גלה אילו יתרונות אתה מקבל מפעילות גופנית בחוץ לעומת חדרי כושר פנימיים. החורף תמיד מפנה מקום לאביב, והטבע מתחיל להחיות לאחר שינה ארוכה. בשלב זה מתרחשים שינויים מסוימים בגופנו, המופעלים גם יחד עם הטבע. כל זה אומר לנו שאפשר להתחיל להתאמן בחוץ באביב. זה מה יידון במאמר של היום.
אם אין לך אפשרות להתאמן בחדר הכושר, אבל יש לך רצון לעסוק בספורט, אז בהחלט כדאי להתחיל להתאמן בחוץ באביב. הפארק הקרוב ביותר, אצטדיון בית הספר או חגורת היער מושלם לכך. במילים פשוטות, אתה יכול לבחור כל מקום בו תוכל להתחמם ולנהל שיעור. אנשים רבים בוחרים בריצה כדרך יעילה מאוד לשפר את בריאותם ולרדת במשקל.
איך להניע את עצמך לרוץ באביב?
מוטיבציה טובה היא הכרחית לכל עסק מצליח. כמובן שלכל אחד יש את הזכות להחליט בעצמו מדוע הוא צריך להתחיל לעסוק בספורט, במיוחד בריצה. עם זאת, אנו יכולים לעזור לך ולדחוף אותך מעט להתאמן בחוץ באביב על ידי הצעת מספר סוגים של מוטיבציה.
כל אדם רוצה להיראות אטרקטיבי בעיני אחרים, ואתה חייב להודות שגוף מאסיבי, שיש בו הרבה שומן, אינו מתאים כלל למושג זה. ריצה יכולה להיות דרך מצוינת להוריד את הקילוגרמים העודפים. איך אתה אוהב את המוטיבציה הזו? יחד עם זאת, אף אחד לא רוצה לחלות, וגם ספורט יכול לעזור לך בכך.
הודות לריצה קבועה, תוכל לשפר את הביצועים של מערכות הדם והנשימה, לחזק את שריר הלב ואת המנגנון המפרקי-ליגמנטי. אל תשכח שפעילות גופנית מתונה מקדמת את הסינתזה של מה שמכונה הורמוני האושר, מה שמרמז על מצב רוח מצוין.
מדענים הוכיחו שספורט הוא ממריץ מצוין לסינתזת דופמין, המסוגל להעניק לאדם הנאה המתאימה להנאה מינית או לצריכת שוקולד. מסכים, מוטיבציה מצוינת להתחיל לבצע אימוני חוץ באביב.
ועוד לא הזכרנו שבזמן ריצה אתה יכול להאזין למוזיקה האהובה עליך או לספר שמע שלא היה לו מספיק זמן קודם לכן. נגיד עוד יותר - עכשיו יש הרבה שיעורי אודיו יעילים ללימוד שפות זרות, שאפשר להאזין להם גם בזמן ריצה. הוסף לכל האמור לעיל ואת היכולת למצוא חברים חדשים החולקים את התשוקה שלך לספורט.
כיצד להתחיל לבצע אימוני חוץ באביב?
נניח שמצאת את המוטיבציה לאימון באוויר הצח באביב על ידי קריאת החלק הקודם במאמר. כעת נספר לך כיצד לארגן שיעורים כראוי והיכן להתחיל. כמובן, קודם כל, אתה צריך לשנות את החיים שלך ולהתאמץ בשביל זה. כולנו זוכרים את החוכמה הרווחת כי לא ניתן יהיה לתפוס דג ללא קושי.
אנו מודעים לכך שקמה מוקדם יותר בבוקר כדי לצאת לריצה היא אתגר רציני עבור אנשים רבים. עם זאת, זה לא יימשך זמן רב ולאחר זמן מסוים זה יהפוך לנורמה עבורך. קשה מאוד לעשות את הצעד הראשון.
אנו רוצים להזהיר אותך מיד כי אינך צריך להתחיל לרוץ מיד עם היציאה מהבית. עליכם לזכור כי תחילה יש לבצע חימום ורק לאחר מכן ניתן להתחיל ריצה.עם זאת, גם לאחר שחיממתם את השרירים, ראשית עליכם ללכת בקצב מהיר ולעבור בהדרגה לריצה. הליכה מהירה אמורה להימשך כעשר דקות וברגע שאתה מרגיש שהגוף מתחמם לגמרי, צא לרוץ.
אם לא היית מעורב בספורט כלשהו בעבר או שעברת הפסקה ארוכה, עליך להתחיל בקטן. רץ בפעם הראשונה בקצב נמוך למרחקים קצרים, והגדיל בהדרגה את זמן האימון בחוץ באביב. חשוב מאוד לבחור את הציוד הנכון ובעיקר נעליים.
כיום, לכל יצרן בגדי ספורט יש מספר דגמים של נעלי ריצה מיוחדות בטווח המוצרים שלהם המיועדים לפעילויות חוץ. נעלי ריצה ספורט מובחנות בריפוד גבוה בהשוואה לנעלי ספורט רגילות. יתר על כן, הסוליה שלהם עשויה מחומרים רכים מיוחדים והיא גבוהה למדי.
עבור מתחילים רבים בכל סוג של ספורט, טעות אחת אופיינית - התקדמות מוגזמת של העומס. אתה צריך ליהנות מהריצה שלך, לא לקבוע שיאים. לא במקרה דיברנו בתחילת המאמר על מתינות בפעילות גופנית. רק במקרה זה, פעילות הספורט שלך תועיל לגוף. הקפד להתחיל בעומסים מינימליים ולהגדיל אותם בהדרגה. כמו כן, כדאי לעקוב אחר מצב גופך, מה שבהחלט יגיד לך מתי העמסת אותו.
איך לרוץ כמו שצריך באוויר הצח?
אנשים רבים מאמינים כי אין קושי בריצה, אך אין זה כך. ישנן שלוש טכניקות שיכולות לעזור לך למזער את הסיכון לפציעה:
- כף רגל - זהו סוג הריצה המקובל ביותר למתחילים, מכיוון שהרגל נוחתת על שטח רך והעומס על המנגנון המפרקי-ליגמנטי הוא מינימלי. עם זאת, אם שרירי הרגל התחתונה שלך מפותחים בצורה גרועה, לא תוכל לבצע ריצות ארוכות עם טכניקה זו.
- מחוץ לעקב - אופציית ריצה זו היעילה ביותר לריצות ארוכות והעומס העיקרי נופל על שרירי הישבן וארבע ראשי. בין החסרונות של הטכניקה, אנו מציינים עומס גבוה למדי על מפרקי הברכיים והירכיים.
- עם רגל שטוחה - טכניקה זו מצוינת לאימון בשטח מחוספס או שבילי יער.
בעת הריצה יש להניח את הרגליים בעדינות על הקרקע, להרפות את מפרקי הכתפיים, ליישר את הגב ולהפנות את המבט לאופק. בחר לעצמך קצב ריצה שאינו דורש ממך צעדים רחבים מדי. כמו כן, יש לזכור לגבי התנועה הנכונה של הידיים, שתעזור לך בריצה. מפרקי המרפק צריכים להיות כפופים וממוקמים ליד פלג הגוף העליון.
שים לב שריצה על בטן ריקה או מלאה אינה מקובלת. כיום, לעתים קרובות ניתן למצוא המלצות להיכנס לספורט על בטן ריקה כדי להאיץ את תהליך הליפוליזה. אנו לא ממליצים לעשות זאת, והזמן האופטימלי לאימון בחוץ באביב הוא 1.5-2 שעות מרגע האכילה.
שבועיים לאחר תחילת פעילות גופנית סדירה, הגוף יסתגל לתנאים חדשים ובמהלך פרק זמן זה מספיק להתאמן במשך חצי שעה או מקסימום ארבעים דקות. תדירות השיעורים במהלך השבוע צריכה להיות שווה לשלוש. זה יאפשר לך לשפר את מצבך הגופני, בעוד שלגוף יהיה זמן להחלים לגמרי. אם אתה כל כך נסחף בריצה עד שאתה לא רוצה להפסיק להתאמן בעונה הקרה, אז אתה צריך לנסות לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה שלך.
זכור כי עצירות פתאומיות לאחר סיום ריצה או בתהליך אינן מקובלות. אם אתה מרגיש לא טוב, עשה צעד מהיר ורק אז תוכל לעצור אם אינך מרגיש טוב יותר. אם הכל עבר, תוכל לעבור מהליכה לריצה שוב ולהביא את השיעור למסקנתו ההגיונית. אנו ממליצים גם לעשות שיעור כוח לאחר סיום ריצה.
אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, תרגילי בטן, וזכור למתוח היטב את השרירים. בדומה לריצה, גם עומסי הספק צריכים להיות מוגברים בהדרגה. התחל עם שתיים או ארבע סטים בכל תנועה למשך 10-12 חזרות.
איך להתאמן בחוץ באביב: טיפים
האביב ובעיקר תחילת האביב יכול לרמות עם החום שלו. די ברור שכאשר השלג עדיין לא נמס מחוץ לחלון, עליך להתלבש בהתאם. עם זאת, גם אם השמש זורחת, באביב היא עדיין לא מתחממת כמו בקיץ. להלן כמה טיפים לאימון חיצוני באביב שיעזרו לך להפיק את המרב מהאימון מבלי לחלות.
- להתלבש לפי מזג האוויר. אם אתה מתאמן לאורך כל השנה, השתמש בעקרון השכבות בחורף. יש להשתמש בו גם בתחילת האביב, כאשר עדיין לא חם במיוחד בחוץ. השכבה התחתונה צריכה לשמור היטב על חום הגוף ולסלק ממנה זיעה. אנו ממליצים להשתמש בתחתונים תרמיים. לבגדים עליונים צריכה להיות יכולת להגן עליך מפני הרוח. זכור גם להגן על הראש והגפיים.
- הימנעו מפעילות גופנית במזג אוויר קר מאוד. אם אתה חובב אימון "ספרטני", אז שום מזג אוויר לא יעצור אותך. זכור שלכל אדם יש מגבלה מסוימת של בריאות ולרוב אנשים מרגישים רגילים לאחר פעילות גופנית עד -15 מעלות. אם הטמפרטורה יורדת מתחת לסימן זה, הסיכון לחלות עולה על יתרונות הפעילות הגופנית. כמו כן, שימו לב לחוזק הרוח, שיכול לפעמים לגרום ליותר בעיות מכפור.
- לשתות מים. כיום מדברים רבות על הצורך לצרוך כמות מסוימת של מים לאורך כל היום. לא נתעכב על נושא זה בפירוט, אלא רק נזכור שבעונה הקרה כדאי לקחת איתך לשיעור לא מים, אלא תרמוס עם תה חם. זה יאפשר לך לשמור על הגוף שלך לחות וחם בו זמנית.
איך להתאמן בחוץ, צפה בסרטון זה:
