מאמר זה מספר לכם על אימון איזומטרי, שהוא יעיל כרגיל בחדר הכושר. אימון איזומטרי מתייחס למאמץ בעל השפעה מרבית לאורך 6 עד 12 שניות להתנגד להתנגדותם של אובייקטים שונים. זהו ההבדל בין תרגילים איזומטרים, כאשר התכווצויות שרירים גורמות למתח שלו מעומסים איזוטוניים. זה משנה את אורך השריר.
היתרונות העיקריים של אימון איזומטרי
אחד היתרונות העיקריים שמעניקה אימון איזומטרי הוא החיסכון העצום בזמן. לוקח רק כמה דקות עד שהשרירים עוסקים באופן פעיל באימון. במקביל, התרגילים מבוצעים תוך פרק זמן קצר ולשרירים אין זמן להתעייף במיוחד, כפי שזה קורה במהלך האימון הרגיל, שנמשך כמה שעות.
לאחר עבודה ממושכת בחדר הכושר, השרירים זקוקים למנוחה ארוכה של לפחות 24 שעות. עם אימונים איזומטרים, מנוחה לוקחת פחות זמן באופן משמעותי ואתה יכול להתאמן לעתים קרובות יותר.
עם זאת, היתרון העיקרי של אימון איזומטרי הוא היכולת להעמיס בדיוק את השרירים הזקוקים לו ביותר כרגע. כפי שצוין לעיל, כל תרגיל לוקח לא יותר מעשר שניות לסיום, ולכן המתחם כולו יימשך בין 3 ל -7 דקות. במקרה זה, השרירים מקבלים עומס המתאים לאימון הרגיל.
כמו כן, חשוב לציין כי אימון איזומטרי אינו דורש הרבה אנרגיה, מה שמאפשר לשרירים להתפתח מהר יותר באופן משמעותי.
סוגי תרגילים באימון איזומטרי
ניתן לחלק את כל התרגילים של המתחם האיזומטרי לשלוש קטגוריות:
- תרגילים סטטיים איזומטרים טהורים בהם השרירים מתנגדים להתנגדות מוחצת;
- תרגילים המבוצעים באמצעות משקולות, שבמהלך ביצוען ההפסקות נשמרות למשך מספר שניות ליצירת מתח איזומטרי;
- תרגילים תוך שימוש במשקל המקסימלי האפשרי. לשלב הראשוני שלהם יש אופי איזוטוני-דינמי, והעיקרי הוא איזומטרי-סטטי.
אימון איזומטרי זה מאפשר לך להעמיס את השרירים בדיוק ברגע המתאים להשפעה מרבית. קומפלקס זה יהיה שימושי מאוד לפיתוח קבוצות שרירים בפיגור בפיתוח. כדי לבצע את המתחם הזה, יש להכין סימולטור פשוט, שכל ספורטאי יכול לעשות באופן עצמאי. זוהי מסגרת ברזל בגודל 120x230 סנטימטרים, משני צידיה ניתן לתקן צינור. למרות שזה בכלל לא הכרחי, ובמהלך האימון אתה יכול להשתמש בכל חפץ שאת ההתנגדות שלו לא ניתן להתגבר.
תרגילים בסיסיים באימון איזומטרי
בסך הכל, המתחם מכיל שלושה תרגילים עיקריים: דדליפטס, לחיצות וכריעה. ניתן להשיג תוצאות רציניות בלחיצה אחת בלבד, סקוואט ודדליפט. בנוסף, אתה יכול להשתמש בשניים נוספים:
- הרמת כתפיים;
- הרמה על בהונות.
ספורטאים מנוסים ומתמשכים יותר עשויים להיות מעודדים להתאמן בשיטת "שלושת הצמחים" או "שלוש השלשות". זה כאשר כל אחד מהתרגילים שנבחרו מתבצע פעמיים או שלוש פעמים, בהתאמה.
כמו כן, ראוי לציין כי בעת ביצוע כל אחד מהתרגילים הבסיסיים, ישנן שלוש אפשרויות: תנוחות בינוניות-נמוכות ועליונות.
כאשר מבצעים כל אחד מהתרגילים פעם אחת, עדיף להשתמש במיקומי האמצע, מכיוון שהם היעילים ביותר.כל האימון האיזומטרי מורכב מסדרה של חמישה תרגילים המתבצעים במשך 12 שניות. בשלב זה, עליך להוסיף גם הפסקות דקות למנוחה לאחר ביצוע כל תרגיל. כתוצאה מכך, הסדרה תימשך כ -6 דקות. ניתן לבצע אותו פעמיים או שלוש פעמים, אך לא יותר משש.
מתיחות השרירים יכולה להשתנות לאורך:
- קצר (שש שניות);
- בינוני (תשע שניות);
- ארוך (שתיים עשרה שניות).
המרווח בין התרגילים הוא כדקה להחזרת הנשימה. אימון איזומטרי מלא לוקח לא יותר מ -20 דקות בממוצע.
בעת ביצוע התרגילים, עליך להיות זהיר ולהתחיל להתאמן החל משש שניות. יתר על כן, זני השרירים האלה לא צריכים להיות המקסימליים האפשריים. לאחר רכישת חוויה מסוימת, ניתן להגדיל את המתח ל -9, ולאחר מכן ל -12 שניות ולהפוך אותו למקסימום, תוך עצירת הנשימה תוך כדי ביצוע. מכיוון שהתרגילים אינם גורמים לעייפות קשה, ניתן לבצע אותם מדי יום, אך אין לבצע אותם בעוצמת נפש, מתוך רצון להשיג במהירות את מטרותיך. אמנם לאימון איזומטרי יתרונות רבים, אך ניתן לפתח כישורים מסוימים רק באמצעות אימון דינאמי. בהקשר זה יש לציין מספר חסרונות של אימון מסוג זה:
- רקמת השריר מסופקת בדם באופן פחות אינטנסיבי;
- קיצור שרירים;
- לא יכול לפתח מיומנויות מוטוריות ותיאום מוטורי.
בעוד שפיתוח חוזקות מספיק טוב, אימון סטטי מוביל לאובדן מהירות כלשהו בעבודת השרירים. לפיכך, יעיל מאוד לשלב אימון דינאמי וסטטי.
בוב הופמן יצר מתחם שכל אחד יכול לעשות בלי שיהיה לו ציוד נוסף. כל מה שאתה צריך הוא משקוף או קיר פשוט.
מתחם האימון האיזומטרי של הופמן
- עמדו ישר, אל תכופפו את הרגליים, אלא שמרו על ראש ישר. התחל ללחוץ על המסגרת העליונה עם כפות הידיים, כופף אותן מעט במפרקי המרפק.
- שב ותתחיל ללחוץ על המסגרת העליונה.
- התרומם על בהונותיכם למקסימום ותקנו את המיקום הזה למשך 6 שניות. למרות שהתרגיל הזה הוא איזומטרי חלקי, הוא די יעיל.
- אתה צריך לעמוד עם הגב על הקיר. הזרועות נמצאות במותן והרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. לחץ על הקיר עם החלק האחורי של הראש, לאחר הנחת חפץ רך עליו.
- דומה לקודמת, אך עליך לעמוד מול הקיר וללחוץ עליו עם המצח. שני התרגילים מכוונים לפיתוח שרירי הצוואר.
- הרכיבו את כפות הידיים והתחילו ללחוץ ביד אחת על השנייה.
- השתמש בשתי הידיים כדי ללחוץ כלפי מטה על הזקפים של המסגרת.
- לחץ כלפי מטה על המוט האופקי של עמוד הדלת, לסירוגין עם כל יד, וכופף אותם במפרק המרפק.
- משוך את הפריט המחובר למסגרת כלפי מטה.
- שב ותדחוף את המסגרת הזקופה עם הרגליים לסירוגין.
כל אחד מהתרגילים המתוארים מתבצע במשך 4 עד 6 שניות. מכלול זה יהיה יעיל יותר כאשר משתמשים בו יחד עם תנועות המפתחות גמישות ומהירות. ראוי לציין כי אימון איזומטרי אינו דבר חדש. אימון זה קיים שנים רבות והוכח כיעיל.
אימון איזומטרי מורכב משמשון
כפי שצוין לעיל, תרגילים סטטיים נקראים תרגילים בהם אורך השרירים נשאר ללא שינוי, מה שאומר שאין תנועה במפרקים. להלן תיאור המתחם שיצר אלכסנדר איבנוביץ זאס, שרבים מכירים בשם הבדוי "שמשון הברזל".
באימון שלו הוא השתמש רק במתחם משלו והצליח לפתח כוח רב. האימון כולו ייקח לך לא יותר מ -20 דקות זמן. להלן רשימת תרגילים בסיסיים:
- השרשרת בידיים בגובה החזה. תוך כדי מתיחת השרירים, נסו למתוח את השרשרת.תרגיל זה מכוון לפיתוח השרירים הרחבים ביותר, התלת ראשי והדלתות האחוריות.
- השרשרת ממוקמת מאחורי הראש בגובה החלק האחורי של הראש. נסה למתוח אותו על ידי כיווץ התלת ראשי.
- הזרועות מורכבות מעל הראש ומחזיקות את השרשרת, אותה יש למתוח. השרירים הגביים הרחבים ביותר מתפתחים.
- השרשרת ממוקמת מאחורי הגב. למתוח אותו עם הידיים קדימה. שרירי החזה, התלת ראשי והדלתות מתפתחים.
- נשוף ועוטף עם שרשרת. תוך כדי שאיפה, נסה למתוח את השרשרת. שרירי החזה ולטיסימוס דורסי מתפתחים.
- יד שמאל נמצאת בחלק התחתון ומחזיקה קצה אחד של השרשרת. עם יד ימין כפופה במרפק, נסה למתוח אותה. יש לבצע פעילות גופנית בכל יד. התלת ראשי והשריר ראשי מתפתחים.
- השרשרת ממוקמת על הרצפה. עמדו באמצע הרגליים, וקחו את הקצוות בידיים. למתוח את השרשרת על ידי הידוק הדלתות.
- קח את העמדה כמו בתרגיל הקודם. יש ללחוץ את המרפקים לגוף, ולמתוח את שרירי הזרוע, למתוח את השרשרת.
העיקר הוא להבין את עקרון התרגילים, שאחריהם תוכל להמציא חדשים בעצמך. יתכן שהם יהיו יעילים יותר מאלה שתוארו.
למידע נוסף על אימון איזומטרי בסרטון זה:
