גלה אילו סוגי אימונים עם מדבול הם, מה זה ולמה מאמנים רבים ממליצים להתאמן בכדור כזה. מדבול (כדור תרופות) הוא סוכן שקלול המשמש באופן פעיל בכושר ולשיקום ברפואה. זהו ציוד יעיל מאוד שניתן להשתמש בו בבית לאימון. היום נדבר על סט תרגילים עם כדור תרופה בבית.
מדבול: מה זה?
המדבול הוא כדור בגודל של כ -35 סנטימטרים. כלפי חוץ, הוא דומה מאוד לכדורסל. מעטפת המדבול עשויה עור, ניילון או גומי צפוף, המאפשר לך להחזיק אותו היטב בידיים שלך. להגברת משקל הכדור הרפואי ניתן להשתמש בנסורת, שבבי מתכת, ג'ל או חול. ביסודו של דבר, משקלו של המדבול הוא 1-20 ק ג, אך ישנם גם דגמים כבדים יותר.
כדורים משוקללים שימשו בני אדם מאז ימי קדם. היסטוריונים יודעים שכדורים כבדים שימשו את הפרס והיוונית העתיקה שזכו לאימון. אז היפוקרטס הצליח למצוא את השימוש בציוד ספורט זה ברפואה. אחת התכונות החיוביות של המדבול היא העדר לחץ על המנגנון המפרקי-ליגמנטי.
כיום, כדור התרופה משמש באופן פעיל גם בספורט מקצועי וספורטאים מפתחים איתו פרמטרים פיזיים. למשל, בהיאבקות או באיגרוף, באמצעות מדבול, ספורטאים מחקים לחץ מצד היריב ובכך מחזקים את שרירי הזרועות, החזה וחגורת הכתפיים. כמו כן, ספורטאים משתמשים בקליע זה במהלך תקופת השיקום לאחר שנפצעו בעבר. מכיוון שהעומס על המפרקים בעת שימוש בכדור התרופות הוא מינימלי, אימון איתו בטוח.
אם כדור רגיל קופץ מעל פני השטח, אז למדבול אין את היכולת הזו, מכיוון שהוא מעכב את מהירות הכוח ואת ההשפעה. זהו אחד הציוד הפופולרי ביותר בענפי הספורט המודרניים, מכיוון שבניגוד לקטלנים או למשקולות, כדור תרופה אינו יכול לפגוע ברצפה. יחד עם זאת, אל תבלבלו בין מדבול לפיטבול. נזכיר כי האחרון הוא כדור מתנפח גדול, המשמש גם באופן פעיל בכושר.
יתרונות של אימון עם כדור תרופה בבית
הודות לאימון עם כדור תרופה, אתה יכול לא רק להיפטר משומן ביעילות, אלא גם להגדיל פרמטרים פיזיים. בין היתרונות העיקריים של אימון עם כדור תרופה, נציין:
- מדבול יכול לשמש כמשקל במהלך אימוני כוח. בעזרתו אתה יכול לעבד באופן איכותי את כל שרירי הגוף, ולהעניק לו מראה אטרקטיבי.
- הודות לכדור התרופות האפקטיביות של התרגילים גדלה באופן משמעותי. מכיוון שהקליע יוצר התנגדות חזקה לאורך כל טווח התנועה, הוא מהווה אמצעי מצוין לחיזוק מערכת השרירים והשלד.
- אימון עם מדבול הוא עדין על המפרקים, מה שממזער את הסיכון לפציעה. תכונה זו של הכדור הרפואי מאפשרת להשתמש בו באופן פעיל לאימוני שיקום לאנשים מבוגרים ולמתאוששים מפציעה.
- המדבול מאפשר לך להתאמן ביעילות על השרירים המייצבים, כמו גם על שרירי המחוך.
- כדור התרופה משמש כיום במתחמים פליומטרים, כמו גם באימון אירובי לפיתוח סיבולת כוח, תכונות כוח מהירות וכוח נפץ.
- מכיוון שקוטר הכדור אינו עולה על 35 סנטימטרים, הוא אינו דורש הרבה מקום לאחסנו בדירה.
- מדבול יכולה להיות דרך מצוינת לפתח קואורדינציה, איזון וזריזות.
- כדור התרופות משמש לעתים קרובות ללמד ילדים והוא דרך מצוינת לעזור להם להתגבר על הפחד מהמשקל.
- סט תרגילים עם כדור תרופה בבית הוא מערכת של תנועות פיזיולוגיות והכישורים שנרכשים במהלך האימון הם פונקציונליים.
- ניתן להשתמש במדבול במשחקי ספורט, ולהוסיף מגוון לפעילויות כושר.
כיצד בוחרים את המדבול הנכון?
אם תחליט לרכוש כדור משוקלל לאימונים ביתיים, אז קודם כל אתה צריך להתמקד ברמת הכושר הגופני שלך. בצע כמה תרגילים עם הכדור, כי הוא חייב להיות כבד מספיק כדי להרגיש התנגדות. עם זאת, חשוב גם לשמור על תיאום תנועות כדי למזער את הסיכון לפציעה.
אם אתה מתמודד עם המשימה לרדת במשקל, לפתח סיבולת וכוח נפץ. מספיק להשתמש בכדור תרופה, שמשקלו הוא אחד עד שלושה קילו. לאימוני כוח כדאי להשתמש במדבול במשקל של יותר מחמישה ק ג. אנו לא ממליצים לבחור כדור עם שוליים לעתיד. תצטרך לבצע 10 עד 20 חזרות לכל תנועה של סט הכדור הביתי שלנו. התחל עם כדור תרופה קטן ועבד עד לאפשרויות כבדות יותר.
כמו כן, חשוב לבדוק את פני הכדור באופן ויזואלי. לא אמור להיות נזק לזה. החזק את כדור התרופה בידיים שלך, והעריך את פני השטח, אשר לא אמור להיות חלקלק. כיום, בחנויות מוצרי ספורט, תוכלו למצוא דגמים של מדבול מצויד בידיות בכדי להפוך כמה תנועות לנוחות יותר. עם זאת, אין להתמקד בכך, ועדיין עדיף להשתמש בכדור עגול רגיל.
זאת בשל העובדה שמדבול כזה הוא קליע אוניברסלי וניתן להשתמש בו לביצוע תרגילים שונים. עלות מדבול יכולה להשתנות באופן משמעותי. המחיר של ציוד ספורט מושפע מאוד מחומר הציפוי וממותג היצרן.
מתי ולמי כדאי להתאמן עם כדור תרופה?
אימון עם כדור תרופה מאפשר לך להתאמן על כל שרירי הגוף תוך לחץ מינימלי על המפרקים. הקליעה עשויה בהחלט להחליף את הקטלבל והמשקולות, ולהוסיף מגוון לתהליך האימון. אימון עם כדור תרופה יאפשר לך לא רק לרדת במשקל, אלא גם להעלות מסת שריר.
זהו ציוד ספורט רב תכליתי שיכול לשמש לא רק אתלטים מקצועיים, אלא גם חובבי כושר. הוא משמש על ידי מתבגרים וקשישים. כיום, מרימי משקולות רבים משתמשים באופן פעיל בכדור כבד כדי להגביר את הכוח, הסיבולת ותיאום תנועות.
האימון צריך להתחיל בכדור תרופות קל. יש צורך בהדרגה להגדיל את מסת הקליע המשומש. זה יאפשר לעומס להתקדם, שהוא הכלל הבסיסי של אימון אפקטיבי. אל תשכח את החשיבות של שילוב תרגילים עם מדבול וציוד ספורט אחר.
סט תרגילים עם כדור תרופה בבית
ראשית, עליך לשקול כמה ניואנסים שיש לאימון מדבול. קודם כל, עליך לבחור בנפרד את משקל הכדור האופטימלי. אנו ממליצים לבצע תרגיל אחד בחנות בכמות של 10 עד 15 חזרות. בכך, אין להרחיב יתר על המידה את השרירים.
חשוב לזכור כי מסת הקליע צריכה לעלות בהדרגה. עם זאת, כפי שאמרנו לעיל, אין לרכוש כדור תרופה עם עתודה לעתיד. המשקל בו אתה משתמש באימון שלך צריך להתאים לרמת הכושר שלך.מכיוון שכל התנועות הכלולות במערך התרגילים שאנו שוקלים עם מדבול בבית הן ספציפיות, תזדקק למספר מקום פנוי.
חשוב מאוד לבצע חימום איכותי לפני שמתחילים כל שיעור. הקפד לחמם את המפרקים כדי למזער את הסיכון לפציעה. עליך לבצע את כל התנועות הנחשבות היום בשלוש סטים על פי התוכנית של 10-15-20 חזרות בכל אחת.
- תרגיל 1. קח עמדה על שכיבה כשהמדבול מאחורי הראש. הרגליים חייבות להיות כפופות במפרקי הברך ולמשוך אותן עד לישבן. בעזרת כוח שרירי הרגליים, הרם את פלג הגוף העליון ישר למעלה והרם את זרועותיך עם כדור תרופה מעל לראשך. מתחילים יכולים לשלוט בתרגיל ללא ציוד ספורט.
- תרגיל מספר 2. קח עמידה כשהזרועות שלך מושטות עם כדור תרופה לפניך. עם נפילה עמוקה קדימה עם רגל אחת, סובב את פלג גוף עליון בכיוון ההפוך. במקרה זה, הזרועות לא צריכות להישאר מושטות. חוזרים למצב ההתחלה, מבצעים את התנועה בכיוון ההפוך.
- תרגיל מספר 3. התרגיל דומה לתרגיל הקודם, אך במהלך נפילה עליכם להרים את הידיים למעלה ולכופף את הגוף בו זמנית.
- תרגיל מספר 4. בצע סקוואט, אחרי הגבה אתה צריך לקפוץ החוצה ולזרוק כדור תרופה. אל תתפוס אותו, אבל תן לו ליפול על הקרקע.
- תרגיל מספר 5. קח עמידה והחזק את הכדור מול החזה. נשען קדימה, הרם רגל אחת והשנייה נשארת מרכזית. כתוצאה מכך, הזרועות עם הכדור והרגל צריכות ליצור קו ישר. תנועה זו מסייעת בפיתוח קואורדינציה.
- תרגיל מספר 6. בעודכם ליד הספסל, החזיקו את כדור התרופה מול החזה. קפוץ לספסל בשתי הרגליים וחזור למצב ההתחלה. לאחר מכן חזור על הקפיצה, אך ממיקום הסקוואט. במקום ספסל, ניתן להשתמש בפלטפורמת מדרגות.
- תרגיל מספר 7. בצע סקוואט עמוק, שמור את הכדור קרוב לחזה שלך. החלף את הסקוואט המלא עם הסקוואט החלקי, הורד למקביל לאדמה.
- תרגיל מספר 8. לשים את הכדור על הקרקע ולהניח עליו את ידיך, התחל לבצע שכיבות סמיכה. תנועה זו לא רק מחזקת את השרירים, אלא גם מגבירה את הקורדינציה.
- תרגיל מספר 9. קח תנוחת שכיבה כשהזרועות מושטות כשהכדור מאחורי הראש. התחל לכופף את גופך תוך הרמת הרגליים והידיים. יש לבצע תרגיל דומה בשכיבה על הבטן.
- תרגיל מספר 10. עמדו בעמידה כשזרועותיכם מושטות עם כדור תרופה לפניכם. התחל לתאר את השמיניות אופקית ואנכית.
כדי לפתח כוח נפץ, יש צורך לבצע זריקות מדבול:
- שב מול קיר וזרק עליו קליע, כאילו נותן מסירה לחברך לכדורסל. חזור על התנועה 10 עד 15 פעמים.
- תנוחת ההתחלה דומה לתרגיל הקודם, אך עליכם לעמוד עם הגב לקיר, רגליים רחבות זה מזה. הרם את הטוקי כשהגוף למעלה, ואז התכופף בחדות וזרק את כדור התרופה בין הרגליים לקיר.
- כבר אמרנו שכדור תרופה יכול להחליף קטלבל. הרם את הקליע ממפרק הכתף ישר כלפי מעלה ביד אחת. התנועה מסייעת לחיזוק שרירי חגורת הכתפיים.
סט התרגילים עם כדור תרופה המתואר על ידינו בבית יאפשר לכם לבצע אימון מצוין, לאחר שעבדו את כל שרירי הגוף בבת אחת בשיעור אחד.
למידע נוסף על תרגילי מדבול, ראה להלן:
