למד כיצד להתאמן כראוי בפיתוח גוף ומדוע עליך לספור סטים לצמיחת שרירים מרבית. אחת השאלות העיקריות לספורטאים מתחילים היא מספר החזרות והגישות הנדרש בפיתוח גוף. אם מעולם לא התעניינת בשאלה זו קודם, אז בטוח לומר שאתה מתאמן בצורה לא נכונה. ליתר דיוק, אתה משתמש באימון לא למטרה המיועדת שלו, מה שיוביל להשגת התוצאות הלא נכונות שהיו נחוצות. לדוגמה, במקום של רווח המוני, אתה יכול לעבוד בשטח מבלי לדעת זאת. זה תלוי כמה חזרות וגישות בפיתוח גוף יש לבצע.
מספר החזרות במצבי אימון שונים?
נהוג לקרוא לחזרה ערך שאחראי למספר הפעמים שעומס מסוים מבוצע במחזור נתון. במקרה זה, המחזור מורכב הן מהרמת ציוד הספורט והן מהורדתו.
לצורך פיתוח איכויות כוח, יש צורך ב- m של אחת עד חמש חזרות. סגנון אימון זה משמש בהרמת כוח, כאשר לחשיבות הנפץ יש חשיבות מיוחדת, המסוגלת לספק את ההרמה המרבית של המשקולות פעם אחת. תוכניות האימון של Powerlifters כרוכות בעלייה הדרגתית בעומסי הכוח ובהמשך העלייה לצורת השיא ערב התחרות.
אם נשווה את מחווני הכוח של נציגי ענפי ספורט שונים, הרי שלמגדלי כוח יש כאן יתרון ללא תנאי. אם אתה גם רוצה להגדיל את מדדי הכוח שלך, מספר החזרות שאתה מבצע חייב להיות בטווח זה. יחד עם זאת, מדובר בערכים שרירותיים למדי שיכולים להשתנות בהתאם למאפיינים הפיזיולוגיים שלך.
בפיתוח גוף, העדיפות העיקרית היא לא כוח, אלא כמות מסת השריר. מפתחי הגוף יכולים להיות נחותים משמעותית ממרימי כוח בעוצמתם, אך הם עדיפים עליהם באופן משמעותי ביופי של מבנה הגוף. טווח החזרות לרווח המוני הוא 6 עד 12 בכל סט. אם אתה מבצע יותר מ -12 חזרות, הדבר ישפר את איכות ההקלה. במצב זה מתאמנים ספורטאים מבצעים לפני טורנירים. זאת בשל העובדה שעם עלייה במספר החזרות, העומס האנאירובי הופך לאירובי ובמקביל אפקט השאיבה גדל. בשילוב עם תוכניות תזונה דלת פחמימות, שומן נשרף והגדרת השרירים משתפרת. אין טעם להשתמש באימון רב חוזר במשך זמן רב, שכן כתוצאה מכך עלול להתחיל קיפאון בהתפתחות מחווני הכוח ומערכת מסת שריר. כמו כן יש לציין כי אימונים שחוזרים על עצמם יכולים לשפר את הסיבולת. לרוב זה הכרחי לקרוספיטרים.
שים לב שלא תמיד עליך להשתמש רק בשלוש האפשרויות שנדונו לעיל. זאת בשל העובדה שאתה יכול להתאים כל אחת מהן כך שתתאים למטרות שלך בכל עת. בנוסף, כדי להגדיל את כל האינדיקטורים שלך, עדיף להשתמש במצבי אימון אלה בתבנית מחזורית. נניח שאתה עובד על מסה במשך ארבעה חודשים, ולאחר מכן מפתח אינדיקטורים לכוח במשך חודש. זה יאפשר לך להתקדם מהר יותר מאשר חצובה מגושמת גרידא. כמו כן, לאורך כל השנה כדאי להתאמן במצב רב חוזר במשך שבוע או שבועיים.
כיצד משפיעות גישות לפיתוח גוף על האימון?
הרגע גילינו אילו מצבי אימון אפשריים ומתי יש להשתמש בהם. עכשיו זה הזמן לשקול את השאלה המרכזית של המאמר בנוגע למספר הגישות בפיתוח גוף. יש לומר מיד כי אין מספר גישות טוב או רע.יש לבחור גם אינדיקטור זה בהתאם ליעדים שלך.
כדי להשיג מסה, עליך לבצע לפחות 10 סטים עבור כל קבוצת שרירים. אין זה אומר שכל תרגיל חייב להתבצע בעשר סטים. יש לחלק את מספר הסטים באופן שווה בין כל התנועות שאתה מבצע. נניח שקבעת היום 15 סטים. במקרה זה, יש לחלק אותן לשלוש תנועות. לרוב, שני תרגילים בסיסיים ואחד מבודד משמשים לשם כך. גישה כזו לאימון תאפשר לך להתאמן ביעילות האפשרית על קבוצת שרירי המיקוד.
עם זאת, אין צורך לבצע מספר מוגזם של גישות. בשיעור אחד מספיק לבצע 10-18 סטים. חריגה מערכים אלה עלולה לגרום לאימון יתר. עבור כל תנועה, מספיק להשתמש ב- 4 עד 6 גישות בפיתוח גוף.
אם ברצונך להגדיל את פרמטרי ההספק, יש להקטין את מספר הסטים. במקרה זה, עליך לעבוד בטווח של 4 עד 10 סטים. כמו כן, חשוב לזכור כי גם לאורך ההפסקות בין הסטים יש חשיבות רבה ותלוי ישירות במשימות שהגדרת. בעת עלייה במסה, המנוחה בין הסטים צריכה להיות בין 0.5 ל -2 דקות, ועם אימוני כוח - מ -3 עד 5 דקות.
לכמה חזרות וסטים לעשות באימון, ראו כאן:
