למד כיצד לעשות אימון מעגל יעיל בבית כדי לקבל את הגוף שלך בפרופורציות מושלמות ולהרגיש נהדר כל היום. על ידי ביצוע קרוספיט, יש לך את האפשרות לפתח ביעילות את כל קבוצות השרירים. יתר על כן, זה אפשרי לא רק בחדר הכושר, אתה יכול לבצע אימוני קרוספיט יעילים בבית. המהות של אימון הקרוספיט היא ביצוע מעגלי של מכלול תנועות בעצימות גבוהה.
תכונות של אימון קרוספיט בבית
קרוספיט מאפשר לך להגדיל את הסיבולת שלך ולכן יש צורך להשאיר את הזמן המינימלי בין המעגלים. ככל שההפסקות קצרות יותר כך האימון שלך יהיה יעיל יותר. די ברור שהפעם הראשונה לא תהיה קלה, אך אחרת זה לא יהיה אפשרי.
אתה אמור להרגיש עייף מאוד בזמן האימון. רק במקרה זה השיעור יישא פרי. חשוב מאוד להפיץ את כל התרגילים בימים שונים כך שתהליך האימון שלך יהיה כמה שיותר מגוון. בעת הכנת תוכנית אימונים, עליך לבחור תרגילים התורמים להתפתחות כל קבוצות השרירים. רצוי לשתות מים לאחר סיום המפגש, ולא במהלך האימון.
תרגילי קרוספיט לעשות בבית
להלן נספק מספר תוכניות אימון, אך כעת כדאי לבחון מקרוב את התרגילים היעילים ביותר. מה שירכיב את אימון הקרוספיט שלך בבית. התעמלו פעמיים בשבוע, כל תנועה 16 פעמים. הקפד לעקוב אחר הזמן המושקע ביישום המתחם ולנסות כל הזמן לשפר אותו. עכשיו בואו נסתכל על תרגילי קרוספיט.
- תרגיל "נדנדה ביד אחת". שרירי הרגליים, הישבן, הזרועות, חגורת הכתפיים והגב מעורבים בעבודה. תנוחת המוצא: הרגליים נמצאות בגובה מפרקי הכתפיים, והמשקולת ביניהן על הקרקע. בצעו סקוואט ותפסו ציוד ספורט ביד אחת, כף היד מצביעה לעברכם. יישר את הרגליים במהירות ועמד על בהונותיך, הרם את ציוד הספורט לאורך הגוף. כשהברכיים כפופות, שלח את זרוע העבודה שלך מעל הראש. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה ללא הפסקה. באמצע הגישה, עליך להחליף יד.
- תרגיל "הליכה של דוב". שרירי כל הגוף מעורבים בעבודה. עמדת המוצא: רדו על ארבע. על ידי הנחת פרקי הידיים, המרפקים, הכתפיים, הברכיים והירכיים בקו אחד. יש ליישר את מפרקי הברך. התחל לזוז ממיקום זה, תוך סידור מחדש של הרגל והזרוע הנגדית. אתה יכול לנוע לא רק קדימה, אלא גם לצדדים או אחורה.
- תרגיל "נדנדה בשתי ידיים". שרירי הרגליים, הישבן, הזרועות, הבטן והגב מעורבים בעבודה. תנוחת המוצא: הרגליים רחבות מעט יותר ממפרקי הכתף, והרגליים מעט מופנות לצדדים. שב, החזק משקולות (קטלבל) בין הרגליים. לאחר מכן, בתנועה חדה, הזדקף והרם את זרועותיך למעלה. חזור לעמדת ההתחלה.
- תרגיל "ריאות עם משקולת." שרירי הרגליים, הישבן, הזרועות והבטן מעורבים בעבודה. עמדת המוצא: הרגליים נמצאות בגובה מפרקי הכתף, והזרוע עם המשקולת מושטת כלפי מעלה, כף היד פנימה. צא צעד רחב קדימה, הורד את מפרק הברך לרצפה. החזק את ידך חזרה למצב ההתחלה. באמצע הסט, עליך לשנות את ידך העובדת.
- תרגיל סדום למתיחת משקולות סומו. שרירי הרגליים, הישבן, שרירי הזרוע, חגורת הכתפיים והגב מעורבים בעבודה. תנוחת המוצא: הרגליים רחבות יותר מרמת מפרקי הכתפיים, והרגליים בנפרד. שב מעט והטה את גופך מעט קדימה.מעמדה זו, התחל ליישר, הרם את ציוד הספורט למפרקי הכתף. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה.
- תרגיל "קפיצה מעל שפת המדרכה". שרירי הרגליים והישבן מעורבים בעבודה. עמדת התחלה: נקטו עמידה מול ספסל (קופסה). לכופף ולקפוץ במהירות מעל המכשול. לאחר הנחיתה, הסתובבו במהירות וקפצו לצד השני.
- תרגיל "שכיבות סמיכה בתנוחת L". שרירי הזרועות, החזה והגב מעורבים בעבודה. עמדת המוצא: שים דגש על הידיים ליד הקיר ויישר את גופך, כופף את הרגליים בזווית ישרה ודחוף אותן אל הקיר. תתחיל לעשות שכיבות סמיכה.
- תרגיל "בורפי". שרירי הרגליים, הישבן, הזרועות, חגורת הכתפיים והגב מעורבים בעבודה. עמדת המוצא: קח תנוחת ישיבה כשהברכיים נוגעות בחזה. יישר את הרגליים בחדות לאחור, ובכך תפוס את תנוחת הקרש. חזרו לעמדת ההתחלה וקפצו ממנה. זוהי תנועה בסיסית הכלולה במספר רב של תוכניות אימון קרוספיט ביתיות. בהתאם לרמת הכושר שלך, עליך לבצע 10 עד 100 חזרות.
איך לארגן אימון קרוספיט בבית למתחילים?
מתחם זה יהיה הבחירה האידיאלית עבור ספורטאים מתחילים המתאמנים בבית. זה יעזור לך לא רק לחזק את השרירים, אלא גם להגדיל את היעילות של המנגנון המפרקי-רצועי. כל התרגילים המשמשים במתחם הם פליומטרים. המשימה שלך היא לצמצם כל הזמן את משך המתחם. אם אתה יכול לעשות זאת תוך 3.5 דקות, זוהי תוצאה מצוינת.
- רץ במקום.
- קפיצה.
- מְטַפֵּס.
- לְקַצֵץ.
- בורפי.
- כריעות נפץ.
מתחילים יכולים לעשות מעגל אחד עד שניים, וספורטאים מתקדמים יכולים לעשות שלושה עד ארבעה.
אימון קרוספיט מורכב בבית לירידה במשקל
המשימה שלך היא להשלים חמישה מעגלים בפרק הזמן הקצר ביותר.
- שכיבות סמיכה - 20 פעמים.
- משקולת זורקת - 40 פעמים.
- החלפת רגליים בתמיכה - 20 פעמים.
- רץ במקום - 40 פעמים.
כמו כן, יש לומר כי לאימון קרוספיט ניתן להשתמש לא רק במשקולות ובמשקולת, אלא גם בציוד ספורט אחר, למשל כדור תרופה, לולאות גומי וכו '.
מתחמי אימון קרוספיט בבית לספורטאים מנוסים
מתחם ראשון
עליך להשלים את מספר הסיבובים המרבי תוך 10 דקות.
- בורפי - 10 חזרות.
- סקוואט - 20 חזרות
- עולה לרגליים ממצב נוטה - 30 חזרות.
עליך לבצע כל תנועה במספר החזרות שצוין וכדאי לאחל אותה במעגל ללא הפסקות למשך 10 דקות. כתוב תמיד את מספר הסיבובים שהצלחת לבצע בזמן שהוקצב.
מתחם 2
עליך להשלים חמישה עיגולים.
- שכיבות סמיכה לידיים - 5 חזרות.
- Lunges ואחריו קפיצה החוצה - 10 חזרות.
- הדגש הוא על הידיים, רגל אחת בגובה הידיים, החלפת רגליים במהלך הקפיצה - 15 חזרות.
- מרוץ ספרינט 200 מטר.
בכל סיבוב יש לבצע את מספר החזרות שצוין. אם אתה עדיין לא מסוגל לבצע שכיבות סמיכה בעמידה, אז השתמש בשכיבות סמיכה קלאסיות.
מתחם שלישי
המתחם מבוצע למשך 20 דקות.
- בורפי - 15 חזרות.
- קפיצה על בולארד גבוה - 15 חזרות.
- נדנדת קטלבל - 15 חזרות.
מוקצה דקה אחת לביצוע מספר נתון של חזרות על כל תנועה. יש לבצע את כל המתחם למשך 20 דקות. אם סיימת את מספר החזרות הנדרש תוך פחות מדקה, אז תנוח. התחל את התרגיל הבא רק לאחר שחלף הזמן של התנועה הקודמת.
מתחם רביעי
בצע את המתחם במעגל אחד, ונסה להקדיש פחות זמן לכל שיעור.
- ריצה - מרחק 800 מטר.
- שכיבות סמיכה - 50 חזרות.
- "קום ושכב" - 100 חזרות.
- ריצה - מרחק 800 מטר.
עבור ספורטאים טירונים, מתחם זה עשוי להיראות די מסובך מיד.אבל אם אתה רוצה לבדוק את עצמך, אז הוא פשוט מושלם בשביל זה. אם תשלים את המתחם בשני מעגלים, לא יישאר לך כוח לשום דבר אחר.
מתחם חמישי
תוך רבע שעה עליך להשלים את מספר המעגלים המרבי.
- "אקדח" - 10 חזרות.
- שכיבות סמיכה - 10 חזרות.
- קפיצה - 10 חזרות.
- שכיבות סמיכה - 10 חזרות.
- "קום ושכב" - 10 חזרות.
אם אינך יכול לשמור על שיווי המשקל שלך תוך כדי תרגיל האקדח, תוכל להישען על הקיר. אם השרירים שלך עדיין לא מוכנים למשיכות קפיצה, דלג על התנועה הזו והמשך לשלב הבא. אם אתה עובד בעוצמה מרבית, אז רבע שעה עשויה להיראות לך כנצח. נסה לחלק את כוחך באופן שווה.
אודות קרוספיט בבית:
