למד כיצד להתאמן עם משקולות בקצות אצבעותיך לבניית מסת שריר עוצמתית ולהגברת הכוח. על ידי אימון אביב עם בולי עץ ואבנים, תוכל לפתח כוח תפקודי, סיבולת, זריזות ותיאום תנועות. כנראה שלא כולם מכירים את המונח "כוח תפקודי" ויזדקקו להסבר קטן. מושג זה מניח את היכולת לייצר, כמו גם לשלוט במאמצים פיזיים מועילים בחיי היומיום. במונחים פשוטים יותר, תוכל לשאת מגוון משקולות, כגון שקי מלט.
היום נביא לכם תוכנית אימון אביבית עם בולי עץ ואבנים. אינך זקוק לציוד ספורט וציוד מיוחד לאימון. מסכים שעבודה עם חומרי בניין כבדים ולא נוחים דורשת מיומנויות מסוימות וריכוז גבוה. על ידי אימון עם בולי עץ ואבנים, אתה יכול לשפר את הביצועים של אותם חלקים של מערכת העצבים שאחראים בדיוק לפרמטר הזה.
יש להזהיר מיד כי התרגילים שאנו שוקלים היום הם כבדים למדי ומאפשרים לך להשתמש בכמות השרירים המרבית. לכן, אין טעם לפרק את התרגילים לקבוצות, רק נספר לכם אילו שרירים עובדים בתנועה מסוימת.
כדי לבצע אימון אביבי עם בולי עץ ואבנים בהתאם לתוכנית למטה, תזדקק לפריטים הבאים:
- אבן במשקל של 10 עד 15 ק"ג.
- גוש בטון או אבן גדולה הפועלת כמכשול בגובה 50 סנטימטר.
- שתי לבנים חלקות.
- בולי עץ בקוטר 20 עד 30 סנטימטרים ואורך 120–150 סנטימטרים.
תוכנית אימון אביב עם בולי עץ ואבנים
- תרגיל 1. העבודה כוללת את הארבע ראשי, הישבן וגב הירך. וגם שרירי הליבה. אתה צריך לנקוט בעמידה עם הרגליים ברמה של מפרקי הכתף שלך. קח אבן בידיים, ומפרקי המרפק צריכים להיות ממוקמים קרוב ככל האפשר זה לזה. בלי להרים את הרגליים מהקרקע, עשה סקוואט עמוק. כמו כן יש לציין כי ברגע שהגוף זז למטה, יש להפריד את מפרקי הברך כך שהאבן תהיה בין הרגליים.
- תרגיל מספר 2. החלק הצדדי של שרירי קליפת המוח מעורב. שכב על כתף עם עץ ויישר, תוך כיפוף קל של מפרקי הברך. שמירה על הגוף במישור אנכי, ללכת במרחק שצוין. לאחר מכן זרוק את העץ לרצפה ונח. כשההפסקה הסתיימה, הניח את העץ על הכתף השנייה שלך ונוע בכיוון ההפוך. זו תהיה גישה אחת.
- תרגיל מספר 3. הדלתות, הארבע ראשי, המלכודות, מתיחות הירך, השוקיים וגם שרירי האמות מעורבים בעבודה. הרם את הלבנים על ידי לחיצתן באצבעותיך. הרגליים נמצאות בגובה הירכיים, ויש לפזר את הזרועות, לכופף מעט את מפרקי המרפק. התנדנד עם רגל אחת קדימה מהעמדה הזו. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה עם הרגל השנייה. הזרועות צריכות להיות פרושות בנפרד לאורך כל הסט.
- תרגיל מספר 4. דלטות, מלכודות, שרירי ליבה ותלת ראשי מעורבים. יש להניח את היומן על כתףך ולהחזיקו באמצע. הגב צריך להיות ישר ומפרקי הברך כפופים מעט. סחטו את העץ, אך אל תאריכו את הזרוע באופן מלא כדי להפחית את הלחץ על מפרק המרפק. בעת הורדת היומן, הניחו על הכתף השנייה ולאחר מכן חזרו על התנועה בכיוון ההפוך. זו תהיה גישה אחת.
- תרגיל מספר 5. העבודה כוללת את הישבן, את החלק האחורי של הירך, את הארבע ראשי, את שרירי קליפת המוח ואת האמות, כמו גם את הרחבות של עמוד השדרה. היומן צריך להיות על הקרקע, ואתה צריך ללכת לקצה שלו.הרגליים נמצאות בגובה מפרקי הכתף, והבהונות נמשכות מעט החוצה. קח את האגן אחורה, רד למטה, תוך הפצת מפרקי הברך, תפוס את קצה היומן. לאחר מכן, עלה, המשך להחזיק ביומן, שתהיה גישה אחת.
- תרגיל מספר 6. כל שרירי הגוף מעורבים. עמדת ההתחלה זהה לתנועה הקודמת. ממצב הגוץ, אתה צריך ליישר חלקית את מפרקי הברך ובמקביל לזרוק את העץ לגובה החזה. לאחר מכן שב במהירות מתחת ליומן תוך המשך החזקתו בגובה החזה. כשהרגליים שלך מושטות לגמרי, דחוף את העץ קדימה. כאשר הטיל פוגע בקרקע, חזור על הגישה.
- תרגיל מספר 7. החלק הקדמי של שרירי קליפת המוח מעורב בעבודה. שכב על הגב וכופף את מפרקי הברך. במקרה זה, הרגליים צריכות להיות על הקרקע. לוקחים אבן בידיים ומניחים אותה באזור החזה. בזמן הרמת הגוף, יחד עם זאת יש צורך לדחוף את האבן למעלה מעל הראש.
- תרגיל מספר 8. החלק האחורי של הירך, המאריכים של עמוד השדרה והישבן מעורבים. עמדו בעמידה, החזיקו את האבן בידיים מורדות. יושבים, מניפים את הקליע לכיוון המפשעה ומתיישרים בחדות, זורקים אותו למעלה ואחורה. חשוב מאוד שהזריקה תכוון לא רק כלפי מעלה, אלא גם לאחור.
- תרגיל מספר 9. הדלתות, התלת ראשי, כמו גם שרירי הליבה, החזה והרגליים מעורבים בעבודה. הרגליים צריכות להיות ממוקמות בגובה מפרקי הכתפיים, והאבן צריכה להיות מוחזקת בידיים שלך ולהרים אותה אל החזה. בצע סקוואט מבלי להרים את העקבים מהרצפה ולשמור על גב תחתון ישר. לאחר מכן, בתנועה עוצמתית, יישר את הרגליים ודחוף את האבן קדימה באמצעות מומנטום.
- תרגיל מספר 10. התלת ראשי, הדלטים ושרירי הליבה מעורבים. היכנס לעמידה וכופף מעט את מפרקי הברך. במקרה זה, הרגליים צריכות להיות ממוקמות ברמה של מפרקי הכתף. הרם את האבן אל כתף שמאל, החזק אותה ביד עם אותו שם, מפרק המרפק צריך להיות מופנה כלפי מטה. לחץ למעלה מבלי להשתמש בשרירי הרגליים.
- תרגיל מספר 11. שרירי הזרוע מעורבים בעבודה. היכנס למצב עמידה והרם את הלבנים והחזק אותן באצבעותיך. התחל להרים לסירוגין את הקליפות לגובה החזה, ואז הלאה, ואז קרוב יותר אליך. המשימה שלך היא להחזיק את הלבנים זמן רב ככל האפשר תוך ביצוע תנועות פשוטות.
- תרגיל מספר 12. דלטות, תלת ראשי ושרירי חזה מעורבים. הניחו את הלבנים על הקרקע והניחו עליהן את ידיכם. בצע שכיבות סמיכה, מנסה לשמור על כל הגוף בקו אחד.
- תרגיל מספר 13. התלת ראשי, שרירי הליבה, השקעים והרגליים מעורבים בעבודה. התמקם מעל העץ קרוב יותר לקצה הטיל. כופף את מפרקי הברך וקשת את הגב, הנמך למטה. קח את קצה היומן ודחוף אותו לאחור. לאחר מכן השתמש בקפיצה כדי לזוז צעד אחד אחורה וחזור על התנועה.
- תרגיל מספר 14. מרחיבי הירכיים, הארבע ראשי, שרירי הליבה, כמו גם כופפי הרחבה וההרחבה של כפות הרגליים מעורבים. עמדו בעמידה מול אבן גדולה (בלוק). בצעו סקוואט והניפו את הידיים לאחור. קפצו וסובבו את גופכם 180 מעלות במהלך הטיסה לנחות שוב מול הסלע. חזור על התנועה בכיוון ההפוך וקבל סט אחד.
- תרגיל מספר 15. המאריכים של עמוד השדרה, הארבע ראשי, כמו גם שרירי קליפת המוח והאמות מעורבים בעבודה. אחזו בשולי העץ ויישרו. כשהברכיים כפופות מעט, הדקו את שרירי הבטן. קח כמה צעדים עם הגב קדימה, גרור את העץ מאחוריך.
- תרגיל מספר 16. מעורבים Deltas, מלכודות, מתיחות תא מטען, תלת ראשי ורגליים. עמדו בעמידה, החזיקו את האבן בידיים מורדות. כשהגב שלך ישר, התכופף קדימה תוך הורדת האבן ממש מתחת למפרקי הברך.בתנועה מהירה, להתכופף, בו זמנית לזרוק אבן לחזה ולכרע. בזמן ההרמה, סחטו את הקליע מעל לראשכם.
- תרגיל מספר 17. הדלתות, שרירי הליבה, החזה והרגליים מעורבים בעבודה. היומן נמצא על הקרקע ואתה צריך להתקרב לקצה עם הרגליים בגובה מפרקי הכתף שלך. אוחזים בקצה הקליע, דוחפים אותו קדימה. לאחר מכן קפוץ קדימה וחזור על התנועה.
- תרגיל מספר 18. ארבע ראשי, glutes, רגל תחתונה וגב הירך מעורבים. עמדו עם הגב לגוש (אבן גדולה), הניחו עליה רגל אחת, כופפו אותה במפרק הברך. סובב מעט את הבוהן של הרגל השנייה פנימה, ושמור את הידיים לפניך. כופף את רגלך העובדת תוך הורדה לתוך נפילה. ואז דחפו מהר את הקרקע וקפצו.
- תרגיל מספר 19. התלת ראשי, הדלתות, כמו גם שרירי הליבה מעורבים בעבודה. מחזיקים את האבן בשתי ידיים, מרימים אותה למפרק הכתף השמאלית. הרגליים נמצאות בגובה הכתפיים בכיוון הזריקה. בתנועה עוצמתית, סובב את פלג גוף עליון ימינה ודחוף את הקליע ונסה לזרוק אותו הכי רחוק שאפשר.
חשוב מאוד שתעריך נכון את רמת הכושר שלך לפני שתתחיל את אימון האביב שלך עם בולי עץ ואבנים. אם רק החלטת להתחיל לעשות ספורט כוח או שאתה כבר מתאמן, אבל לא יותר מחודשיים, אז אתה צריך לעשות שניים או שלושה שיעורים בשבוע. אם ניסיון האימונים הרגילים שלך הוא לא יותר משנה, מספר השיעורים בשבוע צריך להיות בין שלוש לארבע. כל הספורטאים שהתאמנו במשך שנתיים או יותר צריכים לבצע ארבעה או חמישה מפגשים בשבוע. אם אתה ממשיך להתאמן בחדר הכושר, אז עשה אימון אביבי עם בולי עץ ואבנים פעם או פעמיים בשבוע בנוסף לעומסי הכוח העיקריים.
למתחילים, מספיק לכלול בתוכנית שלהם 4 או 5 תנועות. בצע אותם בארבע סטים עם 12-15 חזרות. ספורטאים מנוסים צריכים להשתמש ב -8 או 9 תרגילים, ומומחים צריכים להשתמש ב -10.
כיצד להתאמן ביער עם בולי עץ, ראה כאן:
הסרטון הבא יראה לכם כיצד לארגן את אימון הרוק החיצוני שלכם:
