למד כיצד לאמן סיבולת לחיזוק הלב שלך ולשיפור הביצועים הספורטיביים שלך. סיבולת מתייחסת ליכולת העבודה של האדם ולהתנגד לעייפות. נהוג להבחין בין שני סוגי סיבולת:
- משך העבודה ברמת הספק מסוימת עד להופעת הסימפטומים הראשונים של עייפות.
- קצב הירידה במדד הביצועים במהלך תחילת העייפות.
יש להכיר בכך שסיבולת היא תכונה רב תכליתית של גוף האדם וסופגת מספר רב של תהליכים המתרחשים ברמות שונות. יחד עם זאת, מדענים מציעים כי לגורם חילופי האנרגיה יש השפעה רבה יותר על הסיבולת. לדוגמה, מדענים שוודים גילו כי במהלך אימוני סיבולת ארוכי טווח בקצב אימון קבוע, מתרחשים שינויים אפיגנטיים במבנים התאים של רקמות השריר.
קודם כל, אנחנו מדברים על האצת המתילציה של כ -4,000 גנים. יש לכך השפעה חיובית על חילוף החומרים של הפחמימות, מגביר את יכולת ההסתגלות של השרירים ללחץ, וגם מבטל תהליכים דלקתיים. כדי להגביר את יעילות האימון, יש צורך לבצע תרגילים מיוחדים לפיתוח סיבולת.
סוגי סיבולת
כיום נהוג להבחין בין שני סוגי סיבולת: כללי ומיוחד. סיבולת כללית היא היכולת של גוף האדם לעבוד לאורך זמן בהשתתפות קבוצות שרירים שונות. סיבולת כללית דורשת מאוד את עבודת מערכת כלי הדם, הלב ומערכת העצבים המרכזית.
יש להבין את מושג הסיבולת המיוחדת כיכולת לסבול עומסים ארוכי טווח, האופייניים לסוג מסוים של פעילות. כמו כן, סיבולת מיוחדת מסווגת לסוגים הבאים:
- מהירות- מניח את היכולת לנוע במהירות ללא עייפות.
- כוח מהירות - כרוך בביצוע עבודות כוח עוצמתיות למשך פרק זמן ארוך.
- קואורדינציה - חזרה מרובה על פעולות מורכבות טכנית.
- כוח - היכולת לבצע תרגילים קשים במשך זמן רב בהעדר הפרות טכניקות.
- חוזק דינאמי - היכולת לבצע תרגילים קשים בקצב איטי למדי לפרק זמן ארוך.
- סטטי - היכולת לעמוד במתח השרירים לאורך זמן.
ניתן להבטיח סיבולת בשל היכולות התפקודיות הגבוהות של הגוף. זה תלוי במספר רב של גורמים שונים ובעיקר בעבודת המוח. המוח הוא הגורם הקובע המשפיע על הביצועים של כל מערכות הגוף.
מערכת העצבים המרכזית מסוגלת לקבוע מראש את ביצועי השרירים ואיברי הגוף האחרים. כאשר ספורטאי מבצע תרגילים לפיתוח סיבולת, הוא מפתח בכך את מערכת העצבים המרכזית. לתהליכי אנרגיה יש חשיבות רבה גם להגברת הסיבולת. זה חל הן על תהליכים אירוביים והן אנאירוביים של מתן אנרגיה לגוף.
כיצד לעצב תוכנית אימוני סיבולת?
בעת פיתוח סיבולת, חובה להיצמד לתכנית ספציפית לתוצאות חיוביות. בסך הכל ניתן להבחין בשלושה שלבים של תהליך ההכשרה.
השלב הראשון נועד לשפר את היכולת האירובית של הגוף. קודם כל, זה נוגע להרחבת היכולות של הלב, כמו גם מערכות כלי הדם והנשימה. השלב השני של ההכשרה כולל עבודה במשטר אנאירובי-אירובי מעורב.השלב השלישי האחרון כולל ביצוע תרגילים לפיתוח סיבולת במצב אינטנסיבי יותר.
חשוב מאוד לזכור כי הגדלת מחוון הסיבולת היא המשימה החשובה ביותר בהתפתחותו הגופנית של האדם. גוף הילד מסתגל בצורה הטובה ביותר לעומסים אירוביים, וכתוצאה מכך מוביל לשיפור במערכת הובלת החמצן. בילדות ולאחר מכן בגיל ההתבגרות יש צורך להניח בסיס איתן לשיפור הסיבולת הכוללת.
תרגילי סיבולת העונים על הדרישות הבאות יסייעו להשיג זאת:
- השיעורים צריכים להתקיים בעוצמה גבוהה ותת -מקסימלית.
- משך העומסים צריך להיות בין 0.5 ל -2 דקות.
- יש צורך להפחית בהדרגה את זמן ההשהיה בין קבוצות התרגילים כדי לפתח סיבולת וחזרות.
- מספר הסטים צריך להיות מ -1 עד 3 עם מספר החזרות בכל אחת מ -3 עד 5.
התרגילים היעילים ביותר להשגת המטרות שלך הם ריצה, משחק משימות ומשחקים. כמו כן, חשוב מאוד למנות את העומס בצורה נכונה בהתאם לגיל התלמיד.
כיצד להתאמן לפיתוח סיבולת מרבית, ראה כאן:
