בכל ספורט אתה יכול להיפצע. גלה אילו תרגילים בפיתוח גוף הם הטראומטיים ביותר והאפשרות להחליף אותם בסוגים פחות מסוכנים. ספורט בטוח לחלוטין פשוט לא קיים. כולם נמצאים בסיכון לפציעה. אימונים להגדלת מסת השריר כוללים גם תרגילי פיתוח גוף טראומטיים. ככל שהספורטאי מתחיל לעבוד יותר משקל, כך קשה יותר לשלוט על ציוד הספורט, העומס על הגוף עולה וזה מגביר את הסיכון לפציעה. מסיבה זו, כל התרגילים צריכים להתבצע בצורה טכנית נכונה.
רשימת תרגילים טראומטיים
ישנם תרגילים בהם הסיכון לפציעה גבוה משמעותית. לכן, בתהליך, עליך להיות זהיר ביותר:
- לחיצת משקולות תקורה נושאת את הסיכון לפריקת מפרקים.
- עיתונות עיתונות צבאית - עלולה לפגוע בעמוד השדרה או בשרירי הדלתא.
- תלתלי ספסל - עלולים לפגוע בשריר הזרוע שלך.
- לחיצת ספסלים במצב הנוטה - אפשרות לפגיעה בידיים ובמפרקי המרפק, ועם משקולות עבודה גדולות, יתכן קרע של שרירי החזה.
- דדליפט הוא אחד התרגילים הקשים ביותר ויכול לגרום נזק לעמוד השדרה.
- כפיפות ברים - היכולת לפגוע בידיים, במרפקים ובברכיים.
מכיוון שקיימים תרגילים טראומטיים בפיתוח גוף ואי אפשר להתכחש לעובדה זו, על הספורטאי להפגין תשומת לב ולהיזהר במהלך אימונים. הדבר החשוב ביותר הוא לבצע את כל התרגילים בצורה טכנית נכונה. אין צורך להגדיל את העומס בפתאומיות ולשנות במהירות את משקל העבודה.
כמעט בלתי אפשרי להחליף כמה תרגילים, וניתן לשנות חלק מהמסוכנים לתרגילים פחות טראומטיים. כעת השיחה תתמקד באותם תרגילים הניתנים להחלפה מבלי לפגוע ביעילות האימון כולו.
סכנת פציעה בעת העיתונות היושבת
גוף האדם מעוצב בצורה כזו שהרבה יותר קל להרים משקולות בעמידה. במצב זה, שרירי הירך מחוברים לעבודה. אם העיתונות מתבצעת בישיבה, אז הסיכון לפגיעה במפרק הכתף עולה.
תַחֲלִיף
: זריקת כדור לכושר. בעת ביצוע התרגיל, עליך לעמוד מול הקיר במרחק של מטר אחד. הכדור חייב להיות בגובה החזה. זרוק אותו כך שמגע הכדור עם הקיר יהיה מטר אחד מעל הראש שלך. לאחר הקפצה, הכדור צריך להיתפס על ידי כריכה קלה. הודות לשילוב שרירי הירך בעבודה, העומס על הכתפיים מופחת באופן משמעותי.
הקטנת ידיים על הסימולטור בישיבה
בתרגיל זה, מפרקי הכתף הם הפגיעים ביותר. כמו כן יש לציין כי תרגיל זה אינו יעיל במיוחד.
תַחֲלִיף
: שרירי החזה מפותחים בצורה הטובה ביותר בעזרת שכיבות סמיכה פשוטות מהרצפה. ספורטאים מאומנים יכולים להניח את הרגליים על הספסל. שכיבות סמיכה נעשות במספר גישות, 10-15 חזרות בכל אחת. אתה עשוי להיות מופתע מהיעילות של תרגיל פשוט זה.
יושב שורה אנכית טראומטית
למתחילים, תרגיל זה באימון המוני עשוי להיראות פשוט ונוח מאוד. עם זאת, זה מאוד קשה מבחינה טכנית ונדיר מאוד שנעשה נכון. זה נושא סיכון מוגבר למפרקי הגב והכתף.
תַחֲלִיף
: משיכות על מוט נמוך. ניתן להשתמש גם במכונת סמית או מתלה חשמלי עם סרגל צמוד אליו. חשוב שהמוט יהיה בגובה חגורת המרים.זחלו תחתיו, מותחו את הרגליים קדימה, בעוד שהגוף צריך להיות שטוח וממוקם עם הרגליים בקו ישר. התחל למשוך למעלה על ידי נגיעה בבר עם החזה שלך. בעת ביצוע התרגיל, יש לפזר את מפרקי המרפק.
פציעות אפשריות של מכונת סמית '
יש להודות כי סימולטור זה נוח מאוד לביצוע תרגילים, בשל העובדה שהבר קבוע במישור אחד. עם זאת, במקביל, עומס גבוה מוטל על מפרקי הגב התחתון, הכתף והברך, מכיוון שלא ניתן לבצע את התרגיל לאורך שביל מעוקל.
תַחֲלִיף
: סקוואטים רגילים. זהו תרגיל די פופולרי בספורט כוח ולא פחות יעיל. האתגר העיקרי עם כפיפות משקולות הוא איזון.
פגיעה בלחיצת רגליים
כל הסכנה בעת ביצוע סוג זה של לחיצת ספסל נעוצה בצורך לכופף את הגב, שאינו כרוך בשרירים, שהם מעין מחוך לאזורים המותניים והחזה של הגוף. מסיבה זו, עמוד השדרה כמעט חסר הגנה ויכול להיפגע.
תַחֲלִיף
: סקוואטים רגילים. במקרה זה, עליך לעקוב אחר טכניקת יישומם, אחרת האפקט הנדרש לא יושג. כשאתה כורע, הגב צריך להיות ישר וצריך לשבת כמה שיותר נמוך. יש להגדיל את מספר הסקוואטים בגישה בהדרגה.
סכנת חטיפת הירכיים בעזרת סימולטור
תרגיל זה עלול לפגוע בגב ובירך. הסיכון לפציעה עולה באופן משמעותי עם משקלים כבדים ושימוש תכוף בפעילות גופנית כחלק מתוכנית אימון.
תַחֲלִיף
: מזנק עם מרחיב. יש להדק את לולאות המרחיב לקרסוליים ולבצע צעדים בצד. כדי לעשות את זה נכון, כדאי להקדיש קצת זמן לשליטה, אבל זה כמעט בטוח לגוף.
פציעות הארכת רגליים בסימולטור
תרגיל זה יעיל מאוד במחזור אימון בעלייה במסה ומאפשר עבודה יעילה על ארבע ראשי הירך. עם זאת, הוא עלול לפגוע ברצועות ובגידים המקיפים את ברכי הברך. זה קורה מהסיבה שאתה צריך לבצע תנועות שאינן טבעיות עבורם.
תַחֲלִיף
: סקוואט על רגל אחת. שלב על במת מדרגות או ספסל. הרגל התומכת צריכה להיות כפופה מעט במפרק הברך, והשנייה מושטת קדימה. בעת כריעה, יש לוודא שהעקבים לא יורדים מהמשטח, הירכיים נמשכות מעט לאחור. יתכן שבשלב הראשוני של תרגיל זה יהיה קשה לספורטאים לשמור על איזון. במקרה זה, אתה יכול להישען על כל חלק קבוע הממוקם ליד הסימולטור.
כפי שניתן לראות מכל האמור לעיל, ניתן להחליף תרגילי פיתוח גוף טראומטיים רבים בתרגילים פחות מסוכנים.
לטעויות נפוצות באימון וכיצד למנוע פציעות, צפו בסרטון:
