מדוע ומי צריך מתיחות לאחר אימון? תרגילי מתיחה לאחר פעילויות ספורט מסוגים שונים. כיצד להגדיל את האפקטיביות של מתחם המתיחות? מתיחות (מתיחות) נועדו לתמוך בגמישות השרירים, המפרקים והרצועות, מה שיכול לשפר את היציבה ולפתח קואורדינציה. שיעורי מתיחות יכולים להיות התמחות של ההכשרה העיקרית או להשלים מתחמים אחרים. מדוע משלימים את האימון במתיחות, אילו תרגילים יעילים יותר?
בשביל מה נועד מתיחות לאחר האימון?
לאחר האימון, השרירים המתוחים כואבים, הם מותשים מפעילות גופנית אינטנסיבית ונמצאים במצב של חמצן. מתיחות לאחר פעילות גופנית מפיצות באופן שווה את זרימת הדם ומסירות פסולת מהירה יותר. תחושות הכאב פוחתות, העייפות מתרחקת. מתיחה מסייעת להתאושש מהר יותר וליצור את הצורה הדרושה של הדמות.
למה מתיחות לאחר אימון לגברים
כדי לקבל את התוצאות הרצויות מהאימונים שלך, עליך להתחיל, לעשות ולסיים אותם כראוי. מתיחות לאחר אימוני כוח יכולות לשפר את הסיבולת, לחזק את המפרקים ולהגדיל את טווח התנועה. שרירים, העוברים לחץ בעוצמה מוגברת, הופכים צפופים יותר ומתקצרים - אצל גברים הם כבר נוקשים, ההשפעה של עומסי כוח בולטים יותר. למאמץ יתר ולהתחממות יתר יש השפעה שלילית על ניידות המפרקים, מה שמפחית את יעילות האימון.
אם המטרה של אימון ספורטאים מקצועיים היא הישגי ספורט, אז רוב המין החזק מתחיל לעסוק בספורט על מנת לרכוש שרירי הקלה, להגביר את הסיבולת ולשפר את הבריאות.
המתיחה החובה לאחר סיום פעילויות הספורט משחררת רקמות לצמיחת השרירים. כלומר, לאחר מתיחה זרימת הדם בשרירים מואצת שוב, חומצת החלב עוזבת, רקמת החיבור "מפנה את מקומה" לסיבי השריר, לאימון אינטנסיבי יש השפעה ממושכת.
מתיחה מאפשרת לך להירגע, בעוד שהאיברים הפנימיים מקבלים גם זרימת חמצן נוספת. לחץ הדם מנרמל, הרצועות והמפרקים מתחזקים, והסבירות לפתח מחלות בהן מופקדים מלחים במפרקים יורדת. אצל גברים שמתחילים לאחר אימון בסיסי, ארתרוזיס ודלקת פרקים מופיעים בתדירות גבוהה פי 3 מאלו שמזניחים מתיחות.
הצורך במתיחות לאחר אימון לבנות
כל אישה, בין אם היא ספורטאית מקצוענית ובין אם היא חובבת, שהתחילה להשתתף בחדר הכושר, לתת כבוד לאופנה, מעדיפה תרגילים לעיצוב דמות יפה. מתיחות עוזרות לבנות לא רק לשפר את הביצועים הספורטיביים, אלא גם למנוע פציעות אפשריות, ועל ידי חיזוק הרצועות והמפרקים, להגביר את המיניות במהלך התנועה.
בנות, אם הן אינן עוסקות בפיתוח גוף, אינן רודפות אחר שרירי הקלה, הודות למתיחות הן יכולות להיפטר מהצפיפות, להגביר את הפלסטיות ולקבל מעברי שריר חלק.
קיצור שרירים לנשים הוא בעיה אסתטית. בנוסף, אתה יכול להיפצע בעת הליכה בעקבים או בתנועה מביכה. עם מתיחות סדירות, הקואורדינציה משתפרת, השרירים הפגועים מתחדשים, זרימת הדם מאיצה והתנועה הופכת בטוחה וסקסית יותר.
מתיחות לא רק משפרות את התנאים לאחר האימון לנשים ולגברים, אלא גם משפרות את מצב הרוח ומאפשרות לך לחזור לקצב החיים הרגיל שלך. למי שמתכנן את האימון נכון, אין צורך במנוחה פסיבית במשך 2-3 שעות.
במהלך הווסת נשים יצטרכו לוותר על מתיחות. זה מגביר את התכווצות הרחם ויכול לגרום לדימום עז.
תרגילי מתיחה יעילים לאחר האימון
סיום אימון נכון בחדר הכושר או באצטדיון מסייע במניעת פציעות וחיזוק המפרקים. כל התרגילים מבוצעים כשהשרירים עדיין מתחממים. במהלך השיעורים האחרונים אמורה להיות תחושת כאב קלה. עליך למתוח בעדינות רבה, לאט, לתקן כל תנוחה למשך 25-30 שניות. יש לשמור על קצב הנשימה באופן שרירותי, כיוון שזה נוח. אם יש הזדמנות לתרגל מול המראה, כדאי להשתמש בה.
מתיחות לאחר אימוני כוח
מתיחות מתבצעות לאחר סיום אימוני הכוח, בעוד השרירים עדיין מתחממים, אך הנשימה כבר התאוששה.
כללי מתיחות לאחר אימוני כוח:
- יש להתחיל במתיחת השרירים בישיבה. הרגליים נפרשות רחבות ככל האפשר, ראשית מגיעות לאצבע אחת ואז לאחרת.
- עמדת ההתחלה זהה - ישיבה על הרצפה. רגל אחת כפופה, והידיים נמתחות עד האצבע של רגל ישרה.
- הם יושבים על הברכיים ומניחים את ישבנם על העקבים. בצע עיקולים קפיצים ואיטיים קדימה.
- אתה צריך לקום, לפזר את הרגליים ברוחב הכתפיים, לחצות את הידיים מאחורי הגב. הרגל מובאת קדימה, הזרועות נמשכות גם קדימה, הן עושות נפילה רחבה. קפיצה למשך 15 שניות על הרגל שאליה מועברת המשקל במהלך הזינוק. ואז הרגל משתנה.
גברים צריכים להוסיף את התרגילים הבאים לשגרת המתיחות שלהם:
- בעמידה ישרה, אתה צריך למתוח את יד ימין לצד, ולקחת גרב עם שמאל וללחוץ אותו לישבן. המיקום צריך להיות קבוע למשך 10-15 שניות, ואז יש לשנות את הרגל.
- הריאות צריכות להיעשות לא רק קדימה, אלא גם לצדדים.
- תרגיל מספיק קשה כדי למתוח את שרירי הגב. אתה צריך לכרוע ברך ולהישען קדימה, מנסה להחזיק מעמד ולא ליפול. באופן אידיאלי, המצח צריך לגעת ברצפה.
התרגילים הבאים מוצגים במתחם לבנות:
- אתה צריך לעמוד זקוף, לשים את כפות הידיים על הראש ולהטות את הצוואר שלך קדימה ואחורה.
- כפות הידיים נצמדות מאחורי הגב, הזרועות מנסות להימתח הכי רחוק שאפשר ולהרים כך שיורגש כאב בכתפיים.
- הם לוקחים את המרפק של היד הנגדית מאחורי הגב עם כף היד ומושכים אותה בכדי להרגיש כאבים במפרקים. ואז הידיים מתחלפות.
- אתה צריך לנסות לעמוד על הגשר מעמדה נוטה.
כל התרגילים מבוצעים בגישה אחת, 5-7 פעמים.
משלימים את מתחם המתיחות, הם שוב מבצעים את התרגיל מתוך תנוחת ישיבה. תנוחת המוצא - רגליים יחד, לאט לאט להתכופף לכיוון בהונות. ואז הרגליים נפרשות, מתכופפות קדימה, מחליקות לאט עם כפות הידיים עד שהן נרפות ושוכבות על המחצלת. אז אתה יכול להתקלח ולהירגע.
מתיחות לאחר אימון בחדר הכושר על סימולטורים
לאחר אימון אינטנסיבי על הסימולטורים, עליך להקדיש לפחות 30-40 דקות למתיחות. יש לדאוג למצב כל השרירים, למתוח אותם בעקביות - משרירי הצוואר לשרירי הרגליים.
תכונות של מתיחות לאחר אימון על סימולטורים:
- מתיחת צוואר … הם קמים זקופים, מביטים קדימה, מטים את ראשם באיטיות כך שסנטרם יגע בחזה. ואז הראש נזרק לאחור, מנסה להוריד את החלק האחורי של הראש נמוך ככל האפשר. יד ימין מורמת, הם מנסים לקחת את הראש ימינה, מול היד. ואז מחליפים את הידיים, תנועת הראש חוזרת על עצמה. במהלך התרגיל יש להקפיד שהכתפיים לא יזוזו. מתיחת הצוואר מושלמת על ידי סיבוב הראש.
- מתיחת שרירי הכתפיים … הקיר השוודי משמש כתמיכה. יד אחת מונחת במדף קיר בגובה הכתפיים, השנייה נלקחת לאחור באותו מטוס. המיקום קבוע למשך 20-30 שניות, ואז מחליפים את הידיים.הידיים מורמות, מופנות בכפות הידיים, ואז הן תופסות את עצמן בכתפיים. עם מיקום זה של הידיים, הגוף מסתובב, ומתקן את המיקום בסיבוב במשך 15-20 שניות. לאחר מכן המרפק נלקח ביד הנגדית ומושך אליו בכל הכוח.
- מתיחת שרירי החזה … בעת מתיחת שרירי החזה משתמשים במוטות קיר או ברים מקבילים. תנוחת המוצא - תמיכה על המוט, כמו לפני שכיבות סמיכה, הרגליים מונחות על הרצפה. אז אתה צריך לרדת לאט לאט כך שתחוש כאב קל בחזה. יש להוריד את הגוף בהדרגה כדי לא לפגוע ברצועות. במיקום הנמוך ביותר, עליך להתעכב במשך 30 שניות ולאחר מכן לבצע הרמה לאחור.
- מתיחת שרירי הגב … לשם כך, עליך לעמוד במצב הבא: לכופף את החזה קדימה, לקחת את האגן שלך כמה שיותר אחורה, כך שהגב שלך נראה כפוף מהצד. ממיקום ההתחלה הזה, הכתפיים נמשכות תחילה לאחור, ולאחר מכן מנסות להביא אותן קרוב ככל האפשר, מלפנים. בשלב זה יש למשוך את הסנטר לחזה. יש להרגיש כאב קל לא רק במהלך דילול השכמות, אלא גם במהלך הערבוב ההפוך. לאחר מכן, הם מבצעים עיקולים קדימה, עליך לנסות לגעת ברצפה באצבעותיך. שמור על ברכיים ישרות.
התרגילים מתבצעים בגישה אחת, לפחות 5 פעמים כל אחד.
ההטיה בגב התחתון במהלך כל התרגילים צריכה להישאר קבועה. בהדרגה ניתן יהיה למתוח את שרירי הגב כדי להגיע לא רק עם האצבעות לרצפה, אלא גם לתפוס את העקבים.
מתיחות לאחר ריצת הרגליים
פציעות ברכיים שכיחות ברצים ובהליכי מרוץ עקב מתיחה לא מספקת של הגידים מתחת לברכיים. עם פציעות ברכיים, הם מנסים לשנות באופן יציב את היציבה, מה שעלול לעורר הופעת כאבים במפרקי הירך ובגב התחתון. ירידה במשרעת התנועה של הגפה עקב ניידות לא מספקת של הרצועות מפחיתה את רוחב הצעד ומאטת את מהירות הריצה.
לאחר העמסת הרגליים, המתיחות מתבצעות באמצעות התרגילים הבאים:
- אתה צריך לשכב על הגב, להצמיד את הגב והרגליים לרצפה. רגל ימין כפופה בברך, נמשכת קרוב יותר לחזה, ואילו השמאלית צריכה להישאר ישרה. ואז הרגל, שמושכת עד החזה, משתנה. המיקום קבוע למשך 30-40 שניות. חזור על הפעולה 5-7 פעמים.
- התרגיל מתבצע על פי אותו עיקרון, אך תנוחת ההתחלה - שתי הרגליים מורמות בזווית ישרה, הגב התחתון נלחץ לרצפה. 4 הפעמים הראשונות זה מתבצע עם רגליים ישרות, 2-3 החזרות האחרונות, ניתן לכופף את שתי הרגליים בברך, אחת נלחצת אל החזה, והשאר מנוחה על משטח אופקי.
- מתיחת הארבע. אתה צריך לעמוד זקוף, להניח את הידיים על סימולטור, קיר, קיר שוודי או כיסא רגיל. רגל אחת כפופה בברך, מכסה את הרגל התחתונה באותה יד, מושכת היטב. התנוחה קבועה למשך 10-15 שניות, ואז הרגליים מוחלפות.
- שריר הפיריפורמיס, האחראי על סיבוב הירך, צריך להיות מותח היטב. אם הוא צובט, עלולים להתרחש התכווצויות שרירים סביב העצב הסיאטי. במקרה זה מופיעים כאבים עזים בישבן, בגב התחתון ובירך. כדי לא לעורר עווית כואבת, עליך לבצע את התרגיל הבא. תנוחת המוצא - אתה צריך לשכב על הגב ולהניח את הרגליים על הרצפה. ואז הם מכופפים רגל אחת, מניחים את הקרסול על הברך של הרגל השנייה. ואז הם מכסים את הירך ביד.
- שרירי הירך נמתחים כך. הם שוכבים על הגב, כף רגל אחת נלחצת עם כף הרגל לרצפה, השנייה מונחת עם הקרסול על הברך. ואז, עם הידיים, הם מכסים את פני הירכיים ומושכים את הרגליים אל החזה. ואז, עם המרפק של היד הנגדית, הם מנסים להזיז את הרגליים לכיוונה. הרגליים מתחלפות לסירוגין ומתקנות את המיקום למשך 30 שניות.
- במצב הנוטה, הרגליים נמשכות אחת אחת לחזה.
- לאחר מתיחת הירכיים, מתיחות השוק נעשות להגדלת רוחב הצעד ומהירות.אתה צריך להניח את כפות הידיים שלך על הקיר, לנוע אחורה למרחק של כ 30-35 ס"מ, כאילו לפני דחיפה למעלה אנכית. הזרועות צריכות להיות כפופות מעט במרפקים. ואז, בכפות הרגליים, הם מחליקים לסירוגין לאחור, ככל האפשר, מבלי לשנות את מיקום הידיים. העקבים אינם מורמים מהרצפה.
תרגילי מתיחות חוזרים על עצמם 5-7 פעמים כל אחד. כדי להשלים את מתחם המתיחות, עליך לנשום עמוק כדי לשקם את הנשימה.
לא יהיו תוצאות מיידיות בעת מתיחות, אך לאחר 2-3 חודשים של פעילות גופנית סדירה, ניתן לראות שיפורים משמעותיים ללא קשר לסוג הפעילות הספורטיבית.
הנחיות בסיסיות למתיחות
מתיחות אינן תנועה דינאמית, זו עמדה. צריך קצת מאמץ כדי ללמוד איך להתייצב. ברגע שניתן לתקן את המיקום ללא כאבים, יש להגדיל את טווח התנועה.
כדי להגביר את השפעת המתיחות, רצוי להקפיד על ההמלצות הבאות:
- המתיחות מתבצעות רק עם שרירים מחוממים, כלומר מיד לאחר סיום מתחם האימונים הראשי. אם תיתן לעצמך קצת מנוחה, אתה יכול להיפגע.
- יש להרפות את השרירים עד כמה שניתן לפני המתיחה.
- התחושות הכואבות צריכות להיות חסרות משמעות, ניתן אפילו לתאר אותן כנעימות. כאב חד הוא סימן לכך שצריך להפחית את טווח התנועה.
- כל מיקום חייב להיות קבוע, כל התנועות מתבצעות לאט.
- הנשימה מותאמת לתרגילים באופן שרירותי, כפי שנוח. נשם עמוק וברוגע.
- יש להקדיש תשומת לב מירבית לקבוצת השרירים שעליה ירדו העומסים במהלך האימון הזה. אבל אתה לא צריך לשכוח גם את שאר השרירים. ניתן ליצור שיעור מתיחות כדלקמן: התרגילים העיקריים לקבוצת השרירים המעורבים הם חזרה 7 פעמים, השאר מבוצעים 3-4 פעמים.
את התוצאות הראשונות ניתן לראות לא מוקדם יותר מאשר לאחר חודש של אימון רגיל.
איך למתוח אחרי אימון - צפו בסרטון:
יש להשתמש בכל קבוצות השרירים בהדרגה, יש לזה אפקט חיזוק כללי ועוזר לשפר את הקואורדינציה.
