גלה מה עליך לעשות כדי לצבור שרירים במהירות האפשרית מבלי להשתמש בסטרואידים. לרוב, ספורטאים טירונים מתעניינים בשיטות להשגת מסת. במקום השני בפופולריות נמצאת השאלה, כמה מסת שריר יכולה לצבור אדם ישר תוך חודש? זהו נושא מעניין מאוד ועכשיו ננסה לתת לך תשובה מקיפה.
אילו גורמים משפיעים על קצב העלייה ההמונית?
יש לציין מיד שאף אחד לא יכול לתת לך מספרים מדויקים. קצב צמיחת השרירים הוא אינדיקטור אינדיבידואלי לחלוטין, שתלוי בין היתר במספר גורמים. בין העיקריים יש לציין:
- עמידה (אי ציות) לעקרון התקדמות העומס;
- השגת רקע אנאבולי מספיק להפעלת תהליכי היפרטרופיה;
- משטר יומי;
- גיל הספורטאי;
- מצב רוח לאימון;
- תוכנית אימונים;
- תְזוּנָה;
- תכונות גנטיות.
כל הגורמים הנ ל יכולים להיחשב כבסיסיים ולא על כולם אתה יכול להשפיע. לדוגמה, לא ניתן לשנות את הגנטיקה ואתה צריך להסתפק במה שירש מהוריך. ראוי גם להיזכר בטכניקה של ביצוע תנועות כוח. זהו מרכיב זה של תהליך ההכשרה שכל בונה טירון צריך להקדיש לו תשומת לב מירבית.
בהתחלה תרוויח מסה מספיק מהר, אך בהדרגה ההתקדמות תאט. ככל שאתה קרוב יותר לפוטנציאל הגנטי שלך כך השרירים שלך יגדלו לאט יותר. מדענים עשו מחקר רב בנושא זה. לדוגמא, פיזיולוג הספורט והתזונאי המפורסם לייל מקדונלד אומר שבמהלך השנה הראשונה לאימונים, רוב הספורטאים יכולים לעלות ק ג מסה מדי חודש.
בכל שנה המהירות תרד בערך פעמיים, ובשנה הרביעית לאימון, במהלך השנה, לרוב טבעיים עולים כ -1.5–2 ק"ג. על פי תוצאות המחקר של מקדונלד'ס, אדם בעל הכשרה טבעית מסוגל לעלות כ -25 ק"ג בכל הקריירה שלו.
כנראה שמספרים אלה, כאשר ענו על השאלה כמה מסת שריר אדם טבעי יכול לצבור בחודש, אכזבו אתכם. עם זאת, יש לזכור כי עבור גופנו, השרירים הם נטל, הדורש אנרגיה רבה. ברור שהוא לא ממש רוצה לבנות שרירים.
כמה מסת שריר יכולה לצבור אדם טבעי בחודש: המלצות
גברים רבים רוצים להיראות כמו מפתחי גוף מפורסמים. עם זאת, עליך להבין כי הם הקדישו את כל חייהם לפיתוח גוף. יתר על כן, זה לא היה ללא שימוש בסטרואידים, ורק בזכות חוות הספורט ניתן לרכוש צורות כאלה.
פעמים רבות, חובבי פיתוח גוף מחליטים להתחיל להשתמש ב- AAS, למרות שזה לא הגיוני במיוחד. ראשית, המסה שנצברה בדרך זו יכולה ללכת לאיבוד בקלות. אתה יכול לתת הרבה דוגמאות מהחיים כאשר ספורטאים עלו עד 20 ק ג בעזרת סטרואידים תוך כמה חודשים. עם זאת, ברגע שהם לא התאמנו במשך חודש אחד, כל התוצאות אבדו.
באופן טבעי המסה שנצברה יציבה יותר, ואפילו בהיעדר ממושך של אימונים לא תאבד כל כך מהר. כבר אמרנו שהגוף לא צריך שרירים גדולים ואם השתמשת בסטרואידים אנבוליים, אז בהזדמנות הראשונה הגוף יחזור לגבול הגנטי שלו. שנית, זה מסוכן לגוף ועלות רכישת סטרואידים לא תצדיק את עצמם.
עם זאת, נחזור להנחיות העלייה במשקל של המתחיל.אני רוצה להזהיר אותך מיד שאתה חייב להכין את עצמך לאימון קשה. כדי להתקדם, עליך לא רק להתאמן באופן קבוע, אלא גם לדבוק במשטר היומי ולהשתמש בתוכנית התזונה הנכונה. אפילו "כימאים" לא יכולים לצמוח בלי הכשרה, למרות שהם יכולים לקחת כמה חירויות.
לעתים קרובות, מתחילים ממעיטים בחשיבות התזונה ואז טוענים שהם אינם יכולים להתקדם. אם הגוף אינו מסופק עם כל החומרים המזינים הדרושים, אז אתה יכול לשכוח את הצמיחה. מומחים רבים מסכימים שזה מספיק לאדם טבעי לצרוך 36 קלוריות לק ג משקל גוף לאורך כל היום.
לדוגמה, אם משקל הגוף שלך הוא 70 ק ג, אזי צריכת הקלוריות היומית צריכה להיות 2000-2500 קלוריות. יתר על כן, לא רק האינדיקטור לערך האנרגיה של הדיאטה הוא החשוב, אלא גם היחס בין החומרים המזינים. ברוב המקרים, ספורטאים צריכים לצרוך 40 אחוז פחמימות עם תרכובות חלבון, כמו גם 20 אחוז שומן. עם זאת, אפשרויות אפשריות כאן, מכיוון שכל אדם הוא אינדיבידואלי. אנו גם מזכירים לך שיש צורך לוותר על כמה מוצרים מזיקים.
אם אנחנו מדברים על תוכנית האימונים, אז אנשים סטרייטים צריכים להתמקד בתנועות בסיסיות ובמיוחד כאלה שיש להן מבנה גוף "אקטומורפי". כדי להשיג תוצאות חיוביות, עליך ליצור לחץ מקסימלי על הגוף. במצב זה, הוא יצטרך להאיץ את ייצור ההורמונים האנאבוליים העיקריים - הורמון גדילה וטסטוסטרון. עבדו עם משקלים של 80 אחוזים מהמקסימום, ועשו 10 עד 12 חזרות בכל סט.
ניתן גם לכלול בתוכנית האימונים עומסי אירובי, שאורכם אינו עולה על 20 דקות. כיום הנושא של אירובי בתחום פיתוח גוף לצורך השגת מסה נדון בחום רב. לגישה זו יש את תומכיה ומתנגדיה. בהתבסס על תוצאות המחקר המדעי, אז פגישות אירוביות של 20 דקות אינן יכולות להשפיע לרעה על תהליכי ההיפרטרופיה, אלא להיפך, לעורר אותן:
- הימנע מתכניות הכשרה לכימאים. ההבדלים בין תוכניות האימון של ספורטאים סטרייט לספורטאים המשתמשים בחוות הספורט הם די רציניים. ברשת עכשיו אתה יכול למצוא הרבה תוכניות שמיועדות רק ל"כימאים ". אם תבחר להתאמן באופן טבעי, יתכן שהם לא יועילו לך. בהשפעת הורמונים אקסוגניים, ספורטאי יכול לבצע בין 6 ל -12 תנועות בשיעור אחד, ואנשים סטרייטים לא יכולים להתפאר בזה.
- פיתוח פרמטרים פיזיים. אם אתה רוצה לדעת כמה מסת שריר אדם יכול לצבור בחודש, אל תשכח את האינדיקטורים הפיזיים. בלי זה אתה לא יכול להתקדם. רק שימוש בעקרון התקדמות העומס יכול לאפשר לך לצמוח, ובלי להגדיל את הכוח, זה בלתי אפשרי.
- לאכול נכון. זוהי נקודה די קשה, אם כי במבט ראשון זה לא נראה כך. לא משנה כמה תתאמנו, לא תוכלו לגדול ללא כמות מספקת של חומרים מזינים. אימון מאפשר לך להפעיל את תהליכי ההיפרטרופיה, והשרירים גדלים רק בזכות התזונה שלך.
- עשה רק תרגילים בסיסיים. כבר אמרנו שאנשים סטרייטים צריכים ליצור מתח מרבי בכל שיעור. תרגילים בסיסיים הם האמצעי הטוב ביותר להשגת מטרה זו. אין לך עתודה של אנרגיה כמו "כימאים" ויש לבזבז אותה נכון. על ידי ביצוע שתיים או שלוש תנועות שרירי הזרוע, לא תוכל להגיע רחוק מאוד, מכיוון שפשוט לא תהיה לך מספיק אנרגיה. תנועות בסיסיות ומשקולות עבודה כבדות הן הבחירה שלך. כולם יודעים שהקבוצה הזו כוללת סקוואטים, דדליפטים ולחיצות ספסל. עם זאת, מבחר התנועות הבסיסיות גדול בהרבה והן כוללות, למשל, משיכות קופצים, עיתונות צבאית, שורות משקולות בתנוחה נוטה, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים וכו '.לכל קבוצת שרירים, תוכלו למצוא בקלות כמה תרגילים בסיסיים יעילים. אם אינך יודע להבחין מבודדים, אין כאן קושי גדול. אם שני מפרקים או יותר עובדים במהלך התרגיל, התנועה היא בסיסית. כאשר מעורב רק מפרק אחד, הוא מבודד.
- לישון מספיק. אתה גם לא יכול להסתדר בלי הקפדה על שגרת היומיום. אם תחליט לעשות פיתוח גוף, אז תשכח ממפגשי הלילה באינטרנט. הגוף מסוגל להתאושש לחלוטין רק במהלך השינה. אם אתה לא ישן מספיק, אז לא יהיה לך כוח להעביר שיעור מן המניין. נסו ללכת לישון מוקדם יותר כדי להרגיש רעננים בבוקר. סביר להניח שבתחילה יהיה לך קשה להירדם, אך הגוף יתרגל במהירות למשטר החדש. זה ישפיע באופן מיידי על האימון שלך. תוך חודש, תבחין שאתה מסוגל לעבוד עם משקלים גדולים.
- אתה לא צריך לקנות את כל תזונת הספורט. בגדול, מכל מגוון הסחורות המוצגות בחנויות מזון ספורט, תזדקק לחלבון, מתחמי מיקרו -חומרים וקריאטין. אולי בעתיד, BCAA לא תהיה מיותרת, ובונים רזים עשויים לשים לב למרוויחים. בהחלט אפשר להסתדר בלי שאר התוספים. עדיף להקדיש תשומת לב מירבית לתזונה שלך. מזון איכותי יספק יותר יתרונות מתזונת ספורט.
- אל תיסחף עם סוגים אחרים של עומסים. כבר אמרנו כי אירובי יכול להיות שימושי להשגת מסת, אך רק אם הם מוגבלים בזמן בהחלט. המצב שונה במקצת באנדומורפים, שבזכות הריצה יכולים להיפטר ממסת השומן. היתרון העיקרי של אירובי עבור מפתח הגוף הוא אימון שריר הלב ומערכת כלי הדם.
- הציבו לעצמכם מטרות ריאליסטיות. הקפד להגדיר מטרה שתוכל להשיג. יתר על כן, אין לפתור את זה בטווח הארוך. הדרישה העיקרית למשימה שעומדת על הפרק היא הכדאיות והקונקרטיות שלה. גישה זו לאימון תעזור לך להתקדם מהר יותר.
- התחל להתייחס לפיתוח גוף כמו ספורט, לא רק תחביב. יש להבין כי תחביב נועד לסייע לאדם לבלות את זמנו הפנוי בצורה טובה ומועילה. תוצאות מסוימות מושגות רק בספורט. אם פיתוח גוף הוא רק תחביב, לא תשיג תוצאות רציניות. לא הרבה אנשים הולכים לחדר הכושר כדי לזכות באולימפיה. זה די רגיל, אבל אם תגדיר לעצמך מטרות ספורט ותשתדל לפתור אותן, אז תתקדם. כדי להצליח בכל מאמץ, עליך לצמוח כאדם ולהשתפר כל הזמן. אולי אינכם משתתפים בטורנירים, אך הודות ליחס המוסמך לאימונים תוכלו להגיע לתוצאות מצוינות. כמעט כל מקדמי הבונה החלו להתאמן "לעצמם בלבד". אתה מודע היטב לתוצאות של תרגילים כאלה.
- הקש לכל קבוצה. עבור בונים טבעיים, גורם הרוח הוא בעל חשיבות עליונה. בכל גישה אתה צריך לעבוד עד הסוף. קשה לתת המלצות ספציפיות בנושא זה, כי כל אדם מקבל משהו משלו לאימון. מצאו מניע כזה.
כמה מסת שריר יכולה להשיג מפתח גוף ישר בשנה, ראה להלן:
