גלה כיצד בנות יכולות להגביר את כוחן על ידי פעילות גופנית בבית מבלי ללכת לחדר הכושר. למרות שהמיתוס של היתרונות הגבוהים של cardio לירידה במשקל כבר מזמן התפוגג, לא כל הבנות רוצות לעשות אימוני כוח בבית לנשים. בינתיים, היום יש הרבה הוכחות מדעיות לכך שבעזרת אימוני כוח אתה יכול להאיץ את חילוף החומרים בצורה מושלמת ואחרי תרגילים כאלה הגוף שורף שומן באופן פעיל במשך 12 שעות.
זה מצביע על כך שאימוני כוח בבית לנשים, ולא מפגשי אירובי, יסייעו להיפטר ביעילות מעודף משקל באזורים בעייתיים. אני רוצה להבטיח שוב לכל הבנות שאסור להן לפחד מהעלאת מסת שריר מוגזמת. ללא שימוש בסטרואידים, זה פשוט בלתי אפשרי בשל המאפיינים הפיזיולוגיים של הגוף הנשי.
אימון כוח ביתי לנשים יכול להביא לך יתרונות כפולים בעת לחימה בעודף משקל:
- יותר אנרגיה מושקעת בהשוואה לעומסים אירוביים;
- הגוף ממשיך להוציא אנרגיה במהלך תקופת ההחלמה.
כיצד לארגן אימוני כוח ביתיים לנשים?
שימו לב שמספיק לבנות לבצע שניים או שלושה שיעורי כוח למשך שבוע, עם משך כל חצי שעה. מסכים שאפשר לחצוב שעה וחצי שבוע לכל אישה. בואו נסתכל על היתרונות העיקריים שיעניקו לכם אימון כוח ביתי לנשים:
- אתה יכול לבחור את לוח האימונים בעצמך ולתאם אותו בקלות עם לוח הזמנים שלך;
- גחמות מזג האוויר אינן יכולות להשפיע על תהליך האימון שלך;
- אין צורך להוציא כסף על מנוי, טיול למרכז כושר ובגדי ספורט יקרים;
- את הזמן שאתה יכול לבלות בכביש אפשר להקדיש לאהובים שלך;
- אתה יכול לערב את הקטנים שלך באימון על ידי הפיכת האימון למשחק.
מכיוון שנשים אינן מתמודדות עם שאלת גיוס מסת השריר המרבית האפשרית, לא יידרש מספר רב של ציוד ספורט או ציוד. אתה רק צריך שיהיה לך אחד מהדברים הבאים בבית:
- משקולות, במשקל של 4 עד 5 ק"ג;
- קטלבל במשקל שמונה קילו;
- שק חול במשקל 10 קילו.
הדרך הקלה ביותר היא לקנות קטלבלס וסט צנוע זה יספיק לך בכדי לסדר את גופך.
תרגילי אימוני הכוח הביתיים הטובים ביותר לנשים
לפני ששוקלים תרגילים פשוטים אך יעילים לבנות, יש לומר כמה מילים על חימום. משך הזמן שלה צריך להיות בין 15 ל -20 דקות. התחל בריצה של 5 דקות עם כמה האצות קלות. ואז להתחיל למתוח את המפרקים, לנוע מלמעלה למטה. בצע את כל התרגילים בקצב איטי כך שתוכל להרגיש את עבודת השרירים והמפרקים.
תרגיל "קרש"
למרות שהתרגיל הזה סטטי (אתה חייב להחזיק בעמדה מסוימת כמה שיותר זמן), הוא יעיל מאוד בחיזוק השרירים, וזה מה שבנות צריכות. שכב על הבטן כשהידיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
לאחר מכן, יש צורך לשים דגש במיקום על המרפקים ולמתוח את הגוף בקו ישר. וודא כי הגב התחתון אינו מתכופף או מעוגל. יש צורך להסתמך רק על האצבעות והאמות. החזק את המיקום למשך עשר שניות לפחות וכתוצאה מכך תביא את הזמן לדקה אחת ותבצע שלוש סטים כאלה.
כמו כן, אנו ממליצים להוסיף גרסה של התרגיל הקודם לתכנית אימוני כוח הביתה לנשים. קח עמדה דומה לקרש, אך לא נשען על האמות, אלא על כפות הידיים המושטות. לאחר השהיה למשך 20 שניות, צעד צעד בצד והשהה שוב. השלם שלוש סטים של 20 צעדים לכל רגל בסך הכל.
תרגיל "יציבה יפה"
תרגיל זה הוא הרחבת יתר של הרצפה. כדי להקל על עצמך מעט, ניתן לתקן את הרגליים לספה או לתמיכה אחרת. בשאיפה, הרם את פלג גוף עליון ועצור לספירה אחת בנקודת הסיום של המסלול. בצע 15 חזרות בסך הכל.
יש גם גרסה שנייה לתרגיל זה. לאחר שנקטת את עמדת ההתחלה, התמתח קדימה, ותוך כדי הרמה, כופף את זרועותיך במפרקי המרפק ופרס אותן. לאחר הפסקה קצרה, חזור לעמדת ההתחלה. בסך הכל, עליך לבצע 15 חזרות.
תרגיל "גשר הגלוט"
תנועה זו נחשבת בעיני אנשי כושר רבים לטובה ביותר עבור אימון הישבן. קח תנוחת שכיבה והושיט את הידיים לאורך הגוף. רגל אחת חייבת להיות מונחת על הירך השנייה. בזמן הנשיפה כדאי להרים את הישבן גבוה ככל האפשר, ותוך כדי שאיפה לחזור למצב ההתחלה. בצעו 20 חזרות על כל רגל.
תרגיל "ישבן אלסטי"
קום על ארבע והדק את שרירי הבטן שלך, מהדק את הבטן. התחל לבצע נדנדות נמוכות עם רגל אחת, תוך שמירה על שרירי המתח. במקרה זה, הירך צריכה להיות מקבילה לקרקע, ואת הבוהן יש למשוך אליך. מיקום זה של כף הרגל מכונה "גרזן" בכושר.
החזק אותו במיקום זה והנח את ירך במקביל לאדמה, דמיין שאתה נח על צלחת קבועה. התחל לדחוף אותו 15 סנטימטרים למעלה. עבור כל רגל, עליך לבצע 20 נדנדות ושכיבות סמיכה.
תרגילים "רגליים דקות"
בצע את התרגילים הבאים:
- סקוואט קלאסי - 20 חזרות.
- סקוואטים משוקללים - 20 חזרות.
- ריאות - 20 חזרות לכל רגל.
- עגל עומד עולה - 20 חזרות.
תרגילים לשרירי הבטן
עליך לבצע סט של התנועות הבאות:
- הדק את שרירי הבטן ופרס מעט את הרגליים. הרם את הגוף והרגליים מהקרקע בזווית של 45 מעלות. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות עד דקה.
- פיתול קלאסי במצב שכיבה - מפתח את שרירי הבטן העליונים.
- התכווצויות לרוחב - שרירי הבטן הצדדיים מתחזקים.
- שכיבה על הרגל הקרקע מורמת - לשרירי הבטן התחתונה.
מקובל שכל המתחילים עושים טעויות ולרוב הן חוזרות על עצמן. נערות רבות מתמקדות באזור בעיה אחד, ושוכחות חלקים אחרים של הגוף. זה לא בסדר, כי הגוף חייב להתפתח בהרמוניה.
איך להפוך את הזרועות שלך רזות?
ידיים יפות יכולות לייפות כל אישה ואתה לא צריך לפחד לשאוב שרירים. כבר דיברנו על זה למעלה, אבל נחזור על זה שוב. על ידי אימון כוח ביתי לנשים ועיבוד השרירים בזרועותיך, תסלק את העור הנפול. לשם כך, ניתן לבצע תנועות כוח קלאסיות עם משקולות או קטלבל, או להשתמש בסימולטור מיוחד של Bizon-1. בכל מקרה, התוצאות בהחלט ישמחו אותך, והבחירה היא שלך.
כיצד לעצב נכון תוכנית אימון כוח ביתי לנשים?
נשים יכולות להשתמש במערכת הפיצול או לאמן את כל הגוף באימון אחד. בבית, אתה יכול להשתמש במערכת הגוף המלא. כמו כן, בניגוד לגברים, בנות אינן צריכות לעבוד על סירוב, למרות שלפעמים נמצאות המלצות כאלה. כיום, אנשי מקצוע בתחום הכושר דוחפים להפסיק את השימוש בגישות כישלון של ספורטאים באופן עקבי.
ישנם מחקרים מדעיים המראים את היתרונות של תורת ההצטברות על פני תאוריית ההרס.עם זאת, נחזור לעיקר המאמר של היום ונבחן דוגמא לתוכנית אימון כוח ביתי לנשים.
יום ראשון
- סקוואט קלאסי - החזק את המשקולות בזרועות ישרות ומורדות. כמו כן יש לוודא שהגב שטוח ולא מעוגל באזור המותני. התחל להוריד את הגוף כלפי מטה, מושך את האגן לאחור. חשוב שמפרקי הברך לא יחרגו מרמת הגרביים. יש צורך לבצע שלוש סטים של 10 או 15 חזרות כל אחד.
- שכיבות סמיכה קלאסיות - התנועה הזו מוכרת לכם היטב מבית הספר, לכן לא נתייחס אליה במיוחד. יש צורך לבצע שלוש סטים של 10 חזרות כל אחד.
- קרש תלתלים - תפוס את עמדת ההתחלה, כמו לתנועה הקודמת. כופף את רגל ימין בברך ומשך אותה עד לבטן. יש צורך לבצע שלוש סטים של 20 חזרות כל אחד.
- כיפוף הזרועות במצב נוטה - החזק את המשקולות בזרועות ישרות, כפות הידיים כלפי חוץ. התחל לכופף את הידיים במפרקי המרפק, שאמורים להישאר ללא תנועה לאורך כל הסט. יש צורך לבצע שלוש סטים של 10 חזרות כל אחד.
- ריאות - החזקת המשקולות בזרועות ישרות, מעמדת עמידה, צעד רחב עם רגל אחת קדימה, הורדת מפרק הברך של הרגל האחורית לקרקע. חזרו לעמדת ההתחלה ופעלו עם הרגל השנייה. יש צורך לבצע שלוש סטים של 20 חזרות כל אחד.
- משקולת שורות במצב נוטה לחגורה - הטו את הגוף בזווית של 45 מעלות והחזירו את האגן לאחור, תוך כיפוף קל של מפרקי הברך. הגב צריך להיות שטוח, וציוד הספורט מוחזק בידיים מורדות. כופף את מפרקי המרפק, הרם את המשקולת לכיוון המותניים. יש צורך לבצע שלוש סטים של 10 חזרות כל אחד.
היום השני
- הרמת דדליפט הוא תרגיל קלאסי המשמש באופן פעיל בפיתוח גוף. יש צורך לבצע שלוש סטים של 10 חזרות כל אחד.
- סוּפֶּרמֶן - קח עמדה בשכיבה על הבטן, מותח את הגפיים. מעמדת התחלה זו, התחילו להרים את הידיים והרגליים בו זמנית. יש צורך לבצע שלוש סטים של 10 חזרות כל אחד.
- הארכת הידיים בעמידה הוא תרגיל קלאסי נוסף שמטרתו חיזוק שרירי הזרוע. יש צורך לבצע שלוש סטים של 10 חזרות כל אחד.
- תלתלי רגל שוכבים - קח עמדה נוטה והחזק משקולת בין כפות הרגליים. כופפו את מפרקי הברכיים, התחילו להרים אותם למעלה. יש צורך לבצע שלוש סטים של 10 חזרות כל אחד.
- "פרפר" מתפתל - קח עמדה על שכיבה וכופף את מפרקי הברך שלך, הפזר אותם. התחל להרים את פלג הגוף העליון, לעגל את הגב ולגעת בכפות הרגליים בידיים. יש צורך לבצע שלוש סטים של 15 חזרות כל אחד.
- שורת משקולת במצב קרש - תפוס את עמדת ההתחלה, כמו לביצוע שכיבות סמיכה. המשקולת צריכה להיות על הקרקע בגובה העיניים. התחל למשוך את ציוד הספורט ביד שמאל על הקרקע עד לרמת הבטן שלך, ולאחר מכן החזר אותו למקומו ביד ימין. לאחר מכן החליפו ידיים וחזרו על התנועה.
כיצד לארגן אימוני כוח לנשים בבית, ראה את הסרטון הבא:
