גורמים המשפיעים על גמישות גוף האדם. כללים ודרכים לשפר אותו בבטחה בבית. תרגילים אפקטיביים מאירובי מים, יוגה, כושר גופני. גמישות הגוף היא מידת הניידות של מפרקי הירך, הקרסול, הברך, המרפק והכתף. הוא פעיל, מושג רק בעזרת השרירים שלו, ופסיבי (בהשפעת החוץ). הוא נקבע על פי טווח התנועה ועומק הסטת עמוד השדרה. למישהו היה מזל שנולד עם זה, אבל הרבה יותר אנשים עדיין צריכים לפתח אותו.
מה קובע את גמישות הגוף
יכולת מולדת היא הדבר הראשון שמשפיע על גמישות גופנו. חלק מהאנשים, בשל התכונות האנטומיות שלהם, פשוט אינם מסוגלים להתפתל, כמו יוגה, גם לאחר אימון ממושך. ישנה חשיבות רבה גם אם אדם היה מעורב בספורט בילדותו. אם לא, אז יהיה לו הרבה יותר קשה להשיג כמה תוצאות יוצאות מן הכלל.
להלן מספר גורמים נוספים המשפיעים על גמישות הגוף:
- גיל … ככל שאדם מבוגר יותר כך הניידות של המפרקים שלו הופכת פחות.
- מין אנושי … נשים מסוגלות הרבה יותר בהקשר זה מאשר גברים. השרירים שלהם פחות מתוחים ומתוחים מהר יותר.
- מצב משותף … הניידות שלהם מוגבלת באופן משמעותי לאחר פציעות ומחלות (דלקת פרקים, בורסיטיס, אוסטאוכונדרוזיס וכו ').
- מתיחת השרירים … זה יותר קשור לגב ולרגליים. אתה לא יכול לעמוד על גשר יפה, אפילו עם הגב הגמיש ביותר, אם הרגליים שלך נמתחות בצורה גרועה.
- מצב רגשי … הגמישות מופחתת במידה ניכרת על ידי מתח. במקרה זה, הרבה יותר זמן מוקדש לחימום.
- סוג גוף … אנשים שמנים אינם פלסטיים כמו אנשים רזים. עודף משקל מקשה עליהם לשלוט בגופם. המשימה קצת מסובכת מהגובה: ככל שהילדה או הבחור גבוהים יותר, אתה צריך להתאמץ יותר בכיתה.
חָשׁוּב! אפילו האדם הגמיש ביותר, אם הוא לא נמתח במשך זמן רב (יותר מ 1-2 שנים), הופך בהדרגה ל"סחוט ". זאת בשל העובדה כי קיימת היחלשות של מסגרת השריר והעמוד השדרה מאבד את גמישותו.
כללים להגברת גמישות הגוף
בחודשים הראשונים לא כדאי להעמיס את עצמך בכבדות, הדבר מאיים לפגוע במפרקים ובגידים. המתיחות צריכה להיעשות לאט, חלק, עם עלייה הדרגתית בקושי התרגילים. ראשית, הם מתאמנים 1-2 פעמים בשבוע, לאחר 20 יום המרווח מצטמצם, בהדרגה מגיע לאימון יומי. משך הזמן האופטימלי שלהם הוא בין 20 ל -60 דקות.
להלן מספר דברים שכדאי לקחת בחשבון:
- הכנה נכונה … לפני שתתחיל לפתח את הגמישות של גוף האדם, עליך לעשות אמבטיה חמה (מקלחת) או לחמם את השרירים כראוי. זה פשוט אידיאלי לעשות זאת לאחר ריצה, מרחק של קילומטר אחד מספיק, במיוחד בקיץ. אם אפשרות זו אינה מתאימה, אתה יכול להתאמן על הליכון, אופניים נייחים או אליפסה, 5-10 דקות יספיקו.
- זמן כיתה … רצוי לבחור את הבוקר, ללמוד עד השעה 12. אז השרירים והגידים נינוחים ביותר, כך שהם יימתחו בקלות וללא הרבה כאבים.
- הַרפָּיָה … זה עוזר להשיג את האפקט הטוב ביותר ולתעד את התוצאות שהתקבלו. אתה צריך להירגע כל 10-15 דקות. אתה יכול להשתמש בפראניאמה מהיוגה. שב בתנוחת Siddhasana - שמור על גב ישר וחצה את הרגליים כשהרגליים למעלה. למתוח את הידיים מעט קדימה מעל הברכיים. לאחר מכן נשם החוצה באף, ולאחר 10 שניות, קח במהירות אוויר עם הפה ושחרר אותו. חזור על שלבים אלה 10 פעמים.
- משך וכמות הפעילות הגופנית … אם אנחנו מדברים על צורה סטטית, אתה צריך להישאר בתנוחה אחת לפחות 10 שניות. במקרה זה המפרקים יתפתחו ללא תנועות פתאומיות, ובכך ימנעו את פגיעותיהם. עליך לחזור על אותו תרגיל 3 עד 30 פעמים, כל עוד הגוף יאפשר זאת.
- אין כאב … אסור להתכווץ ובגוף בברכיים, ברגע שמופיעה אי נוחות חמורה, עליך להפסיק מיד את האימון. כל מה שאתה צריך להרגיש תוך כדי זה הוא תחושת מתיחה ומתח שרירים.
- פּוֹזָה … חשוב לשלב ביניהם שכיבה, זקופה, יושבת, מתחלפת. יחד עם זאת, תנועות במשקל תמיד קשות יותר לביצוע, הן דורשות יותר סיבולת.
חָשׁוּב! על מנת להימנע מהדהייה המהירה של האפקט המתקבל, יש צורך לתרגל ללא הפסקות ארוכות (לפחות 2 פעמים בחודש). כדאי מאוד להתחיל את היום במתיחה במיטה לפיתוח גמישות בגוף האדם.
כיצד לפתח גמישות הגוף במהירות וללא כאבים
כבר בהתחלה (2-3 החודשים הראשונים), עדיף לבצע תרגילים במים או באמצעות חפצים שונים - פיטבול, לבנים, חגורות. לנוחות ובטיחות, אתה יכול לערב שותף. אסאנות מיוגה ופילאטיס, תרגילים סטטיים ובליסטיים עוזרים היטב.
כיצד להגדיל את גמישות הגוף במים
זוהי הדרך הבטוחה ביותר לרכוש גמישות. עדיף לבחור גוף של מים עומדים או של ים בזמן היעדר גלים, גאות ושפל. כדי למנוע פציעה, צריך להיות חול בתחתית, ולא חלוקי נחל שעליהם להחליק בקלות. אתה לא צריך להיכנס לעומק, זה מספיק כדי להיות במים, כך שהוא בקושי יגיע לגב התחתון. באופן טבעי, אירובי מים אינו נכלל בעונה הקרירה.
הוראות שלב אחר שלב לביצוע סט תרגילים יעילים:
- חזור … הניחו את כפות הרגליים יחד והצביעו אחת קדימה, האריכו את הבוהן עד כמה שניתן. שמור על גב ישר בזמן זה ומתח את הידיים למעלה. הרגישו את המתח בגופכם וחזרו על זה כמה פעמים שאתם יכולים. לאחר מכן, הטה לאחור ותמוך בעצמך מתחת לישבן, המשך לשקוע במים עד שאתה שקוע בו לגמרי. שכפל את אותן 9 פעמים נוספות.
- צוואר … שכב על הגב במים ונסה למתוח כמה שיותר. הרם את הגוף מעל פני השטח, עשה עיקול באזור עצם הזנב, ולאחר מכן את הראש. הישאר במיקום זה למשך 10 שניות וחזור על ההליך בדיוק.
- ידיים … שכב על המים, אבל עכשיו על הבטן, ומתח את הידיים קדימה ואז לצדדים. בשלב זה חשוב לא להרים את הצוואר והפנים גבוה מדי.
- רגליים … עמדו ישר, החזירו את רגל שמאל לאחור כמה שיותר ותפסו את כף הרגל ביד ימין. משוך אותו אחורה ככל האפשר ואז למעלה. כעת חזור על אותן פעולות עם רגל ימין וזרוע שמאל.
- כתפיים … למתוח את הידיים למעלה, מבלי להזיז את גוף הגוף, קח אותן הכי רחוק שאפשר לצד. בצעו תרגיל זה 10 פעמים מכל צד, ולאחר מכן חצו את אצבעותיכם מאחורי הגב, ומתחו אותן לאחור, אל תתנו לגב לקשת.
במים מותר לבצע כל תרגיל בהחלט - כפיפה, פיתול, מתיחה, סיבוב וריפה ברגליים. תנועות מעגליות של הזרועות, הכתפיים והירכיים יעילות במיוחד. העיקר שהמים לא נכנסים לעיניים ולאוזניים. אתה יכול להרכיב משקפיים מיוחדים וכובע.
חָשׁוּב! אפשר לפתח גמישות גוף במאגר גם עם אוסטאוכונדרוזיס, דליות ומחלות אחרות, כאשר עומס כוח אינו מותאם.
כיצד לפתח גמישות הגוף בבית בעזרת פריטים מאולתרים
תזדקק לכדור בגודל בינוני, עץ או לבנים, כיסא, חבל הדוק או חגורה. כל זה יעלים את הכאבים וימנע פציעות. תרגילים כאלה רלוונטיים במיוחד כאשר יש בעיות במפרקים. לנוחותכם, תזדקקו גם למספר שמיכות, אותן תצטרכו לפזר תחתיכם.
תכונות השימוש בפריטים מאולתרים:
- לבנים … הם יצטרכו 2 חלקים, אותם יש להציב זה מול זה במרחק הכתפיים שלך. לאחר מכן שכב על הרצפה, כוון את העקבים לכיוון התקרה ותאמץ את הרגליים. בינתיים כופפו את זרועותיכם במרפקים, פרשו את אצבעותיכם כמה שיותר רחבות ותעלו מעל פני השטח. לאחר מכן, הורד לאט את כתפיך לתמיכה ושמור על גופך במשקל כך שברכייך לא יגעו במחצלת. לאחר 20 שניות, חזור למצב ההתחלה ועשה את אותו הדבר 5 פעמים.
- כִּסֵא … הניחו שני שטיחים מקופלים לשליש על הרצפה. הניחו אותם כך שיהיו מתחת לגבכם. במקרה זה, הצוואר צריך להיות כמעט לגמרי עליהם. הניחו כיסא במרחק של כ -25 ס"מ מהתמיכה. לאחר מכן, שכב על הרצפה כשהגב אליו, הזן את "ליבנה", מותח את הרגליים למעלה והוריד אותן בעדינות למרפסת אחת אחת. אתה צריך לעשות את התרגיל הזה לפחות 5 פעמים, אבל אם אתה מרגיש סחרחורת, תנוח קצת. זה די נורמלי, שכן במצב זה הדם זורם בחדות לראש. אז תוכל לעשות זאת: שב על כיסא, אחז את גבו בידיים, ונסה לא להזיז את הגוף, סובב את הראש וכתפיים הצידה.
- חֶבֶל … עדיף להשתמש בחגורה במקום. לא משנה מה תבחר, זרוק אותו על הרגליים. לאחר מכן שכב על המחצלת ומשך את החבל לעברך כך שהם יהיו בזווית של 45 מעלות לפחות. אין לשחרר את המכשיר למשך 2-3 דקות. אם הוא לוחץ חזק, שחרר את אחיזתך.
- בולסטרס … צריך לשים אותם אחד על אחד. לאחר מכן שכב על הרצפה כך שיהיו ישירות מתחת לגב התחתון שלך. כופף את הרגליים בברכיים, וחבר את הידיים מאחורי הראש שלך ומתח אותן קדימה. לאחר מכן, כוון את הבטן כלפי מעלה, הוצא את הירכיים והשכמות שלך לרצפה. זכור לנשום עמוק תוך כדי פעולה זו. כדי לפתח במהירות את גמישות הגוף, החזק את המיקום הזה למשך 5-7 דקות.
- פיטבול … שכב עם הגב על הרצפה כ- 0.5 מ 'מהתמיכה והנח את כפות הרגליים על הכדור. כתוצאה מכך, הברכיים צריכות להיות כפופות, והראש והזרועות שלך צריכות לשכב על פני השטח. הישאר בתנוחה זו כ -3 דקות. תרגיל נוסף: הניחו את הגב על הכדור, הניחו את הידיים מאחורי הראש והתקדמו לאט מעט לכיוון הרצפה. כתוצאה מכך, הירכיים צריכות להיות תלויות ולכופף את הברכיים. לאחר שהותקנו היטב במיקום זה, נסו להרים את הגוף מהרצפה והחזיקו אותו למשך 10 שניות לפחות. חזור על תנועות אלה 5-10 פעמים. הם מפתחים בצורה מושלמת את עמוד השדרה, הירכיים והשכמות.
פיתוח גמישות הגוף עם אסאנות יוגה
אפשרות זו מאפשרת לך לראות שיפורים תוך 2-3 חודשים של תרגול מתמיד. התרגילים המוצעים פשוטים מספיק אפילו למתחילים. ניתן לבצע אותם בבטחה לאוסטאוכונדרוזיס ובעיות אחרות בראומטולוגיה. האתגר הראשוני הוא להעמיק את מתיחת השרירים ולעבוד את המפרקים.
אסאנות יוגה פופולריות לגמישות הגוף:
- ויראלאסנה … תנוחת החתול מתבצעת כדלקמן - עלו על ארבע, הניחו את הידיים ממש מתחת לכתפיים. הברכיים שלך צריכות להיות מתחת למותניים שלך, הידיים שלך צריכות להיות מתחת לסנטר שלך, העקבים שלך צריכים להיות פונים לתקרה. הרם את עצם הזנב והראש במקביל. בצע עיקול עמוק בחזה ובגב התחתון. הרפו את שרירי הצוואר והישארו במצב זה לפחות דקה.
- Bhujangasana … כדי לבצע את תנוחת הספינקס, אנחנו שוכבים על הבטן, מיישרים את הידיים, מניחים את כפות הידיים על הרצפה בערך בגובה האוזן ומותחים את פלג הגוף העליון כלפי התקרה. הפנים צריכות להיות כלפי מעלה והעקבים צריכים להיות מול הירכיים. הישאר במיקום זה למשך 30 שניות וחזור על התרגיל 10 פעמים.
- אושטראסנה … אסאנה זו ידועה יותר בשם תנוחת הגמלים. על מנת להיכנס לתוכו, עלו על הברכיים, חיברו אותן וכפות הרגליים יחד והתכופפו לאחור. קח את הראש הכי רחוק שאפשר עד העקבים. החזיקו את בהונות הידיים. חזור על אותם שלבים במשך 3 דקות.
- אנג'ניאסאנה … שב על ישבנך ובידייך מושך את רגלייך המושטות אל חזהך, אוחז בהונותיהם. אל תאבד את שיווי המשקל, תנשום. וודא כי הגב שלך אינו מתכופף לאחור, אלא שטוח.אין להשאיר את האסאנה למשך 10 שניות, ולאחר מכן להוריד בעדינות את הרגליים ולעשות 5 חזרות של תרגיל זה.
- אובאי פדנגוסטסנה … במצב זה, המשטחים האחוריים והקדמיים של הירך, הגב התחתון, השכמות מותחים בצורה מושלמת. ראשית, עלו על שתי ברכיים והזיזו את הימנית מעט קדימה כך שהיא תהיה בזווית של 45 מעלות. לאחר מכן משוך את רגל שמאל לאחור והניח אותה על הרצפה. חצו את זרועותיכם מעל הראש והוציאו אותן מאחורי הראש, כך שנוצרת סטייה קלה מאחור. עכשיו החלף רגליים. מומלץ לחזור על אסאנה זו 7-10 פעמים בתרגול אחד.
- קראונצ'אסנה … יציבה זו נחוצה לשיפור הניידות של מפרקי הירך, הברכיים והקרסוליים. אנו מתחילים בישיבה על הישבן, ולאחר מכן אנו מכופפים את רגל שמאל מתחתינו, ומרימים את רגל ימין למעלה. במקרה זה, עליך לאחוז בכף הרגל בשתי ידיים. נסו להזיז את הרגל כמה שיותר רחוק, אך ללא כאבים, והמתינו 30 שניות. לאחר מכן חזור על אותו הדבר עם רגל ימין. אל תאמץ יותר מדי את השרירים שלך ותעשה יותר מ -15 מתרגילים אלה בכל פעם.
- אדהו מוחה סוואנאסנה … הניחו את כפות הרגליים לאורך קו הכתפיים והורידו את כפות הידיים לרצפה. מורחים את האצבעות כמה שיותר רחבות, הן צריכות להיות מקבילות לרגליים. לאחר מכן צעד אחורה כדי ליצור קשת טובה בגב. לאחר מכן, בנשיפה, קח את הישבן אחורה ואת שרירי הזרוע קדימה, ונסה לצמצם את החלל שמתחתיך. הישאר בתנוחה במשך דקה אחת, ולאחר מכן קם וחזור עליה 10 פעמים.
כדי לא לפגוע בעצמך, שיעורי יוגה לפיתוח גמישות הגוף בששת החודשים הראשונים לא אמורים להימשך יותר משעה. בשלב זה, אתה צריך לקחת את תנוחת הילד כל 10 דקות. אתה צריך לשבת על הברכיים, להוריד את האגן עד העקבים, ואת החזה לרגליים, למתוח את הידיים לפניך. במקביל, הראש צריך לשכב על הרצפה, לנסות לפרוס את השכמות לצדדים.
חָשׁוּב! לאחר השיעור הראשון, הגב, השכמות, הכתפיים, הזרועות, הגב התחתון יהיו כואבים מאוד. אין שום דבר רע בזה, פשוט תן לעצמך שבוע חופש ואז המשך לשפר את הגמישות שלך.
תרגילים בליסטיים לגמישות גוף מלאה
לפני שתתחיל להטעין, עליך להתחמם למשך 10-15 דקות. זה טוב אם אתה מזיע מעט בזמן שאתה עושה זאת. זה יחמם את השרירים והמפרקים, ימנע קרע של רצועות וגידים. תרגילים בליסטיים עובדים הכי טוב בשילוב עם תרגילים סטטיים. ראשית, הראשון מבוצע ולאחר מכן השני. בעתיד, לאחר 3-5 חודשים, ניתן להחליף אותם.
התרגילים היעילים ביותר:
- מניף את הרגליים … הניחו אותם ברוחב הכתפיים זה מזה והרמימו אותם לסירוגין בחדות גבוה ככל האפשר. תחילה קח אותם קדימה ואז אחורה. לאחר מכן חזור על אותו הדבר, אך עם הרגל לצדדים. אם עדיין יש לך שליטה גרועה על הגוף שלך, אתה יכול להישען על גב הכיסא. בכל צד, עליך לבצע 10 נדנדות.
- סיבוב האגן … עמדו עם הרגליים מתחת לכתפיים. הניח את הידיים על הירכיים והנח אותן בכיוון השעון, ימינה-אחורה-שמאלה-קדימה. לאחר השלמת מעגל אחד, נעים בכיוון ההפוך. בצע 10-20 מהסיבובים האלה.
- טחנה … הניחו את כפות הרגליים באורך הזרוע, והתכופפו, נגעו ברגל ימין ביד שמאל. היד השנייה ברגע זה צריכה להיות מיושרת מעל הראש. חזור על הפעולה עם רגל שמאל. בצעו רק 10-20 מכפיפות אלה.
- עיקול אחורי … בעמידה, נסה להגיע לאצבעות הרגליים עם הידיים על הגב. לאחר שעשית זאת, הישאר במצב זה במשך 5-10 שניות. הזן תנוחה זו 10 פעמים נוספות ולאחר מכן לנוח מעט.
- לחמניות … כופפו את הברכיים והתכופפו למטה והשאירו את הירכיים באוויר. האריך את רגל שמאל הצידה והעבר אליה את משקל גופך. כעת חזור על אותם שלבים עם רגל ימין וכן הלאה 10 פעמים.
חָשׁוּב! כדי להימנע מפציעה, אין לבצע זעזועים פתאומיים. כל ההתכופפות, הכיפופים, הלחמניות והסיבובים צריכים להתבצע בצורה חלקה, ללא חיפזון.
תרגילים סטטיים לפיתוח גמישות הגוף
זהו השלב החשוב ביותר, שכן על זה התוצאות המתקבלות מאוחדות ומשופרות.תרגילים כאלה תמיד מבוצעים רק לאחר חימום טוב וחימום השרירים. במשך 2-4 החודשים הראשונים ניתן לחבוש את הברכיים והרגליים בעזרת תחבושת אלסטית למניעת פגיעה בגידים וברצועות. יהיה נחמד להשתמש בקרם מחמם לפני ואחרי השיעור - "אנלוגוס", "Venoruton", "Nikoflex".
מבחר התרגילים הסטטיים הטובים ביותר:
- עוֹמֵד … מורחים את הרגליים לאורך הכתפיים ומותחים את הידיים הישרות לכיוון הרצפה. במידת האפשר, הניחו את כפות הידיים על משטח והמתינו 30 שניות. לאחר מכן, כופפו את הברכיים לסירוגין ונתבו אותן דרך הגב לראש, עד כמה שהגמישות של הגוף מאפשרת. לאחר מכן, הניח את יד ימין שלך מאחורי הראש ושמאלך מאחורי הגב שלך והצלב את אצבעותיך. החלף אותם לאחר 30 שניות. עכשיו עשו תרגיל נוסף - גשר. לשם כך, צעד בזהירות לאורך הקיר לרצפה. כדי להימנע מפציעה, פרשו לעצמכם שמיכה.
- יְשִׁיבָה … הישבן שלך צריך להיות על הרצפה והרגליים שלך צריכות להיות רחוקות ככל האפשר. המשימה שלך היא למתוח קודם קדימה, ולאחר מכן ימינה ושמאלה, להתעכב בכל תנוחה למשך 30 שניות. לאחר מכן חבר את הרגליים יחד ונסה להגיע לאצבעות הרגליים בעזרת הידיים. במידת האפשר, שבו כך לפחות 10 שניות.
- שֶׁקֶר … הפנים שלך צריכות להיות מול הרצפה. לכופף את הרגליים ולתפוס את בהונות. לאחר מכן נסה לקרב את הירכיים שלך ככל האפשר לצוואר, ולחקות סל. יחד עם זאת, אל תפרס את הרגליים רחבות מדי, אחרת לא תהיה השפעה מיוחדת. לאחר מכן תוכל לבצע את התרגיל הבא: מבלי להרים את החזה והירכיים מהרצפה, להרים את הידיים ולשמור אותן במשקל למשך 10-20 שניות במקביל לגוף. דרך נוספת היא לפזר את הרגליים לצד כששוכבים על הגב.
כיצד לפתח גמישות גוף - צפה בסרטון:
גם אם יש לך גמישות גוף ירודה, אל תתייאש, התרגילים והטיפים המוצעים במאמר בהחלט יעזרו לפתור בעיה זו. כתוצאה מכך תזכו להליכה קלה וביטחון עצמי!
