מהי תזונה מאוזנת? איך בונים דיאטה? מזון מותר ואסור, דוגמאות לתפריט. כללים בסיסיים לתזונה מאוזנת.
תזונה מאוזנת היא תזונה המכסה את צרכיו של האדם בוויטמינים, מינרלים, חלבונים, פחמימות וחומרים אחרים. איתו, הסיכון לעלייה במשקל עודף אינו נכלל. יחד עם זאת, אדם אינו חווה חוסר אנרגיה, הוא מרגיש נמרץ ומלא כוח, אין איום על הבריאות.
מהי תזונה מאוזנת?
אין לבלבל בין תזונה נכונה ומאוזנת לתזונה. זהו היתרון וההבדל העיקרי שלה: אינך צריך לדבוק במסגרת נוקשה. ישנן מגבלות מסוימות, אך אדם כמעט אינו מרגיש אותן.
מצד אחד, נראה כי מערכת זו פשוטה מדי. אבל יש בזה קשיים מסוימים. ראשית כל, חשוב להכיר את כללי התזונה המאוזנת, כך שהגוף יובטח לקבל חלבונים ושומנים, פחמימות, מתחם ויטמינים ומינרלים. הם נועדו על מנת להשיג שילוב מוצלח של מוצרים על מנת למקסם את הספיגה, לחסל את הסיכונים להיווצרות מחסן שומן.
נשים בוחרות פעמים רבות בתזונה מאוזנת לירידה במשקל. עם זאת, השפעתו על הגוף היא הרבה יותר רב -תכליתית ומועילה. אם אתה מצליח להגיע לאיזון, נצפות ההשפעות החיוביות הבאות:
- הודות לאספקה המורכבת של תאים ורקמות עם ויטמינים, מיקרו-מאקרו-אלמנטים, תפקודם התקין של כל האיברים והמערכות.
- לא כולל מחסור בחומרים מזינים, ניתן להבחין בחיזוק המערכת החיסונית. לאדם פחות לחלות, להחלים מהר יותר.
- סימנים של היפוביטמינוזיס ועייפות כרונית נעלמים, מכיוון שוויטמינים מסופקים ללא הפרעה בתזונה מאוזנת.
- יחד עם היעלמות המשקל העודף, אנשים שוכחים קוצר נשימה, בעיות לב ותוצאות אחרות של השמנה.
- ניתוחים מראים ירידה בתכולת הכולסטרול ה"רע ". ההשפעה מושגת על ידי שימוש בשומנים בריאים עם תזונה מאוזנת, לא כולל מזיקים.
- כלי הדם מתחזקים, רובדים טרשתיים מתמוססים, המשמשת כמניעה הטובה ביותר של פקקת, סתימת ורידים, עורקים, נימים.
- הלחץ מנורמל, הדופק משוחזר.
- העיכול משתפר, בעיית העצירות חולפת, תחושת הנפיחות בבטן, גזים.
- איזון התזונה שלך ישפר את הביצועים והסיבולת.
- חיוניות, מרץ, מצב רוח טוב, שינה טובה.
ישנם 2 סוגים של תזונה מאוזנת, הדומים במובנים רבים, אך ישנם גם הבדלים. האפשרות הראשונה היא קלאסית. הדיאטה נעשית תוך התחשבות בגיל, מין, פעילות אנושית. השני הוא מה שנקרא פונקציונלי. במילים הפשוטות ביותר, מוצרים נדחים בחומרה רבה יותר בגלל מושג כזה. כולם מוערכים מבחינת הערך התזונתי והתועלת - התפקוד שהם מבצעים לגוף.
מזון מותר לתזונה מאוזנת
תזונה בריאה ומאוזנת כרוכה בשימוש במוצרים טריים ואיכותיים. עיבוד מזון עדין הוא גם בראש סדר העדיפויות. עדיפות לאלה שעוזרים לשמור על מקסימום ויטמינים ומינרלים.
הדיאטה מבוססת על המוצרים הבאים:
- דגנים מלאים בצורת לחם, דגנים;
- ירקות, כולל ירקות עלים, קטניות;
- פירות וגרגרים;
- דגים טריים וקפואים;
- בשר רזה;
- אגוזים וזרעים;
- שמנים צמחיים מהמיצוי הראשון.
לגבי מוצרי חלב, תזונאים רבים מתבטאים בשלילה.הם מאמינים שמבוגר לתזונה מאוזנת לא צריך לשתות חלב שמקורו בו, שהגוף לא צריך אותם. יוצא דופן לגבי מוצרי חלב מותסס, אך בכמות מתונה בלבד. האמונה כבר מזמן הופסקה, הם אומרים, רק מחלב, גבינת קוטג 'ויוגורטים אדם מקבל סידן: אתה יכול לחדש את עתודותיו ממזון צמחי. ומתוכו יש הרבה פחות נזק.
מזון אסור עם תזונה מאוזנת
קודם כל, עבור שיטה כזו של ריפוי וירידה במשקל, יהיה עליך להכין מנות במדויק. מנות נדירות במסעדה מאומתות מבחינת האיזון של ויטמינים ומינרלים, שומנים, חלבונים ופחמימות. מטבע הדברים, מזון מהיר אינו עומד בבחינה.
בעת רכישת מוצרים לתזונה מאוזנת, יהיה עליך להוציא את המזונות הבאים מהסל:
- מוצרים המבוססים על חלב מתוק - קודם כל, זה נוגע ליוגורטים ולגבינות קורד;
- חזיר ובקר - חלקים שומניים;
- נקניקים, נקניקים, מוצרים אחרים למחצה שאליהם מוסיפים הרבה מלח, משפרי טעם, טעמים וחומרים משמרים;
- כל חטיפים;
- קינוחים תעשייתיים, ממתקים, לחמניות;
- משקאות מוגזים, מיצי חנות, הדומים יותר לסירופ סוכר.
משהו לשכוח מאכילת תזונה מאוזנת הוא טיגון מזון. אפילו הבשר התזונתי הכי שימושי מלא בשומן, חומרים מסרטנים, כך שערכו יורד לשום דבר. במקום זאת, הגוף נפגע.
כללים בסיסיים לתזונה מאוזנת
המהות המרכזית של תזונה מאוזנת אינה הגבלה זמנית שאליה יש להשתמש כדי לרדת קילוגרמים מיותרים, אלא לחזור לתזונה הרגילה. למעשה, אנו מדברים על שינוי באורח החיים ואפילו בחשיבה. לכן, חשוב לפתח את המוטיבציה הנכונה לפני איזון התזונה. כיוון שמושג כזה אינו נוגע למטרות מפוקפקות, אלא אך ורק לתועלות הבריאותיות, לתמיכה בגוף שלך, מתוך תחושת הכרת תודה ודאגה לו.
לא מספיק רק להוציא מזון לא בריא מהתזונה ולהעשיר אותו במאכלים שימושיים. יש מגוון רחב של כללים שיש לעקוב אחריהם:
- הרעיון של תזונה מאוזנת אינו כולל צום ומגבלות נוקשות. הגוף חייב לקבל את כל מה שהוא צריך כדי לתפקד ובאופן אידיאלי עם קצב מסוים. כלומר, עדיף לקבוע את הזמן לארוחת צהריים, ארוחת בוקר וערב ולהקפיד על לוח הזמנים, מבלי לפספס אפילו ארוחה אחת. כאשר אין תחושת רעב חזקה, הגוף מנצל את האנרגיה המתקבלת, לא יוצר עתודות בצורת שומן.
- תזונה מאוזנת מתחלקת באופן אחיד למספר ארוחות. זה הכי טוב כאשר האוכל נפרש לאורך כל היום. לדוגמה, תוכלו לאכול ארוחת בוקר, צהריים וערב מסורתיים, וביניהם שני חטיפים נוספים. במקרה זה, לא יהיה צורך למלא את הבטן בחוזקה.
- חשוב לשמור על המנות קטנות: תזונאים מציעים לתאם אותם עם גודל כף היד של האדם. מומחים אומרים שזהו נפח הקיבה שלנו בערך כשהוא ריק. כך שזה לא יימתח לשווא.
- לתזונה מאוזנת מאומתת, היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות חשוב. הראשון צריך להגיע 50% מהנפח היומי הכולל. שומן צריך 20%, והיתר נופל על פחמימות. יתר על כן, האחרונים פשוטים ומורכבים. אז, מורכבים מהווים בסיס לתזונה מאוזנת.
- בהבנת היסודות של תזונה מאוזנת, חשוב להבין למה בדיוק הגוף צריך אנרגיה. על סמך זה, תכולת הקלוריות, גודל המנה מחושב. כדאי לזכור שהגוף מוציא אנרגיה על צרכים בסיסיים: נשימה, עבודת המוח והלב, עיכול המזון. מטבע הדברים, יש צורך לזוז. וככל שזה יותר כך העומס מוחשי יותר כך יש צורך בחלבונים, שומנים ופחמימות יותר לתזונה מאוזנת.
תפריט תזונה מאוזן
לא כולם מבינים מדוע לתזמן תזונה מאוזנת ליום. נראה שמדובר בבזבוז מיותר ובזבוז זמן.עם זאת, תזונה מנוסחת היטב היא המפתח להצלחה. ראשית, אז אפשר לראות בבירור מה בדיוק האדם אוכל במהלך היום, בכמה חלבונים, שומנים ופחמימות. שנית, תפריט מוכן למעשה חוסך זמן ומאמץ. שלישית, זה מבטל את הסבירות לחטיף מזיק.
תפריט לכל יום
אם אינך מאמין במלואו ביעילותה של תזונה מאוזנת לנשים, אתה יכול וצריך להתחיל ניסוי. רק על ידי בדיקה בעצמך תוכל להסיק מסקנות האם המערכת פועלת. וכפי שמראה בפועל, רבים הופכים לחסידים של מושג זה. רק יום אחד מוכיח בצורה מושלמת שתזונה מאוזנת נותנת לך תחושת שובע, מבטלת רעב וממלאת אותך באנרגיה.
כיצד תוכל לאכול במהלך היום כדי להשיג איזון:
| אֲכִילָה | תַפרִיט |
| ארוחת בוקר | 2 ביצים מבושלות, 100 גרם שיבולת שועל, 250 מ"ל מיץ תפוזים סחוט טרי |
| חָטִיף | סלט פירות לבוש ביוגורט טבעי |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | 100 גרם פילה עוף מאודה, 100 גרם אורז חום, סלט עלים |
| חָטִיף | 1 פרי ו -100 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | 200 גרם דג מבושל, 200 גרם ירקות, תפוח אחד גדול |
באופן עקרוני, החל מדוגמה זו של תזונה מאוזנת ליום אחד, אתה יכול לבנות תפריט משלך. הדרך הקלה ביותר היא להחליף מוצרים. כלומר, במקום פילה עוף אפשר לקחת כבד בקר לארוחת צהריים, ולהחליף ירקות עלים בסלט במלפפון ועגבנייה וכן הלאה.
תפריט לשבוע
מטבע הדברים, ניסוי ארוך יותר יעזור להעריך באופן מלא את כל היתרונות של המערכת. לדוגמה, אתה יכול לתזמן תפריט תזונה מאוזן לשבעה ימים. זה לא אומר שמותר לאכול אותו דבר כל יום, גם אם היחס בין BJU מאומת בצורה מושלמת. זכור את אחד הכללים הבסיסיים של המערכת: התזונה צריכה להיות מגוונת.
מה יכול להיות תזונה מאוזנת למשך שבוע:
| יום בשבוע | ארוחת בוקר | אֲרוּחַת עֶרֶב | אֲרוּחַת עֶרֶב |
| יוֹם שֵׁנִי | חביתת אדים עם 2 ביצים, כוס מיץ תפוחים (250 מ"ל) | 100 גרם בקר מבושל, 200 גרם תערובת ירקות | 150 גרם פילה עוף מאודה, 200 גרם סלט מלפפונים טריים, עגבניות, עשבי תיבול |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | 100 גרם שיבולת שועל, כוס קפיר | 100 גרם דג בגריל, 100 גרם אורז חום, 200 גרם סלט כרוב | 150 גרם שרימפס מבושל, 250 גרם עגבניות טריות |
| יום רביעי | 100 גרם דייסת כוסמת, בננה אחת, כוס מיץ תפוזים | 250 מ"ל מרק פטריות, 2 פרוסות לחם מלא | 100 גרם כבד עוף, 200 גרם ירקות אפויים |
| יוֹם חֲמִישִׁי | 100 גרם דייסת חיטה עם 1 כפית. דבש, כוס מיץ תפוחים | 200 מ"ל מרק כרוב טרי, 100 גרם נתחי פילה עוף מאודים | 150 גרם דג מבושל, 200 גרם סלט סלק עם שזיפים מיובשים |
| יוֹם שִׁישִׁי | 100 גרם שיבולת שועל, 2 פרוסות גבינה קשה, כוס יוגורט טבעי | 100 גרם שעועית מבושלת, 200 גרם סלט גזר עם שום ואגוזי מלך | 200 גרם קדרה ירקות, כוס תה ירוק |
| יום שבת | 200 גר 'קוטג' ותבשיל גזר, 2 לחם דיאטטי | 100 גרם ספגטי חיטה דורום, 20 גרם גבינה מגוררת, 200 גרם סלט ירקות טריים | 100 גרם בקר מאודה, 200 גרם אצות |
| יוֹם רִאשׁוֹן | 150 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן עם כפית אחת. דבש, 2 פירות | 100 גרם פילה עוף אפוי בתנור, 100 גרם תפוחי אדמה, 100 גרם כרובית מבושלת | 250 גרם מרק כוסמת עם קציצות עוף |
תפריט חודשי
לאחר שחוו תפריט תזונה מאוזן במשך שבוע, רבים חשים בבירור נחשול של אנרגיה וכוח. הכבדות בקיבה נעלמת, הצרבת נעלמת, בלילה אתה ישן טוב יותר ויותר. אין זה מפתיע שאתה רוצה לבדוק את כוחך - להאריך את הניסוי. אם אתה אוהב את המערכת כולה, הגיע הזמן להמשיך ולפתח דיאטה לכל החודש. זוהי עבודה קשה ומאומצת מאוד, אם אתה מחשב חלבונים, שומנים ופחמימות לתזונה מאוזנת, בדוק את היחס הפרופורציוני ביניהם, לא כולל מחסור בקלוריות, אך גם מונע עודף שלהם.
התפריט בשבוע הראשון לצריכה מאוזנת של כל החומרים הדרושים יכול להיות כדלקמן:
| יום בשבוע | ארוחת בוקר | אֲרוּחַת עֶרֶב | אֲרוּחַת עֶרֶב |
| יוֹם שֵׁנִי | 200 גרם אורז חום, מתובל בכף אחת. שמן זית, בננה אחת, כוס תה ירוק | 200 גרם דגים מאודים, 150 גרם סלט כרוב סיני עם אפונה ירוקה | 100 גרם בקר מבושל, 200 גרם ירקות מאודים |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | 1 פרוסת לחם מלא, 2 פרוסות גבינה קשה, מלפפון טרי, כוס מיץ תפוחים | 200 גרם מרק עוף, 150 גרם סלט אצות עם גזר | 100 גרם פילה עוף מבושל, 200 גרם סלק עם שום ושמן צמחי |
| יום רביעי | 100 גרם שיבולת שועל, 1/2 אבוקדו קטן, כוס מיץ תפוזים | 250 גרם מרק ירקות, 1 כיכר מלאה | 150 גרם מאכלי ים מבושלים, 200 גרם מלפפון, סלט עגבניות וירוקים |
| יוֹם חֲמִישִׁי | 150 גרם קדרה של גבינת קוטג ', כוס תה ירוק עם כפית אחת. דבש | 250 גרם מרק פטריות עם שעורה פנינה וקומץ קרוטוני שיפון | 100 גרם דג אפוי ו -200 גרם אצות |
| יוֹם שִׁישִׁי | 100 גרם דייסת דוחן, 1 ביצה מבושלת, כוס קומפוט פירות מיובשים | 200 גרם קדרה ירקות עם גבינה מגוררת, תפוח אחד | 100 גרם פילה עוף מבושל, 100 גרם אורז חום, כוס עגבניות או מיץ ירקות |
| יום שבת | 2 לחם מחיטה מלאה עם גבינת גבינה, פרי אחד, כוס תה ירוק | 100 גרם דג אפוי, 200 גרם סלט עלים, כוס מיץ תפוחים | 150 גרם כבד עוף מבושל עם בצל, 150 גרם דייסת כוסמת, עגבנייה אחת |
| יוֹם רִאשׁוֹן | 200 גרם דייסת דוחן עם דלעת, כוס מיץ תפוזים | 250 גרם בורשט, 1 פרוסת לחם מלא, חופן משמשים מיובשים | חביתת אדים עם 2 ביצים, 200 גרם שעועית ירוקה |
תפריט לשבוע השני לצריכה מאוזנת של כל החומרים הדרושים:
| יום בשבוע | ארוחת בוקר | אֲרוּחַת עֶרֶב | אֲרוּחַת עֶרֶב |
| יוֹם שֵׁנִי | כוס יוגורט, 2 כיכרות תבואה, 1 בננה | 150 גרם מרק דגים, 150 גרם ירקות מאודים | 100 גרם קציצות בקר, 200 גרם סלט ירקות טריים |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | 2 ביצים מבושלות, 2 עגבניות, כוס תה צמחים | 100 גרם בקר מבושל, 200 גרם ויניגרט | 150 גרם דיונון, 100 גרם אורז חום, 100 גרם אצות |
| יום רביעי | 100 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן עם 2 פירות, כוס מיץ תפוחים | 250 גרם בורגול עם פילה עוף, 100 גרם סלט כרוב סיני | 100 גרם בקר אפוי, 200 גרם סלט ירקות |
| יוֹם חֲמִישִׁי | 100 גרם פילה עוף, 200 גרם כוסמת מבושלת, עגבנייה אחת | 250 גרם מרק כרוב בשר, 2 פרוסות לחם מלא | 100 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן, 200 גרם סלט פירות |
| יוֹם שִׁישִׁי | 100 גרם שיבולת שועל, תפוח אחד אפוי עם 1 כפית. דבש, כוס תה ירוק | 100 גרם ספגטי חיטה דורום, 100 גרם פילה עוף מאודה, 100 גרם סלט עגבניות ומלפפונים | 100 גרם דג אפוי, 100 גרם אורז חום, 100 גרם סלק עם שום |
| יום שבת | 150 גרם קדרה של גבינת קוטג ', 2 פירות, כוס מיץ תפוחים | 250 גרם תפוחי אדמה, מבושלים עם בשר, עגבנייה אחת | 100 גרם דג בגריל, 200 גרם סלט ירקות |
| יוֹם רִאשׁוֹן | 1 טוסט מלא עם פרוסת גבינה, 100 גרם תרד טחון, 1 בננה | 100 גרם חזה עוף מבושל, 200 גרם סלט שעועית לבנה | 250 גרם קדרה ירקות, 100 גרם כבד בקר מבושל |
הערה! ראשית, יש להשתמש במתכונים לתזונה מאוזנת לשם שיפור הבריאות. לכן אי אפשר לחזות מה תהיה התוצאה: הכל אינדיבידואלי גרידא. אם יש בעיות בריאותיות חמורות, משקל מוגזם, ייקח זמן להרגיש השפעה ברורה.
מהי תזונה מאוזנת - צפו בסרטון:
