רוצה להכניס את הירכיים לכושר אבל אין לך זמן לחדר כושר? למד כיצד בנות עושות את הירכיים שלהן בבית כדי לקבל דמות אטרקטיבית. אתה בטח יודע שהאנשים קוראים לירכיים החלק של הרגל שבין הברך למפרקי הירך. עבור בנות, זהו אחד האזורים הבעייתיים בגוף. כאן מופקדות עתודות שומן גדולות. כתוצאה מכך הרגליים מאבדות את האטרקטיביות שלהן, ואף נערה לא רוצה לאפשר זאת.
אנשים רבים מאמינים שאי אפשר להפחית את כמות השומן על הירכיים, אך זו הנחה שגויה לחלוטין. כדי להשיג מטרה זו, עליך לעבוד על שרירי הישבן, כמו גם על הירכיים הפנימיות והחיצוניות. כאשר אתה משלב אימון עם תזונה נכונה, אתה יכול להשיג תוצאות מצוינות.
תרגילים לשרירי הירך הפנימית
הירך הפנימית היא האזור הבעייתי ביותר בגוף הילדה. הגוף קודם כל יוצר כאן עתודות שומן, וקשה מאוד להיפטר מהן. המצב מחמיר על ידי העובדה שבחלק זה של הרגל העור רך למדי והופך במהירות רפוי עם הצטברות השומן. עם זאת, יש צורך לבצע תרגילים להרזיה של הירכיים בבית.
אם לא תתייחס מספיק לירך הפנימית, לא תוכל להפוך את הרגליים לאטרקטיביות. כעת נבחן את התנועות הטובות ביותר שיעזרו לך לפתור את בעיית הירך הפנימית שלך.
- ריאות. הרגליים ממוקמות ברמה של מפרקי הכתף, ויש לקחת משקלים בידיים. לאחר שעשית צעד גדול קדימה, שבו כמה שיותר נמוך. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו תנועה ברגל השנייה. יש לבצע 10 חזרות לכל רגל.
- "כַּדוּר". יש צורך להחזיק כדור קטן בין הירכיים וללחוץ אותו חזק ככל האפשר. לאחר מכן, הרפה את השרירים וחזור על התרגיל. המספר הכולל של החזרות הוא 15. ניתן לבצע את התנועה גם בישיבה או בהליכה.
- סקוואט בעמדה ראשונה. המיקום הראשון מתייחס לבלט ובתנוחה זו, העקבים צריכים להיות קרובים ואצבעות הרגליים שלך פרושות. וודא כי הגב שלך ישר, ומבטך צריך להיות מכוון ישר קדימה. בצע סקוואט מעמדה זו, וירד נמוך ככל האפשר. אם אתה מתקשה לשמור על איזון, אתה יכול לאחוז בגב של כיסא או על קיר בידיים.
- "4-ka". אתה צריך לשכב על הגב, ליישר רגל אחת, והשנייה צריכה להיות כפופה במפרק הברך. התחל להרים את הרגל המיושרת שלך, ולאחר מכן הורד אותה. בצע את התנועה בקצב איטי.
- סקוואט עמוק. הרגליים רחבות ומשקולות מהודקות בידיים, אבל אם לא שיחקת ספורט בעבר, התחל להתאמן רק עם משקל הגוף שלך. רד למטה עד שמפרקי הברך כפופים בזווית ישרה.
- מאהי במצב שכיבה. קח עמדה בשכיבה על הצד שלך, הניח את הראש על יד אחת. היד השנייה נמצאת ליד הגוף, והרגליים מונחות זו על גבי זו. הניף את הרגל העליונה במישור אנכי. התרגיל אינו מאפשר להעמיס את השרירים עד למקסימום ולכן יש צורך לעבוד במצב רב חוזר. באופן אידיאלי, מספר החזרות צריך להיות מאה. אתה יכול גם להשתמש במשקולות רגליים.
- מאהי בעמידה. הניחו את הידיים על כיסא או קיר והניפו הצידה, קדימה ואחורה. ביצוע התנועה איטי, ומספר החזרות דומה לתרגיל הקודם.
- מאהי במצב הנוטה בדילול. קח תנוחת שכיבה עם הרגליים למעלה.התחל לבצע הארכות רגליים לצדדים, מבלי לכופף אותן במפרקי הברך.
חשוב מאוד להשלים מערך תרגילים זה להרזיה ירכיים בבית בעזרת מתיחות.
תרגילים לשרירי הצד החיצוני של הירך
הצד החיצוני של הירך קצת יותר קל להתאמן בהשוואה לצד הפנימי, אבל אסור לסמוך על תוצאות מהירות. אם אתה עושה תרגילים להרזיה של הירכיים שלך בבית כל יום, תוכל לשפר באופן ניכר את המראה של החלק הספציפי הזה של הרגל.
- חטיפת סקוואט. קח עמידה עם הרגליים רחבות ושמור על הגב שלך ישר. בצע סקוואט במקביל לאדמה. לאחר מכן, יש צורך להעביר את משקל הגוף לרגל ימין, ולקחת את רגל ימין לצד כלפי מעלה, כאילו אתה עומד לטפס על הקיר. יש לבצע חזרה אחת למשך 40 שניות לפחות.
- בעיטה בצד. עמדת ההתחלה דומה לתרגיל הקודם להרזיה של ירכיים בבית. התחל להעביר את משקל גופך לרגל ימין תוך הרמת רגל שמאל מהקרקע. כאשר מפרק הברך של רגל שמאל נמצאת בגובה הבטן. יש צורך לכופף אותו ולהביא את העקב לישבן. לאחר מכן, פגע בצד, אך הבוהן לא מתארכת.
- מאהי משתמש במשקולות. קח עמדה בצד שלך והחזק את המשקולת ביד העליונה והנח אותו על ירך. התחל להרים את הירך עם סך של 40 חזרות לכל כיוון.
- רץ במקום. בעת ריצה במקום יש להרים את מפרקי הברך גבוה ככל האפשר. משך החזרה הוא 20 שניות.
- חבל קפיצה. כאן אתה צריך לזכור את שנות ילדותך כשהקפצת בחבל. שימו לב שכדי למנוע נזק לרצועות, יש לבצע את התנועה בנעליים ולכופף מעט את הרגליים במפרקי הברך.
- קופץ מתוך סקוואט עמוק. שב עד מקבילה של הירך עם הקרקע, ולאחר מכן יש לבצע קפיצה מעמדה זו. לנחיתה רכה, אצבעות הרגליים צריכות להיות הראשונות לגעת בקרקע.
כל התרגילים שתוארו לעיל לירידה במשקל על הירכיים בבית, עליך לבצע ללא הפסקה בזה אחר זה. כאשר מעגל אחד הושלם, תנוח למשך דקה וחזור על כל המתחם מההתחלה. זה צריך להיעשות מארבעה עד חמישה מעגלים.
סט תרגילים להרזיה של הירכיים והישבן
לגוף הנשי יש מבנה מיוחד ורקמת השומן ממוקמת בעיקר בחלק התחתון של הגוף. בנוסף, אורח החיים הלא פעיל של אנשים רבים תורם להצטברות שומנים. כדי להפוך את הרגליים לאטרקטיביות, עליך לבצע תרגילים להרזיה של הירכיים בבית, תוך פיתוח שרירי הישבן.
- סקוואט סטטי. עמדו בעמידה ליד הקיר במרחק של רגל אחת. הרגליים נמצאות בגובה מפרקי הכתפיים, ונשענות על הקיר עם הגב. העבר את משקלך על העקבים שלך והתכופף כאילו ישבת על כיסא. אם יש לך פיטבול, אתה יכול להשתמש בו על ידי הצבתו בין הקיר לגב.
- הרמת האגן. קח תנוחת שכיבה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע. התחל להרים את פלג גוף עליון, נח על הקרקע עם השכמות והרגליים. בזמן ביצוע תרגיל זה לירידה במשקל בבית, עליך להדק את שרירי הישבן. אם התנועה מאוד קלה עבורך, עליך להשתמש במשקולות. בצע שלוש סטים של 10 חזרות כל אחד.
- מתנדנדים אחורה. היכנס למצב הברך-מרפק והתחל להרים רגל אחת. בעת ביצוע התנועה, מתחו את שרירי הרגל העובדת.
- מספריים. שכב על הצד כשהרגליים מורכבות. הרם מעט את הרגליים ומתח את השרירים, בצע תנועות מחקות מספריים. מספר החזרות הוא עשר.
מתחילים לבצע את התרגילים לעיל לירידה במשקל בבית, עליך לזכור שלוקח לך זמן להגיע לתוצאה טובה.לפעמים אתה יכול למצוא באינטרנט מתחמי תנועות, שלדברי המחברים יכולים להביא תוצאות תוך שבוע או שבועיים. אל תאמינו לאמירות כאלה.
קשה לאמן שרירים, במיוחד לבנות. אם אתה רוצה להפוך את הדמות שלך לאטרקטיבית ככל האפשר, עליך לשלב תרגילי כוח והתעמלות אירובית עם תזונה מאוזנת. רק כך תוכל לשאוב שרירים ולהיפטר מצלוליט ושומן. כמו כן, חשוב לזכור כי השיעורים צריכים להיות קבועים ולאחר שתצליחו להשיג את מטרותיכם, אין להפסיק את האימון. כך תוכלו לשמור על התוצאות שהושגו בבית ולהישאר תמיד בכושר נהדר.
לפרטים נוספים על ירידה במשקל בירכיים בבית ראו סרטון זה:
[מדיה =
