בואו נדבר על שיטות העבודה המובטחות שיעזרו לכם להעלות מסת שריר רזה של 5 עד 10 ק ג. פיתוח גוף מודרני שונה למדי מזה הקלאסי, ורבים בטוחים שכל ההשוואות לא יהיו לטובת הראשונה. עכשיו הספורטאים מוכנים ליטול תרופות, רק כדי להגדיל את נפח השרירים בכמה סנטימטרים. בימים ההם, מפתחי הגוף נועדו לא רק לצבור מסת, אלא גם להגביר את הכוח. אם יש לך שרירים חזקים, היה צורך לגבות אותם בעזרת אינדיקטורים של כוח.
ספורטאים מפורסמים רבים בעבר מדברים בשלילה על המצב הנוכחי של פיתוח גוף. עם זאת, זה לא אומר בכלל שהם הפסיקו לאהוב את הספורט הזה. לדוגמא, סלואן סיפר בראיון כיצד שאל אותו מרים כוח אשר מיהו לדעתו אתלט הכוח הטוב ביותר בכל הזמנים. עליו אמר סלואן - מרווין אדר ובאותו רגע הבין שהוא הביא דוגמא לשרירן. אבל למעשה, לפני שהסמים נכנסו לספורט, אדר היה אחד האנשים החזקים ביותר על פני כדור הארץ, בעודו בעל שרירים מצוינים. שרירי החזה שלו נותרו המדד לספורטאים עד שארני עלה לרציף.
יחד עם זאת, סלואן סמוך ובטוח כי ספורטאים מודרניים יכולים להשתמש ביעילות בשיטות האגדיות לעלות במשקל ולהיות בעלות מבנה גוף מעולה כתוצאה מכך ללא שימוש בסמים.
שיטה מס '1: לשפוט לפי ההשתקפות שלך במראה
סלואן מאמין כי הטעות הנפוצה ביותר שספורטאים עושים בפיתוח גוף מודרני היא הערכת ההתקדמות שלהם. מפתחי הגוף האגדיים של העבר שפטו זאת לא על פי השתקפותם במראות, אלא רק על משקל ציוד הספורט. השיטה הסובייקטיבית להערכת ההתקדמות, כגון השתקפות, לא תוביל לשום דבר טוב.
אף אחד לא יתווכח עם העובדה שבפיתוח גוף, המטרה העיקרית תמיד הייתה להעלות מסת שריר. עם זאת, יחד עם זאת, חשיבות רבה הייתה מיוחסת לכוח. זו הסיבה העיקרית לשימוש בתוכנית 5x5, 5 סטים עם ירידה הדרגתית במספר החזרות מחמישה לאחד וסינגלים כבדים. זה היה אימון קשה, אבל הוא תמיד הניב תוצאות מצוינות.
שיטה מספר 2: התאמן בלי לשים לב לכאב
כיום, רוב הספורטאים מאמינים שהם היו מתאמנים לעתים קרובות מאוד רק כי זה היה יעיל. עם זאת, ותיקי פיתוח גוף רבים אומרים שאם היה להם ידע מודרני על צמיחת שרירים והתאוששות הגוף, תוכניות האימון היו שונות. פעילות גופנית תכופה היא לעתים קרובות הגורם לכאבי שרירים. הדבר משפיע לרעה על יכולת ההתאוששות של הגוף, וניתן לפתור את הבעיה על ידי הפחתת מספר התרגילים במהלך השבוע. ותיקים רבים מ"מחסן הברזל "בטוחים שמשטר האימונים האופטימלי הוא לעבוד על כל קבוצת שרירים אחת לשבוע.
שיטה מס '3: יש צורך להתאמן במשך זמן רב, אך לא קשה
פעם אמר ארתור ג'ונס בראיון לעיתונאים שהאימון יכול להיות ארוך או קשה, ולא תוכל לשלב אותו. אופן האימון הטוב ביותר תלוי במידה רבה במאפייני הגוף שלך. נניח שאנתוני דאיטילו אימן כל קבוצת שרירים שלוש פעמים בשבוע וביצע מחמש עד שבע סטים של 3-7 חזרות. בנוסף, הוא השתמש רק בתרגילים בסיסיים ולא התאמן לכישלון.
לדברי סלואן, במהלך אימוני פיתוח הגוף שלו, גם בימים קשים, ספורטאים לא בילו יותר משעה וחצי בחדר הכושר. מנקודת מבט זו, יהיה נכון לשקול את הזמן המושקע בביצוע התנועות.מבחינת מספר הסטים והחזרות, ותיקי פיתוח גוף השתמשו לרוב בעשר סטים של שלושה חזרות. זה מאפשר לך להעמיס ביעילות את השרירים ולמנוע כישלון שרירים.
שיטה מס '4: מקסימום שתי תנועות לכל קבוצת שרירים
לדוגמה, Rack Park תמיד ביצע מספר רב של תנועות לכל קבוצה במהלך ההכנה לטורנירים. עם זאת, במהלך חופשת העונה, הוא מעולם לא דבק בדפוס זה. הוא השתמש לכל היותר בשתי תנועות לכל קבוצה.
לתכנית זו, כאשר מספר רב של גישות מתבצעות בתנועה אחת, יש יתרונות משמעותיים. קודם כל, תוכל לשפר את הביצועים הגופניים שלך בכל התרגילים העיקריים. תוכל גם להתמקד יותר בשרירי המטרה.
שיטה מס '5: השתמש בפיצול כפול
במהלך "תור הזהב" של פיתוח הגוף, ספורטאים אימנו את כל הגוף בכיתה או השתמשו בפיצול כפול (ביום הראשון עבדו על פלג הגוף העליון, ובשני - בחלק התחתון). אז אף אחד אפילו לא חשב על תוכנית פיצול של שלושה או חמישה ימים.
לדוגמה, ארני לי פול אנדרסון תמיד השתמש רק במערכת פיצול של יומיים. עם זאת, על פי סלואן, אימון לכל הגוף נראה כאפשרות הטובה ביותר, מכיוון שהוא מאפשר לך למקסם את התגובה ההורמונלית של הגוף. בנוסף, תוכנית זו תאפשר לך להישאר תמיד במצב טוב.
תוכניתו של שוורצנגר לצבור מסת שריר בסרטון זה:
[מדיה =
