למד כיצד להפיק את המרב מהאימונים שלך בבית, ולהשיג תוצאות משמעותיות תוך זמן קצר. אנשים רבים בטוחים שספורט יעיל אפשרי רק בחדר הכושר עם ציוד מיוחד יקר. עם זאת, כעת כיוון אחד בספורט הופך יותר ויותר פופולרי, מה שמספק הזדמנות לקיים שיעורים באיכות גבוהה בבית. כחלק ממאמר זה, נספר לכם כיצד לארגן אימוני קרוספיט בבית.
יש להבין את אימון הקרוספיט כתרגילים מעגליים בקצב נפץ, המאפשר לארגן אותו בכל תנאי. גם אם אין לך ציוד ספורט אחד בבית, יש מספר רב של תרגילים בקרוספיט, שמשקלו של הספורטאי עצמו מספיק.
ניתן לבצע אימון קרוספיט לאנשים ברמות כושר שונות. אתה יכול להתאמן לא רק בבית, אלא גם בחוץ. השיעורים קצרים (בין 20 דקות לשעה), אך כרוכים בעוצמה גבוהה.
איך יוצרים תוכנית אימון קרוספיט?
אימון קרוספיט כרוך בפיתוח מספר רב של נכסים אנושיים - כוח, סיבולת, קואורדינציה, גמישות, מהירות, ביצועים וכו '. אתה יכול לשנות את המיקוד של האימון שלך כל יום. לדוגמה, היום אתה צריך לעבוד בשביל מהירות, ומחר - כוח.
כשאתה עושה קרוספיט בבית, עליך לדבוק בכמה עקרונות:
- מכיוון שהאימונים נועדו בעיקר להגדיל את הסיבולת, עליך למזער הפסקות מנוחה בין הסטים.
- לאחר כל מפגש, אתה אמור להרגיש עייף מאוד ולבצע תנועות בעוצמה.
- הפוך את תוכנית האימונים למגוונת ומעניינת ככל האפשר.
- יש לשים לב לכל קבוצות השרירים.
- נסה לשתות מים לאחר סיום האימון במקום במהלך האימון.
איך לעשות אימון קרוספיט בבית?
לפני כל אימון, כולל קרוספיט בבית, עליך לבצע חימום איכותי. משך הזמן שלה צריך להיות בין 10 ל -15 דקות. לשם כך ניתן לבצע "קיפול" לשרירי הבטן, סקוואטים ואחריהם קפיצה החוצה ושכיבות סמיכה עם מחיאות כפיים. ניתן לבצע את שתי התנועות הראשונות ב -20 חזרות, והשלישית - 15 פעמים. כעת נציע לך קבוצת תרגילים אחת שיש לבצע פעמיים בשבוע, 16 פעמים כל אחת. על מנת להתקדם כל הזמן בעומס, בכל שיעור, שים לב לזמן ביצועו ונסה לקבוע שיאים חדשים.
- נדנדה ביד אחת. התנועה משתמשת בשרירי הגב, הזרועות, חגורת הכתפיים, הישבן והרגליים. לשם כך יש להניח את הרגליים מעט רחבות יותר מרמת מפרקי הכתף ולהניח ביניהן משקולת. התחל להתכופף לאט ולקח את ציוד הספורט בידך, כאשר כף היד כלפיך. אז אתה צריך ליישר במהירות את הרגליים, לעמוד על קצות האצבעות ולהרים את הטיל למעלה. התנועה צריכה להיות לאורך הגוף. במקביל, כופפו את מפרק המרפק של זרוע העבודה, והזיזו אותו הצידה. כופף את מפרקי הברך, יישר את הזרוע כשהקליע מהודק בתוכה. בצעו 8 חזרות בכיוון אחד ואותה כמות בכיוון השני.
- הליכה של דוב. כל קבוצות השרירים מעורבות בעבודה. קח עמדה על ארבע עם הפנים כלפי מטה. חשוב מאוד שמפרקי המרפק והברך, כמו גם הירכיים והפרקים, יהיו בקו אחד. יישר את מפרקי הברך, וכתפיך וזרועותיך ברגע זה ממשיכות להישאר בתור.לנוע קדימה תוך סידור מחדש של איברים מנוגדים בו זמנית, נניח, יד ימין ורגל שמאל. בסך הכל, עליך לבצע 30 שלבים.
- נדנדה בשתי ידיים. פעילות גופנית מחזקת את השרירים ברגליים, בזרועות, בישבן, בגב ובבטן. הרגליים צריכות להיות בגובה מפרקי הכתף, וכפות הרגליים צריכות להיות מופנות מעט לצדדים. סקוואט מחזיק את המשקולות (קטלבל) בשתי ידיים. לאחר מכן, הזדקף במהירות, הרם את זרועותיך עם ציוד ספורט למעלה.
- משקולת משקולת. התנועה מיועדת לאימון שרירי הבטן, הידיים, הרגליים והישבן. ציוד הספורט נמצא ביד אחת, המורמת למעלה, וכף היד מופנית אליך. רץ קדימה כשהברכיים כפופות בזווית ישרה. מבלי להוריד את הידיים, חזור למצב ההתחלה. לאחר מכן התנדנד עם הרגל השנייה. יש להחליף את היד באמצע הסט.
- שורת סומו משקולת. זוהי תנועה נהדרת לאימון שרירי glutes, גב, רגליים, שרירי שריר וחגורת כתפיים. ציוד ספורט מוחזק בשתי ידיים. הרגליים צריכות להיות פרושות לרווחה והרגליים פרושות בנפרד. מעט כריעה, נשען קדימה תוך שמירה על גב ישר. התחל להתיישר, ובמקביל מושך את הקליפות לרמה של מפרקי הכתף.
- קפיצה מעל אובייקט. התמקם בעמדה מול אובייקט, כגון ספסל. זכור כי גובה הפריט חייב להיות מותאם בנפרד. התחל לקפוץ במהירות מעל האובייקט.
- שכיבות סמיכה על הזרועות בתנוחת L. תנועה יעילה לחיזוק שרירי הזרועות, הגב, החזה והבטן. שימו דגש על מפרקי הברכיים ליד הקיר, במרחק של 60–90 סנטימטרים ממנו. לאחר מכן, הניחו את הידיים על הקרקע מעט רחבות יותר מרמת מפרקי הכתפיים. יישר את הגוף בזמן שאתה מניח את הידיים על הקיר. כתוצאה מכך, עליך להניח עמדה הדומה לאות "L". ראשית, אתה רק צריך להחזיק את המיקום הזה במשך רבע דקה. כאשר השרירים שלך חזקים, התחל לבצע שכיבות סמיכה על הידיים.
- בורפי. תנועה זו נחשבת לאחת העיקריות בתוכנת קרוספיט. שב והנח את כפות הידיים על הקרקע, בעוד מפרקי הברך שלך אמורים לגעת בחזה שלך בשלב זה. לאחר מכן, זורק בחזרה את הרגליים לאחור, ובכך לוקח את התמיכה בזמן שכיבה. חזרו למצב ההתחלה וקפצו החוצה החוצה. עשה זאת לפחות 10 פעמים.
זהו רק אחד מהמתחמים האפשריים שניתן להשתמש בהם בעת ביצוע קרוספיט בבית. יש הרבה תרגילים ויהיה לך מספיק קל ליצור תוכניות אימון יעילות ומעניינות.
למידע נוסף על ביצוע קרוספיט בבית, ראה להלן:
[מדיה =
