הירך הפנימית היא האזור הבעייתי ביותר הדורש תשומת לב רבה יותר משאר הגוף. יש צורך בגישה משולבת - תרגילים מיוחדים, תזונה נכונה. רגליים דקות הן חלומה של כל נערה ומשמשים לכך מגוון אמצעים. לעתים קרובות ישנם מצבים שבהם מתבצעים דיאטות קפדניות ומתבצעים אימונים מתישים, אך התוצאה הרצויה עדיין לא מושגת. המלצות פשוטות ועצות מומחים יעזרו להתמודד עם בעיה זו.
איך להתחיל לרדת במשקל בבית?
הרבה מההצלחה שלך תלויה בפעילות גופנית קבועה ותזונה נכונה. ראשית עליך להבין ביתר פירוט את האנטומיה האנושית - השרירים הגדולים והחזקים ביותר הם שרירי הירך, האחראים על ניידות, הרחבה וגמישות מפרקים.
קבוצת השרירים הקדמיים היא אדוקטיבית, בעוד קבוצת השרירים האחוריים פועלת בכיוון ההפוך ונחשבת מדיאלית. כדי לשאוב את קבוצת השרירים הזו, אתה צריך לעבוד קשה, מכיוון שללא עומס מיוחד במהלך חיי היומיום הם כמעט ולא מעורבים. לא משנה כמה אתה זז במהלך היום, חלק זה של הגוף נוטה יותר להצטברות של מצבורי שומן.
אפילו תוך כדי אימון רגליים קלאסי, קבוצת השרירים הזו כמעט ולא עובדת. על מנת לא רק להיפטר מצבורי השומן המצטברים, אלא גם לדמות צורת שריר יפה, עליך לבצע באופן קבוע סט תרגילים מיוחד.
כדי לספק עומס מלא על חלק זה של הגוף מחוץ לחדר הכושר, אין צורך בציוד או ציוד מיוחד. אך מיד יהיה עליך להתכוונן לכך שהאימון יהיה קשה ומתיש, אך רק במקרה זה ניתן יהיה להשיג את התוצאה הרצויה.
איך להדק את הירך הפנימית - תרגילים לאימון בבית
קודם כל, כדי לא להיפצע במהלך האימון, יש צורך בחימום. ניתן להשתמש בתרגילים הפופולריים הבאים לעיבוד הירך הפנימית.
סקוואט
כמובן שלחלק מהבנות זה עשוי להיראות מוזר, אבל שרירי הירכיים הפנימיות מגיבות בצורה מושלמת לכריעה הפשוטה ביותר. תרגיל זה לא נכלל רק במתחמים שונים, אלא גם אחד הפופולריים והיעילים ביותר.
ניתן לבצע סקוואט בכמה דרכים, אך יהיו להן השפעות שונות על השרירים. לדוגמה, במקרה בו השרירים באזור זה אינם מקבלים עומס כלל, כל התנועות צריכות להיות זהירות מאוד - הרגליים נפרשות כמה שיותר רחבות, הגרביים מופנות לכיוונים שונים.
גם עומק הסקוואט חשוב, שיש לו השפעה ישירה על התכווצות השרירים ועד כמה הם נמתחים. הגב צריך להישאר ישר לחלוטין, סטייה מתבצעת בגב התחתון. אם אתה מזניח את העצה הזו, קיים סיכון להרוס את עמוד השדרה.
בזמן העבודה על הטכניקה לביצוע תרגיל זה, עליך להרגיש כיצד השרירים הממוקמים על הירך הפנימית מתחילים לפעול. אתה לא יכול לתת עומס כבד במהלך האימון הראשון או להשתמש במשקולות. השרירים חייבים להסתגל ולבנות מחדש למצב עבודה חדש.
עם הזמן הטכניקה הנכונה תתפתח ובהדרגה ניתן יהיה להוסיף משקל. אם יש בעיות הקשורות לעמוד השדרה, מומלץ להתאמן בחגורה מיוחדת שתתקן נכון את הגב התחתון.
עליך להקפיד על טכניקת הסקוואט הנכונה:
- רגליים בנפרד ברוחב הכתפיים בנפרד או מעט רחבות יותר;
- אם משתמשים במשקולות, הדגש הוא על העקבים, אך לא על בהונות;
- בזמן כריעה יש להרגיש מתח שרירים;
- מבצעים לפחות 10 סקוואט;
- בהדרגה העומס גדל.
חטיפת רגליים
תרגיל זה צריך להתבצע רק על משטח יציב ומפולס:
- קח את עמדת ההתחלה בשכיבה על הצד שלך, הרגליים שלך נשארות ישרות;
- הרם את רגלך הישר והחזק במצב זה במשך 5 שניות;
- לחזור לעמדת ההתחלה;
- אתה צריך להוריד את הרגל לאט, בלי אידיוט;
- לעשות לפחות 10 חזרות, בהדרגה ל -20.
ראשית מבצעים גישה אחת, מבצעים הפסקה למשך 30 שניות והגישה השנייה מבוצעת. לאחר השלמת 10 הרמות עם רגל ימין, עליך להתהפך לצד השני ולבצע תרגיל לרגל שמאל. חשוב שבמהלך האימון הגוף ישר, הגרביים לא עובדות, שרירי הרגליים נמתחים כמה שיותר.
תרגיל "מספריים"
- כדי לבצע תרגיל זה, עליך לשכב על הגב על הרצפה עם הידיים לאורך פלג גוף עליון.
- הניחו את כפות הידיים מתחת לישבן.
- הרם את הרגליים 15 ס"מ ואז תוכל להגדיל אותה ל -25 ס"מ.
- בצעו כעשרים צלבי רגליים בתוך דקה.
- כדי להשיג את היתרונות של תרגיל זה, עליך לבצע 2-3 חזרות.
בעת ביצוע תרגיל זה, עליך לעקוב בזהירות אחר כך שהגב התחתון נשאר לחוץ לרצפה.
קופצים לצד
לאחר השלמת התרגילים המתוארים לעיל, עליך לעבור מעט ולעשות צעדים פעילים יותר. לצורך אימון הירך הפנימית, מומלץ לבצע קפיצות צד. תרגיל זה עוזר לשרוף באופן פעיל יותר את מצבורי השומן הקיימים באזור זה.
ראשית, במשך דקה מבצעים קפיצות על רגל ימין, ולאחר מכן על שמאל. בצע 2 סטים של 20 קפיצות לכל רגל.
קדימה קדימה
תרגיל זה הוא אחד היעילים ביותר לירך הפנימית, שכן הוא מחזק ביעילות את השרירים. אבל אתה יכול גם לקבל בונוס גדול - יש מחקר אינטנסיבי של שרירי העיתונות התחתונה.
עליך לבצע קפיצות קדימה בהתאם לתוכנית הבאה:
- עמד זקוף, הגב שלך נשאר ישר לחלוטין, זרועותיך לאורך פלג גוף עליון, רגליים פרושות זו מזו, הבט מולך.
- תוך כדי שאיפה, צעד צעד קדימה, בעוד שמשקל הגוף מועבר לרגל המורחבת.
- בצע 10 זנוחות ולאחר מכן החלף רגליים.
במהלך תרגיל זה אינך יכול להתרחק ולנסות לעזור לעצמך בדרך זו, שכן זהו בדיוק היתרון של העומס המופעל. יש צורך לעקוב כל הזמן כי במהלך הפגישה הגוף נשאר ישר לחלוטין.
בסיום מערך התרגילים יש לבצע מתיחות נכונות. זה יעזור להקל על המתח משרירים עייפים, וזה גם ממזער את הסבירות לכאבים לא נעימים בשרירים למחרת.
יש למתוח נכון:
- שב תחילה על הרצפה, הגב שלך נשאר ישר לחלוטין;
- לכופף את הרגליים ולפזר אותן לאט עד שהברכיים נוגעות ברצפה;
- בהתחלה תרגיל זה עשוי להיראות קשה מאוד, אך לאחר שבוע המתיחות תהפוך להרבה יותר קלה;
- במהלך התרגיל, עליך לוודא שהגב שלך נשאר ישר;
- יש ללחוץ את הרגליים יחד;
- הישארו במצב זה מספר דקות וקפיצו את הרגליים קלות כך שהן ישקעו בהדרגה נמוך יותר.
מומלץ לבצע את התרגילים המתוארים למעלה שלוש פעמים בשבוע - זהו העומס האופטימלי על השרירים.רק עם אימון קבוע תורגש תוצאה חיובית.
תרגיל עם פיטבול יהווה תוספת מצוינת למתחם, אך אם לא ניתן להשתמש בו, ניתן להחליף אותו בכדור פשוט, שאמור להיות בעל גודל קטן יחסית:
- קח את הכדור ושכב על הרצפה;
- לכופף את הרגליים בברכיים;
- הניחו כדור או פיטבול בין הברכיים;
- החזק אותו עם שרירי הרגליים - לחץ פנימה והישאר במצב זה במשך 5-8 שניות;
- ואז להרפות את השרירים;
- למתחילים, יהיה מספיק לבצע 20 חזרות, לאחר מכן נעשית הפסקה קצרה ומתבצעת גישה נוספת.
איך להדק את הירך הפנימית שלך בחדר הכושר?
אם אי אפשר להתאמן בבית, אז עדיף לרכוש חברות בחדר כושר. אתה יכול לעשות זאת בעצמך בסימולטורים או להשתמש בשירותיו של מאמן שיעזור לך להכין נכון תוכנית אימון אישית, תוך התמקדות באזורים בעייתיים.
התוכנית אינה הקשה ביותר, חוץ מזה, אתה צריך להתחיל בעומסים קלים, כדי לא להיפצע בטעות. בחדר הכושר יש סימולטור מיוחד המאפשר לך להתאמן בדיוק על החלק הפנימי של הירך. הוא מאוד קל לשימוש ואינו דורש אימון גופני מיוחד.
אתה יכול גם להשתמש בסימולטור כגון מרחיב. ישנן מספר אפשרויות לאימון עליה, אך הפשוטה ביותר היא הבאה - עמדו ישירות על המכונה והתנדנדו לצד (10 חזרות לכל רגל).
בחדר הכושר, אתה יכול לעשות את התרגילים הבאים כדי לעבוד ביעילות בירכיים הפנימיות שלך:
- תלתל רגליים על הסימולטור יכול להיות מתיחה גדולה לפני סקוואט משוקלל.
- לחץ בעמדה רחבה. חשוב ליישר את הברכיים עד הסוף, יש להקפיד על הטכניקה. אם האצבעות מצביעות בכיוון אחד, הברכיים צריכות להיות באותו כיוון.
- סקוואט עם משקולות. הרגליים צריכות להיות רחבות יותר מרוחב הכתפיים, האצבעות מופנות לצד, הגב ישר לגמרי. סקוואט איטי מתבצע, משקולות נמצאות בידיים, שמשקלן יכול להיות 3-6 ק"ג, תלוי בכושר הגופני הראשוני. משקולות מונחות לפניך, ואז נלחצות אל החזה. מבצעים 15 סקוואטים, הפסקה ושתי גישות נוספות ננקטות.
כיצד מסירים מצבורי שומן מהירכיים הפנימיות?
צלוליט מופיע לעתים קרובות באזור זה, ולכן אתה צריך לעבוד קשה כדי לקבל רגליים דקות. יש לזכור כי מצבורי שומן באזור זה מופיעים מהר מאוד. כדי להימנע מתופעה לא נעימה זו, עליך לבצע באופן קבוע מערך מיוחד של תרגילים, לנהל אורח חיים פעיל, ובמקום להירגע על הספה, לבחור טיול בפארק. אל תשכח את הצורך בתזונה מאוזנת וטיפול נכון בעור באזור זה.
עליך להקפיד על כמה כללי תזונה פשוטים:
- הדיאטה צריכה להכיל כמות גדולה של ירקות גולמיים עם פירות;
- נסו לנטוש לחלוטין את תפוחי האדמה, אך מדי פעם אפשר לאפות אותם בקליפה;
- להסיר מהתזונה את כל המטוגנים והשומניים;
- אתה צריך לצרוך באופן קבוע כמות מספקת של סיבים;
- אל תשתמשו יותר מדי במוצרי קמח, קודם כל כלל זה חל על מאפים, לחם לבן ומאפי עלים;
- חשוב לשלב נכון פחמימות איטיות ומזונות חלבון;
- מלפפון חמוץ ומזון אסור בהחלט;
- אתה לא יכול לאכול יותר מדי לפני השינה;
- אתה צריך לוותר על חלב מתוק, קפה עם סוכר, כולל משקאות מוגזים ממותקים, ומיצי אחסון;
- חשוב לשתות כמות מספקת של מים רגילים, אך ללא גז - לא פחות מ -1.5 ליטר ליום, מיצים תוצרת בית ותה צמחים מועילים.
במאבק בבעיה זו, גם הליכים קוסמטיים ביתיים יעילים באים לעזרה.מומלץ להשתמש בקביעות תוצרת בית באופן קבוע. לדוגמה, הרכב השמנת החמוצה בשילוב עם מלח ים גס נותן תוצאה מדהימה:
כדי לפתור אזורים בעייתיים בהם יש מצבורי שומן וסימני צלוליט, אתה יכול להשתמש בשפשוף קפה, שמוכן כדלקמן:
- קח קפה מבושל (100 גרם), רצוי להשתמש במוצר טחון טרי. קפה מיידי או אבקת אינו מתאים.
- שמן זית (2 כפות) מתווסף לקפה.
- כל המרכיבים מעורבים, ודבש נוזלי (1 כפית) מוצג.
- המסה המתקבלת מוחלת על העור המאודה לאחר המקלחת, והעור מעובד באמצעות כפפת עיסוי.
קרצופים אלה מכינים את העור בצורה מושלמת ומסייעים בהסרת נוזלים עודפים. לאחר השלמת הפילינג, מומלץ למרוח כל שמן עיסוי על העור. שמן זית הוא אופציה מצוינת, אך לא מוסיפים לו יותר מ -5 טיפות של שמן תפוז אתרי. הודות לכך, הרכב פועל באופן פעיל הרבה יותר ומסיר סימנים של צלוליט מהר יותר.
גישה משולבת לפתרון הבעיה חשובה מאוד, ולכן מומלץ בנוסף להשתמש בעטיפות אצות. אתה יכול לקנות אותם לא רק בחנות מיוחדת, אלא גם בכל בית מרקחת. עבור הליך אחד, יספיקו מספר יריעות אצות, שהן ספוגות מראש במים ומוחלות על אזורים בעייתיים. אצות קבועות בשכבה של סרט פוליאתילן. לאחר כשעה מסירים את הקומפרס ושוטפים את העור במים, רצוי מקלחת ניגודיות. בסיום הקפידו למרוח קרם לחות או קרם עור.
חשוב לא רק לדעת אילו כלים וטכניקות יעזרו להדק את הירך הפנימית, אלא גם מה אסור בהחלט לעשות. חל איסור למרוח על אזור זה כל קרמי התחממות המיועדים להילחם בצלוליט. כמו כן, אין לשפשף את האזור הזה בצורה אגרסיבית מדי עם כפפת עיסוי או לעשות עיסוי. העובדה היא שבאזור זה יש עור רגיש מאוד, דק ועדין, בעוד שהכלים קרובים מאוד וכתוצאה מכך עלולות להופיע חבורות מכוערות וכואבות על הגוף.
רק גישה מוכשרת ונכונה תעזור להדק את הירכיים הפנימיות ולהיפטר מסימני הצלוליט. בשביל זה מספיק לעשות ספורט באופן קבוע, לעקוב אחר התזונה שלך, להוציא לחלוטין מזונות מזיקים ועתירי קלוריות, כולל ממתקים, מהתזונה.
