למד כיצד להתלבש כראוי באביב, כך שלא תצטנן בזמן ריצה בחוץ או פעילות גופנית אחרת. אם אדם מצליח ללמוד חיוב על חיוניות מהריצה, אז הוא לא מפסיק לעסוק בספורט זה בעונה הקרה. החריג היחיד כאן יכול להיות כפור חמור בלבד, ובמצב כזה יש לדחות את השיעור הבא. ריצה בתקופת הסתיו-חורף יכולה להיות מהנה לא פחות ולעיתים מועילה יותר מאימוני הקיץ.
החסרונות היחידים של ריצה חורפית יכולים להיחשב לקושי התנועה ולסיכון מוגבר לפציעה. אם הספורטאי מצויד כראוי, אז הוא לא יחווה את הקור ולא יחלה. אם אנחנו מדברים על בגדים לריצה באביב, אז יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לנושא זה רק בתחילת העונה הזו. בסוף האביב, כמו בתחילת הסתיו, אין דרישות מיוחדות לתלבושת של רץ. עם זאת, ספורטאים טירונים עדיין מפחדים לעתים קרובות מהאפשרות לחלות ולעבור להליכונים.
אנו מבטיחים לכם כי החלטה כזו מתקבלת לשווא ובאביב יש לכם הזדמנות מצוינת לשפר את טכניקת הריצה שלכם ולהפיק הרבה הנאה ותהנה מעשיית ספורט באוויר הצח. אם אתה מפחד לרוץ באביב, נסה לבצע את האימון שלך בחוץ בזמן שהשמש זורחת מחוץ לחלון. צאו לפארק הקרוב וצאו לרוץ. אנו מבטיחים שתרצה לחזור על כך.
איך לרוץ נכון באביב?
בתחילת האביב, עדיין יש הרבה בוץ ברחוב, כי השלג רק נמס וכדור הארץ לא הספיק להתייבש. עם זאת, עדיין אפשר למצוא מקום לרוץ, בשביל זה צריך רק רצון. בפארקים יש לעתים קרובות שבילים סלולים שהם נהדרים לאימון. כמוצא אחרון, אתה יכול גם לרוץ לאורך הרחוב הראשי. עם זאת, עדיף לעשות זאת מוקדם בבוקר או בערב, כאשר זרימת המכוניות נחלשת.
אנו ממליצים לחפש מסלול מראש כדי לא להסיח את הדעת מתהליך האימון. טכניקת הריצה באביב אינה שונה מזו של הקיץ, אם כי עדיין יש מקום לניואנס אחד. אנו לא ממליצים לרוץ רק עם כף הרגל הקדמית. זאת בשל העובדה שהכביש עדיין עשוי להיות חלקלק והסיכון לאבד איזון גבוה למדי. אם אתה משתמש בגלגול מעקב ועד אצבע, אז אתה תרגיש יותר בטוח אפילו בשבילים חלקלקים.
כמו כן, אל תנסה לקפוץ מעל שלוליות, אלא להתרוצץ סביבם. ייתכן שעדיין יש קרח על השלוליות בתחילת האביב ואתה עלול להחליק או להיות במים מבלי לחשב את חוזק הקפיצה. בעת בחירת מסלול ריצה, נסה למצוא את השביל היבש ביותר.
כאשר אתה מחליט לרוץ בתחילת האביב, עליך לשאול את עצמך אם אתה יכול להתאמן בחושך. לרוב, הבוקר והערב עדיין אינם בהירים מספיק. לכן, יש צורך למצוא מקום מואר מספיק. אם הפארק הקרוב לביתכם אינו עומד בקריטריון זה, אז התאמנו על המדרכה. במקרה זה, משך השיעור לא יעלה על 60 דקות. שימו לב שאנשים טוענים לעתים קרובות כי אין אפשרות לרוץ בגשם. עם זאת, אם אתה רוכש ציוד מיוחד, אז לא תרטב. בנוסף, נעלי ריצה איכותיות מסוגלות לספק אחיזה מצוינת על פני הכביש, כך שהסיכונים לנפילה קטנים למדי.
ברצוני גם לומר כמה מילים על התוויות נגד ריצה באביב. זה די ברור שאם יש לך הצטננות, אז אתה לא צריך להתאמן. כמו כן, לא מומלץ לרוץ בתחילת האביב ואנשים הסובלים ממחלות שונות של המנגנון המפרקי-ליגמנטי.עם זאת, רצים מנוסים אינם נרתעים מכך ופשוט מחממים את המפרקים עם בגדי ריצה נוספים באביב.
אם תחליט להתחיל לרוץ באביב, חשוב מאוד לעקוב אחר קצב הלב שלך. בתחילת האביב יתלבשו הרבה בגדים שיכולים לעכב מעט את התנועה. זה יביא לדופק מעט גבוה יותר בהשוואה לריצת קיץ.
מהו בגד הריצה הטוב ביותר לאביב?
בחירת הלבוש לריצה באביב, כמו גם לכל עונה אחרת, רלוונטית מאוד. הבה נבחן מקרוב את הנושא.
נעלי ריצה
נעל הריצה האופטימלית היא נעלי ספורט עם בולמי זעזועים. במקרה זה, הנעליים צריכות להיות קלות וגמישות. אנו לא ממליצים לרכוש נעלי ספורט העשויות עור טבעי או מלאכותי. זאת בשל העובדה כי חומרים אלה הם חדירים מאוד לאוויר. אנו ממליצים לך גם לשים לב לסוליה, שבה צריכים להיות ממוקמים תוספות מיוחדות. נעלי ריצה ארוכות יותר.
זה טוב גם אם יש עקבים נוקשים בעקב הנעל שעוזרים להגן על כף הרגל מפני לחץ. דרישה חשובה נוספת לנעלי ריצה היא רכות. כיום, יצרני בגדי ספורט מובילים משתמשים בחומרים מיוחדים הנושמים ביותר וגם מגנים על כפות הרגליים מפני לחות. האחרון נכון במיוחד ביחס לביגוד לריצה באביב ובעיקר מוקדם. יש להזהיר כי ניתן לחלק נעלי ריצה מודרניות לשתי קבוצות - אספלט ושביל. אם אתה מלמד בעיר, אז שווה לבחור נעלי אספלט. הוא תוכנן במיוחד לספיגת עומסי זעזועים על המפרקים. בדגמים יקרים, ישנם תוספות מיוחדות לריפוד, הן באף והן בעקב. נעל השביל מיועדת לריצת שבילים בשטח מחוספס. הם מצוידים בסוליה מוצקה מוצקה עם קוצים ממוקמים עליה. החלק העליון של הנעל עשוי גם מחומרים עמידים שלעיתים קרובות הם עמידים למים. כל זה יאפשר לכם להרגיש בטוחים ככל האפשר בזמן ריצה בשטח.
בעת בחירת נעלי ספורט אתה צריך לשים לב להגייה שלהם. האוניברסלית ביותר היא פרונציה ניטראלית - כפות הרגליים מקבילות במהלך הריצה. אם הגרביים שלך מעט מופנות פנימה, רצוי לרכוש נעלי ספורט עם היפופרונציה. קבוצת נעלי הספורט האחרונה מיועדת להפרשת היפר כאשר הסוללות מופנות מעט כלפי חוץ. שימו לב כי נעלי ריצה לסתיו ולחורף עשויות לרוב מחומר גורטקס. זה יאפשר לרגליים שלך לנשום היטב ולהגן עליהן מפני לחות.
הַלבָּשָׁה
כשאתה בוחר בגדים לקראת סוף האביב, כשהוא מעל פלוס 15 מעלות בחוץ, אתה צריך קודם כל לשים לב לאיכויות האוורור שלו, כמו גם ליכולת הסרת הלחות והחום. חולצות טריקו נהדרות לבחורים, בעוד שבנות צריכות לקבל חולצה. באשר לתחתית, אתה יכול להשתמש במכנסיים קצרים או בזנבות קצרים.
הלבוש צריך להיות עשוי מחומרים סינתטיים, שכן אלה מורידים במהירות לחות מהגוף. חומרים טבעיים סופגים זיעה ובהדרגה המשקל שלך יעלה. זאת בשל העובדה שחומרים סינתטיים מתאדים לחות הרבה יותר מהר מחומרים טבעיים. בימי שמש, אל תשכח מכובע, ובגשם כדאי ללבוש מעיל רוח.
בסוף הסתיו ובתחילת האביב, כאשר עדיין קר בחוץ, יש צורך להשתמש בבגדים שיכולים להגן באופן אמין מפני הרוח, כמו גם להעביר במהירות לחות מהגוף. כדי להגן על עצמך מפני הקור, אנו ממליצים להשתמש בעקרון השכבה בציוד שלך.
השכבה התחתונה תהיה תחתונים תרמיים, שעליהם עליך ללבוש מעיל צמר בכפור קשה. לאחר מכן מגיעה חליפת הריצה. בעת בחירת כובע, שימו לב ליכולתו לתת לאוויר לעבור כדי לא להזיע הרבה.כמו כן, אנו ממליצים להשתמש בגרביים חלקים כדי להימנע מחריטות בכפות הרגליים. לעתים קרובות, מתחילים לרצים עושים את אותה הטעות - להתלבש בחום מדי. מהר מאוד לא תרגיש בנוח, ואנו ממליצים לבחור בבגדי הריצה שלך באביב כאילו בחוץ חם 10 מעלות מהטמפרטורה בפועל.
תוכנית אימונים לרצים מתחילים
אם רק החלטת להתחיל לרוץ, אנו ממליצים להתחיל באפריל. לקראת הסתיו, החודש הטוב ביותר להתחיל אימונים הוא ספטמבר או תחילת אוקטובר. בשלב זה תוכלו לשלוט בטכניקת הריצה, וחוץ מזה, יש הרבה ימי שמש. אם מעולם לא עשית ספורט בכלל, אז במהלך השבוע כדאי לבצע שלושה או מקסימום ארבעה אימונים.
זה יעזור לך להיכנס לכושר ולהימנע מאימון יתר. האם שני המפגשים קצרים אך קצביים. בצעו את שני האימונים הנותרים לאורך מתיחה ארוכה יותר, אך יחד עם זאת, מהירות הריצה שלכם צריכה להיות איטית יותר. אם אתה עדיין מתקשה לשמור על משטר אימון כזה, אז ניתן להחליף תרגילים ממושכים בהליכה מהירה, תוך שמירה על קצב הלב בטווח שבין 50 ל -60 פעימות לדקה.
אם אתה מתחיל לרוץ, כל האימונים שלך אמורים להימשך לפחות 40 דקות. הקפד להתחיל לרוץ על ידי הליכה של 10 או 20 דקות, ולאחר מכן ללכת לרוץ. כדאי גם לסיים את השיעור בהליכה.
במצב זה, התאמן עד נובמבר, כאשר עדיין אין שלג בחוץ. לאחר מכן, עליך להתחיל להתאמן חמש או שש פעמים בשבוע. הקדישו יומיים בצד לריצה למרחקים ארוכים יותר. רצוי לעשות זאת במהלך היום כאשר אתה מרגיש בנוח ככל האפשר. בימים הנותרים, השתמש בתוכנית האימונים שתוארה לעיל, לסירוגין בין מפגשים קצרים למרווחים, שאורכם יהיה בהתאמה 30 ו -20 דקות. בחורף, אם הטמפרטורה יורדת מתחת לשש עד שמונה מעלות, יש לבצע חימום וקירור בבית. אם הכפור חזק ממינוס 15, עדיף לדלג על השיעור כדי לא לחלות.
למידע נוסף על העקרונות הבסיסיים של בחירת בגדי ריצה, עיינו בסרטון זה:
