למד כיצד לאמן אגרופים חזקים בבית וללא מאמן ולפתח אגרוף מדהים שירסק כל יריב. כל אדם שיודע הרבה על אומנויות לחימה יאשר שרק מכה נשיכה חדה אחת יכולה להספיק כדי לנצח דו קרב. יש אנשים שיש להם את זה מטבעם, אבל רוב הלוחמים משקיעים זמן רב באימון אגרופים. היום נספר לכם מה צריך להיות אימון האגרוף הנכון בבית.
איך לשים אגרוף בבית?
כמובן שכדי לא לפגוע ביד במהלך המכה יש לבצע אימון של אגרופים בבית. עם זאת, ההגדרה הנכונה של השביתה חשובה לא פחות. העבודה על אלמנט זה מתבצעת בשני שלבים, עליהם נדון כעת.
התקלקל
אם אתה מצליח להשתלט על הדוכן, אתה יכול לתפוס את האויב בהפתעה, והוא לא יבין מאיפה מכוונת המכה. העיקרון העיקרי של הישנות הינה הרפיה. במילים אחרות, השרירים שלך לא צריכים להיות מתוחים, והראש שלך נשאר קר לאורך כל הקרב. לא צריכה להיות כוונה בתת המודע שלך לפגוע, אבל בשלב כלשהו אתה צריך להתפוצץ. כדי לאמן את הדוכן שלך, השתמש במספר תרגילים:
- פעימות באות צליל - נקט בעמדת לחימה ואל תאמץ את השרירים. בן הזוג צריך להיות מחוץ לשדה הראייה שלך ואותות הקול במרווחי זמן זהים. ברגע שאתה שומע את זה, מיד להכות. התפקיד שלך הוא לצמצם את הזמן שחולף מהאותות לפגיעה. כדי לסבך את התרגיל, על בן הזוג לתת אות צליל נוסף, שאינו נפגע.
- מכה אחרי מגע - דומה לתרגיל הקודם, אך המכה מוחלת לא לאחר אות צליל, אלא מגע. יתר על כן, זה לא צריך להיות מגע קל ודחיפה חזקה.
- אימון כפות איגרוף - השותף שלך מחזיק את הכפה, כל הזמן משנה את מיקומו במישורים שונים.
- מכה בגופו של השותף לריבאונד ברגע זה אתה חייב להספיק להגיע לחברך לפני שהוא מחוץ לטווח השביתה.
- מכה פיסת עיתון - על השותף להחזיק דף עיתון, שגודלו 30X30 סנטימטרים בפינות העליונות. להיט שחודר את העיתון הוא אידיאלי, אך דורש הרבה תרגול.
שעון יתר
בשלב השני, עליך לשלוט בהאצת האגרוף כך שהמכה תהיה נושכת ככל האפשר. לשם כך, עליך לאמן תכונות של כוח-מהירות. לעתים קרובות אתה יכול לשמוע את הדעה שאימון כוח יכול להאט את המכה. עם זאת, אם ללוחם אין נתונים פיזיים מספיקים, המכה שלו לא יכולה להיות נוק -אאוט. לפיכך, להיט טוב לא צריך להיות רק מהיר, אלא גם חזק. לשם כך, עליך לכלול את התרגילים הבאים באימון האגרוף שלך בבית:
- שכיבות סמיכה הן קלאסיות, עם כותנה, מכה בחזה וזרוע אחת.
- לחיצות ספסל - יש לבצע את התרגיל ללא הפסקה בנקודות הסיום של המסלול, ומשקל העבודה נבחר כך שתוכל לבצע בין 10 ל -12 חזרות לקבוצה בקצב ממוצע.
- קוטבל קל ביד אחת - משקל ציוד הספורט הוא 24 קילו, ויש לבצע את התנועה בקצב מהיר. זה יאפשר לך להשתמש לא רק בשרירי הזרועות, אלא גם בגב וברגליים.
- טלטלת קטלבל - משקל הטיל הוא גם 24 ק"ג, ואתה צריך לעבוד בקצב מהיר.
- עבודה עם שקית אגרוף וכפות.
יש לתאר את התרגילים האחרונים בפירוט רב יותר.כאשר אתה מתאמן עם תיק, אנו ממליצים לבצע את התנועות הבאות:
- מכות בודדות עוצמתיות עם זרוע עובדת מעמדת לחימה. המשימה שלך היא לחדור את התיק לעומק המרבי.
- מכה "שתיים" - המכה הראשונה צריכה להיות רדודה, והשנייה צריכה להיות בעלת כוח חודר מרבי.
- נדנדו את השקית וזרקו מכות נגד חזקות.
כפות איגרוף הן ציוד ספורט רב תכליתי והן מחקות מטרה מושלמת. אנו ממליצים לבצע את התרגילים הבאים:
- השותף שומר את הכפה למטה ומראה לך אותה בסדר אקראי. כאשר כפה מגיעה לעין היא צריכה לנוע לכיוונים שונים.
- ציד כפה - השותף שומר את הכפה באותה רמה ובמקביל מתרחק מהתוקף. עליך לרדוף אחר המטרה שלך ולגרום לה מהלומות עוצמתיות.
- חזרה מהירה וברקית - חבר מחזיק כפה ביד אחת, וחגורה או חבל ביד השנייה, איתה הוא פוגע בתוקף ברגע הפגיעה. המשימה שלך היא להסיר את היד שלך לאחר מכה חזקה כדי שהחבל לא ייפול עליה.
בנוסף לכל האמור לעיל, עליך לחזק את פרקי הידיים והידיים. הדבר מתאפשר על ידי שכיבות סמיכה באגרופים, אך למתחילים יהיה קשה לבצע תרגיל זה. עד שהשרירים שלך מתחזקים, השתמש באגרוף. יתר על כן, יש לשים את הדגש העיקרי על עצמות האצבעות האמצעיות והאצבעות. תרגיל יעיל נוסף הוא לזרוק את המוט הריק מהסרגל שלפניכם.
אימון אגרופים בבית: אימוני כוח
בהגדרה, להיט טוב לא יכול להיות חלש. כוחו תלוי במהירות ההשפעה עצמה, כמו גם במשקל גופכם. אם המשקל שלך קטן, עליך להמר על מהירות, אך משקלים כבדים צריכים לנצל את משקל גופם. אם יש לך כדור כבד בו מתאגרפים משתמשים, אנו ממליצים לבצע תרגיל פשוט. הרם את הטיל מעל ראשך בזרועות מושטות וזרק אותו בכוח אל הקרקע. לאחר ההקפצה, לתפוס את הכדור. המספר הכולל של החזרות הוא 15 עד 20.
כדי שהאגרוף שלך יהיה חזק, עליך להקדיש מספיק תשומת לב לאימון שרירי הזרועות, חגורת הכתפיים והגב. אימון האגרוף שלך בבית צריך בהחלט לכלול תרגיל כגון משיכות. כאשר השרירים חזקים מספיק, כדאי להתחיל להשתמש במשקלים נוספים.
התרגיל השני היעיל ביותר הוא שכיבות סמיכה. כבר דיברנו על זה, אבל עכשיו נעשה את זה בפירוט רב יותר:
- לחץ את האגרופים או האצבעות שלך לתוך האדמה, הניח את הידיים בגובה מפרקי הכתף שלך. יש לבצע את התנועה בקצב מהיר.
- עשו שכיבות סמיכה קלאסיות, אך בזמן שאתם עולים למעלה, דחפו את הקרקע עם הידיים ותעשו כפיים.
- דומה לתרגיל הקודם, אבל נשען על האגרופים שלך והכה את עצמך בחזה במקום למחוא כפיים.
- עשו שכיבות סמיכה לסירוגין על כל יד.
כדי למקסם את עבודת התלת ראשי, כדאי לבצע שכיבות סמיכה לאחור. כדי לעשות זאת, אתה צריך ספסל או כיסא יציב. שב עם הגב לתמיכה, הניח עליו את הידיים ותמתח את הרגליים לפניך. לאחר מכן, התחל להוריד ולהרים את הגוף במאמץ של התלת ראשי. כאשר העבודה עם משקל גופך הופך להיות קל, התחל להשתמש במשקלים נוספים.
אתה יכול גם להמליץ על אימון מיוחד עם קטלבל. דיברנו למעלה רק על שני תרגילים עם קליע זה, אך נוכל להוסיף להם מספר אחרים. אנו ממליצים לך לרכוש מרחיב פרק כף היד, בעזרתו תוכל לשאוב ביעילות את שרירי האמות ולחזק את היד. כמעט כל לוחם MMA מקצועי משתמש בפטיש ובצמיג רכב באימונים. מה לעשות עם המלאי הזה כנראה לא שווה להסביר.
שרירי הרגליים חשובים גם לפגיעה קשה.כדי לאמן אותם, אנו ממליצים לעשות סקוואטס. עמדו בעמידה, הניחו את הרגליים בגובה מפרקי הכתפיים והורידו את הידיים לאורך הגוף. התחל להוריד את פלג גוף עליון וכאשר הירכיים שלך מישורות עם מפרקי הברך שלך, קפוץ החוצה, הרם את הידיים גבוה ככל האפשר. יש לבצע את התרגיל כמה שיותר פעמים. כדי לסבך את זה, אתה יכול להשתמש במשקולות.
טכניקה מרהיבה בעת אימון אגרופים בבית
אימון האגרופים שלך בבית לבד לא יספיק כדי להשיג את המטרה שלך. אתה צריך כל הזמן לשפר את טכניקת המכות שלך. בעת החלתו, יש צורך לעקוב אחר מיקום כפות הרגליים, שאמור להיות ממוקם מעט רחב יותר מרמת מפרקי הכתפיים. במהלך הפגיעה, בכיוון התנועה של היד העובדת, גם כף הרגל צריכה להסתובב. חשוב לוודא שהתנועה הזו מתחילה מהעקב. לדוגמה, אם אתה מכה ביד ימין, אז רגל שמאל נשארת ללא תנועה, והימנית עוקבת אחרי היד.
על מנת להזיז מעט את משקל הגוף קדימה ברגע הפגיעה, מפרקי הברך צריכים להיות כפופים מעט. עם זאת, הגוף לא צריך להושיט את ידו לעבודה, אלא רק לפנות באופן חד. יש תמיד למרוח את המכה בזמן הנשיפה. כדי להסוות את הפעולות שלך, אל תמשוך את המרפק לאחור לפני שאתה מכה. נזכיר כי גם האגרוף חייב להיצמד בצורה נכונה כדי לא לפגוע בעצמו.
אימון אגרופים בבית - תכונות
רק אגרוף חזק מסוגל לגרום לאויב נזק מרבי. די ברור שבשביל זה תצטרך לבצע אימון מיוחד של אגרופים בבית. לדעתנו, אגרוף היהלום הוא תרגיל מצוין. זה הגיע אלינו מהקראטה. אתה יכול לעשות זאת על רצפת עץ, אך אנו ממליצים להשתמש בלוחות בגודל 20x20 סנטימטרים. להיכנס למצב דחיפה. ואז לדחוף ולנחות על הקרשים.
זהו תרגיל יעיל מאוד שיכול לחזק את אגרופיכם באופן משמעותי תוך זמן קצר. התחל עם 20 חזרות ועלה בדרך למעלה. בזמן הקפיצה, אתה יכול לסובב את פרק כף היד שלך כדי לשנות את מיקום האגרופים שלך.
טיפים שימושיים לאימון אגרופים בבית
לסיכום, אני רוצה לתת כמה המלצות שימושיות. כבר אמרנו שאתה בהחלט צריך לקבל מרחיב פרק כף היד. התאמן איתו באופן קבוע, כי בזכות גודלו הקטן של ציוד הספורט הזה, אתה יכול לעשות זאת בכל מקום. חשוב לא רק לסחוט את המרחיב, אלא לעשות זאת בחדות.
כל נציגי אומנויות הלחימה עובדים באופן קבוע עם חבל. זהו מלאי נהדר שאסור להזניח. כאשר אתה קופץ, נסה להרים את הירכיים גבוה ככל האפשר, והגיע לחזה בעזרת הברכיים.
עבודה לעתים קרובות יותר עם חבר על הכפות, וגם לבצע קרבות צל מול המראה. נזכיר שהמכה היעילה ביותר יכולה להיות זו שתתפוס את האויב בהפתעה. לשם כך, עליך להסתיר ממנו את תנועותיך. משהו כזה צריך להיות אימון האגרוף שלך בבית. שיעורים עם מנטור מנוסה הם ללא ספק האפשרות הטובה ביותר. עם זאת, שיעורי בית רגילים יכולים להיות מועילים אם אינך מתכנן להשתתף בטורנירי איגרוף.
לקבלת טיפים נוספים על אימון אגרופים של המאמן אלכסנדר פובטקין איוון קירפה, ראה להלן:
