע למסה. באמצעות טיפ זה תוכלו להגדיל את גודל שרירי הזרוע על ידי הגדלת הסרקופלזמה (נוזל חוץ -תאי). אתה בוודאי יודע שרקמת השריר היא כ -80 אחוז נוזלית. עם זאת, זוהי השפעה לטווח קצר ולאחר יום או לכל היותר יומיים, גודל שרירי הזרוע שלך יחזור למצב המקורי.
צמיחת השרירים ניתנת על ידי עלייה בממדים הרוחביים של סיבי השריר ולשם כך לא תזדקק לחודש אחד של אימון משקולות שריר הזרוע. שימוש באפקט השאיבה ברמת ההכשרה הראשונית יבזבז רק אנרגיה. איננו אומרים כי השאיבה היא חסרת תועלת לחלוטין, אך ניתן לראות את היתרונות שלה רק מרמת אימון מתקדמת.מתחילים לא יקבלו דיבידנדים מהשימוש בו.
ראשית עליך להניח בסיס איתן וזה ייקח כמה שנים. אתה לא צריך לבצע יותר משניים או שלושה תרגילים במהלך פרק זמן זה, שאמור להיות גם בסיסי. יתר על כן, בהתחלה אתה יכול להסתדר בקלות אפילו עם תנועה אחת אפקטיבית. בהתחלה, אין להקדיש תשומת לב מיוחדת לשריר הזרוע, אך עדיף לעסוק בפיתוח שרירי הגוף כולו ולהגביר את חוזק פולי הסויה. סיבה לא פחות חשובה לחוסר ההתקדמות יכולה להיות הטכניקה הלא נכונה של ביצוע תנועות. להלן הטעויות העיקריות שעשו ספורטאים מתחילים:
- שימוש לא מודע באלמנטים מרמה.
- מפרקי המרפק בעת ביצוע תנועות מתפנים לצדדים.
- ברגע כיפוף הזרועות מפרקי המרפק נעים כלפי מעלה.
- השימוש במשרעת תנועה קטנה, לרוב זה קורה ברמה התת מודעת.
בגידה יכולה להיות דרך יעילה להגדיל את עוצמת האימון הדו -ראשי, אך יש לבצע זאת בצורה נכונה ומודעת. בעת שימוש בבגידה, עליך לפוצץ את ציוד הספורט בתחתית טווח התנועה, ולאחר מכן להשתמש בכוח השרירים כדי ללחוץ על המשקל. ניתן לעשות זאת באחד או שניים מהחזרות האחרונות של הסט. ליעילות האימון, עליך לוודא שמפרקי המרפק תמיד נלחצים על הגוף ולא יעלו בו זמנית עם המכשיר. משרעת נמוכה משמשת לרוב מפתחי גוף מנוסים שרוצים למקסם את העמסת השרירים ולהשתמש במשקולות גדולות לשם כך. אם אתה משתמש בשיטה זו ללא הרף, יעילות האימון תצטמצם לאפס.
תרגילי הביספס הטובים ביותר
ניתן לחלק את כל התרגילים לחיזוק שרירי הזרוע לשתי קטגוריות: בסיסי ומבודד. עם הראשונים, אתה יכול להשתמש במספר רב של שרירים, לא רק למיקוד לשרירים. מבודדים נותנים לך את האפשרות למקד לחלק מסוים של שרירי הזרוע ויכולים להיות תוספת מצוינת לתנועות בסיסיות.
בין התנועות הבסיסיות היעילות ביותר, יש להדגיש את הדברים הבאים:
- הרמת המוט בעמידה.
- תלתלי משקולת עומדים.
- פטישים בעמידה.
- משיכות עם אחיזה צרה.
בין תנועות מבודדות, אתה יכול להתמקד בדברים הבאים:
- הספסל של סקוט מתפתל.
- משקולת מרימה על הספסל של סקוט.
- הארכת הזרועות על ספסל שיפוע.
- תלתלים מרוכזים של הזרועות.
ככל שאתה משתמש יותר בציוד ספורט, כך הלחץ על השרירים גדול יותר. תוסיפו לזה את הזמן שלוקח להחלמה מלאה, ויש לכם מתכון לאימון יעיל של המוני הזרוע. בתוכנית האימון שלך, עליך להתמקד בתנועות בסיסיות ובמיוחד בתלתלי המשקולת בעמידה לשריר הזרוע. תנועות מבודדות יכולות להיות יעילות רק כאשר הן מבוצעות לאחר התנועות הבסיסיות.
הניואנסים של אימון שרירי הזרוע למסה
כעת נשתף אתכם בכמה סודות בכדי להפוך את אימון ההמונים של שרירי הזרוע ליעיל ככל האפשר. ספורטאים רבים חווים אי נוחות או אפילו כאב בשורש כף היד בעת ביצוע הרמת משקולות בעמידה. אם יש לך תופעה זו, אז כדאי להתחיל לעבוד עם בר EZ. אלה היתרונות העיקריים של ציוד ספורט זה:
- מפחית לחץ על פרקי הידיים.
- מקדם את האימון בו זמנית של שרירי הזרוע ושרירי האמה.
- נוח במונחים אנטומיים.
- בעל ביצועים זהים למשקולת ישרה.
אתה יכול גם להמליץ לך לרכוש תחבושת פרק כף היד ולהשתמש בה במהלך אימון המוני הזרוע. כאשר אתה מוריד את המוט למקומו, על מנת להימנע מכאבים במפרק הכתף (הם מתרחשים לעתים קרובות למדי ומזכירים מכת חשמל), עשה זאת לאט ובהדרגה מרגיע את השרירים לאחר סיום הסט.
תוכנית אימון המונים ביספס
כעת נציע לך שתי תוכניות. אחד מהם מיועד לספורטאים מתחילים, והשני מתאים לבונים מנוסים.
תוכנית למתחילים
- שבוע אימון ראשון - הרמת המשקולת לשריר ראשי (3 סטים של 6 חזרות) ומשימות באמצעות אחיזה אחורית צרה (3 סטים עם מספר החזרות המרבי).
- שבוע שני לאימון - הרמת המשקולת לשריר ראשי (3 סטים של 10 חזרות) ומשימות עם אחיזה אחורית צרה (3 סטים עם מספר החזרות המרבי).
תוכנית ספורטאים בסיסית
שבוע אימון ראשון
- הרמת המוט בעמידה -3 סטים של 6 חזרות כל אחד.
- פטישים - 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- הארכת זרועות על ספסל שיפוע - 3 סטים של 20 חזרות כל אחד.
שבוע שני לאימון
- הרמת המוט ל -3 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- משקולת מרימה על ספסל סקוט - 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- תלתלים מרוכזים - 3 סטים של 20 חזרות כל אחד.
עוד על אימון שריר שריר המוני מספר סטס לינדובר:
