למד כיצד להתאמן ולאכול כדי לבנות כוח מבלי לבצע יותר מדי משקל. המאמר של היום יוקדש לכללים לארגון אימוני כוח מבלי להגדיל את המסה. היום לרוב נפעיל עם מושג כזה כמו המקסימום החוזר. הוא נקבע כאחוז ממשקל העבודה המרבי שבעזרתו מסוגל ספורטאי לבצע תנועה בחזרה אחת תוך הקפדה על הטכניקה, והיא מסומנת כדלקמן - PM. גם בספרות ניתן למצוא מספרים בכינוי. לדוגמה, שיא 10RM פירושו שאתלט מסוגל לבצע 10 חזרות במשקל של 100 קילו.
משקל עבודה לאימוני כוח מבלי לעלות במסה
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט או ACSM תרמה תרומה רבה לחקר נושאים הקשורים לתהליך האימון של ספורטאים. על פי ההמלצות שאושרו על ידי מוסד זה, ספורטאים בעלי אימון נמוך עד בינוני צריכים להשתמש במשקלים של 60-70 אחוזים מהסל ד כדי לשפר את הביצועים הגופניים שלהם.
לדוגמה, אתה יכול לסחוט משקולת של 100 קילו פעם אחת. במצב כזה, להתפתחות פרמטרים פיזיים בתנועה זו, יש צורך להתאמן עם קליע שמשקלו נע בין 60 ל -70 קילוגרם. די ברור שהמספרים הללו לא יכלו להתפעל מאפס והתוצאות של מחקרים מדעיים רבים מאשרים המלצה זו.
איננו ממליצים להגדיל או להקטין את משקל העבודה ולהשתמש במשקל המומלץ. מדענים הראו שאם ספורטאי עובד עם משקל של 80 אחוזים מהמקסימום החוזר, אז האפקטיביות של האימון יורדת. אם הספורטאי מאומן היטב, יש להגדיל את משקל העבודה ל-80-110 אחוזים מהמקסימום החוזר על עצמו.
אתה כנראה מכיר את מרים המשקל הסובייטי האגדי כזה יורי ולסוב. הוא דיבר בפירוט על האופן בו התבצעה אימוני כוח מבלי להגדיל את המסה על ידי מרימי משקולות סובייטים. לדבריו, הגברת העומס מביאה לשינויים מבניים ותפקודיים הנמשכים לאורך זמן. זה מה שמשמש כגורם העיקרי להגדלת פרמטרי ההספק.
עם זאת, בהתחלה, הכוח לא גדל במהירות כמו שספורטאים בוודאי יאהבו אותו. אבל ברגע שעוצמת האימון עולה, הכל משתנה. הנקודה החשובה היחידה כאן היא שאימון בעצימות גבוהה לא יכול לגרום להסתגלות עמוקה של הגוף. מדענים גילו כי הגוף מסתגל ביעילות כאשר הוא עובד עם משקלים בינוניים. כך בדיוק התאמנו מרימי המשקל הסובייטים, תוך שימוש במשקולות בכיתה במשקל של 70-80 אחוזים מהמקסימום החוזר במשך כל תקופת האימון.
האם עליך לעבוד על הכחשת אימוני כוח מבלי לצבור מסה?
אם הכל די פשוט וברור עם משקל העבודה, אז ספורטאים רבים מעוניינים האם יש צורך להתאמן על כישלון. בפיתוח גוף, סגנון האימון הזה פופולרי מאוד, אך המטרות שם שונות. לרוב, מומחים אינם ממליצים על הכשרה בדרך זו, כולל למזער את הסיכון לפציעה.
כולנו זוכרים כמה חזק היה בית הספר הסובייטי להרמת משקולות, ושוב נפנה להתפתחויות הקיימות. בברית המועצות, מרימי משקולות רוב הזמן עבדו עם משקולות של 70 עד 90 אחוזים מהמקסימום מחדש, אך לא לכישלון. עם המשקלים הנ ל, הספורטאים ביצעו אחת או שתיים חזרות מתוך שלוש אפשריות.
אם משקל העבודה עלה על 90 אחוז, הספורטאים ביצעו חזרה אחת בלבד.במקביל, הם השתמשו גם במשקלים קלים יותר, שהיו פחות מ -70 אחוזים מהמקסימום מחדש. במצב כזה הם ביצעו שליש ממספר החזרות המרבי האפשרי.
מאמני כושר רבים מדברים שלילית על אימוני כישלון. הטענה העיקרית שלהם כאן היא הפרה של הטכניקה, שכמעט אי אפשר להימנע ממנה. זה לא רק מפחית את יעילות התרגיל, אלא יכול לגרום לפציעה חמורה.
עובדה זו היא העיקרית כאשר אוסרים על שימוש בגישות כישלון של ספורטאים מתחילים, שעליהם קודם כל לשלוט ביסודיות בכל הניואנסים הטכניים. ספורטאים מנוסים, באופן עקרוני, יכולים לעבוד על כישלון, אבל זה צריך להיעשות רק בתנועות מבודדות או עם תנוחת משקל יציבה.
יחד עם זאת, במצבים מסוימים, אי אפשר להימנע מכשל שרירים, כיוון שהעומס חייב להתקדם. רוב המאמנים המקצועיים מכניסים מעת לעת חזרות סירוב לתכנית האימונים של מחלקותיהם, אך רק אם מתקיימים הדרישות לעיל.
שונות העומסים באימוני כוח ללא עלייה במשקל
במקביל לצמיחת כושר הספורטאי, יש צורך להגדיל את השתנות העומסים. בעבר, בקרב גורמי הביטחון, תוכנית ההכשרה הבסיסית הייתה כדלקמן: 3 שבועות של הגדלת עומסים ושבוע מנוחה. עם זאת, בברית המועצות הוא שימש רק לאימון מרימי משקולות מתחילים. ספורטאים מנוסים לא הגדילו את העומס על בסיס שבועי כדי לא להיות מותשים פיזית לאחר שלושה או ארבעה שבועות.
כמובן, הם שינו את עוצמת האימון באופן בלתי צפוי לגוף, אך הם לא עשו זאת בצורה כה דרמטית. פרופסור וורובייב, במהלך מחקרו, גילה ששינוי בלתי צפוי בעומסים במהלך תהליך ההכשרה הוא היעיל ביותר בהשוואה לאחרים. על פי תוצאות המחקרים שבוצעו, ניתן לקבוע כי שינויים כאלה בעומס היו יעילים ביותר מ -60 אחוזים בהשוואה לעליה הדרגתית בעוצמה.
תרגילים בסיסיים ועזר לאימון מבלי לצבור מסה
אימון כוח ללא הגדלת המסה כרוך בנוכחות תנועות בסיסיות (מטרה), כמו גם עזר. מאמנים מנוסים מבצעים בדיקות ספציפיות לקביעת אחת עד שלוש מתנועות הליבה היעילות ביותר עבור כל ספורטאי. לרוב מדובר בדדליפטים, סקוואטים ולוחצים.
כל שאר התרגילים שמבצע הספורטאי הם עזר. כאשר הם מבוצעים, משתמשים בעוצמה נמוכה יותר, אך במקביל מספר החזרות לרוב גדל, בעוד משך ההפסקות בין הסטים מצטמצם. זה מגוון את תהליך האימון, אשר כתוצאה מכך יש לו השפעה חיובית על התקדמות הספורטאי.
לרוב בכיתה נעשית אותה טעות - שימוש בעוצמה מוגזמת בעת ביצוע תנועות עזר. אם אתה רוצה לבנות פרמטרי כוח, אז זה ממש לא הכרחי לארגן בדיקה של "כוח" הגוף שלך. בעת ביצוע תרגילים בסיסיים, יש להגדיל את משקל העבודה לכל היותר אחת ל -14 ימים.
מקובל כי יש להגדיל את העומס רק אם אתה מסוגל לבצע חזרה אחת או שתיים נוספות באזור העוצמה המשומש במשך שני מפגשים ברציפות. בתורו, יש לבצע תנועות עזר בהתאמה קפדנית לתוכנית שנקבעה.
מה צריכה להיות ההפסקה בין הסטים כאשר מגבירים את הכוח?
מקובל כי אימוני כוח ללא עלייה במסה כרוכים בהפסקות בין קבוצות של כשלוש דקות. נזכיר כי כדי לעלות במשקל, מומלץ לנוח לא יותר מדקה. עם זאת, במשך תקופה ארוכה לא היה בסיס מדעי לאמירות כאלה.
די ברור שהנושא הזה לא יכול להישאר בלתי נחקר כל הזמן.בראד שונפלד היה המדען הראשון ששפך אור על המסתורין הזה. הניסוי כלל 20 נבדקים. נציגי הקבוצה הראשונה נחו דקה בין המערכות, ובקבוצה השנייה ההפסקה נמשכה שלוש דקות.
האימונים בוצעו בסגנון פיתוח גוף, והנבדקים ביצעו שבע תנועות, ושאבו את כל הגוף באימון אחד. שים לב שהם השתמשו בתוכנית 3x12, והתאמנו שלוש פעמים בשבוע במשך חודשיים. כתוצאה מכך, הניסוי אישר את התיאוריה של הצורך במנוחה ארוכה במהלך אימוני כוח.
המלצות לאימון כוח מבלי לצבור מסה
בואו נסכם כעת את כל האמור לעיל ונסכם המלצות ספציפיות לספורטאים שרוצים לעשות אימוני כוח מבלי לצבור מסה.
- משקולות עבודה. ספורטאים מתחילים צריכים להשתמש ב -60 עד 70 אחוז מהסל"ד. ספורטאים מנוסים חייבים לעבוד עם משקלים של 70-75 אחוז סל"ד, ולפעמים "להפתיע" את הגוף עם משקלים של 80-110 אחוז RM.
- מספר החזרות. ספורטאים מתחילים צריכים לנסות להימנע מאימוני כישלון ולסיים את הסט אחד או שניים חזרות לפני שמתרחש כישלון שרירים. ספורטאים מנוסים יכולים לפעמים לעבוד על כישלון, אך לא לעתים קרובות מדי, ולנסות לבצע 2/3 מהחזרות מהמספר המרבי האפשרי.
- התקדמות העומס. חשוב מאוד שההתקדמות תשנה מעת לעת את העומס, אך אל תעשה זאת בפתאומיות. יש לזכור גם כי עלייה מתמדת בעומסים אינה מותרת, ויש צורך להשהות למנוחה, כמו גם לעבוד בעצימות נמוכה.
- מנוחה בין סטים. זהו המדד האחרון שחשוב מאוד להתקדמות שלך. כיום ישנן הוכחות מדעיות לכך שאימון כוח מבלי לצבור מסה כרוך בהפסקה של שלוש דקות בין הסטים.
האם אתה צריך לפתח כוח כדי להשיג מסה?
שאלה זו רודפת גם ספורטאים רבים. זה ידוע כי מפתחי הגוף ממעטים להשתמש במשקלים מקסימליים, מכיוון שסבורים כי זמן העמסת השרירים חשוב יותר להשגת מסת. משקולות גדולות וחזרות נמוכות משמשות מרימי כוח להגברת החוזק. למעלה, אתה כבר יכול להכיר את ההמלצות לארגון אימוני כוח מבלי להגדיל את המסה.
עם זאת, עלייה בכוח קשורה לעלייה במסה ולהיפך. נושא זה הוא די מעניין ונרחב, ואולי יוקדש לו מאמר נפרד בעתיד. לעת עתה, נניח שכדי לענות על השאלה, אתה צריך לדעת על תהליך ההיפרטרופיה. כפי שאתה יודע, זה יכול להיות משני סוגים - myofibrillar וסרקופלזמה.
עבור בונים, הסוג השני של היפרטרופיה הוא בעל עניין רב ביותר. אך בשל הגידול במספר myofibrils, מדדי הכוח עולים. שים לב שניתן להשיג זאת על ידי עיבוי תאי השריר. אם אתה כל הזמן עובד להגדיל את מספר myofibrils, אז אתה מניח את הבסיס לצמיחת שרירים בעתיד.
חמישה עקרונות של אימון כוח מתגלים בסרטון הבא:
