סיבולת חשובה בכל ענפי הספורט. המאמר של היום יספק המלצות כיצד להגדיל אינדיקטור זה. סיבולת היא תכונה רב תכליתית וכוללת מגוון תהליכים המתרחשים הן ברמה התאית והן בכל הגוף. עם זאת, על פי תוצאות המחקרים האחרונים, חילוף החומרים באנרגיה הוא לרוב הגורמים העיקריים להתבטאות הסיבולת.
סיבולת מתייחסת ליכולת של אדם לבצע עבודה מבלי להתעייף ולהתנגד לעייפות. ישנן שתי צורות של סיבולת:
- משך העבודה ברמת הספק מסוימת עד להופעת הסימפטומים הראשונים של עייפות;
- קצב הירידה ביכולת העבודה בזמן תחילת העייפות.
סוגי סיבולת
ישנם שני סוגים של סיבולת:
- כללי;
- מיוחד.
סיבולת כללית מתייחסת ליכולת של גוף האדם לבצע כל סוג של עבודה לאורך תקופה ארוכה. במקרה זה מעורבות קבוצות שרירים שונות ונוצר עומס גבוה למדי על מערכת הלב וכלי הדם, כמו גם על מערכת העצבים המרכזית.
בתורו, סיבולת מיוחדת מובנת כיכולת לסבול עומסים הקשורים לסוג מסוים של פעילות. במקרה זה, לא רק היכולת להתנגד לעייפות היא החשובה, אלא גם לבצע את העבודה הנדרשת ביעילות רבה ככל האפשר.
הסיבולת תלויה במספר רב של גורמים, שעיקרם קליפת המוח, המסדירה את מצב מערכת העצבים המרכזית, כמו גם את הביצועים של איברים אחרים. בתורו, מערכת העצבים המרכזית היא האחראית לקוהרנטיות הפעולות של כל האיברים, כולל השרירים. במהלך אימון סיבולת, כל תהליכי העצבים הדרושים לביצוע העבודה הדרושה משתפרים. בין הגורמים העיקריים הקובעים את הסיבולת הכוללת הם תהליכי שימור האנרגיה של הגוף, כגון אירובי (בהשתתפות חמצן) ואנאירובי (ללא השתתפות של חמצן).
כך, בספורט המושג סיבולת כללית פירושו ביצועים אירוביים, וסיבולת אנאירובית פירושה סיבולת מהירות.
שיטות פיתוח סיבולת כלליות
שיטות שונות משמשות לפיתוח סיבולת, אותן ניתן לחלק לשתי קטגוריות: רציף ולא רציף. יש להם מאפיינים משלהם והם משמשים לעבודה על מרכיבים שונים של סיבולת.
- השיטה האחידה רציפה מורכבת מפעילות גופנית של כוח בינוני עד נמוך פעם אחת באופן שווה. משך התרגילים הוא בין חצי שעה למספר שעות. כך תוכלו לפתח סיבולת אירובית.
- השיטה הרציפה המשתנה שונה מהקודמת בשינויים תקופתיים בעוצמת העבודה המבוצעת ברציפות. במקרה זה, הגוף נאלץ לעבוד בצורה מעורבת, תוך שימוש בסיבולת אירובית וסיבולת אנאירובית. מכאן שטכניקות אלו יכולות לפתח בו זמנית מהירות וסיבולת כללית.
- השיטה החוזרת ונשנית מורכבת משימוש הן במשתני האינטנסיביות והן בתקופת הזמן של מקטעי המרחק והסטנדרטים. הדרישה העיקרית במקרה זה היא לבצע את התרגילים במספר החזרות הנדרש ובמהירות הנדרשת.
- שיטת המרווח מורכבת מחזרה קפדנית על תרגילים בני משך קצר (לא יותר משתי דקות) תוך הקפדה על הפסקות מנוחה מסוימות.
בניית תהליך אימון לפיתוח סיבולת
בעת אימון סיבולת, עליך לדבוק בעקרונות מסוימים של בניית תוכנית אימונים:
- בשלב הראשון, חשוב להקדיש תשומת לב מיוחדת ליכולת האירובית, לשיפור ביצועי מערכת הלב וכלי הדם והנשימה. כמו כן, חשוב לחזק את מערכת השלד והשרירים.
- השלב השני כולל שילוב של פעילות אירובית ואנאירובית. בשלב השלישי האחרון העומסים צריכים להיות נפחים יותר על ידי הגדלת עוצמת האימון.
סיבולת היא אחד המרכיבים העיקריים של כושר גופני כללי. ילדים מותאמים יותר לפעילות אירובית מאשר מבוגרים. בילדות ובגיל ההתבגרות יש להניח את הבסיס הבסיסי של סיבולת.
בעת הכנת תוכנית אימונים, עליך לשים לב לדרישות הבאות לתרגילים:
- עוצמה גבוהה ותת-מקסימלית (דופק 160-180 פעימות / דקה ודופק מעל 180 פעימות / דקה בהתאמה);
- משך 30 שניות עד 2 דקות;
- יש להקטין את הפסקות המנוחה בהדרגה מ -3 או 5 דקות לדקה אחת בין החזרות ועד 10 דקות בין הסטים. במקרה זה, השאר צריך להיות פסיבי;
- מספר החזרות בגישה הוא מ -3 עד 5, ומספר הסדרות מ -1 עד 3.
בעת ביצוע תרגילים להגדלת הסיבולת הכוללת, יש להתמקד בחמישה מרכיבים של העומס:
- עוצמת הביצוע;
- משך האימון;
- משך המנוחה;
- אופי השאר;
- מספר החזרות של מקטעי המרחק.
עם גידול הסיבולת הכללית, יש להקדיש יותר תשומת לב למיוחדת. זה יתאפשר על ידי התגברות על שינויים בגוף בהתאם להתנגדות האישית של הספורטאי לעייפות. שיטות לאימון סיבולת מיוחדת נבחרות בהתאם להתמחותו של הספורטאי. בין שיטות האימון העיקריות, יש להדגיש: משתנה, מרווח, תחרותי וחוזר על עצמו. עם התפתחות הסיבולת, גם היכולת האירובית של האורגניזם כולו עולה. זוהי המשימה העיקרית של אימון סיבולת מיוחד.
למידע נוסף על פיתוח סיבולת, עיינו בסרטון זה:
