למד את טכניקת המתיחה הסודית שתעזור לך לפתח גמישות מדהימה ולשבת על אחת המפצלים הקשים ביותר בחודש. אנשים רבים רוצים לשלוט בטכניקת חוט הצלב. בנות עם זה יכולות להפגין את הגמישות שלהן, והחבר'ה - זריזות. זהו מרכיב פופולרי מאוד בהתעמלות, אמנויות לחימה וכמה צורות של יוגה. כעת תוכלו ללמוד כיצד לשבת על פיצול צדדי.
האם חוט חוצה טוב לבריאות שלך?
ראשית, תרגיל זה מפתח בצורה מושלמת את הגמישות והניידות של מפרקי הרגליים, עמוד השדרה המותני והקרסוליים. בנוסף, שרירי השריר מותחים. החוט הרוחבי מגביר את גמישות העצה, הופך את המפשעה, הירכיים והעגלים לגמישות ומתוחות יותר.
על ידי תרגול החוט הצידי, ניתן לטפל ולמנוע מחלות רבות בגב התחתון, כמו גם להרפות את שרירי הירך. לאורך כל היום מתעורר מתח חזק באזור המותני והירך, והאמצעי היעיל ביותר להקל עליו הוא דווקא החוט הרוחבי. תרגיל זה שימושי גם למניעת מחלות של האגן הקטן וחלל הבטן.
הסיבה לכך היא עלייה במהירות זרימת הדם באזור זה של הגוף. זה הופך את החוט לטיפול יעיל במחלות במערכת הגניטורינארית ומערכת העיכול. החוט עוזר לנרמל את המחזור החודשי. בנוסף, מומחים רבים ממליצים ללמוד כיצד לשבת על חוט רוחבי לנשים המתכוננות להתעברות. ניתן להשתמש בחוט קלות ובמהלך ההריון כדי להכין את הגוף ללידה.
עכשיו אתה יכול להכיר סט של תרגילים מיוחדים שיעזרו לך לשלוט במהירות בחוט הצלב. האימונים צריכים להיעשות שלוש פעמים במהלך השבוע, וכל משך כל מפגש הוא כ -20 דקות. עם יישום קבוע של תנועות אלה, תוכל לשבת על פיצול רוחבי תוך חודשיים -שלושה מרגע תחילת האימון.
תרגילי הכנה לחוט הרוחבי
לפני תחילת המתחם, עליך לבצע חימום באיכות גבוהה. לשם כך תצטרך להקדיש לא יותר מעשר דקות. החימום צריך לכלול את האלמנטים הבאים ללא תקלות:
- לָרוּץ.
- עבודה עם חבל.
- סקוואט.
- תנועות סיבוב של הרגליים.
- בעת תרגול יוגה, עקוב אחר מתחם Surya Namaskar.
עליך להבין כי חימום הוא חלק חשוב בפעילות שלך. אם תתעלם מכך, אתה עלול להיפצע קשה. אם החלטת בעצמך שאתה רוצה לדעת איך לשבת על חוט חוצה, התחל עם המתחם הזה. התנועות להלן יעזרו לך להכין את גופך.
- הטיית הראש למפרקי הברך (יאן שירשאסנה). תנועה זו תאפשר לך להגדיל את הניידות של מפרקי הירך שלך כמו גם למתוח את שרירי הרגליים. זה חשוב מאוד לכל סוג של חוט. קח תנוחת ישיבה כשהרגליים שלך מורכבות לפניך. במקרה זה, יש לכוון את הגרביים כלפי מעלה. כאשר רגל שמאל כפופה בברך, הניחו את העקב באזור המפשעה והניחו את כף הרגל על הירך הפנימית. כף הרגל צריכה להיות על הקרקע. אם באותו הרגע שבו אתה מוריד את מפרק הברך של רגל שמאל לרצפה, אתה מרגיש אי נוחות, ואז שים חפץ רך מתחתיו, למשל, שמיכה. כשהגב שלך ישר, סובב מעט את גופך לכיוון רגל ימין והתכופף קדימה. תפוס את הבוהן של רגל ימין שלך, התחל למתוח את הבטן לכיוון הירך ואת הסנטר לכיוון מפרק הברך. חשוב מאוד לוודא שהגב לא יעגל בעת ביצוע השיפוע.אם זה קורה, אל תתכופף עמוק.
- פרפר (badha konanasana). על ידי ביצוע תנועה זו, תוכל להגדיל את גמישות המפשעה ולמתוח את שרירי הירך. אם לשרירים האלה אין גמישות מספקת, אז יהיה לך קשה לשבת על פיצול הצד. קח תנוחת ישיבה ומתח את הרגליים לפניך. לאחר מכן, כופף את מפרקי הברך ומשך את כפות הרגליים קרוב ככל האפשר לאגן. חבר את כפות הרגליים שלך, לחץ את העקבים יחד, ופרס את בהונותיך, כאילו פותח ספר. הניחו את מפרקי המרפק על הירכיים והטו קדימה. שמור על הגב שלך ישר.
- מיקום זווית ישרה (upavista konasana). תנוחה זו מאפשרת לך לפתוח את מפרק הירך, שבלעדיו פשוט אי אפשר לשבת על הפיצול הרוחבי. נכנסים לישיבה ומיישרים את הגב. אז אתה צריך להישען מעט אחורה ולפזר את הרגליים בזווית ישרה. הגרביים צריכים להצביע למעלה. לאחר מכן, עליך להטות קדימה. למתוח את הבטן לכיוון הקרקע תוך שמירה על גב ישר. אתה צריך להתגלגל באזור הירך, לא על חשבון הגב. אם עדיין אינך יכול לשמור על גב ישר, תוכל לכופף מעט את מפרקי הברך. אם התנועה הזו לא הייתה קשה לך במיוחד, אז הורידי תחילה את הבטן לאדמה ולאחר מכן את החזה. כתוצאה מכך, עמוד השדרה צריך להימתח בקו ישר. משך התנועה הוא בין דקה לשלוש דקות.
תרגילים בסיסיים לחוט הרוחבי
- שיפוע עם רגליים בנפרד. עמדו בעמידה כשהרגליים רחבות פי 2 ממפרקי הכתף שלכם. לאחר מכן, עליך לבצע עיקול עמוק, אך אסור לעגל את הגב במקביל. משקל הגוף צריך להיות באמצע כפות הרגליים, והאגן צריך להיות מעל העקבים.
- מרגמה. קח עמדה דומה לתנועה הקודמת, תוך הפצת כפות הרגליים לצדדים. לאחר מכן, בצע סקוואט, פורש את הירכיים לרווחה, מושך את עצם הזנב קדימה ומבטל את הסטייה בעמוד השדרה המותני. מפרקי הברך בעת ביצוע סקוואט צריכים להיות מופנים לכיוונים מנוגדים. וודא שהגוף ממוקם אך ורק במישור אנכי.
- קצוות קבועים. בצע זינוקי צד. לשם כך יש צורך לכופף את מפרק הברך של רגל ימין, תוך יישור שמאל. רגל ימין צריכה להיות כלפי חוץ ואצבעות הרגליים השמאליות כלפי מעלה. למתוח את המפשעה לכיוון הקרקע. עליך להישאר בתנוחה זו מספר דקות. ואז לרוץ לכיוון השני.
- רולס-לונגס. בצע את התרגיל הקודם לצד אחד ולאחר מכן העבר את גופך בצורה חלקה בכיוון ההפוך. במהלך הגליל, האגן צריך להיות נמוך ככל האפשר לקרקע. בסך הכל יש לבצע שני תריסר לחמניות, שיאפשרו לך לחמם את השרירים בצורה מושלמת לפני הישיבה על החוט הצלב.
- עמדת צפרדעים. תנועה זו תאפשר לך להתאמן טוב ככל האפשר על שרירי הירך הפנימיים שלך. כשתוכל לבצע את התרגיל הזה, בקרוב מאוד החוט הצלב יעמוד לרשותך. קח עמדה על ארבע, ולאחר מכן פרש את מפרקי הברך לצדדים. התחל למתוח את המפשעה לכיוון הקרקע וודא כי אין סטייה באזור המותני. אתה צריך להישאר במיקום הסופי במשך כמה דקות.
איך לשבת על חוט הצלב מבלי להיפצע?
כאשר אתה מבצע את כל התרגילים מהמתחם הראשי בקלות, תוכל להתחיל לנסות לשבת על חוט רוחבי. במקרה זה, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת למיקום כפות הרגליים במצב ההתחלה. הם חייבים להיות מקבילים. במילים אחרות, העקבים חייבים להיות מכוונים כלפי חוץ, והבהונות חייבות להיות מכוונות פנימה.
התחל לפרוס את הרגליים הכי רחוק שאפשר לצדדים, תוך סיבוב האגן לאחור, ובכך לחסל את הסטייה באזור המותני. בכך עליך להישען על כף הרגל כולה.הנמיכו תחילה לאט את הרגליים ולאחר מכן את המפשעה לרצפה. חשוב מאוד שברגע שאתה יושב על חוט הצלב, כאב לא מופיע. ברגע שאתה מרגיש לא בנוח, תפסיק לרדת.
אם אתה רוצה לדעת איך לשבת על פיצול צד תוך כמה שבועות, אז תוציא את המחשבה הזו מהראש שלך. זה פשוט בלתי אפשרי ותצטרך כמה חודשים בשביל זה. כמובן, אם יש לך גמישות פנטסטית, אז תצטרך פחות זמן. הכן את עצמך לנסיגות זמניות בכל שלב ההכנה. זה בלתי נמנע ואין להתייאש מכך. אם החלטת ברצינות להשיג את המטרה שלך, אז בהחלט תצליח ואתה רק צריך לגלות סבלנות. הרצון והסבלנות שאתה צריך כדי לשבת על חוט הצלב.
סט תרגילים שיסייעו לכם לשבת במהירות על חוט רוחבי בסרטון זה:
