גלה על מה אתה באמת צריך להתמקד בחיים כדי להיות בריא ולהיראות טוב - האימון שלך או הדיאטה שלך. יותר ויותר אנשים מחליטים להצטרף לקהילת הכושר על מנת לשפר את בריאותם ולסדר את גופם. אם תתקרב לנושא זה בצורה נכונה, אז מהר מספיק תוכל להסתכל על ההשתקפות שלך במראה בתחושת סיפוק מוחלטת ולא לנסות למצוץ את הבטן.
עם זאת, לעתים קרובות לאחר שבוע או שבועיים של אימון, לאדם כמעט לא נשאר דבר מהדחף הקודם. במקום לקבל חיזוק של חיוניות לאחר האימון, לא נשארת אנרגיה כלל. לכן לעתים קרובות ניתן לשמוע את השאלה - מה חשוב יותר מספורט או תזונה נכונה?
צריך לומר מיד שזה לא לגמרי נכון. למעשה, על מנת לרדת במשקל, אתה רק צריך לשנות את התוכנית התזונתית שלך והגוף מפעיל את תהליכי הליפוליזה. עם זאת, אתה יכול לחכות לתוצאות במצב כזה הרבה זמן והרבה תלוי בכמות המשקל העודף. כדי להאיץ את תהליך הירידה במשקל, כדאי להתחיל לעסוק בספורט.
אם ספורטאים מנוסים כבר יודעים כמעט הכל על תזונה נכונה ותהליך האימון, אז למתחילים יש הרבה שאלות. למעשה, המתחילים מתעניינים במה שחשוב יותר מספורט או תזונה נכונה. למעשה, עבור הספורטאי המנוסה, כל מזון הוא סט של חומרים מזינים. ללא ידע מסוים, די קשה להבין מיד מדע גסטרונומי ספורט. היום נעזור לך בכך ונספר לך על תזונה נכונה בעת משחק ספורט.
איך כדאי לאכול בזמן האימון?
מיד נציין כי לתזונה נכונה עם פעילות גופנית נמוכה וגבוהה יש הבדלים מסוימים. עם זאת, גם אם אינכם עוסקים בכושר, תוכלו להשתמש בקלות בעקרונות התזונה הנכונה. עם זאת, זהו נושא למאמר נפרד, ועכשיו בואו להבין כיצד יש צורך לארגן דיאטה לאדם העוסק בכושר.
תכולת הקלוריות של התזונה היומית
אם תחליט להיפטר מעודף משקל, אי אפשר בהחלט לזלזל משמעותית בתכולת הקלוריות של תוכנית התזונה. אם הגוף מקבל לפחות 1200 קלוריות במהלך היום, עלולות לצוץ בעיות רציניות. בנוסף, לא תרדו במשקל. ליתר דיוק, הפעם הראשונה שהמשקל יירד, אך זה לא יימשך זמן רב.
יש מושג כזה בדיאטה כמו מטבוליזם בסיסי. הוא קובע את כמות האנרגיה הדרושה לאדם כדי לשמור על ביצועי גוף תקינים. בממוצע, נתון זה הוא בטווח של 1.2-1.5 אלף קלוריות.
לא ניתן לתת נתונים מדויקים לאדם ספציפי, שכן חילוף החומרים הבסיסי תלוי במספר רב של פרמטרים בודדים. ברגע שהגוף מתחיל לקבל פחות חומרים מזינים, הוא מיד מפעיל את מצב החיסכון, כיוון שהוא בטוח שהרעב הגיע. לרוע המזל, לגוף לא אכפת מאיך שאתה נראה. אם נוצר גירעון גדול באנרגיה, אז כל התהליכים מאטים באופן דרמטי, כולל שריפת שומן. אנשים רבים מאמינים שככל שאוכלים פחות כך תיפטר מהשומן מהר יותר.
עם זאת, בפועל זה לא קורה, כי אם חילוף החומרים יופרע, ועם גירעון חזק באנרגיה, הסיכונים לכך גבוהים מאוד, אז זה יהיה כמעט בלתי אפשרי לרדת במשקל. עליך לספק מספיק קלוריות לגוף מהמזונות הנכונים ולהפיץ קלוריות בחוכמה לאורך כל היום.שוב, ברצוני להזכיר לך כי הפחתת כמות הקלוריות של הדיאטה מתחת לרף 1200 הקלוריות עלולה לגרום לפגיעה חמורה בגוף.
אתם בוודאי תוהים כיצד למצוא איזון זה במדד ערך האנרגיה של הדיאטה? שיטה ניסיונית תעזור לך כאן. קח את נקודת המוצא של הדיאטה שבה אתה משתמש כרגע. סלק ממנה את כל המזונות המזיקים.
לאחר מכן, השתמש באותם מאכלים לבישול, לאכילה, וכך, לאורך כל השבוע. שקלו והעריכו את גופכם במראה ביום ראשון. אם אין שינויים, אז הפחית את כמות הפחמימות ב -50 גרם. נדבר על היחס בין החומרים המזינים העיקריים כיום.
בשבוע הבא צריכת הקלוריות שלך תהיה מעט נמוכה מהשבוע הקודם. ביום ראשון אתה שוב צריך לבדוק את התוצאות שהתקבלו. אם שוב אין שינוי, צמצם את כמות הפחמימות. עשו זאת עד שאיבדו כקילו תוך שבוע. שיעור ההרזיה הזה נחשב לנורמלי ובטוח לגוף. אם אתה צריך לצבור מסה, עשה זאת גם כן, אך יש להגדיל את כמות הפחמימות עד לקבלת התוצאות הראשונות.
יחס התזונה העיקרי
המדד לערך האנרגיה של הדיאטה הוא פרמטר חשוב, אך רחוק מהאחד. בנוסף לזה, להרכב האיכותי של התוכנית שלך יש חשיבות רבה לתזונה נכונה. בין אם אתה רוצה לעלות במשקל או לרדת במשקל, כמות מסוימת של תרכובות חלבון חייבת להיות קיימת בתזונה.
אתה כנראה מכיר את המקורות הטובים ביותר של חומר מזין זה ולא נתעכב על זה. הדרישה המינימלית של הגוף הנשי לתרכובות חלבון היא מ 90 עד 100 גרם, וגברים - 130-200 גרם. שוב, יש לציין כי ערכים אלה הם ממוצעים והרבה תלוי בחילוף החומרים ובפעילות הגופנית שלך. יתר על כן, במושג "פעילות גופנית" הכוונה היא לא רק לאימון שלך, אלא גם לצריכת האנרגיה בחיי היומיום.
לרוב, אנשים נכנסים לספורט פעמיים -שלוש במהלך השבוע. אם תוסיף את כל עלויות האנרגיה, הסכום שלהם לא יהיה גדול כמו שאתה חושב. דבר נוסף הוא אם אתה הולך לעבודה ולבית ברגל, לא משתמש במעלית וכו 'במצב כזה צריכת האנרגיה עולה באופן דרמטי. ניתן לצרוך מזונות המכילים תרכובות חלבון לאורך כל היום, וארוחת הערב צריכה להכין חלבון מלא.
כאשר בחלק הקודם דיברנו על חישוב ערך האנרגיה לירידה במשקל, לא בכדי דיברנו על מניפולציה של פחמימה אחת בלבד. שני החומרים המזינים האחרים (שומנים ותרכובות חלבון) צריכים להיות קבועים עבורך.
זאת בשל העובדה שפחמימות הן ה"דלק "הזול והמהיר ביותר לגוף. לדוגמה, המוח משתמש רק בגלוקוז כאנרגיה, אשר בתורו מסונתז מפחמימות. עם זאת, חומר מזין זה יכול להיות שונה. יש פחמימות מהירות (פשוטות) ומורכבות (איטיות). הם נבדלים במהירות העיבוד ואתה צריך להתמקד באטיות.
הם מעובדים על ידי מערכת העיכול במשך זמן רב, ולכן אינם מעוררים שחרור חד של אינסולין. נזכיר לך שההורמון הזה הוא "אשם" בהצטברות שומן. הסר את הסוכר מהתזונה שלך על ידי החלפתו בדבש, אשר יש לצרוך במידה.
אל תקשיב למי שדוגל בהרחקה מוחלטת של שומן מהתזונה. בשום מקרה אסור לעשות זאת. יתר על כן, שומנים יכולים להיות גם משני סוגים - רוויים ובלתי רוויים. הראשונים נחשבים שימושיים, והם נמצאים בעיקר במוצרים צמחיים. היוצא מן הכלל היחיד הוא דגים ימיים, שהם מקור חזק לחומרים מזינים כגון אומגה 3.
למרות ששומנים רוויים נקראים בדרך כלל מזיקים, אך מהם הם מסנתזים הורמוני מין וחומרים אחרים להם הוא זקוק. זה מצביע על כך ששני סוגי השומנים צריכים להיות קיימים בתזונה שלך, אך יש לתת עדיפות לשומנים בלתי רוויים. אגב, שומנים רוויים נמצאים במוצרים מן החי כמו בשר אדום. שיעור השומן הממוצע ליום לאדם הוא בין 30 ל -40 גרם.
מים
אל תתפלאו שהפרדנו את המים בנפרד. לעתים קרובות אנשים צורכים מעט נוזלים, דבר המשפיע לרעה על תפקוד הגוף. כולנו יודעים שגופנו הוא כ -80 אחוז מים. הוא הכרחי במהלך כל התהליכים הביוכימיים, רעלים מתמוססים בו, ואז נפטרים, ללא מים, את חילוף החומרים התאי מאט.
במהלך האימון, בהפסקות בין הסטים, אתה צריך לקחת לגימה אחת או שתיים כדי לחסל את האפשרות של התייבשות. אחרת, יעילות האימון תפחת. יחד עם זאת, שתיית הרבה מים במהלך השיעור גם לא שווה את זה, כדי לא לגרום לתחושת אי נוחות. תן לנו לספר לך סוד קטן של מפתחי גוף מקצועיים.
האמן לי, הם יודעים כמעט הכל על תזונה נכונה ואף יכולים להתחרות עם תזונאים בנושא זה. אין זה סוד שכל הספורטאים משתמשים בתזונת ספורט. יכול להיות שלא תזדקק לזה. עם זאת, אם תחליט, לאחר קריאת מאמר על משאב אינטרנט לפרופיל, לנסות תוסף כזה כמו BCAA, דלל מנה לפני תחילת האימון ושתה את הקוקטייל הזה בהדרגה. כתוצאה מכך, אתה יכול לדכא תהליכים קטבוליים ולמנוע התייבשות. זכור לשתות מספיק מים לאורך כל היום - שניים עד שלושה ליטר.
איך לאכול ממש לפני ואחרי הכושר?
בידיעת התשובה לשאלה מהו ספורט חשוב יותר או תזונה נכונה, יש צורך להכיר את הכללים לארגון ארוחות לפני ואחרי השיעורים. זה מספיק חשוב ואל תתעלמו מההמלצות שניתנו לכם כעת. הגוף שלך זקוק לאנרגיה כדי להשלים את תוכנית האימון שלך באופן מלא. לכן, לפני תחילת האימון, עליך לאכול, אך עשה זאת שעה או שעה וחצי לפני השיעור.
בשלב זה, פחמימות מורכבות צריכות להיות בתזונה שלך, מה שיספק לך את אחסון האנרגיה הדרוש. בטח שמעתם על "חלון הפחמימות הפחמימתי" בעבר. כיום, יותר ויותר מתעוררות מחלוקות על מושג זה ולעתים קרובות ספורטאים אומרים כי אין חלון. לא נדון בנושא זה כעת, אלא רק נודיע לך כי לאחר האימון עליך לשתות מנת חלבון מי גבינה או אותו BCAA.
זה הכרחי על מנת לדכא את התגובות הקטבוליות המופעלות במהלך האימון, ובמקביל להפעיל את התגובות האנאבוליות. ככל שגופך מתחיל לתקן מהר יותר את הנזק לרקמת השריר, כך תוכל להתכונן לפעילות חדשה מהר יותר. ארוחה מלאה צריכה להתקיים כשעה וחצי לאחר סיום המפגש.
כמו כן יש לומר כי יש ליטול מזון חמש או שש פעמים ביום. בנוסף לשלוש הארוחות העיקריות, יש לארגן שני חטיפים. בזמן הירידה במשקל, אוהדי כושר ואורח חיים בריא רבים משתמשים בתערובות חלבון בשלב זה, כלומר קזאין. תזונת ספורט מסוג זה מתאפיינת במדד נמוך לערך האנרגיה, וגם רוויה באופן מושלם. ירקות ופירות יכולים גם להיות בחירה מצוינת. הם יספקו לגוף יסודות קורט וסיבי צמחים.
כיצד לשלב ספורט ותזונה נכונה, ראה את הסרטון הבא:
