שרירי החזה די קשים לאימון. כדי להפיק את המקסימום מהחזה, למד כיצד לאמן את השדיים שלך באמצעות מערכת מפוצלת. בקרב רוב מפתחי הגוף, זה הפך לכלל בלתי נאמר בעת הכנת תוכנית אימונים לשרירי החזה לחלק את הקבוצה הזו לשלושה חלקים: העליון והתחתון האמצעי. באופן עקרוני זה נכון, אך עדיין נוח יותר לחלק לשני חלקים בלבד - התחתון והעליון. ראשית, זה פשוט יותר נוח, ושנית, יהיה הרבה יותר קל לבחור בדרך זו את התרגילים הדרושים. לפיכך, היום נדבר על אימוני חזה מפוצלים.
יחד עם זאת, חשוב לזכור כי בעת אימון מחלקת הביניים, שרירי האמצע יהיו מעורבים גם הם בעבודה. אבל עבור החזה העליון, יש צורך בתרגילים נפרדים. זה הפך להיות אופנתי לעשות הכשרה לשלוש מחלקות, אבל חשוב לעשות את זה בזהירות, כיוון שאתה יכול לבצע אימון יתר בקלות ואסור לתת לך.
אם אתה רוצה לאמן שלושה חלקים מקבוצת השרירים בשלוש תנוחות ולבחור רק תנועה אחת לכך, אז בסך הכל תקבל תשעה תרגילים. זה הרבה וכדאי להימנע ממנו.
תוכנית אימון חזה
כפי שצוין לעיל, תשעה תרגילים לאימון קבוצת שרירים אחת הם די הרבה. אבל אתה יכול להפחית את מספר התנועות המבוצעות על ידי ביצוע תרגיל אחד לשתי תנוחות. כתוצאה מכך יש לצמצם את מספרם לשש, מה שיפחית את הסיכון להגיע למצב של אימון יתר, אך לא יפחית את יעילות האימון כולו. הכירו את תכנית האימון האפקטיבית של חזה מפוצל.
זה כולל חלוקת הקבוצה לשלושה חלקים, וכל אחד מהתרגילים שנבחרו יאמן במקביל שתי עמדות בכל אזור. תוכנית ההכשרה תשתמש בקיצורים הבאים: C - מקוצר; СР - בינוני ו- Р - נמתח. והנה התרגילים עצמם.
חזה עליון
- לחץ שיפוע - לבצע 2 סטים עם 8-10 חזרות (SR).
- גידול ידיים על ספסל נוטה על בלוקים - 2 סטים של 8 עד 10 חזרות מבוצעים בכל אחד (P, C).
חזה אמצעי
- לחיצת ספסל - בצעו 2 סטים של 8-10 חזרות (SR).
- גידול ידיים על בלוקים על ספסל אופקי - יש לבצע 2 סטים של 8 עד 10 חזרות (C, R).
חזה תחתון
- הקטנת ידיים על קרוסאובר - גם 2 סטים של 8-10 חזרות (C, R).
- מטבלים - 2 סטים בסך הכל של 8 עד 10 חזרות כל אחד (CP).
בסך הכל, על פי תוכנית אימון חזה מפוצלת זו, עליך להשלים 12 סטים, שהם מספיק נפח כדי להגיע לתוצאות טובות. מסיבה זו, ביום האימון של קבוצת השרירים החזה, יש לבצע מעט פחות תרגילים עבור קבוצות אחרות. אחרת, אתה יכול לבצע אימון יתר. התוכנית המתוארת לעיל נהדרת לספורטאים שמתאמנים את החזה פעם בשבוע. אתה יכול להגדיל את מספר הגישות, אך לא יותר משתי. אתה יכול גם להתאמן בעצימות רבה יותר. אתה צריך את זה במקרה הזה. כך שנותרו כשבעה ימים להחלמה.
במקרה שתפריש יום אחד לאימון כל קבוצת שרירים, יש לאמן יתר את שרירי המטרה על מנת להגדיל את זמן ההחלמה. אם זה לא נעשה, השרירים פשוט לא יחכו לפגישה הבאה ויתחילו לאבד את נפחם, ומדדי הכוח שלהם יפחתו.
טיפים לאימון חזה
אם העלאת מסת שריר היא תהליך קשה מאוד עבורך, אל תתייאש. לרוב זה נובע מנוכחותם של מספר רב של סיבים ברקמות, המתאימים יותר לאימוני סיבולת.טיפים אלה יעזרו לך באימון החזה:
- אם מאוד קשה לך לצבור מסת, אז לשרירים שלך יש הרבה סיבים אירוביים שאינם מתכווצים היטב. עם זאת, יחד עם זאת, סיבים אנאירוביים גם עמידים יותר.
- כדי שסיבים מסוג זה יתפתחו, יש צורך להשאיר אותם תחת עומס למשך פרק זמן ארוך יותר, ובמקרה זה הם יסתגלו טוב יותר. האימונים הסטנדרטיים המשמשים מפתחי גוף עם משקל גבוה וחזרות נמוכות אינם מתאימים לך.
- בממוצע, סטים כאלה דורשים כ -30 שניות להשלמה, מה שברור שאינו מספיק לסיבים אירוביים. זו בדיוק הסיבה לביצועים הנמוכים של הספורטאים. כדי להגביר את האפקטיביות של האימון, עליך להכפיל את הזמן להשלמת הגישה ולהביא אותו לדקה אחת.
- סיבים אירוביים איטיים משמשים בצורה הטובה ביותר לצבירת מסה בעת שימוש בקבוצות על. לשם כך, עליך לבצע שתי תנועות לכל קבוצת שרירים ללא הפסקה למנוחה ולבצע בכל גישה בין 6 ל -8 חזרות. זה יטעין את הסיבים האירוביים היטב, מכיוון שאין הרבה חזרות, אולם הסט יימשך בתרגיל השני. בגלל זה, אתה יכול להעמיס באופן מושלם סיבי שריר עמידים, ובכך להבטיח את צמיחתם.
- טכניקה זו צעירה יחסית ונקראת Compaund Aftershock. למרות גילה הקטן, לא מעט ספורטאים משתמשים בטכניקה ומדברים עליה רק בחיוב. זוהי בחירה מצוינת לספורטאים שרווח השרירים שלהם איטי מאוד.
- אין לנטוש לחלוטין את האימון הרגיל של מפתחי גוף באמצעות משקל עבודה גדול. חשוב לזכור שעם שימוש מתמיד אפילו בתוכנית האימונים היעילה ביותר, השרירים בשלב מסוים מסתגלים לעומס ויעילות האימון תפחת.
אם אתה רוצה לצבור יותר מסת שריר, החלפה בין אימונים כבדים של חזרות נמוכה לבין רעידת מזחלים של Compaund היא האפשרות הטובה ביותר. רק כך תוכל להשיג תוצאות טובות. עם זאת, יש לציין כי עליך להשתמש ב- Compaund Aftershock לעתים קרובות יותר במהלך כל השנה.
לפרטים נוספים על אימוני חזה מפוצלים, ראו כאן:
