גלה אם אימונים בעצימות בינונית עד נמוכה יכולים לעזור לך לצבור מסת שריר ביעילות כמו טכניקות כושלות. כיום, לא כל הספורטאים בטוחים שיש להשתמש באימוני דחייה כדי לעלות במשקל. החלוקה לשני מחנות בקרב ספורטאים מומחים התרחשה מזמן. זה קרה לאחר פרסום ההנחות של שתי תיאוריות - הצטברות והרס. זה השני כרוך באימון לכישלון. תוצאות המחקר האחרון גורמות לחשוב על נכונותו. בואו נסתכל מקרוב על השאלה, האם אפשר לקבל הרבה אימונים בלי דחייה?
מהו כישלון באימון שרירים?
כל מי שמחליט לדאוג לגוף שלו ולומד במרכז כושר ברגע מסוים עומד בפני הרעיון של "אי ספיקת שרירים". אל תחשוב שמדובר במצב שבו לאחר האימון אין לך כוח להזיז את הגפיים. מנקודת מבט מדעית, כישלון שרירים מתרחש ישירות במהלך הפגישה וכרוך בהבאת השרירים למצב בו הספורטאי אינו מסוגל להמשיך ולבצע את הגישה מבחינה טכנית.
רבים מכם עבדו עד גבולכם. באותו רגע הרגשת שכאשר ציוד הספורט יירד כבר לא יהיה ניתן להרים אותו. המוח מבין שעדיין ניתן לבצע לפחות חזרה אחת, אך השרירים באופן קטגורי לא רוצים לעשות זאת. זה מה שנקרא אי ספיקת שרירים.
יש לציין כי כמעט כל הספורטאים המתחילים אינם חווים מצב זה בשנה וחצי הראשונות. למרות שהם יכולים להיות בטוחים שהם חוו אי ספיקת שרירים. במקרה זה, המוח נכנע תחילה, אך השרירים עדיין יכולים לבצע כמה תנועות. לפני "תור הזהב" של פיתוח הגוף, ספורטאים ידעו על אי ספיקת שרירים, אך ניסו להימנע מכך. עם זאת, החל מדורו של ברזל ארני ועד ימינו, כל בוני האליטה רואים בכך עניין של כבוד לעבוד על כישלון. בקרוב תגלו מה הסיבה לשינוי שכזה בהשקפת הספורטאים.
ישנם הרבה בתי ספר ותיאוריות שונות בפיתוח גוף. עם זאת, ניתן לחלק את כולם לשתי קבוצות בלבד. חסידיו של אחד בטוחים כי מספיק לעבוד עם משקלים בינוניים, אך מספר רב של סטים וחזרות. תומכי התיאוריה השנייה, לעומת זאת, בטוחים בצורך בהכשרה עם משקלים של משקל קיצוני עם מספר קטן של חזרות. אחד מתומכי הכיוון השני היה ארתור ג'ונס.
נזכיר לך שהאיש הזה יצר את סימולטורי נאוטילוס המפורסמים. עם זאת, בחזרה לשאלה, האם ניתן לצבור מסת על ידי אימון ללא דחייה. מעריצי תורתו של ג'ונס משוכנעים שכדי להתקדם, יש צורך להביא את השרירים עד כמה שאפשר למצב כזה שאפילו חזרות חלקיות הופכות לבלתי אפשריות. בידם הקלה הופיע המוטו בקרב מפתחי הגוף - לא תהיה צמיחה ללא כאבים.
במשך זמן רב התווכחו נציגי שתי הקבוצות איזו גישה לתהליך ההכשרה יעילה יותר. כתוצאה מכך, רק רעיון אחד היה לצאת כמנצח במחלוקת ארוכת שנים. כיום אנו יכולים להסתכל על תיאוריות אלה מנקודות מבט שונות ולהסיק מסקנות מסוימות.
ישנם שני השערות בפיתוח גוף, שאין טעם להתווכח עליהם:
- תהליכי הגדילה של רקמת השריר מופעלים בהשפעת פעילות גופנית כלשהי ואין צורך להעלות ברזל לשם כך.
- עומס אחיד מאפשר לשרירים לצמוח רק לזמן קצר.
ניתן למצוא תמיכה בתיאוריות אלו בפועל. כל ספורטאי מתחיל מתקדם באופן פעיל במהלך החודשיים הראשונים.זה מצביע על כך שכל עומס יכול להפעיל תהליכי גדילת שרירים. עם זאת, אז יש האטה בהתקדמות ואם לא תנקוט בפעולה מתאימה, אז צמיחת השרירים תיעצר.
כדי למנוע זאת, יש צורך לשנות את תהליך האימון. לרוב, בונים מתחילים פשוט מגדילים את משקל העבודה שלהם לשם כך, אך גישה זו אינה יעילה. עליכם להבין כי אין תוכנית אימונים שעבדה באותה יעילות לאורך זמן. על מנת להתקדם ללא הרף, יש צורך לעבור בטכניקה אחת לשנייה בזמן. אם זה לא נעשה, אתה תסמן זמן במקום אחד, מה שקורה לרוב.
אנו רוצים לומר שכאשר אתה מאט את ההתקדמות שלך, עליך להתחיל לחפש מערכת אימונים חדשה, לדוגמה, התחל להשתמש במשקלים נמוכים יותר, הגדל את מספר החזרות, אל תשכח מהעקרונות הבסיסיים של ג'ו ווייד, אימוני סירוב. יכול גם להיות שימושי. אתה חייב להיות בחיפוש מתמיד ורק במצב כזה תמשיך לצמוח.
כאשר נוצרה תורת ההרס, בונים היו משוכנעים שרק אימון כישלון יכול להביא תוצאות. מעט מאוחר יותר, נשיב על השאלה האם אפשר לצבור מסת על ידי אימון ללא סירוב, אך כעת עלינו לפנות לתיאוריה. כבר אמרנו שמבחינה מדעית כישלון שרירים נגרם כתוצאה מעייפות בחזרה אחרונה על סט. זה מוביל לכך שהספורטאי אינו מסוגל להמשיך לעבוד מבלי לשבש את טכניקת התנועה.
אם נפנה למספרים, אז אם אי אפשר לבצע שמונה חזרות, אתה משתמש במשקל מוגזם של משקלים. במצב שבו אתה עושה בקלות יותר מ -12 חזרות, המשקל צריך להיחשב כתת משקל. על פי המחקרים המדעיים האחרונים, האפשרות הטובה ביותר היא לעבוד עם משקל של 70 אחוזים מהמקסימום בטווח החזרות של 8 עד 12.
ישנם שלושה סוגים של אי ספיקת שרירים:
- שלילי - תוך הורדת משקולות.
- סטָטִי - עם שמירה על משקולות.
- חִיוּבִי - תוך הרמת ציוד ספורט.
יש לציין כאן כי שלושת שלבי התנועה הללו מלווים אותך בכל תרגיל. בנוסף, יש לזכור כי השלב החיובי הוא בעוצמה נחותה מהסטטי, ובתורו מסתבר שהוא פחות שלילי. במילים פשוטות, אם אתה כבר לא מסוגל להרים את המשקולות, אז אתה עדיין יכול להחזיק אותו. כאשר נגמרו הכוחות גם כאן, הם יספיקו להורדת החלקה בצורה חלקה. לפיכך, יש לראות באי ספיקת שרירים מוחלטת את המצב בו אינך יכול עוד לעבוד בשלב השלילי.
בנוסף לכל האמור לעיל, יש עוד דבר שכל הבנאים צריכים לדעת עליו - כל אחד משלושת סוגי הכשל השרירי תואם סוג מסוים של סיבים:
- חִיוּבִי - מאיץ את הצמיחה של myofibrils ולשם כך עליך לבצע 4 עד 6 חזרות.
- סטָטִי - סוג ביניים של כישלון, המשפיע באופן מיידי על 2 סוגי סיבי שריר עקב התרוקנות מהירה של מחסן הגליקוגן. על פי תוצאות המחקר המדעי, משטר האימון האופטימלי הוא עבודה בטווח החזרות שבין 12 ל -15.
- שלילי - פועל על המיטוכונדריה, המחוברות למיופיברילים. מיטוכונדריה הן "מיני תחנות כוח" והשרירים משתמשים באנרגיה שהם מייצרים כדי להתכווץ ולתקן. סירוב חיובי אפשרי במצב בו נגמרו מאגרי האנרגיה, אך השרירים אינם נפגעים. אתה יכול להשיג תוצאות חיוביות על ידי עבודה עם מספר חזרות בין 20 ל -25.
האם ניתן לצבור מסת על ידי אימון ללא דחייה?
הגיע הזמן לענות על השאלה המרכזית של המאמר של היום - האם אפשר לצבור מסת על ידי אימון ללא סירוב. לשם כך, נשקול את ההיבטים החיוביים והשליליים של אימון כישלונות.
חסרונות של אימון כישלון
המשימה העיקרית שהבונים צריכים לפתור היא העלאת מסת שריר. אם ניקח בחשבון את התהליך הזה לטווח הארוך, עדיף לא לעבוד על סירוב. ככל שאתה בונה את עומס העבודה בהדרגה, אתה כל הזמן תתקדם. התחל במשקל קל והוסף שניים או שלושה קילו בחודש.
כאשר ספורטאי מתחיל מיד להשתמש במשקלים קיצוניים, קשה לצפות להשיג תוצאות מצוינות מבחינת שימוש במשקל רציני. כדי להפעיל תהליכים אנבוליים, הרבה יותר חשוב לבצע כמות מסוימת של עבודה, שהיא סכום מספר הסטים והחזרות שלהם. בנוסף, הגוף לאחר אימון סירוב יתאושש לאורך זמן.
ההיבט השלילי השני של אימון הדחייה הוא המתח המופרז על מערכת העצבים. ככל שאתה משתמש יותר במשקל באימון, כך הלחץ על מערכת העצבים המרכזית גדל. זה, בתורו, יוביל בהכרח לירידה ברגישות תאי העצב של הגידים ולירידה בפרמטרי הספק.
במקרה של כישלון, הגוף חווה מחסור חמצן חזק, הגורם להרס מספר רב של תאים בכל הרקמות, ואתה יכול לרדת באופן דרמטי ממשקל הגוף. הנקודה השלילית האחרונה יכולה להיחשב לירידה בתיאום השרירים. כתוצאה מכך, חלק מהשרירים המייצבים לא יוכלו לבצע את תפקידם ביעילות, ואתה מסתכן להיפצע.
יתרונות של אימון דחייה
ידוע לרבים, מייק מנצר השתמש לעתים קרובות באימון דחייה, בהתחשב בהם ככלי היעיל ביותר להשגת מסה. עם זאת, הוא השיג כישלון רק במערכה האחרונה. בנוסף, מנצר החליף לעתים קרובות את אימוני הכישלון במערכות מאולצות. די ברור שאז הדחייה היא גירוי חזק לצמיחת השרירים. לעתים קרובות, בוני יעצרו קבוצה הרבה לפני שמצב זה יתרחש.
כדי לעורר היפרטרופיה שרירית, יש צורך ליצור תנאים מסוימים לכך. לעתים קרובות, רק אימון דחייה יכול להיות הכלי היחיד שבעזרתו תוכלו להתגבר על מצב הרמה. וכמובן, אל תשכח מהסינתזה של הורמונים אנבוליים. אתה בוודאי יודע שעלייה במשקל היא בלתי אפשרית בלעדיהם.
איך מגיעים לאי ספיקת שרירים?
לבסוף, כדאי לשקול כמה דרכים פשוטות להשגת אי ספיקת שרירים.
- סט כתב ויתור פשוט - לבצע תנועה בטווח החזרות שבין 8 ל -12, עד שתוכל להרים את המשקולות במיומנות. הקושי העיקרי כאן טמון בבחירת משקל הקליע.
- צ'יטים - טכניקה מסובכת למדי ולא ניתן להשתמש בה בכל תנועה.
- חַשׂפָנוּת - אינך צריך להתפשט, אך עליך להפחית בהדרגה את משקל הנטל. שים לב שבמקרה זה תזדקק לעזרת חבר.
- סופרסטים היא דרך ידועה להשיג כישלון שרירים. עליך לבצע מספר תנועות על קבוצת שרירים אחת ללא הפסקה ביניהן.
- שידורים חוזרים בכפייה - בצע מספר מסוים של חזרות בעצמך, וכאשר כוחך אוזל, בקש מחבר שיעזור לך מעט. חשוב מאוד שהשותף יבין מה הוא צריך לעשות ולא יוריד ממך כמות גדולה מהעומס.
למידע נוסף על אימון לכישלון, עיין בסרטון הבא:
