מדוע בפיתוח גוף 70% מההצלחה שלך תלויה בתזונה? איך אתה צריך לאכול כדי לשאוב את הידיים שלך ל -50 ס מ ובמקביל לא לשחות עם שומן? גלה עכשיו! על מנת שגוף הספורטאי ייראה יפה, יש צורך להיפטר משומן תת עורי. יחד עם זאת, ספורטאים רבים בטוחים שהרווח ההמוני אינו תואם את ההקלה. זו הנחה שגויה לחלוטין. העיקר לא לעשות טעויות בעת הכנת תוכנית תזונה. היום נדבר על איך לא לאכול בזמן פיתוח גוף. כעת נשקול את הטעויות הנפוצות ביותר בתזונה של מפתחי גוף.
טעות מס '1: אל תאכלו מזונות שומניים
כאשר מבזבזים פחות קלוריות במהלך היום מאשר נכנסים לגוף עם האוכל, אי אפשר להימנע ממראה של עודף משקל. תרוויח מסת שומן גם אם תסלק את כל השומנים מהתזונה. הסיבה לכך היא שניתן להמיר חומרים מזינים אחרים, פחמימות ותרכובות חלבון לשומן.
רוב הספורטאים מבינים כי יש לצרוך מזון המכיל פחמימות (מוצרי קמח, ממתקים, תפוחי אדמה וכו ') בכמות מוגבלת. אבל תוספי חלבון שונים, וספורטאים צורכים מהם כמויות מדהימות.
אך עליך לזכור כי הגוף יכול לעבד רק כמות מסוימת של חומרים מזינים בכל פעם, כולל תרכובות חלבון. בארוחה אחת, הגוף סופג כ -30 עד 40 גרם של מבני חלבון.
כל השאר הופך בהכרח לשומן תת עורי. ככל שתצרכו כמות גדולה יותר של חלבון כך מצבורי השומן יהיו מאסיביים וחזקים יותר ויהיה קשה מאוד להילחם בהם. אבל אתה צריך לחזור לשומן. חומר מזין זה נדרש גם על ידי הגוף בכמויות מסוימות. כמות השומן היומית הנצרכת לא תעלה על 20 אחוזים מהצריכה הקלורית הכוללת של התזונה היומית. זה יאפשר לך לא לצבור מסת שומן, אלא גם להפוך את עבודת הלב ומערכת כלי הדם ליעילה יותר.
טעות מס '2: שומן הוא רע
כמובן, אמירה זו נכונה, אך חלקית בלבד. ישנם סוגים של שומנים שחייבים לספק לגוף. לדוגמה, שמנים צמחיים מכילים שומנים חיוניים הנעדרים במזונות אחרים ואינם ניתנים לסנתז בגוף. אך חומצות שומן אלו משמשות לייצור הורמונים אנבוליים.
כמו כן, בהיעדרם, חילוף החומרים של השומן יופרע, דבר שיאט את שריפת השומן התת עורי במהלך האימון. הכמויות הגדולות ביותר של חומצות שומן מועילות נמצאות בדגים ובשמן פשתן. חומצות שומן מועילות מגבירות את האפקטיביות של מנגנוני ההגנה. אם תסיר אותם מהתזונה שלך, אתה רק יפגע בגוף. עליך לשמור על צריכת השומן שלך בין 10 ל -20 אחוזים מכלל הקלוריות שלך.
כאשר צוברים מסה באיכות גבוהה, חילוף החומרים הכללי משתנה, המורכב מחילופי חומרים מזינים בסיסיים. אם אתה מפחית את קצב חילוף החומרים של השומן, אז הגנרל יסבול אוטומטית. חשוב לצרוך פחות בעלי חיים ויותר חומצות שומן צמחיות.
טעות מס '3: אתה צריך לאכול פחמימות כדי לעלות במשקל
ובמקרה זה ההצהרה לא נכונה לחלוטין. רקמת השריר מורכבת מתרכובות חלבון, אך פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לשרירים. אם תצרכו אותם בכמויות קטנות, לא תוכלו להתאמן באופן אינטנסיבי, מה שיוריד באופן אוטומטי את האפקטיביות של התרגילים.במהלך היום, עליך לצרוך 4 עד 8 גרם פחמימות על כל קילוגרם משקל גוף.
אין לחרוג מטווח זה, אך גם לא לצרוך פחות. כמות הפחמימות הנ ל תהיה מספיקה בכדי לספק את טונוס השרירים הדרוש והתאוששותם המהירה.
טעות מס '4: אוהבים אינם זקוקים לתוספי חלבון
חובבים רבים בטוחים שהם יכולים להסתדר ללא תוספי חלבון ובמקביל להתקדם כל הזמן. אתה צריך להבין שהשרירים חייבים לגדול בכל מקרה. לשם כך, הגוף זקוק לתרכובות חלבון. אם אתם צורכים פחות מ -2 גרם תרכובות חלבון ליום לק ג מסה, השרירים לא יגדלו.
תרכובות חלבון משמשות יותר מסתם בניית רקמת שריר. הם המרכיב העיקרי בייצור של, למשל, דם או הורמונים. אם נוצר מחסור בחלבון בגוף, רקמת השריר תיהרס. עקוב אחר כמות תרכובות החלבון הנצרכות ואתה סמוך ובטוח להתקדמות מתמדת.
טעות מס '5: מספיק לאכול שלוש פעמים ביום
טעות זו נפוצה מאוד בקרב ספורטאים מתחילים, ואם השיחה באה על איך לא לאכול בזמן פיתוח גוף, אז פשוט צריך לזכור את זה. בשלוש ארוחות, אתה פשוט לא יכול לצרוך את כל החומרים המזינים הדרושים בכמויות הנכונות.
ראשית, מזון שנכנס למערכת העיכול בכמויות גדולות מעובד בצורה לקויה. הגוף יכול לסנתז כמות מסוימת של אנזימי עיכול בכל פעם. חלק מהאוכל שלא מספיקים לו יהיה במעיים. זה רק יוביל להצטברות מוגזמת של גזים ולהרעלת הגוף ברעלים.
בנוסף, עודף חומרים מזינים יומר לשומן, שיאוחסן. כדי להשיג את מטרותיך, עליך לאכול לפחות חמש פעמים ביום. עם זאת, לעתים קרובות זה לא אומר הרבה בכלל. עליך לצרוך מזון במנות קטנות בתוך צריכת הקלוריות היומית.
טעות מס '6: אתה אוכל מעט כדי לאבד שומן
כל תוכניות המזון התזונתיות המבוססות על צום יעזרו לך לרדת במשקל רק לזמן קצר. חשוב גם לציין כי לצד הפקדות תת עוריות שומניות, בהחלט תאבד מסת שריר. כאשר הגוף אינו מקבל את כמות הקלוריות הדרושה, אז כל התהליכים, כולל ליפוליזה, מאטים.
כל הבעיות של דיאטות המבוססות על צום קשורות לזה - המשקל במהירות עובר בשלב הראשוני, ואז חוזר ולעתים קרובות בעודף. אם אתה רוצה לרדת במשקל בעקביות, הוסף את אימון הכוח שלך עם אירובי. אימון אירובי מאיץ את חילוף החומרים שלך, מה שיאפשר לך לשרוף יותר שומן.
טעות מס '7: צום לאחר אכילת יתר
בהחלט אמירה זו שייכת לקטגוריה - איך לא לאכול תוך כדי פיתוח גוף. אם לא יכולת להתאפק ובמהלך החג בערב אחד חרגת כמה פעמים מכמות הקלוריות היומית, אז זה גרוע מאוד. עם זאת, צום לאחר מכן רק יחמיר את הכל. גם אם אתם צורכים מעט קלוריות במהלך היום, חילוף החומרים יואט משמעותית.
כתוצאה מכך, הגוף שלך יקופח מהאנרגיה הדרושה, שבלעדיה אימון יעיל פשוט בלתי אפשרי. אם שברת את הדיאטה, אל תסבך את הבעיה בצום. יום לאחר אכילת יתר, פשוט חזרו לשגרה הרגילה שלכם.
טעות מספר 8: עוף טוב יותר מזנים אחרים
לא רק עוף דל שומן. יש גם מעט מהחומרים האלה בפליית בקר, פילה או גב. יחד עם זאת, בקר הוא מקור יקר יותר לברזל וויטמינים בהשוואה לעוף. אם גילית איפשהו.שאתלטים צריכים רק לצרוך עוף, לא מאמינים לטענות כאלה.
חשוב להבין שלגוף של כל אדם יש מאפיינים אישיים, ומטמיע סוג מסוים של תרכובות חלבון טוב יותר מאחרים. עם זאת, יתכן שזה גם לא עוף. כדאי להתנסות בתרכובות חלבון שונות ואל תנתקו מבשר עוף בלבד.
למידע נוסף על תזונה לפיתוח גוף, עיינו בסרטון זה:
