Kettlebell הוא ציוד ספורט מצוין לאימון אינדיקטורים לכוח בבית. במאמר זה, מתחילים יקבלו תשובות לכל השאלות הקשורות לאימון ביתי.
תרגילים לאימון שרירי הגב
המשימה העיקרית של הספורטאי היא לפתח את שריריהם בהרמוניה. אם אתה מאמן את הידיים, אבל שוכח מהגב שלך, אז לא יהיה שום תועלת מאימון כזה. להלן תרגילים שיעזרו לך לחזק את שרירי הגב:
- עמד ליד כיסא. אחז ביד אחת על הגב ותפס ביד השנייה את הקליפה.
- כופפו מעט את הברכיים כאשר רגל שמאל מעט מאחור. הרם והוריד את הטיל לחזה שלך. עליך לבצע 5 גישות, שבכל אחת מהן יש 10 חזרות.
- קח משקולות בידיים, הגב שלך ישר. משוך את הטיל לחזה שלך. בצעו בערך 5 סטים של 10 חזרות.
- הקטלבל ממוקם על הרצפה. הניחו יד אחת על הטיל והניחו את השנייה על הרצפה. עשה שכיבות סמיכה.
- מכבש העמידה פועל היטב על מספר שרירים בו זמנית. הנח את הקטלבל על כתףך ולאחר מכן התחל להרים אותו. מותר לעזור בכפות הרגליים.
סט תרגילים עם קטלבל
כעת תוכלו להכיר מערכת של 7 תרגילים יעילים ביותר המאפשרים לכם לפתח באופן הרמוני את כל קבוצות השרירים.
- זריקת קליע. 3 סטים של 15 או 20 סטים מבוצעים. הטו את מפרק הירך ותפסו קטלבל. יש צורך להרים אותו בחדות, תוך יישור הרגל, חיקוי קפיצה. במקרה זה, יש להניח את המרפקים כלפי חוץ מהטיל, והכתפיים צריכות להיות ישירות מעליו. תפקיד זה צריך להתקיים כמה שיותר זמן. ודא כי הקטלבל ממוקם תמיד ליד הגוף. יישר את הרגליים, הרם בו זמנית את הכתפיים, וכאשר היד עם הקטלבל ברמה שלהם, משוך את הקליע בידיים שלך. לאחר מכן סובב את המרפקים כך שיהיו מתחת לקליע. כל תנועה צריכה להתבצע בצורה חלקה.
- מושך יד את הקליע. עליך לבצע 3 סטים של 15 או 20 חזרות. רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ומכופפות מעט בברכיים. כופפו במפרק הירך, תוך שמירה על גב ישר. יד אחת מונחת על גב הכיסא, והשנייה אוחזת בקומקום. משוך את הקטלבל למעלה והביא את השכמות יחד. זכור לשמור על גב ישר כדי למנוע פציעה.
- סקוואט. כמו כן 3 סטים של 15 או 20 חזרות. הרגליים רחבות מעט יותר מקו הירך, הטיל על החזה. תתחיל להתכופף. במקרה זה, הברכיים צריכות להישאר תמיד מעל הרגליים. חזור למצב ההתחלה לאחר שהירכיים מקבילות לאדמה.
- דחיפת קליעים. מספר הגישות והחזרות זהה. רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, כפופות מעט בברכיים. הקטלבל ממוקם ליד האוזן. בצע סקוואט ועלה מיד, תוך הרמת הטיל כלפי מעלה.
- מאצ'י. מספר החזרות והגישות נשאר ללא שינוי. הטיל ממוקם בין הרגליים, הגוף מוטה. הניף את הקטלבל לאחור, והניף אותו קדימה בכל הכוח עד לגובה החזה. הזרועות ישרות והירכיים מורכבות.
- "טחנה". הזרוע עם קליע אחד מיושרת ומרימה למעלה. במקביל, קח עוד קטלבל ביד השנייה והתחל להרים. תחליף ידיים וחזור על זה. מספר הגישות והחזרות זהה.
- עיתונות ספסל. 3 סטים של 15 או 20 סטים. בשכיבה על הגב, סחטו את הקליע.
שיעורי וידאו של תרגילים עם קטלבל למתחילים:
