אין לך זמן לבקר בחדר הכושר? למד בעיון את הטכניקות לשאיבת בית הבולטים שלך בבית, ולוקח רק כמה דקות ביום. סביר להניח שקשה למצוא גבר שאינו רוצה לקבל שרירי בטן שאובים. יחד עם זאת, מדובר בקבוצת שרירים מורכבת למדי ויש צורך לגלות סבלנות והתמדה לשאוב אותה. כמובן, הכי טוב להתאמן בחדר הכושר, אבל לא לכולם יש הזדמנות כזו. היום נכיר לכם מערכת תרגילים לעיתונות בבית.
כמה אנשים עם בטן גדולה נזהרים מאימון בטן. הפחדים שלהם מופרכים לחלוטין, כיוון שמדובר בשרירים רגילים שאינם שונים מאלה, למשל, מהשריר. אימון כוח משתמש באותה גישה לעבודה על כל שריר.
במהלך השבוע, עליך לקחת שלוש או ארבע פעמים. חשוב מאוד שהעומס ייבדל לפי מגוון ומסיבה זו הגיוני לחבר מספר סטים של תרגילים לעיתונות בבית, שיכללו בין 4 ל -8 תנועות. כל התרגילים צריכים להתבצע בשלוש סטים של לפחות 20 חזרות. עליך להגדיל בהדרגה את מספר החזרות בסט ל -50.
כבר אמרנו שכל השרירים מאומנים על פי אותו עיקרון, כלומר. שחייבים לבצע את החזרות האחרונות בסט בכוח. כאשר אתה מבצע בקלות את כל התנועות הכלולות במערך התרגילים שלך לעיתונות בבית, עליך לסבך אותן. ראשית, אתה יכול לצמצם את משך ההפסקות בין הסטים ל -60 שניות, ולאחר מכן עליך להשתמש במשקולות.
סט תרגילים לעיתונות
- תרגיל 1. היכנס למצב שכיבה עם בהונות וברכיים כפופות. חצו את הידיים והחזיקו אותן באזור החזה. התחל להרים את פלג הגוף העליון עד שהמרפקים נוגעים בברכיים. מפתח את שרירי הבטן העליונים. התחל עם 20 חזרות לכל סט.
- תרגיל 2. תנועה זו, בניגוד לתנועה הקודמת, מכוונת לחיזוק העיתונות התחתונה. תנוחת ההתחלה דומה לזו הקודמת, אך לא הרגליים מקובעות, אלא החלק העליון של הגוף. לשם כך, תוכל לאחוז בכסא בידיים. התחילו להרים ולהוריד את הרגליים, אך במהלך התנועה אל תיגעו איתם בקרקע, אלא שמרו עליהן במרחק מינימלי ממנה.
- תרגיל 3. מכוון לפיתוח השרירים האלכסוניים של הבטן. שכב על הגב וכופף את הברכיים, מניח את הידיים מאחורי הראש. התחל לסובב את הגוף, מנסה להגיע לברך שמאל עם המרפק הימני ולהיפך.
- תרגיל 4. מכוון לפיתוח השרירים הצדדיים. שכב על הצד כשהרגליים כפופות למפרקי הברך והניחו אותן אחת על השנייה. יד ימין נמצאת לאורך הגוף, והשמאל מאחורי הראש. התחל להרים את האגן שלך, הרם על האמה הימנית שלך. חשוב שברגע זה הגוף גם יעלה ויוצר קו ישר. הזרוע העליונה (זו שמאחורי הראש) חייבת להיות מועברת עד המותניים. במיקום העליון הקיצוני של המסלול, יש צורך להשהות במשך שתיים או שלוש שניות, ולאחר מכן לחזור למיקום ההתחלתי. חזור על הדרך השנייה.
כיצד לחבר סט תרגילים לעיתונות בעצמך?
כבר אמרנו שהעומס צריך להיות מגוון ככל האפשר ומסיבה זו יש צורך לשנות מעת לעת את התרגילים. כדי להרכיב קבוצה של תרגילי AB בעצמך בבית, תחילה עליך לערוך רשימה של אותם. לשם כך, השתמש באינטרנט.
לאחר מכן, עליך לבחור תנועה אחת או שתיים, שמטרתן לפתח את שרירי הבטן התחתונים והעליונים, כמו גם לאימון השרירים הצדדיים והאלכסוניים. לא אמורה להיות לך בעיה בבחירת התנועות, מכיוון שישנן מספר רב של אפשרויות פיתול שונות.
זה טוב מאוד אם יש לך מוט אופקי, כיוון שיש לך הזדמנות נוספת לאימון שרירי הבטן התחתונה. אך עליך לזכור שכדי להשיג את התוצאה המקסימלית, עליך לא רק להרים את הרגליים, אלא גם לסטות את האגן כמה שיותר מהמישור האנכי.
אם יש לך עודף שומן בגוף, אז אתה בהחלט צריך להיפטר ממנו. כאן תצטרך להשתמש בגישה משולבת, המשלבת אימון כוח ואירובי עם תוכנית תזונה תזונתית. עם זאת, להיפטר משומן הגוף הוא נושא למאמר נפרד ואי אפשר לדבר עליו בקצרה.
אבל עליך לזכור שכל עוד יש שומן בבטן, לא ניתן לראות את שרירי הבטן, לא משנה כמה טוב הוא מפותח. לפיכך, אתה בהחלט לא יכול להסתדר בלי להילחם בשומן. בהקשר זה, קל יותר לקשיחים שצריכים להתמקד באימון, מכיוון שהם צוברים מסה קשה מאוד, כולל שומן.
אלנה סילקה מספרת על התרגילים היעילים ביותר לעיתונות בסרטון הבא:
