למד כיצד להשתמש בסורגים המקבילים בנוסף לחזה כדי לשאוב ביעילות את שרירי הבטן. אנו מספרים לכם את התרגילים הסודיים ומערכת האימונים. אולם ברים, כמו מוט אופקי, הם ציוד מצוין לאימון שרירי הבטן. היום נכיר לכם את תרגילי הבטן היעילים ביותר. ציוד זה ניתן למצוא בקלות בכל אצטדיון, אפילו בית ספר, שיאפשר לכם להתאמן מבלי לבקר בחדר הכושר.
תרגילי סרטן הבטן הטובים ביותר
לרוב, הסורגים משמשים לביצוע שכיבות סמיכה וספורטאים לרוב שוכחים שניתן להשתמש בהם גם כדי להניף את העיתונות. בואו נפרט את התרגילים היעילים ביותר.
- פינה. כדי לבצע תנועה זו, עליך לשים דגש על הסורגים הלא אחידים. לאחר מכן הרם את הרגליים לזווית ישרה עם הגוף והחזק את המיקום הזה זמן רב ככל האפשר. אם השרירים שלך עדיין לא נשאבים מספיק, אתה יכול להרים את הרגליים כפופות למפרקי הברך.
- הרמת רגליים. תרגיל בטן יעיל נוסף הוא הרמת רגליים. שים לב שזה יכול להיות קשה למתחילים. שימו דגש על הסורגים הלא אחידים והתחילו להרים את הרגליים מעל לרמה של ציוד הספורט. לאחר מכן מורחים את הרגליים וחוזרים למצב ההתחלה. בצע 15 עד 20 חזרות בסט אחד. כמו כן, חשוב לזכור לשמור על רגליים ישרות ולעבוד בקצב איטי. יש גם אפשרות שנייה לביצוע התנועה. כאשר הרגליים גבוהות מרמת הסורגים, אין להפריד אותן אלא לקחת אותן הצידה. לאחר מכן, עליך לחזור לעמדת ההתחלה ולחזור בכיוון ההפוך. אם עדיין אין לך מספיק כוח שריר, פשוט הרם את הרגליים כפופות במפרקי הברך.
- הרמת גוף. זהו תרגיל בטן די פופולרי. אתה צריך לשבת על קורה אחת, לחזק את הרגליים על השנייה. הורד את הגוף למטה, אך אל תכופף את הגב שלך בו זמנית. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה. יש צורך לעבוד בקצב איטי ובלי לעלות (ליפול) עד הסוף, כך ששרירי הבטן תמיד יהיו במתח. במערכה אחת יש לבצע 15 עד 20 חזרות. שימו לב גם לנשימה שלכם. יש להרים את הגוף בזמן הנשיפה ולהוריד אותו בזמן השאיפה.
תרגילים על הסרגל האופקי לעיתונות
- פינה. תנועה די פשוטה שכמעט מקבילה לתרגיל הבטן בעל אותו שם. בזמן התלייה, עליך להרים את הרגליים כדי ליצור זווית ישרה עם הגוף. החזק את המיקום זמן רב ככל האפשר. מתחילים יכולים להרים את הרגליים כפופות לברך עד שרירי הבטן שלהם חזקים מספיק.
- מרים את הרגליים. זוהי תנועה מורכבת יותר בהשוואה לתנועה הקודמת. אתה שוב צריך לתלות מהבר בזרועות מושטות. לאחר מכן, התחל להרים את הרגליים לסרגל האופקי, לגעת בו. חשוב גם לחסל את נדנדת הגוף, כיוון שלא תשתמש בכפייה של האינרציה באופן בלתי רצוני, מה שיפחית משמעותית את יעילות השיעור. אתה יכול לשנות את תנועותיך על ידי הרמת רגליים לסירוגין שמאלה, ימינה של הזרועות, ובאמצע. זה יאפשר לך לבנות את כל שרירי הבטן, כולל האלכסונים. במקרה הראשון, כאשר הרגליים מורמות בהחלט באמצע, רק השרירים הישרים מעורבים באופן פעיל בעבודה. אתה יכול לעבוד עד כישלון או לעשות 15 עד 20 חזרות.
- מגבים. זהו אחד מתרגילי הבטן והמקבילים המאתגרים ביותר. תלוי על זרועות מושטות, הרם את הרגליים הישרות לזווית של 45 מעלות. תוך החזקת המיקום הזה, התחל לסובב את הרגליים לצדדים, ובכך לחקות את עבודתם של מגבים לרכב. מספר החזרות מתאים לתנועה הקודמת.
שים לב שישנם הרבה יותר תרגילי בטן, אך ראשית עליך לשלוט באמור לעיל. אתה יכול גם להמציא תנועות משלך. כמובן, בשביל זה אתה צריך מספיק כדי לשאוב את העיתונות.
יש לבצע את התנועות שאתה מבצע עבור שרירי הבטן כך שהשרירים יהיו תמיד במתח. זה יאפשר לך להאיץ את ההתקדמות שלך ולהיות הבעלים של קוביות הקיבה הנחשקות הרבה יותר מוקדם.
יחד עם זאת, עליך לזכור על שרירים אחרים של הגוף ולפתח אותם. מסכים כי שרירי בטן שאובים היטב בהעדר שרירים אחרים ייראו מאוד קומיים. אם מסיבה כלשהי אינך יכול להגיע לחדר הכושר, התחל להתאמן בבית. בהדרגה, תצטרף לאימוני כוח ותחליט להתחיל לבקר במרכז הכושר. למרות שאתה יכול להתאמן בצורה די יעילה בבית, בשלב מסוים אתה עדיין צריך להתחיל ללכת לחדר כושר. זאת בשל אפשרויות ההכשרה הגדולות יותר בהשוואה לבית. אם עדיין לא התחלת לבנות את גופך, ניתן לעשות זאת בכל עת.
כיצד לשאוב את העיתונות על הסורגים הלא אחידים והפסים האופקיים, תלמד מסרטון זה:
[מדיה =
