למד כיצד תוכל לצבור שרירים רזים בבית מבלי ללכת לחדר הכושר או להשתמש בסמים לא חוקיים. גוף בעל גוון יפה לא רק חשוב מבחינה אסתטית, אלא גם ערובה לבריאות טובה ומגביר את הביטחון העצמי. רוב האנשים שואפים להיראות טוב, ולשם כך אתה צריך לעסוק בספורט. עם זאת, בחיים המודרניים, לכל אחד מאיתנו יש הרבה מה לעשות ולעתים קרובות אי אפשר להגיע לאולם. אבל אם אתה רוצה לעשות סדר בגוף שלך, אז חוסר הזמן לא צריך להוות מכשול עבורך, שכן אימון בבית לצבירת מסה יכול להיות יעיל מאוד בתנאים מסוימים. על זה אנחנו הולכים לדבר עכשיו.
האימון היעיל ביותר בבית יהיה לאנשים שלא עסקו בעבר בספורט ואין להם מסת שריר. עם זאת, ספורטאים מנוסים יכולים גם לעשות אימון איכותי בבית כדי לעלות במשקל. כעת נדון בכל הניואנסים שיעזרו לך להתקדם מבלי לבקר בחדר הכושר. בשביל זה אתה צריך ציוד ספורט (משקולות ומשקולות), כמו גם רצון להפוך את הגוף שלך לאטרקטיבי יותר.
איך לעשות אימון בבית כדי להשיג מסה?
כדי להתקדם בבית, עליך לעמוד בכללים שעכשיו נספר לך עליהם.
סדירות השיעורים
האימון שלך חייב להיות קבוע. יחד עם זאת, הם לא צריכים להיות מתישים, מכיוון שזה ישפיע לרעה על הצמיחה שלך. לרוב האנשים שאינם שמה לעצמם מטרה לכבוש את אולימפיה, אך מתאמנים בעצמם, די מספיק להתאמן שלוש פעמים בשבוע למשך 40 או מקסימום 50 דקות. תנאי חשוב לצמיחת השרירים הוא החלמתם המלאה לאחר התרגיל האחרון. לפיכך, צריכה להיות הפסקה של שבעה ימים בין שני אימונים של כל קבוצת שרירים.
תוכנית תזונה נכונה
זה לא ממש משנה אם האימון שלך מתבצע בבית בשביל לצבור מסת או בחדר הכושר, אבל כדי להתקדם עליך לארגן נכון את התזונה שלך. הגוף לא צריך להיות חסר באנרגיה (לאכול שומנים ופחמימות), וגם לרשותו כמות מספקת של חומרי בניין (תרכובות חלבון).
אתה צריך לאכול בשר, גבינת קוטג ', אגוזים, ביצים, קטניות, עופות. הצורך הממוצע של הגוף בתרכובות חלבון במהלך פיתוח גוף הוא בין 1.9 ל -2.4 גרם לק ג משקל גוף. זה חשוב מאוד, וככל שמסת השריר גדלה, כמות החומר המזין הזה בתזונה שלך צריכה לעלות בהדרגה. לעתים קרובות, ספורטאים שוכחים את זה וממשיכים לאכול באותו אופן.
בהתחלה, אם לא התאמנת בעבר, האוכל יספיק לך מספיק כדי לענות על צרכי הגוף. אבל בעתיד, אתה בהחלט צריך להסתכל מקרוב על תזונת ספורט, במיוחד תערובות חלבון. אם יש לך מבנה גוף רזה, ייתכן שתזדקק לרווח מתחילת השיעורים.
משטר יומי
אם אתה רוצה להתקדם, עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת לשינה. במהלך השינה הגוף מתאושש באופן הפעיל ביותר. למנוחה מספקת יש השפעה זהה על הביצועים שלך כמו תוכנית האימונים והתזונה שלך. עליך לישון לפחות שמונה שעות בכל יום, ומשך השינה המומלץ על ידי רוב המומחים הוא בין 9 ל -11 שעות. נסה ללכת לישון במקביל ולהימנע משיעורים או לאכול ממש לפני השינה.
התאמת הגוף למשטר חדש של היום
לכל גוף אנושי יש יכולת ייחודית להסתגל לתנאים חדשים. זהו גורם חשוב מאוד בהתקדמות שלך. מסיבה זו אין תוכנית הכשרה כללית ואתה צריך להיות בחיפוש מתמיד. היום נציע לך מערך תרגילים לאימון בבית כדי להשיג מסה. עם זאת, תוכנית זו היא מייעצת באופייה וייתכן מאוד שתצטרך לשנות אותה במקצת.
ציוד הדרכה
כדי לא להפסיק לצמוח בכיתה, יש צורך להתקדם כל הזמן בעומס. לשם כך תצטרך לרכוש מוט עם סט פנקייק, משקולות מתקפלות, ורצוי מאוד, מוט אופקי וסורגים מקבילים. אם יש לך את כל הציוד הזה במלאי, אז אתה יכול להתאמן לא יותר גרוע מאשר בחדר הכושר.
תוכנית אימון ביתית של Mass Gain
לעתים קרובות מתחילים משתמשים בעומסים מוגזמים במטרה להשיג תוצאות מקסימליות. זכור כי קנאות כזו לא תביא לתוצאות חיוביות. אתה רק תביא את גופך למיצוי ולא תוכל להתקדם.
כבר ציינו שאין תוכניות הכשרה אוניברסליות. רבים נוטים להשתמש בשיטות האימון של מפתחי גוף מפורסמים ובכך לטעות חמורה. ראשית, כל תוכניות האימון למען ספורטאים הקיימות ברשת מיועדות לשימוש בתנאים של תמיכה פרמקולוגית חזקה, או פשוט יותר, שימוש בסטרואידים.
שנית, הם שימשו את הבונים ברגע שכבר השיגו תוצאות מסוימות. הם התחילו עם תוכניות שונות לגמרי. בל נשכח את הגנטיקה, שגם לה יש השפעה רבה על תהליך האימון.
אם מעולם לא עשית פיתוח גוף בעבר, הרי שבחודשים הראשונים יש טעם לאמן את גופך לחלוטין בכל שיעור. כמעט תמיד, במהלך החודשיים -שלושה הראשונים המתחילים מתקדמים משמעותית, גם אם יש טעויות בתוכנית האימון.
ראשית, עליך לשלוט בטכניקה של כל התרגילים הבסיסיים, מכיוון שבלי זה אתה לא צריך לסמוך על תוצאות חיוביות. רק כאשר אתה מבצע את כל התנועות בצורה נכונה, אתה יכול להתחיל להתקדם במשקל העבודה. זכור גם את החשיבות של חימום טוב לפני כל מפגש.
יום אימון ראשון - אימון הדלתות, שרירי הזרוע, התלת ראשי, כמו גם שרירי החזה והגב:
- שכיבות סמיכה עם מרפקים בנפרד - בצעו 3 סטים של 15 חזרות. צפה בנשימה שלך, תוך שאיפה אתה צריך לרדת, וכאשר אתה נושף אתה צריך לעלות.
- טבולות קרקע, זרועות צרות - בצעו 3 סטים של 15 חזרות.
- משיכות, אחיזה צרה - בצעו 4 סטים של 10 חזרות. במיקום העליון הקיצוני של המסלול, יש לקחת הפסקה קצרה ורק אז להוריד את הגוף.
- תלתלים של משקולות משקולות - עשו 3 סטים של 15 חזרות.
- לחץ על משקולת מאחורי הראש-בצע 3 סטים של 15 חזרות.
יום אימון שני - עבודה על שרירי הבטן ועמוד השדרה המותני:
- קראנץ ' - בצעו 3 סטים של 30 חזרות.
- כפיפות צד - בצעו 3 סטים של 20 חזרות.
- הרמת רגל שוכבת - בצעו 3 סטים של 20 חזרות.
יום אימון שלישי - אנו מפתחים שרירי רגליים:
- סקוואט - בצע 4 סטים של 20 חזרות.
- דדליפט - בצעו 3 סטים של 20 חזרות.
- עגל עומד מגבה - בצע 4 סטים של 15 חזרות.
סט תרגילים זה לאימון ביתי להעלאת מסת הוא רק אחד מני רבים שתשתמש בהם. לגוף יש את היכולת להסתגל ללחץ ואתה צריך לבצע שינויים בתוכנית האימונים שלך בערך אחת לחודשיים. אתה יכול לשנות את סדר ביצוע התנועות ולהכניס לתוכניות חדשות. יש הרבה אפשרויות וזה תלוי בך באיזו מהן ישמש.
רק כך תתקדם ללא הרף. יחד עם זאת, יש לזכור שבעתיד כדאי לשאוב גם את שרירי הצוואר כך שהגוף יתפתח בהרמוניה. בנוסף, ברגע מסוים אתה יכול להפסיק לצמוח ולהתמודד עם בחירה - להתחיל להשתתף בחדר הכושר או לשמור על כושר בבית.
בחדר הכושר יש לך את האפשרות להשתמש יותר בציוד ספורט וציוד כושר, דבר שמפשט מאוד את התקדמות העומסים, שבלעדיהם לא ניתן להגדיל את השרירים. אם אתה רק רוצה לבנות שרירים ולאחר מכן לשמור על התוצאות שהתקבלו, אז אתה יכול להמשיך בבטחה להתאמן בבית כדי להשיג מסה. ובכן, אם אתה רוצה לגדול הלאה, אז בשלב מסוים תצטרך להתחיל לבקר בחדר הכושר. הבחירה היא שלך והמשימות שהוגדרו תלויות רק בך. אנו מנסים לעזור לך לפתור אותם בהקדם האפשרי.
למד עוד על איך להעלות מסת שריר תוך כדי פעילות גופנית בבית, ראה סרטון זה:
