גלה טכניקה יעילה כיצד במהירות וללא עזרת זרים לשבת על החוט בבית. אם אתה רוצה לעשות חוטים, עליך להתאמן לפחות 30 דקות מדי יום. בגיל צעיר הרבה יותר קל להשיג את מה שאתה רוצה, מכיוון שהרצועות גמישות וגמישות יותר. עם זאת, גם לאחר 30 שנה, אם תרצה, תוכל להשיג את מטרתך. היום נספר לכם אילו תרגילי חוטים בבית הם היעילים ביותר, ויעזרו לכם לפתור בעיה זו.
איך לעשות חוטים בבית: כללים
הפיצול הוא תרגיל שימושי בפני עצמו, שכן הוא מותח את הרצועות ומאיץ את תהליכי ההתחדשות במפרקים. כמו כן, החוט שימושי עבור מפתחי גוף, מכיוון שבעזרתו השרירים מתאוששים הרבה יותר מהר לאחר מאמץ גופני. עם זאת, רוב אלה שרוצים לשבת על החוט נמשכים לתרגיל זה לא מהיתרונות שלו, אלא מההשפעה על אחרים.
נהוג להבחין בין שני סוגים של חוטים:
- דִינָמִי - הניף את רגלך עד שהיא נוגעת בראש;
- סטָטִי - רגליים פרושות.
ניתן לבצע את שני סוגי החוטים בכיוונים רוחביים ואורכיים. הקשה ביותר הוא חוט הצלב. כבר נשקול את תרגילי החוטים היעילים ביותר בבית, וכעת יש צורך לדבר על הכללים לביצוע התנועה העיקרית:
- פעילויות יומיומיות - רק אימון רגיל יביא לך את התוצאה הרצויה. כבר אמרנו שזה מספיק להתאמן 30 דקות כל יום כדי להשיג את מבוקשך. אל תניח כי דילוג על שיעורים ואז התנגדות לשעות תהיה גישה יעילה. אם אתה באמת רוצה להשיג תוצאה חיובית, עליך להתאמן פעמיים ביום: בוקר וערב.
- החלק העיקרי של האימון צריך להתחיל רק לאחר חימום טוב. -כדי להכין את הרצועות והשרירים לעבודה, אתה צריך חימום איכותי. רק כך תחממו את המנגנון המפרקי-ליגמנטי. אחרת, קיים סיכון גבוה לפציעה חמורה.
- אין להתאמן בחדר קר - אם זה לא עובד, אז אתה צריך ללבוש חותלות חמות או גרביונים. כדי למזער את הסיכון לפציעה, יש לשמור על הרצועות חמות.
- תרגילי חוטים בבית חייב להיות דינאמי וסטטי בכמויות שוות.
- במהלך פעילות גופנית למתוח, לשמור על גב ישר.
- שימו לב לנשימתכם - נשיפה ושאיפה צריכה להיות אחידה וללא דיחוי.
- תזהר עם - אם חבר עוזר לך, אז קשה לו להעריך את הגבול המרבי שאליו תוכל "לדחוף". אפילו מאמנים מנוסים יכולים לפגוע בך במצב זה.
- תוכנית תזונה ופסיכולוגיה - נסה להפחית את כמות הבשר בתזונה, מכיוון שמוצר זה הופך את הרצועות לגסות יותר. כדי להגביר את האלסטיות של רקמות השרירים והרצועות, עליך לצרוך כמות מספקת של מים. לדברי פסיכולוגים, לאנשים עם נפש גמישה קל יותר לשבת על חוט. אם אתה מתקשה לתפוס כל דבר חדש בחיים, אז יהיה לך קצת יותר קשה להשיג את המשימה שהוגדרה.
כמה מהר אתה יכול לבצע את הפיצולים בבית?
זוהי שאלה מאוד פופולרית, כי כל אחד מאיתנו רוצה להשיג הכל בזמן הקצר ביותר האפשרי. אם יש לך גנטיקה ייחודית והגוף שלך גמיש באופן טבעי, אז עם הגישה הנכונה לארגון תהליך האימון תוכל להשיג הצלחה תוך שבוע.
עם זאת, יש מעט מאוד אנשים כאלה ולרובם תהיה דרך קשה להגשים את חלומותיהם. לפעמים אנשים תוהים אם אפשר לבצע את הפיצולים ביום אחד. זה כמעט בלתי אפשרי, אם כי אם יש לך ניסיון אימון מספיק, למשל, באומנויות לחימה, אז בהחלט ייתכן שתשיג תוצאה כל כך מהירה.
כל השאר צריכים להתכונן לעובדה שעל ידי ביצוע פיצולים סדירים בבית, ניתן להשיג את המטרה תוך מספר חודשים. אתה אפילו לא צריך לדבר על פתרון מהיר יותר לבעיה זו, מכיוון שהיא פשוט לא ריאלית. ילדה, עם יחס ראוי לשיעורים, יכולה בהחלט לשבת על חוט בתוך חודש אחד. עם זאת, זה ידרוש מאמץ רב.
איך לשבת במהירות על החוט: המלצות של מאמן מקצועי
כל מאמן מקצועי יגיד לך שבספורט ניתן להשיג תוצאות חיוביות רק באמצעות עבודה קשה. אתה לא צריך להשוות את עצמך לאנשים אחרים שאולי הצליחו להשיג את המשימה תוך זמן קצר.
יתכן שהם ניחנים בגנטיקה ייחודית, ורק עובדה זו מדברת על עליונות מסוימת. כמובן שאפילו האדם המחונן ביותר חייב לעבוד על עצמו על מנת להשיג את מטרתו. שוב, אני רוצה לומר שבהחלט תשב על פיצול אם תשאף לכך.
תרגילי החוטים הטובים ביותר בבית
כעת נבחן את תרגילי החוטים הטובים ביותר בבית. הם יעזרו לך לשבת בפיצול אורכי. מכיוון שקל יותר להשיג מטרה זו, עליך להתחיל בחוט אורך ולא חוט רוחבי. עם זאת, בואו קודם כל להכיר את הכללים לביצוע תנועות אלה:
- התחל כל מפגש עם 20 דקות של אימון אירובי לחימום השרירים והמפרקים. רק לאחר מכן תוכל להמשיך בביצוע תנועות מתיחה.
- כדי להאיץ את ההתקדמות שלך, אנו ממליצים לעשות זאת פעמיים ביום. זכור כי מתיחות בבוקר הן קשות יותר, אך יחד עם זאת היא יעילה יותר מאשר מתיחות בערב.
- ניתן להשתמש בתרגילי מתיחה לחוט אורכי רק סטטי. בעת ביצועם, יש למזער את תנועות הדופק כלפי מטה ולמעלה כדי למנוע נקעים.
- כל עמדה סטטית צריכה להיות מוחזקת על ידך לפחות חצי דקה. חשוב מאוד להגדיל בהדרגה את המשרעת ואת משך תרגילי החוטים בבית. כתוצאה מכך, הביאו את הזמן המושקע במצב סטטי לשתיים ואפילו שלוש דקות.
- במהלך תנועות המתיחה, עליך לעקוב אחר התחושות שלך. הימנע מתחושות כואבות. ברגע שהם מופיעים, הפחיתו את המשרעת או אפילו הפסיקו את האימון.
- שוב, תרגילי מתיחות יכולים להיות יעילים רק אם המפרקים חמים.
- וודא כי הגב תמיד נשאר ישר ולא מעוגל. למתוח את החלק העליון של הראש כלפי מעלה, וכאשר מבצעים עיקולים, הורד את הבטן לרגליים, לא את הראש.
- בדוק את התוצאות שלך באופן קבוע על ידי מדידת המרחק מהמפשעה לאדמה במתיחה מקסימלית בסנטימטר.
- אם פספסת כמה שיעורים, תתכונן להחזיר את התוצאות שלך. סדירות פעילות גופנית היא גורם מרכזי בהצלחתך.
- אל תקבע לעצמך מועד אחרון להשגת המטרה שלך. לכל אדם יש פיזיולוגיה ייחודית ואם מישהו יושב על הפיצולים מספיק מהר, אז אחרים ייקח הרבה זמן.
תרגיל מספר 1
תוך כדי שאיפה, התחל להוריד את עצמך למצב של רץ - ידיך מונחות על הקרקע או על הצדדים. הרגל הקדמית צריכה ליצור זווית ישרה, ואת מפרק הברך האחורית צריך להאריך. הורד את האגן כמה שיותר נמוך, אך במקביל מפרק הברך של הרגל האחורית לא אמור להתכופף. יש צורך להתעכב בתפקיד זה.לאחר מכן, תוך שאיפה, שמור על גב ישר, הרם את זרועותיך כלפי מעלה והושיט אליהן, אך האגן אמור לרדת במקביל. אם אתה מרגיש שהשרירים ברגליים מתוחים ומתוחים, אז התרגיל מתבצע בצורה נכונה. שים לב גם שבזמן שאתה בזינוק, עליך לחלק את משקל גופך באופן שווה על שתי הרגליים.
תרגיל מספר 2
הישאר במצב של רץ עם שתי הידיים לצד אחד של הרגל הקדמית שלך. הנמי את עצמך על האמות מבלי לעגל את הגב. אם אתה לא יכול לרדת כל כך נמוך כל כך, אז אנו ממליצים להציב חפץ, או להישען על זרועותיך המיושרות. תנועה זו תעזור לך למתוח ביעילות את המפשעה ואת מפרק הירך.
תרגיל מספר 3
התרגיל מתבצע כולו באותה תנוחת רץ. הנמיכו את מפרק הברך של הרגל האחורית אל הקרקע, והניחו את ידיכם על שני מיתרי הרגל הקדמית. הישאר במצב זה, נסה להוריד את האגן נמוך ככל האפשר. אתה יכול לבצע מספר תנועות פועמות, אך לאחר מכן עליך לנקוט עמדה סטטית. כאשר אתה מגיע לרמה מסוימת של מתיחת שרירים ורצועות, ניתן להרים את הרגל האחורית כדי להגביר את יעילות התנועה.
תרגיל מספר 4
חזרו למצב נשיאה והרחיבו את עמוד השדרה לאורך ירך הרגל האחורית. נושף אוויר, יישר את הרגליים ומתח את עצם הזנב כלפי מעלה. המצח צריך להיות מכוון לכיוון הרגל התחתונה, והבטן נמתחת כלפי מטה. וודא כי הגב לא מעוגל במהלך התנועה. כדי להקל על עצמך ובמקביל להגביר את יעילות התנועה, החזק את ידיך ברגל התחתונה של הרגל הקדמית.
תרגיל מספר 5
ממצב הנגיחה, האריך את רגלך הישרה קדימה, והאחור ברגע זה נמצא על המחצלת. היכנס למדרון ובמקביל שמור על גב ישר. הישאר במצב זה ונשום באופן שווה. עם כל נשיפה חדשה, שחרר מעט את המתח ברגל האחורית.
תרגיל מספר 6
קח את המיקום של יונה - עם עצם האגן השמאלית, אתה צריך לכסות את העקב של רגל ימין. העמיק את מיקומך בהדרגה, דחוף מעט את הרגל התחתונה הימנית קדימה לשם כך. בעת ביצוע התנועה יש צורך להישען על הידיים, לסובב את ירך רגל ימין פנימה ולהוריד את עצם הזנב כלפי מטה.
כופפו את מפרק הברך של הרגל האחורית ותפסו את כף הרגל באותה יד. לאחר מכן, התחל למשוך את העקב לכיוון הישבן שלך. הפוך את אחיזת היד שלך. בזמן הנשיפה, התחל להוריד את המצח על היד החופשית. תרגיל "יונה" נחשב פשוט למדי, אך יעיל מאוד.
תרגיל מספר 7
שכב על כחול וכופף את הברכיים. התחל להרים את הרגל למעלה מבלי לכופף את מפרק הברך. בזמן הנשיפה, אחזו ברגלכם בידיים והתחילו למשוך אותה לעברכם. וודא כי העצה נשארת על הקרקע. מפרק הברך של הרגל המורמת צריך להיות מיושר, וחזית הירך צריכה להיות מתוחה.
תרגיל מספר 8
קח את תנוחת הכלב כלפי מטה - הידיים, הגב והעורף צריכים להיות בקו ישר. התחל למשוך את עצם הזנב למעלה ואחורה. במקביל, כופף את מפרקי הברך לסירוגין, ונסה לגעת בקרקע עם העקב. הירך שלך צריכה לנוע לכיוון הבטן שלך, והזרועות והגב שלך צריכים להיות באותו מישור.
כיצד לשבת על הפיצול ב -10 אימונים, ראה להלן:
