תרגילי איזומטרי לא נשכחו באופן ראוי. עם זאת, זהו כלי יעיל לפיתוח כוח. גלה כיצד משתמשים בהם בפיתוח גוף. הייחודיות של תרגילים איזומטרים היא שבמשך 6 עד 12 שניות על הספורטאי לעשות מאמצים מרביים כדי להתגבר על ההתנגדות של כל אובייקט. זהו ההבדל העיקרי בין תרגילים איזומטרים לתרגילים איזוטוניים. במקרה הראשון, השרירים מתכווצים רק מהמתח, ובשני, תוך התכווצותם, אורך השרירים משתנה. היום אנחנו הולכים לדבר על איך אתה יכול להשתמש בתרגילים איזומטרים בפיתוח גוף.
יתרונות של תרגילים איזומטרים
הדבר הראשון שיש לומר כאשר מדובר ביתרונות של פיתוח גוף איזומטרי הוא חיסכון בזמן. וחיסכון די מרשים. לוקח כמה דקות עד שהשרירים מתחילים לפעול עד תום.
יתרון לא פחות חשוב של תרגילים איזומטרים הוא שהשרירים אינם מתעייפים כמו במהלך תרגילים רגילים. אם אתה מתאמן בחדר הכושר ועושה תרגילים קבועים, אז הגוף יצטרך לפחות יום להתאושש. אם זה לא יקרה וכל משאבי השרירים לא ישוחזרו, אז לא תהיה צמיחה ולא עלייה במדדי הכוח. כתוצאה מכך, בעת שימוש בתרגילים איזומטרים, לספורטאי יש את ההזדמנות להתאמן הרבה יותר לעתים קרובות.
יתרון מרכזי נוסף הוא היכולת למקד את השרירים. בעת ביצוע תרגילים איזוטוניים רגילים, השרירים טעונים למשך מספר שניות. לפיכך, במשך כל הפגישה, שאורכה בדרך כלל הוא לפחות שעה, העומס הכולל על השרירים נמשך לא יותר משש דקות. בעת שימוש בתרגילים איזומטרים בפיתוח גוף, אותה משימה תיפתר תוך דקות ספורות. כמו כן יש לציין כי צמיחת מדדי הכוח במקרה זה אינה נחותה מתרגילים איזוטוניים.
כאשר ספורטאי מבצע תרגילים איזומטרים, הכלים מתכווצים, מה שמגביל את זרימת הדם לרקמות. התאים מתחילים לעבוד בצורה אינטנסיבית יותר, אך יחד עם זאת צריכת האנרגיה נמוכה משמעותית מאשר בעת ביצוע תרגילים איזוטוניים. זאת בשל העובדה שרוב האנרגיה מושקעת על ביצוע התנועה עצמה. בתרגילים איזומטרים, התאים זקוקים לאנרגיה רק למתח, מה שעוזר לצמצם את הזמן שלוקח לשרירים להתפתח.
סוגי תרגילים איזומטרים
ניתן לחלק את כל התרגילים האיזומטרים לשלושה סוגים:
- תרגילים איזומטרים-סטטיים, המרמזים על פעולה נגדית להתנגדות, שלא ניתן להתגבר עליהם;
- תרגילים המבוצעים במשקולות - בעת ביצוע אותם, עליך להשהות מספר שניות;
- התעמלו בהתנגדות מירבית. בשלב הראשוני של התנועה הם דומים לאיזוטוני, אך העיקר הוא השלב האיזומטרי, שנוצר על ידי מכשול המותקן בשביל ציוד ספורט (המרחק למכשול הוא בין 12 ל -15 סנטימטרים).
הודות לתרגילים אלה, הספורטאי יכול להעמיס את השרירים בצורה המרבית בשלב התנועה שהוא צריך. זה מאפשר להגדיל את כוח השרירים המעכבים בפיתוחם או בעלי עדיפות גבוהה ביותר.
כדי להקל על ביצוע תרגילים איזומטרים, נוצר סימולטור מיוחד הניתן לביצוע בעצמך.מבנה זה הינו מסגרת ברזל ברוחב 110 עד 120 סנטימטרים וגובה 200 עד 230 סנטימטרים. ניתן לחבר צינור מתכת משני צידי המסגרת.
למרות שאתה יכול לבצע בבטחה תרגילים איזומטרים ללא ציוד המיוצר במיוחד. כל מה שאתה צריך הוא אובייקט קבוע בחלל, שלא ניתן להתגבר על ההתנגדות שלו. זה יכול להיות, למשל, קיר או פתח.
תרגילים איזומטרים בסיסיים
התרגילים האיזומטרים העיקריים כוללים את לוחץ הספסל, סקוואט ודדליפט. להתפתחות שרירים מוצלחת, מספיק לבצע את אחד התרגילים לעיל.
אם תרצה, תוכל להשתמש בשניים נוספים: הרמת כתפיים והרמה על בהונות. ספורטאים מנוסים יכולים לבצע תרגילים איזומטרים פעמיים -שלוש כל אחד. בנוסף, יש לציין כי ניתן לבצע כל אחד מהתרגילים העיקריים בשלושה מצבים - נמוך, אמצעי ועליון. היעיל ביותר הוא האמצעי.
ללחיצת הספסל, ציוד הספורט במיקום האמצעי צריך להיות ממוקם בגובה הסנטר, עם מתיחה - באזור הירך, עם סקוואט - חצי סקוואט.
הסדרה הנפוצה ביותר של חמישה תרגילים. כדי להשלים כל אחד מהם, עליך להקדיש 12 שניות בלבד ולאחר מכן לנוח במשך 60 שניות. כתוצאה מכך, ייקח לך כשש דקות להשלים את הסדרה. מספר החזרות המרבי לכל הסדרה הוא שש פעמים.
כמו כן, בעת שימוש בתרגילים איזומטרים בפיתוח גוף, מתח השרירים יכול להיות שונה:
- קצר - כ -6 שניות;
- ממוצע - כ -9 שניות;
- ארוך - כ -12 שניות.
הפסקות בין תרגילים לא יעלו על דקה אחת, מכיוון שזמן זה מספיק כדי לשקם את הנשימה. במשך כל האימון, תקדיש לא יותר מ -20 דקות.
אם לא השתמשת בעבר בתרגילים איזומטרים, עליך להגדיל את העומס בהדרגה. התחל במתח של 6 שניות, ולאחר מכן הגדל בהדרגה את העומס, והביא אותו עד 12 שניות כתוצאה מכך.
אתה יכול להתאמן כל יום, מכיוון שהוא לא דורש הרבה אנרגיה לביצוע תרגילים איזומטרים בפיתוח גוף, והשרירים לא מתעייפים. עם זאת, אל תשתמש בעומס רב.
למידע נוסף על תרגילים איזומטרים, עיינו בסרטון זה:
[מדיה =
